Por que o estresse acontece e como administrá-lo

O estresse é uma sensação natural de não ser capaz de lidar com demandas e eventos específicos. No entanto, o estresse pode se tornar uma condição crônica se a pessoa não tomar medidas para controlá-lo.

Essas demandas podem vir do trabalho, relacionamentos, pressões financeiras e outras situações, mas qualquer coisa que represente um desafio real ou percebido ou uma ameaça ao bem-estar de uma pessoa pode causar estresse.

O estresse pode ser um motivador e até mesmo essencial para a sobrevivência. O mecanismo de luta ou fuga do corpo diz a uma pessoa quando e como responder ao perigo. No entanto, quando o corpo é acionado com muita facilidade, ou há muitos estressores ao mesmo tempo, isso pode prejudicar a saúde física e mental de uma pessoa e se tornar prejudicial.

O que é estresse?

Uma pessoa com estresse pode apresentar aumento da pressão arterial.

O estresse é a defesa natural do corpo contra predadores e perigos. Ele faz com que o corpo seja inundado com hormônios que preparam seus sistemas para escapar ou enfrentar o perigo. As pessoas costumam se referir a isso como mecanismo de luta ou fuga.

Quando os humanos enfrentam um desafio ou ameaça, eles têm uma resposta parcialmente física. O corpo ativa recursos que ajudam as pessoas a ficar e enfrentar o desafio ou chegar à segurança o mais rápido possível.

O corpo produz grandes quantidades das substâncias químicas cortisol, epinefrina e norepinefrina. Isso desencadeia as seguintes reações físicas:

• aumento da pressão arterial
• preparação muscular aumentada
• suando
• alerta

Todos esses fatores melhoram a capacidade de uma pessoa de responder a uma situação potencialmente perigosa ou desafiadora. A norepinefrina e a epinefrina também causam uma frequência cardíaca mais rápida.

Os fatores ambientais que desencadeiam essa reação são chamados de estressores. Os exemplos incluem ruídos, comportamento agressivo, um carro em alta velocidade, momentos assustadores em filmes ou até mesmo um primeiro encontro. A sensação de estresse tende a aumentar em conjunto com o número de estressores.

De acordo com a pesquisa anual de estresse da American Psychological Association (APA) em 2018, os níveis médios de estresse nos Estados Unidos eram 4,9 em uma escala de 1 a 10. A pesquisa descobriu que os estressores mais comuns eram emprego e dinheiro.

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Efeitos físicos

O estresse desacelera algumas funções corporais normais, como as executadas pelos sistemas digestivo e imunológico. O corpo pode então concentrar seus recursos na respiração, no fluxo sanguíneo, no estado de alerta e na preparação dos músculos para o uso repentino.

O corpo muda das seguintes maneiras durante uma reação de estresse:

• pressão sanguínea e aumento do pulso
• respiração acelera
• sistema digestivo fica mais lento
• diminui a atividade imunológica
• músculos ficam mais tensos
• a sonolência diminui devido a um elevado estado de alerta

A maneira como uma pessoa reage a uma situação difícil determinará os efeitos do estresse na saúde geral. Algumas pessoas podem passar por vários fatores estressantes consecutivos ou ao mesmo tempo, sem que isso cause uma reação severa ao estresse. Outros podem ter uma resposta mais forte a um único estressor.

Um indivíduo que sente que não tem recursos suficientes para lidar com a situação provavelmente terá uma reação mais forte que pode desencadear problemas de saúde. Os estressores afetam os indivíduos de maneiras diferentes.

Algumas experiências que as pessoas geralmente consideram positivas podem causar estresse, como ter um bebê, sair de férias, mudar-se para uma casa melhor e conseguir uma promoção no trabalho.

A razão para isso é que geralmente envolvem uma mudança significativa, esforço extra, novas responsabilidades e uma necessidade de adaptação. Freqüentemente, também exigem que a pessoa dê passos rumo ao desconhecido.

Uma pessoa pode esperar um aumento de salário após uma promoção, por exemplo, mas se pergunta se ela pode lidar com as responsabilidades extras.

