Dietas ceto e paleo: quais são as diferenças?
As dietas ceto e paleo estão entre as dietas mais populares da atualidade. Eles compartilham algumas semelhanças, mas também existem diferenças nos alimentos que permitem, seus efeitos no corpo e efeitos importantes para a saúde.
A dieta cetogênica (ceto) se concentra em comer um determinado equilíbrio de macronutrientes. O objetivo é entrar em um estado de cetose, onde o corpo começa a queimar gordura para a saúde ou perda de peso.
A dieta paleolítica (paleo) se concentra em comer alimentos que os humanos teriam comido na Idade da Pedra. O objetivo é eliminar os alimentos processados modernos para a saúde ou perda de peso.
Este artigo analisa as semelhanças e diferenças entre as dietas ceto e paleo, incluindo seus benefícios, listas de alimentos e efeitos colaterais.
O que são dietas ceto e paleo?
As dietas ceto e paleo são duas opções dietéticas que visam melhorar a saúde, eliminar alimentos altamente processados e estimular a perda de peso.
As seções a seguir fornecem uma visão geral das dietas ceto e paleo:
Dieta ceto
Uma dieta cetônica é um plano alimentar que se concentra em comer muita gordura saudável, algumas proteínas e um mínimo de carboidratos.
O corpo normalmente usa carboidratos como combustível para obter energia. Quando uma pessoa não obtém carboidratos suficientes, o corpo começa a usar as reservas de gordura e proteínas. Na verdadeira cetose, o fígado pega a gordura armazenada e a transforma em cetonas, que o corpo usa para obter energia. Alcançar esse estado de cetose é o objetivo da dieta cetônica.
Alguns acreditam que a cetose é uma forma eficiente de perder o excesso de gordura e reduzir o risco de problemas, como doenças cardíacas e diabetes.
Em geral, uma pessoa em uma dieta cetônica deve consumir:
- 70-80% de gordura
- 20-25% de proteína
- 5–10% de carboidratos
A dieta cetônica incentiva e exclui alimentos específicos. Uma pessoa que sofre de ceto não consegue obter seus carboidratos de grãos ou leguminosas. Seus carboidratos devem vir de um vegetal amigo do ceto, como folhas verdes, ou um pequeno grupo de frutas, principalmente bagas.
Leia sobre os benefícios e riscos potenciais de uma dieta cetônica aqui.
dieta Paleo
Uma dieta paleolítica é um plano dietético que se concentra nos alimentos que os humanos ingeriram durante a era paleolítica. Algumas pessoas se referem a ela como dieta do homem das cavernas ou dieta da Idade da Pedra.
Essa dieta visa eliminar produtos feitos por meio de métodos modernos de processamento e cultivo de alimentos. Pessoas que seguem a dieta paleo podem escolher alimentos que um ancestral da Idade da Pedra seria capaz de caçar ou coletar e comer. A dieta de uma pessoa da Idade da Pedra teria variado de acordo com os recursos naturais disponíveis em sua área.
Algumas pessoas acreditam que o corpo humano não está bem adaptado aos alimentos modernos. De acordo com os defensores da dieta, cortar alimentos como laticínios, grãos e legumes pode ajudar uma pessoa a perder peso e prevenir doenças cardíacas e diabetes.
Uma dieta paleo exclui alimentos altamente processados, bem como legumes, grãos e laticínios.
A dieta paleo também incentiva o consumo de gorduras saudáveis, como as de animais selvagens ou alimentados com capim, óleos de nozes, manteiga, azeite de oliva e abacate. Também recomenda que as pessoas comam maiores quantidades de proteína animal.
De acordo com alguns pequenos estudos de curto prazo, a dieta paleo pode ter benefícios para a síndrome metabólica e melhorar os níveis de colesterol. No entanto, os cientistas precisam realizar mais pesquisas para confirmar isso.
Semelhanças entre as dietas ceto e paleo
Ambas as dietas encorajam o consumo de muitos alimentos integrais nutritivos e excluem alimentos altamente processados.
