É possível perder peso rapidamente?
Muitas dietas prometem perda de peso rápida e fácil, mas são uma boa ideia?
Planos de dieta e estratégias para ajudar as pessoas a perder peso rapidamente incluem produtos especiais, corte de carboidratos e jejum. Freqüentemente, essas são formas de cortar calorias.
A perda e o controle do peso podem melhorar a saúde geral de muitas pessoas, mas perder peso muito rapidamente pode ser arriscado. As possíveis complicações incluem desnutrição, fadiga e perda de massa muscular.
De acordo com um artigo na Frontiers in Genetics, dietas radicais também podem desencadear um efeito rebote ou ciclo de “dieta yo-yo”, em que uma pessoa recupera o peso perdido assim que interrompe a dieta.
Aqui, aprenda como a dieta radical afeta o corpo e obtenha algumas dicas sobre como perder peso de forma duradoura.
Dietas radicais e jejum
Hábitos saudáveis, como exercícios regulares, podem ajudar a pessoa a perder peso.
Algumas pessoas usam o jejum para perder peso rapidamente. Isso pode ser eficaz para algumas pessoas, mas deve ser uma solução de curto prazo.
O corpo usa três fontes de energia para abastecer o corpo: glicose, que vem dos carboidratos, gordura e proteína.
Os alimentos fornecem glicose para as células usarem como energia. Se o alimento fornece mais energia do que uma pessoa precisa, o corpo armazenará essa energia na forma de gordura para uso posterior.
Quando o corpo precisa de energia, ele primeiro usa seu estoque de glicose e, em seguida, usa a gordura corporal.
No entanto, quando essas fontes se esgotam rapidamente, o corpo começa a quebrar as proteínas para produzir glicose. Nesse ponto, a massa muscular começa a diminuir. Isso pode acontecer em dietas radicais, mesmo quando a pessoa ainda tem gordura corporal.
De acordo com a Obesity Action Coalition (OAC), se a taxa de perda for muito rápida, pode afetar negativamente a saúde.
A perda rápida de peso e a dieta ioiô também podem aumentar o risco de cálculos biliares, de acordo com o OAC.
Um artigo mais antigo da Psychology, Health and Medicine indica uma ligação entre dietas radicais e transtornos alimentares.
Por que o metabolismo desacelera?
Se o suprimento de calorias for muito baixo, o corpo reconhecerá que não está obtendo energia suficiente. Para sobreviver, ele se tornará mais eficiente em reter calorias.
Quando os estoques de gordura estão baixos e o corpo começa a queimar músculos, a taxa metabólica basal, ou metabolismo, diminui para preservar a energia.
O corpo queima menos calorias por dia e a perda de peso diminui. Quando isso acontece, é fácil perder a motivação, abandonar a dieta e recuperar o peso perdido.
Hábitos saudáveis e perda de peso
A melhor maneira de perder peso é uma abordagem de longo prazo que inclui:
- nutrição variada e equilibrada
- sono de boa qualidade
- exercício regular
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observam que mesmo perder 5 a 10% do peso corporal pode beneficiar significativamente a saúde. Pessoas que perdem 1–2 libras (lb) por semana têm menos probabilidade de engordar mais tarde.
O CDC recomenda focar no estilo de vida geral - incluindo uma dieta saudável - para perda de peso.
Obtenha mais dicas aqui sobre como perder peso naturalmente.
Quantas calorias eu preciso?
As necessidades calóricas dependem de quanta energia um indivíduo necessita.
As diretrizes atuais estimam que irão variar de 1.600 a 2.400 calorias por dia para uma mulher adulta e de 2.000 a 3.000 por dia para um homem adulto.
Os fatores que afetam as necessidades de energia de uma pessoa incluem:
- saúde geral
- estilo de vida e níveis de atividade
- sexo
- altura e construção corporal
- idade
Quando uma pessoa quer perder peso, uma maneira de começar é determinar quantas calorias seu corpo precisa para manter o peso atual. Então, a pessoa pode reduzir o número de calorias que consome para garantir que a ingestão seja adequada às suas necessidades.
Reduzindo a ingestão de calorias
Reduzir o consumo excessivo de calorias pode ajudar uma pessoa a perder peso.
O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dá as seguintes dicas para cortar 150 calorias ao comer fora:
- beba um copo de água em vez de um refrigerante de 350 ml
- tenha meia porção de batatas fritas em vez de médias
- substitua as batatas fritas por uma salada e molho
Comer 150 calorias a menos por dia do que você usa pode levar a uma queda de 5 libras no peso em 6 meses, acrescentou o NHLBI.
Um médico ou nutricionista pode ajudar os indivíduos a decidir até que ponto devem reduzir sua ingestão de calorias se precisarem perder peso. Isso varia entre os indivíduos. Comer poucas calorias pode ser tão prejudicial quanto comer demais.