Uma resposta persistentemente negativa aos desafios pode ter um efeito adverso na saúde e na felicidade.

Por exemplo, uma revisão de estudos de 2018 encontrou associações entre estresse relacionado ao trabalho e doença coronariana. Apesar disso, os autores não puderam confirmar os mecanismos exatos pelos quais o estresse causa doença coronariana.

Outra literatura mostrou que as pessoas que percebem o estresse como um efeito negativo sobre sua saúde podem ter maior risco de doença coronariana do que aquelas que não percebem.

No entanto, estar mais alerta aos efeitos do estresse pode ajudar uma pessoa a administrá-lo de forma mais eficaz e a lidar melhor com ele.

Tipos

O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) reconhece dois tipos de estresse: agudo e crônico. Isso requer diferentes níveis de gestão.

O NIMH também identifica três exemplos de tipos de estressor:

• estresse de rotina, como cuidar de crianças, dever de casa ou responsabilidades financeiras
• mudanças repentinas e perturbadoras, como luto em família ou descoberta de uma perda de emprego
• estresse traumático, que pode ocorrer devido a trauma extremo como resultado de um acidente grave, uma agressão, um desastre ambiental ou guerra

Estresse agudo

Esse tipo de estresse é de curto prazo e geralmente a forma mais comum de estresse. O estresse agudo geralmente se desenvolve quando as pessoas consideram as pressões de eventos que ocorreram recentemente ou enfrentam desafios futuros em um futuro próximo.

Por exemplo, uma pessoa pode se sentir estressada com uma discussão recente ou com um prazo final próximo. No entanto, o estresse diminuirá ou desaparecerá assim que a pessoa resolver a discussão ou cumprir o prazo.

Os estressores agudos costumam ser novos e tendem a ter uma solução clara e imediata. Mesmo com os desafios mais difíceis que as pessoas enfrentam, existem maneiras possíveis de sair dessa situação.

O estresse agudo não causa a mesma quantidade de danos que o estresse crônico de longo prazo. Os efeitos de curto prazo incluem dores de cabeça tensionais e dor de estômago, bem como uma quantidade moderada de desconforto.

No entanto, ocorrências repetidas de estresse agudo por um longo período podem se tornar crônicas e prejudiciais.

Estresse crônico

Esse tipo de estresse se desenvolve por um longo período e é mais prejudicial.

A pobreza contínua, uma família disfuncional ou um casamento infeliz são exemplos de situações que podem causar estresse crônico. Ocorre quando uma pessoa não vê como evitar seus estressores e para de buscar soluções. Uma experiência traumática no início da vida também pode contribuir para o estresse crônico.

O estresse crônico torna difícil para o corpo retornar a um nível normal de atividade do hormônio do estresse, o que pode contribuir para problemas nos seguintes sistemas:

• cardiovascular
• respiratório
• dorme
• imune
• reprodutivo

Um estado constante de estresse também pode aumentar o risco de uma pessoa de diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardíacas. Depressão, ansiedade e outros transtornos de saúde mental, como transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), podem se desenvolver quando o estresse se torna crônico.

O estresse crônico pode continuar despercebido, pois as pessoas podem se acostumar a se sentir agitadas e sem esperança. Pode se tornar parte da personalidade de um indivíduo, tornando-o constantemente sujeito aos efeitos do estresse, independentemente dos cenários que encontrarem.

Pessoas com estresse crônico correm o risco de ter um colapso final que pode levar ao suicídio, ações violentas, ataque cardíaco ou derrame.

Causas

As pessoas reagem de maneira diferente a situações estressantes. O que é estressante para uma pessoa pode não ser estressante para outra e quase todos os eventos podem causar estresse. Para algumas pessoas, apenas pensar em um ou vários gatilhos menores pode causar estresse.

Não há razão identificável pela qual uma pessoa possa se sentir menos estressada do que outra ao enfrentar o mesmo estressor. Problemas de saúde mental, como depressão ou um sentimento crescente de frustração, injustiça e ansiedade, podem fazer com que algumas pessoas se sintam estressadas com mais facilidade do que outras.

