Quais são os melhores alimentos de baixo índice glicêmico?

Alimentos de baixo índice glicêmico são mais lentos para elevar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa do que alimentos com pontuações moderadas ou altas no índice glicêmico. Mas quais são os melhores alimentos com baixo índice glicêmico para comer?

Estudos de revisão sugerem que uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis.

Uma dieta pobre em carboidratos também pode melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, embora as diretrizes atuais de 2019 não recomendem nenhuma contagem de carboidratos específica ou plano de dieta para pessoas com diabetes.

Este artigo dá uma olhada em alguns dos melhores alimentos de baixo IG e dá dicas dietéticas para pessoas que seguem uma dieta de baixo IG.

Como funciona a escala

Alimentos com baixo IG, como batata-doce, têm pontuação abaixo de 55.

O índice glicêmico (GI) é uma escala de 1–100. Cada alimento recebe uma pontuação e, quanto mais baixa for a pontuação, mais tempo demorará o alimento para elevar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

O IG indica a rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, em comparação com a glicose pura.

A pontuação de IG para glicose e pão branco é 100. Veja como a escala funciona:

  • alimentos com baixo IG pontuam abaixo de 55
  • alimentos com IG médio pontuam 55-70
  • alimentos com IG alto pontuam acima de 70

A tabela abaixo fornece exemplos de alimentos com pontuação de IG baixa, média ou alta.

Alimentos com baixo IG (abaixo de 55)Alimentos com IG médio (55-70)Alimentos de alto IG (acima de 70)aveia laminada ou cortada em açoarroz integral ou basmatibatatas Russetcevada, búlgarocuscuzpão brancofeijão manteiga e ervilhapão integralbiscoitosvegetais sem amidopão de centeioCereais do café da manhãleiteaveia rápidasmacarrão instantâneobatatas docesmelarroz branco de grão curtoa maioria das frutassuco de laranjaabacaxis e melões

Abaixo estão seis dos melhores alimentos de baixo IG, com base no Tabelas Internacionais de Valores de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: 2008. Também discutimos os benefícios desses alimentos para a saúde e como apreciá-los.

1. Aveia - 55

Com uma pontuação de IG de 55, aveia em flocos é uma opção de cereal matinal de baixo IG. A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra com vários benefícios para a saúde.

Os autores de uma meta-análise de 2014 sugerem que a fibra de beta-glucano no mingau de aveia pode melhorar o colesterol no sangue. O beta-glucano também pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.

A aveia cortada em aço e em flocos tem os melhores benefícios para a saúde e a pontuação de IG mais favorável. Aveia rápida e instantânea é mais processada do que aveia cortada em aço ou aveia laminada e possui uma pontuação de IG mais alta.

Muesli que contém aveia cortada em aço ou em flocos pode ser uma boa opção para pessoas que seguem uma dieta de baixo IG, embora as pontuações de IG variem substancialmente entre as marcas.

O mingau é fácil de fazer em casa. Basta adicionar aveia e leite - ou uma alternativa ao leite vegetal - a uma panela e mexer enquanto aquece. O mingau está pronto quando a aveia absorveu o leite e a mistura engrossou.

2. Leite - 37 a 39

Uma adição saudável ao mingau matinal, o leite é um produto lácteo com baixo IG. A pontuação do IG para o leite desnatado é 37, enquanto o leite integral tem uma pontuação de 39.

O leite é rico em cálcio, importante para a saúde óssea. A pesquisa sugere que beber leite regularmente pode reduzir a progressão da osteoartrite do joelho em mulheres.

O leite de soja com teor reduzido de gordura pode ter uma pontuação de IG entre 17 e 44, e o leite de soja integral pode ter uma pontuação de 44. A pontuação de IG específico varia entre as marcas.

Algumas pessoas tomam um copo de leite com o jantar. Outra ideia é adicioná-lo a um smoothie que contenha frutas de baixo IG, como maçãs, bananas, uvas e mangas.

A maioria das frutas tem baixo índice de IG devido ao conteúdo de frutose e fibra. Frutas com pontuação de IG médio a alto incluem melão, abacaxi e frutas secas, como tâmaras, passas e cranberries.

3. Grão de bico - 28

O grão de bico tem um baixo índice de IG e é uma boa fonte de proteínas e fibras.