Saiba mais aqui sobre quantas calorias uma pessoa precisa e como o conhecimento das calorias pode ajudar no controle de peso.
Queimando mais calorias
Além de reduzir calorias na dieta, as pessoas podem queimar mais calorias aumentando seus níveis de atividade.
De acordo com o CDC, uma pessoa com peso de 154 libras pode queimar aproximadamente as seguintes calorias durante 30 minutos de atividade física:
- corrida: 295 calorias
- caminhada: 185 calorias
- trabalho leve no quintal: 165 calorias
- caminhando a 3,5 milhas por hora: 140 calorias
- levantamento de peso: 110 calorias
- alongamento: 90 calorias
O exercício regular é vital para manter uma boa saúde e tônus muscular durante a perda de peso. Também pode ajudar a perder peso e prevenir o ganho de peso futuro.
Aqui, aprenda mais sobre como calcular suas necessidades calóricas.
Exercício para perder peso
Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência pode contribuir para uma perda de peso eficaz a longo prazo.
Exercício aeróbico
Freqüentemente chamado de exercício cardiovascular, inclui exercícios rápidos que promovem a circulação de oxigênio no sangue e aumentam os batimentos cardíacos.
Exemplos incluem:
- ciclismo
- natação
- correndo
- breve passeio
Treinamento de resistência
O treinamento de resistência inclui exercícios de levantamento de peso e fortalecimento do corpo.
- induz contrações musculares
- constrói força
- aumenta a resistência
- aumenta a massa muscular e força
Não é necessário usar pesos pesados. Uma pessoa pode se beneficiar começando com pesos mais leves e aumentando ao longo do tempo.
Antes de iniciar o treinamento de resistência, consulte um especialista. Praticar exercícios físicos demais, cedo demais e da maneira errada pode causar lesões.
Qual é melhor?
O exercício aeróbico queima mais calorias do que o treinamento de resistência.
O treinamento de resistência ajuda a manter a massa muscular, e as pessoas com mais músculos queimam mais calorias por minuto, mesmo enquanto descansam.
Os especialistas recomendam combinar os dois tipos. Um estudo de 2017 aponta que a combinação de ambos os tipos com uma dieta para perda de peso pode ajudar a reduzir a fragilidade, melhorar a função física e manter a massa muscular em adultos mais velhos.
Qual é a melhor dieta para emagrecer?
Não existe melhor dieta para perda de peso. A estratégia mais eficaz é escolher hábitos de vida saudáveis.
Alguns planos comerciais de dieta podem ser eficazes, mas caros e difíceis de manter. Quando uma pessoa abandona a dieta, muitas vezes recupera o peso.
As opções possíveis incluem:
- uma dieta baixa em carboidratos
- uma dieta rica em proteínas
- uma dieta baixa em gorduras
- uma dieta vegetariana
- outros programas de dieta específicos
Uma dieta mediterrânea pode ser uma boa opção. Não existe um plano de dieta específico, mas a dieta envolve:
- muitas frutas e vegetais frescos
- óleos saudáveis, como azeite de oliva
- grãos inteiros, nozes e sementes
- uma baixa ingestão de carne com baixo teor de gordura
- peixe
- queijo e iogurte
Esses alimentos fornecem nutrientes que podem ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde geral de uma pessoa. Pelo menos uma revisão descobriu que ajudou pessoas com sobrepeso ou obesidade a perder peso ao longo de 12 meses.
A fibra em alimentos vegetais pode ajudar as pessoas a perder peso das seguintes maneiras:
- o corpo leva mais tempo para absorver os nutrientes, e algumas fibras passam direto
- fibra ajuda a manter a saúde do sistema digestivo
- uma pessoa vai se sentir saciada por mais tempo e é menos provável que coma novamente logo depois
- pode ajudar a prevenir picos de glicose, que desempenham um papel no diabetes, obesidade e outros aspectos da síndrome metabólica
Um estudo de 2012 mostrou que diferentes tipos de dieta podem ter efeitos diferentes na taxa metabólica.
Com mais pesquisas, essas descobertas podem ajudar os especialistas a desenvolver estratégias mais eficazes para perder peso.
Resumo
A perda de peso não é apenas uma questão de comer menos, mas uma combinação de fatores de estilo de vida saudáveis.
Muitas dietas radicais dependem da redução excessiva e rápida de calorias, mas a ingestão de calorias não é o único objetivo de uma dieta saudável.
As melhores estratégias geralmente combinam:
- consumindo menos calorias
- aumentando os níveis de exercício
- fazendo escolhas nutritivas
Uma dieta de alimentos frescos que contenham uma variedade de nutrientes é crucial para a saúde geral. Junto com exercícios regulares, escolhas alimentares saudáveis podem contribuir para a perda de peso, mesmo sem contar calorias.