As experiências anteriores podem afetar a forma como uma pessoa reage aos estressores.

Os principais eventos de vida comuns que podem desencadear o estresse incluem:

• problemas de trabalho ou aposentadoria
• falta de tempo ou dinheiro
• luto
• problemas familiares
• doença
• mudar de casa
• relacionamentos, casamento e divórcio

Outras causas de estresse comumente relatadas são:

• aborto ou perda da gravidez
• dirigir em trânsito intenso ou medo de um acidente
• medo do crime ou problemas com vizinhos
• gravidez e tornar-se pai
• ruído excessivo, superlotação e poluição
• incerteza ou esperando por um resultado importante

Algumas pessoas experimentam estresse contínuo após um evento traumático, como um acidente ou algum tipo de abuso. Os médicos vão diagnosticar isso como PTSD.

Aqueles que trabalham em empregos estressantes, como o militar ou os serviços de emergência, terão uma sessão de esclarecimento após um grande incidente, e os serviços de saúde ocupacional irão monitorá-los para PTSD.

Sintomas e complicações

Os efeitos físicos do estresse podem incluir:

• suando
• dor nas costas ou no peito
• cãibras ou espasmos musculares
• desmaio
• dores de cabeça
• contrações nervosas
• sensações de alfinetes e agulhas

Um estudo de 2012 descobriu que os fatores estressantes que os pais vivenciam, como problemas financeiros ou administrar uma casa com apenas um dos pais, também podem levar à obesidade em seus filhos.

As reações emocionais podem incluir:

• raiva
• esgotamento
• problemas de concentração
• fadiga
• um sentimento de insegurança
• esquecimento
• irritabilidade
• roer unhas
• inquietação
• tristeza

Os comportamentos associados ao estresse incluem:

• ânsias de comida e comer muito ou pouco
• explosões repentinas de raiva
• uso indevido de drogas e álcool
• maior consumo de tabaco
• retraimento social
• choro frequente
• problemas de relacionamento

Se o estresse se tornar crônico, pode levar a várias complicações, incluindo

• ansiedade
• depressão
• doença cardíaca
• pressão alta
• menor imunidade contra doenças
• dores musculares
• PTSD
• dificuldades para dormir
• dor de estômago
• disfunção erétil (impotência) e perda da libido

Diagnóstico

O médico normalmente diagnostica o estresse perguntando a um indivíduo sobre seus sintomas e eventos de vida.

Diagnosticar o estresse pode ser desafiador porque depende de muitos fatores. Os médicos têm usado questionários, medidas bioquímicas e técnicas fisiológicas para identificar o estresse. No entanto, eles podem não ser objetivos ou eficazes.

A maneira mais direta de diagnosticar o estresse e seus efeitos em uma pessoa é por meio de uma entrevista cara a cara abrangente e orientada para o estresse.

Tratamento

O tratamento inclui autoajuda e, quando uma condição subjacente está causando estresse, certos medicamentos.

As terapias que podem ajudar uma pessoa a relaxar incluem aromaterapia e reflexologia.

Algumas seguradoras cobrem esse tipo de tratamento. No entanto, é importante que as pessoas verifiquem a cobertura com seu provedor antes de buscar esse tratamento. Saber os detalhes sobre um tratamento potencial pode ajudar a evitar que ele se acrescente a qualquer estresse contínuo.

Medicamentos

Os médicos geralmente não prescrevem medicamentos para lidar com o estresse, a menos que estejam tratando uma doença subjacente, como depressão ou transtorno de ansiedade.

Nesses casos, eles podem prescrever um antidepressivo. No entanto, existe o risco de que o medicamento apenas disfarce o estresse, em vez de ajudar a pessoa a lidar com ele. Os antidepressivos também podem ter efeitos adversos e podem piorar algumas complicações do estresse, como a baixa libido.

O desenvolvimento de estratégias de enfrentamento antes que o estresse se torne crônico ou grave pode ajudar um indivíduo a gerenciar novas situações e manter sua saúde física e mental.

Pessoas que já estão passando por um estresse opressor devem procurar assistência médica.