Ambos envolvem uma ingestão baixa de carboidratos e não permitem o consumo de grãos e legumes. Eles enfatizam a carne como proteína e recomendam certos tipos de gorduras e vegetais.
As dietas paleo e ceto incluem:
- nozes
- sementes
- carne não processada
- frutos do mar
- ovos
- gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate e óleos de nozes
- vegetais sem amido
Exclusão de alimentos altamente processados
Ambas as dietas ceto e paleo excluem muitos alimentos não saudáveis, incluindo:
- alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e lanches embalados
- alimentos que contêm açúcar branco ou mascavo, xarope de milho ou néctar de agave
Exclusão de alimentos saudáveis
Ambas as dietas excluem uma variedade de alimentos que muitas pessoas consideram saudáveis. Na verdade, as Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 relacionam alguns desses alimentos.
Eles incluem:
- grãos inteiros, incluindo arroz, trigo, quinua, macarrão, pão e aveia
- leguminosas, incluindo feijão, amendoim, ervilha, soja e lentilhas
Essas duas dietas incentivam a ingestão de menos carboidratos do que os planos tradicionais de redução de calorias ou de perda de peso com baixo teor de gordura, recomendados por especialistas há anos. Por exemplo, o National Institutes of Health (NIH) e a American Heart Association recomendam a ingestão diária de grãos inteiros, que não fazem parte dos planos ceto e paleo.
Quais são as diferenças entre as dietas ceto e paleo?
As dietas ceto e paleo excluem alimentos diferentes. A dieta cetônica exclui alimentos ricos em açúcar, incluindo a maioria das frutas, enquanto a dieta paleo permite mais frutas e alguns adoçantes naturais. Eles também têm regras diferentes para carnes, vegetais e laticínios.
As seções a seguir examinam as principais diferenças entre as dietas ceto e paleo.
Carne processada
Uma dieta paleo geralmente exclui carnes processadas, como bacon, salame e presunto, pois são o resultado de técnicas modernas de processamento de alimentos.Algumas pessoas acreditam que bacon minimamente processado sem nitratos ou conservantes é aceitável na dieta paleo, enquanto outras não.
A dieta cetônica permite esses tipos de carne, desde que não contenham açúcar ou carboidratos, o que pode interferir na capacidade do corpo de atingir a cetose. Algumas carnes processadas, como bacon ou salsicha, podem conter açúcar, então as pessoas precisam ler os rótulos.
No entanto, com pesquisas indicando que carnes processadas podem aumentar o risco de câncer e outros problemas de saúde, as pessoas em qualquer dieta podem preferir se concentrar em comer carnes de boa qualidade em vez de processadas.
- Paleo: concentra-se em carne natural e alimentada com pasto, sem carne processada.
- Keto: Permite qualquer carne que não contenha açúcar ou carboidratos adicionados.
Adoçantes e açúcar
A dieta paleo permite alguns adoçantes “naturais”, como mel e xarope de bordo. Porém, não permite adoçantes artificiais, inclusive álcoois de açúcar, por serem resultado da tecnologia moderna.
A dieta cetônica permite alguns adoçantes artificiais, desde que não contenham açúcar (alguns produtos contêm açúcar e adoçantes artificiais). Idealmente, uma pessoa deve escolher adoçantes que não causem picos de açúcar no sangue, como estévia e sucralose.
A dieta ceto não permite mel, xarope de bordo ou outros produtos que contenham açúcar natural ou frutose.
- Paleo: Permite mel cru, xarope de bordo, açúcar de tâmara e açúcar de coco.
- Keto: Não permite açúcares, mas permite alguns adoçantes artificiais, como estévia e sucralose.
Vegetais amiláceos
Alguns vegetais ricos em nutrientes também têm um alto teor de amido ou carboidratos. Esses “vegetais ricos em amido” não são permitidos na dieta cetônica porque podem interromper a cetose e fazer com que uma pessoa consuma mais do que seu total de carboidratos.