O grão-de-bico, ou grão-de-bico, é uma leguminosa de baixo IG, com pontuação 28 na escala.

O grão de bico é uma boa fonte de proteína e fibra, com 11,8 gramas (g) e 10,6 g por xícara, respectivamente. Eles também contêm nutrientes essenciais, como cálcio, potássio e vitamina B-9, que às vezes é chamado de folato.

As pessoas podem usar o grão-de-bico como substituto da batata ou do arroz branco, que apresentam altos índices de IG. O grão-de-bico torrado é um lanche rápido e fácil. Esta é uma receita fácil de grão de bico torrado picante.

Outra maneira saborosa de comer mais grão de bico é fazendo homus. Este popular mergulho do Oriente Médio é simples de preparar. Veja como fazer homus do zero.

4. Cenouras - 39

Com uma pontuação de IG de 39, as cenouras são uma alternativa saudável ao pão para mergulhar em homus.

As cenouras contêm beta-caroteno, que é bom para a saúde ocular. Eles também são uma grande fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos.

As pessoas podem gostar de cenouras cozidas ou cozidas no vapor como verdura em qualquer prato.

5. Feijão - 24

Com uma pontuação de IG de 24, o feijão é um alimento versátil de baixo IG.

Esses grãos são ricos em proteínas e fibras, com 13,36 ge 11 g por xícara, respectivamente. Eles também contêm potássio e são muito pobres em gordura.

O feijão vermelho é um ótimo complemento para o pimentão à base de carne ou vegetariano. Aqui está uma receita simples de pimenta vegetariana para experimentar.

6. Lentilhas - 32

Com pontuação de 32 na escala de IG, as lentilhas são uma ótima adição de baixo IG para almoços e jantares.

As lentilhas são ricas em proteínas, com 17,86 g por xícara, e fibras, com 15,6 g por xícara. Eles também são uma boa fonte de fósforo e potássio.

Um prato indiano chamado dhal é uma maneira saudável e saborosa de saborear lentilhas. Adequado para veganos, o dhal também é fácil de fazer em casa. Aqui está uma receita simples de dhal a seguir.

O que afeta o GI?

Usar um tempero ácido reduz a pontuação de IG de uma refeição.

Muitos fatores influenciam a pontuação de IG de um alimento, incluindo:

  • Nível de processamento: carboidratos mais processados ​​tendem a ter pontuações GI mais altas.
  • Amadurecimento: o açúcar da fruta se decompõe à medida que a fruta amadurece, aumentando a pontuação de IG.
  • Preparação: O processo de cozimento pode quebrar carboidratos, aumentando a pontuação de IG da refeição.
  • Molho: usar um tempero ácido, como limão, diminui a pontuação de IG de uma refeição.
  • Tipo de amido: a amilose tem uma pontuação GI mais baixa do que a amilopectina.

Dicas para seguir uma dieta de baixo IG

Os alimentos que discutimos acima são um bom ponto de partida para pessoas interessadas em uma dieta de baixo IG.

Ao seguir a dieta, é importante lembrar que os alimentos com IG alto não são proibidos; uma pessoa deve apenas usar moderação.

Qualquer pessoa em uma dieta de baixo IG também pode desfrutar de alimentos que não contenham carboidratos, como os seguintes:

  • eu no
  • ovos
  • peixe
  • frutos do mar
  • azeite
  • manteiga
  • ervas
  • especiarias
  • nozes

Para quem deseja determinar a pontuação de IG de um alimento, a University of Sydney, na Austrália, oferece uma ferramenta útil de pesquisa de IG.

Resumo

Os alimentos de baixo IG têm uma pontuação de IG abaixo de 55. Eles contêm carboidratos que demoram mais para o corpo se decompor do que os alimentos de alto IG.

Alimentos com baixo IG aumentam os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa mais lentamente do que alimentos com IG moderado ou alto.

A American Diabetes Association não recomenda mais planos de refeições específicos para pessoas com diabetes.

Em vez disso, seu Padrões de atendimento médico para diabetes - 2019 as diretrizes recomendam seguir planos de refeição individualizados com base nos padrões, preferências e objetivos alimentares atuais de uma pessoa. As pessoas podem trabalhar com seus provedores de saúde para elaborar esses planos de refeição.

A pesquisa sobre os vários benefícios para a saúde de uma dieta de baixo IG está em andamento.

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