Gestão

O exercício regular pode ajudar a controlar o estresse.

As pessoas podem descobrir que as seguintes medidas de estilo de vida podem ajudá-las a controlar ou prevenir a sensação de opressão induzida pelo estresse.

• Exercício: Uma revisão sistemática de estudos com animais em 2018 descobriu que o exercício pode reduzir o comprometimento da memória em indivíduos com estresse, embora estudos em humanos sejam necessários para confirmar isso.
• Reduzir a ingestão de álcool, drogas e cafeína: essas substâncias não ajudam a prevenir o estresse e podem piorá-lo.
• Nutrição: Uma dieta saudável e balanceada contendo muitas frutas e vegetais pode ajudar a manter o sistema imunológico em momentos de estresse. Uma dieta pobre pode levar a problemas de saúde e estresse adicional.
• Gerenciamento de prioridades: pode ajudar gastar um pouco de tempo organizando uma lista de tarefas diárias e se concentrando em tarefas urgentes ou urgentes. As pessoas podem então se concentrar no que concluíram ou realizaram durante o dia, em vez de nas tarefas que ainda não concluíram.
• Tempo: as pessoas devem reservar algum tempo para organizar suas agendas, relaxar e buscar seus próprios interesses.
• Respiração e relaxamento: meditação, massagem e ioga podem ajudar. As técnicas de respiração e relaxamento podem diminuir a frequência cardíaca e promover o relaxamento. A respiração profunda também é uma parte central da meditação da atenção plena.
• Conversando: Compartilhar sentimentos e preocupações com a família, amigos e colegas de trabalho pode ajudar uma pessoa a “desabafar” e reduzir o sentimento de isolamento. Outras pessoas podem sugerir soluções inesperadas e viáveis ​​para o estressor.
• Reconhecendo os sinais: Uma pessoa pode estar tão ansiosa com o problema que está causando o estresse que não percebe os efeitos em seu corpo. É importante estar atento a quaisquer alterações.

Perceber os sinais e sintomas é o primeiro passo para agir. Pessoas que passam por estresse no trabalho devido a longas horas de trabalho podem precisar "dar um passo para trás". Pode ser hora de revisar suas práticas de trabalho ou conversar com um supervisor sobre como encontrar maneiras de reduzir a carga.

A maioria das pessoas tem uma atividade que as ajuda a relaxar, como ler um livro, passear, ouvir música ou passar o tempo com um amigo, ente querido ou animal de estimação. Participar de um coral ou de uma academia também ajuda a relaxar algumas pessoas.

A APA incentiva as pessoas a desenvolverem redes de apoio social, por exemplo, conversando com vizinhos e outras pessoas da comunidade local ou ingressando em um clube, instituição de caridade ou organização religiosa.

Aqueles que muitas vezes sentem que não têm tempo ou energia para passatempos devem experimentar algumas atividades novas e divertidas que os façam sentir-se bem. As pessoas podem recorrer à sua rede de apoio se precisarem de ideias.

Fazer parte de um grupo pode reduzir o risco de desenvolvimento de estresse e fornecer suporte e ajuda prática quando ocorrerem circunstâncias desafiadoras.

Pessoas que acham que o estresse está afetando sua vida diária devem procurar ajuda profissional. Um médico ou especialista psiquiátrico muitas vezes pode ajudar, por exemplo, por meio de treinamento de gerenciamento de estresse.

Técnicas de gerenciamento de estresse

O gerenciamento de estresse pode ajudar por:

• removendo ou mudando a fonte de estresse
• alterando como uma pessoa vê um evento estressante
• diminuindo os efeitos que o estresse pode ter no corpo
• aprender formas alternativas de lidar com a situação

A terapia de gerenciamento de estresse segue uma ou mais dessas abordagens.

As pessoas podem desenvolver suas técnicas de gerenciamento de estresse usando livros de autoajuda ou recursos online. Alternativamente, eles podem frequentar um curso de gerenciamento de estresse.

Um conselheiro ou psicoterapeuta pode conectar um indivíduo com estresse a cursos de desenvolvimento pessoal ou sessões de terapia individual e em grupo.