No entanto, a dieta paleo permite muitos desses vegetais nutritivos com moderação. Uma pessoa que segue a dieta paleo pode comer alimentos como batata-doce, beterraba e cenoura com moderação, mas deve priorizar vegetais com baixo teor de carboidratos.
Leia sobre frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos aqui.
Fruta
As frutas contêm uma variedade de nutrientes, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes e são uma escolha saudável para a maioria das pessoas. No entanto, as frutas também contêm algum açúcar natural e algumas têm níveis mais altos de açúcar e carboidratos do que outras.
Uma pessoa que segue uma dieta paleo pode comer todas as frutas, incluindo frescas, secas e congeladas, mas geralmente devem se concentrar nos tipos de açúcar mais baixos. Uma dieta paleo inclui muitas frutas silvestres, frutas cítricas e melões. Pode incluir frutas mais doces, como bananas, uvas, mangas e cerejas, mas, idealmente, em quantidades menores.
A dieta cetônica é mais restrita com frutas. Aconselha que, para manter o corpo em estado de cetose, a pessoa deve comer apenas frutas com baixo teor de açúcar e apenas em pequenas quantidades. Bagas são frutas amigas do ceto comum, mas uma pessoa também pode comer pequenas quantidades de cranberries, pêssegos, damascos, maçãs e ameixas.
- Paleo: Permite todas as frutas, embora as mais açucaradas com moderação.
- Keto: Permite apenas frutas com baixo teor de açúcar.
Laticínios
A dieta paleolítica exclui todos os laticínios porque os humanos do Paleolítico não os consumiam. A dieta paleo não permite que uma pessoa consuma queijo, leite, creme ou outros laticínios.
No entanto, as pessoas na dieta paleo podem beber leite de nozes sem açúcar, leite de coco e alternativas semelhantes que não contenham adoçantes ou espessantes artificiais.
A dieta cetônica permite alguns produtos lácteos, especialmente aqueles que são ricos em gordura e proteína. Isso permite que a pessoa absorva as quantidades recomendadas desses nutrientes.
A dieta cetônica não inclui produtos lácteos que possam conter açúcar, como sorvete, leite com chocolate ou creme de café adoçado com açúcar. No entanto, uma pessoa pode consumir produtos lácteos que contenham adoçantes artificiais com moderação.
- Paleo: Exclui laticínios.
- Keto: Permite laticínios sem açúcar, idealmente com alto teor de gordura e tipos de proteína.
Efeitos colaterais
Pessoas que seguem qualquer dieta que elimine grupos de alimentos devem se certificar de que estão atendendo às suas necessidades diárias de nutrientes para evitar deficiências.
Qualquer pessoa que esteja pensando em fazer uma mudança nova e drástica em seu padrão alimentar deve primeiro consultar seu médico. Isso é especialmente importante para pessoas com problemas de saúde crônicos, como doenças cardíacas, diabetes ou hipertensão.
Pessoas que seguem a dieta cetônica podem apresentar efeitos colaterais relacionados à entrada em um estado de cetose. Isso inclui respiração cetônica, erupção cutânea cetônica e a "gripe cetônica". Os sintomas da ceto gripe incluem dores de cabeça, letargia, náuseas, lentidão mental, insônia, diminuição do desempenho nos exercícios, constipação e baixa libido. Pode ser prejudicial permanecer em estado de cetose por longos períodos.
As pessoas não experimentam esses sintomas com dietas paleo, pois dietas paleo não levam a um estado de cetose.
Certos suplementos nutricionais podem ajudar as pessoas que seguem a dieta cetônica a obter nutrientes suficientes, aliviar os efeitos colaterais e cumprir suas metas diárias de macronutrientes. Leia sobre 7 suplementos para a dieta cetônica aqui.
Um artigo alerta as pessoas que seguem a dieta paleo para se certificarem de que estão recebendo o cálcio adequado, uma vez que a dieta exclui produtos lácteos. A dieta cetônica carece de fibras e vários micronutrientes devido à severa restrição de alimentos que contêm carboidratos.
