O que saber sobre a inulina, um prebiótico saudável

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A inulina é um tipo de fibra alimentar. Pesquisas o relacionaram a vários benefícios à saúde, como melhorar a saúde digestiva, ajudar a controlar o diabetes e ajudar na perda de peso.

A inulina é uma fibra dietética que pode beneficiar a saúde intestinal. As plantas contêm inulina naturalmente e alguns fabricantes a adicionam aos alimentos processados.

Artigos sobre saúde intestinal geralmente falam sobre inulina, mas algumas pessoas se preocupam com seus efeitos colaterais e como ela funciona bem.

Este artigo analisa em detalhes a inulina e seus efeitos na saúde.

O que é inulina?

A inulina é um ingrediente de muitos tipos de barra de proteína.

A inulina é um tipo de fibra solúvel encontrada em muitas plantas.

A inulina também é frutana. Como outros frutanos, é um prebiótico, o que significa que alimenta as bactérias boas no intestino.

Os frutanos são cadeias de moléculas de frutose. As moléculas se ligam de uma maneira que o intestino delgado não consegue se decompor. Em vez disso, eles viajam para o intestino grosso, onde se alimentam de bactérias intestinais benéficas.

As bactérias intestinais convertem a inulina e outros prebióticos em ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do cólon e fornecem vários outros benefícios à saúde.

As plantas que contêm inulina existem há milhares de anos, e alguns humanos primitivos consumiam muito mais inulina do que hoje.

Os fabricantes adicionam inulina aos produtos processados ​​para:

• aumentar o conteúdo prebiótico dos alimentos
• substituir a gordura nos alimentos
• substituir o açúcar nos alimentos
• alterar a textura dos alimentos
• melhorar os benefícios dos alimentos para a saúde devido aos seus benefícios para a saúde intestinal

De onde vem a inulina?

A inulina ocorre naturalmente em muitas fábricas, mas os fabricantes também podem modificá-la para uso comercial.

Fontes naturais

A inulina ocorre em cerca de 36.000 espécies de plantas, e os pesquisadores dizem que as raízes de chicória são a fonte mais rica.

Muitas plantas contêm apenas pequenas quantidades de inulina, enquanto outras são excelentes fontes.

Aqui está a quantidade de inulina em 3,5 onças (oz), ou 100 gramas (g), dos seguintes alimentos:

• raiz de chicória, 35,7-47,6 g
• Alcachofra de Jerusalém, 16–20 g
• alho, 9-16 g
• espargos crus, 2-3 g
• polpa de cebola crua, 1,1-7,5 g
• trigo, 1-3,8 g
• cevada crua, 0,5-1 g

Fontes manufaturadas

A inulina também está disponível na forma de suplemento ou como ingrediente em:

• barras de proteína
• barras de cereais
• iogurtes e outros produtos lácteos
• bebidas
• assados
• sobremesas

A inulina fabricada vem em várias formas:

• Inulina de chicória: Extrato de raiz de chicória.
• Inulina de alto desempenho (HP): os fabricantes criam a inulina HP removendo as moléculas mais curtas dela.

Os suplementos de fibras que estão intimamente relacionados à inulina são fruto-oligossacarídeos, também conhecidos como oligofrutose.

Benefícios da inulina para a saúde

As pessoas tomam inulina por vários motivos. Pode melhorar a saúde digestiva, aliviar a constipação, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.

Melhora a saúde digestiva

A microbiota intestinal é a população de bactérias e outros micróbios que vivem no intestino. Esta comunidade é altamente complexa e contém bactérias boas e más.

Ter o equilíbrio correto de bactérias é essencial para manter o intestino saudável e proteger o corpo contra doenças.

A inulina pode ajudar a promover esse equilíbrio. Na verdade, estudos mostraram que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias benéficas.

O aumento da quantidade de bactérias saudáveis ​​pode ajudar a melhorar a digestão, a imunidade e a saúde geral.

Alivia a constipação

Para muitas pessoas, a inulina também pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação.

Uma análise descobriu que as pessoas que tomaram inulina tiveram evacuações mais frequentes e melhoraram a consistência das fezes.

Em outro estudo de 4 semanas, adultos mais velhos que consumiram 15 g de inulina por dia relataram menos constipação e melhor digestão.

Promove a perda de peso

Vários estudos indicam que a inulina também pode ajudar na perda de peso.

Em um estudo de perda de peso, pessoas com pré-diabetes tomaram inulina ou outra fibra chamada celulose por 18 semanas. Aqueles que tomaram inulina perderam significativamente mais peso entre 9 e 18 semanas.

No entanto, alguns estudos com crianças com sobrepeso ou obesidade não descobriram que a oligofrutose ou a inulina reduzem a ingestão de calorias.

Ajuda a controlar a diabetes

Vários estudos sugerem que a inulina pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes.

No entanto, isso pode depender do tipo de inulina. O tipo de alto desempenho (HP) pode ser especialmente benéfico. Por exemplo, um estudo descobriu que a inulina HP diminui a gordura no fígado de pessoas com pré-diabetes.

Isso é significativo, pois algumas pesquisas afirmam que a redução da gordura no fígado pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e, potencialmente, reverter o diabetes tipo 2.

Em outro estudo, mulheres com diabetes tipo 2 consumiram 10 g de inulina HP por dia. O açúcar no sangue em jejum diminuiu em média 8,5%, enquanto a hemoglobina A1c - um marcador para o controle de açúcar no sangue a longo prazo - caiu em média 10,4%.

No entanto, embora a inulina HP possa beneficiar o diabetes e o pré-diabetes, os resultados de estudos mais antigos usando alguns outros tipos de inulina são menos consistentes.

Melhor absorção de minerais e saúde óssea

Estudos em animais descobriram que a inulina melhora a absorção de cálcio e magnésio, resultando em densidade óssea melhorada.

Estudos em humanos encontraram benefícios semelhantes. De acordo com uma revisão da Food and Drug Administration (FDA), as evidências científicas apóiam a ideia de que os frutanos do tipo inulina podem beneficiar a densidade mineral óssea e como o corpo absorve o cálcio.

Outros benefícios potenciais

Existem algumas evidências de que os suplementos de inulina podem ajudar outras doenças, embora as evidências não sejam tão fortes.

Isso inclui benefícios para a saúde cardíaca, absorção de minerais, câncer de cólon e doenças inflamatórias intestinais (DII).

Pode apoiar a saúde do coração

A inulina pode melhorar vários marcadores da saúde cardíaca.

Em um estudo, as mulheres que receberam 10 g de inulina HP por 8 semanas tiveram reduções significativas nos triglicerídeos e no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).

No entanto, outros estudos relataram reduções menores nos triglicerídeos e nenhuma melhora em outros marcadores.

Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon

Alguns pesquisadores acham que a inulina pode ajudar a proteger as células do cólon. Isso ocorre porque a inulina fermenta em butirato. Por esse motivo, vários estudos investigaram seus efeitos na saúde do cólon.

Uma revisão analisou 12 estudos com animais e descobriu que 88% dos grupos que receberam inulina viram uma redução no crescimento do cólon pré-canceroso.

Em outro estudo, ratos alimentados com inulina mostraram menos alterações nas células pré-cancerosas e menos inflamação do que o grupo de controle.

Um estudo mais antigo em humanos descobriu que a inulina tornava o ambiente do cólon menos favorável para o desenvolvimento do câncer, o que é promissor.

Isso pode levar a uma redução do risco de câncer de cólon, mas são necessárias mais pesquisas.

Pode ajudar a tratar IBD

A pesquisa sugere que a inulina, como um prebiótico, pode ter benefícios para a doença inflamatória intestinal (DII), melhorando a flora intestinal e diminuindo a inflamação no intestino.

Alguns pequenos estudos em humanos também encontraram sintomas reduzidos de colite ulcerosa e uma redução nos marcadores inflamatórios na doença de Crohn.

No entanto, os pesquisadores ainda não estão prontos para recomendar o uso de inulina no tratamento de DII.

Segurança e efeitos colaterais

Os pesquisadores estudaram extensivamente as diferentes formas de inulina e parece ser seguro para a maioria das pessoas em pequenas doses.

No entanto, as pessoas que são intolerantes aos FODMAPs podem apresentar efeitos colaterais significativos.

Aqueles que são alérgicos à ambrósia também podem ter piora dos sintomas depois de tomar inulina de chicória. Além disso - e muito raramente - pessoas com alergia alimentar à inulina podem sofrer anafilaxia, que pode ser fatal.

Ao adicionar inulina à dieta, comece com pequenas quantidades. Quantidades maiores têm maior probabilidade de desencadear efeitos colaterais. Aumentar a ingestão lentamente ao longo do tempo ajudará o corpo a se ajustar.

Os efeitos colaterais mais comuns são:

• flatulência (gás)
• inchaço
• desconforto abdominal
• fezes amolecidas e diarreia

Por exemplo, estudos mostraram que a oligofrutose - que está relacionada à inulina - pode causar flatulência e distensão abdominal significativas para pessoas que tomam 10 g por dia.

As pessoas geralmente podem tomar inulina da raiz de chicória em doses mais altas, mas algumas pessoas relataram um leve desconforto no estômago com 7,8 g por dia.

Dosagem e como tomar

Embora todos os tipos de inulina sejam seguros para a maioria das pessoas, alguns têm maior probabilidade de apresentar efeitos colaterais.

Ao adicionar inulina à dieta, comece com pequenas quantidades. Comece adicionando pequenas quantidades de alimentos ricos em inulina à dieta regularmente.

Ao começar a tomar suplementos de inulina, algumas fontes sugerem começar com não mais do que 2–3 g por dia por pelo menos 1–2 semanas. Aumente lentamente antes de atingir 5–10 g por dia.

A maioria dos estudos sobre a inulina usa 10–30 g por dia, aumentando gradualmente a quantidade ao longo do tempo.

Quaisquer efeitos colaterais devem melhorar com o uso continuado. No entanto, nem todos podem tolerar os valores listados aqui.

Você deve tomar inulina?

A inulina tem vários benefícios potenciais para a saúde. Pode promover a saúde intestinal, ajudar no controle de peso e ajudar a controlar o diabetes.

Dito isso, os cientistas precisam fazer mais pesquisas de alta qualidade antes de saber os reais efeitos da inulina na saúde do corpo humano.

Embora seja seguro para a maioria das pessoas, aqueles com intolerância a FODMAP ou certas alergias devem ser cautelosos.

Ao adicionar inulina à dieta, as pessoas devem começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente a ingestão ao longo de algumas semanas.

A inulina está amplamente disponível como suplemento em lojas de produtos naturais e online.