Cartas de comida
As seções a seguir fornecem uma lista de alimentos que uma pessoa pode comer ao seguir a dieta cetônica ou paleo.
Dieta ceto
Os alimentos comuns que as pessoas comem ao seguir a dieta cetônica incluem:
- peixes gordurosos, como salmão, atum ou sardinha
- mariscos, incluindo mexilhões, amêijoas ou ostras
- aves
- cortes gordurosos de carne
- carne de caça
- vegetais sem amido, como folhas verdes, vegetais crucíferos, aspargos, azeitonas, pimentão, aipo e abóbora
- cogumelos
- iogurte grego puro sem açúcar ou frutas
- queijo cottage simples
- abacates
- ovos, especialmente gemas
- óleos saudáveis, como azeite de oliva, óleos de nozes e óleo de abacate
- nozes, incluindo nozes de macadâmia, pistache, amendoim, nozes e amêndoas
- sementes, incluindo sementes de chia e linhaça
- manteiga, ghee ou creme
- coco ou manteiga de cacau
- chocolate amargo com pelo menos 70% de sólidos de cacau e muito pouco ou nenhum açúcar adicionado
- manteigas de nozes, incluindo manteiga de amêndoa, que não contêm açúcar adicionado
- queijo
- bagas, incluindo framboesas, mirtilos, morangos e amoras
- limões e limas
- tomates
- caldo de osso
- chá e café sem açúcar
dieta Paleo
Os alimentos comuns que as pessoas comem ao seguir a dieta paleo incluem:
- frango
- Peru
- ovos
- frutos do mar
- carne de porco
- carne
- carne de caça
- vegetais, especialmente verduras folhosas, aipo, aspargos, pimentões e vegetais crucíferos
- quantidades pequenas a moderadas de vegetais ricos em amido, como batatas e raízes
- frutas, enfatizando bagas, tomates, frutas cítricas e outras frutas com baixo teor de açúcar
- abacate
- quantidades pequenas ou moderadas de frutas com alto teor de açúcar, como uvas e bananas
- nozes
- sementes
- manteiga de nozes
- manteiga de cacau
- chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau
- café sem creme de leite ou açúcar refinado
- chás
- óleos saudáveis, incluindo óleos de nozes, azeite e óleo de abacate
- mel, xarope de bordo e açúcar de coco em pequenas quantidades
Resumo
Ambas as dietas ceto e paleo têm diretrizes específicas que incluem e excluem certos tipos de alimentos. Existem algumas semelhanças, mas muitas variações entre as dietas. Ambos podem ter benefícios para a saúde relacionados à eliminação de alimentos altamente processados, o que pode ajudar na perda de peso.
Para a maioria das pessoas, essas dietas exigem uma mudança drástica dos hábitos alimentares anteriores. Algumas pessoas podem achar que eliminar todos os grãos e leguminosas e aumentar o teor de gordura é difícil de sustentar a longo prazo. As pessoas que seguem essas dietas também devem se certificar de que ainda atendem às suas necessidades nutricionais.
A pessoa deve basear sua decisão de seguir qualquer uma dessas dietas em sua condição de saúde atual, quão rigorosa ela deseja ser com sua dieta e seus objetivos de saúde individuais.
Algumas pessoas que seguem a dieta paleo comerão alimentos processados, desde que tenham baixo teor de açúcar, não contenham laticínios ou grãos e sejam amigáveis aos paleo. Outros na dieta paleo podem comer apenas alimentos em seu estado natural, excluindo tudo o que vem em uma embalagem. Algumas pessoas que seguem a dieta cetônica comem qualquer tipo de carne, desde que não contenha carboidratos. Outros se concentram apenas em carnes alimentadas com pasto e saudáveis.
As pessoas vão se beneficiar ao falar com seu médico antes de mudar sua dieta, especialmente se tiverem diabetes, doenças cardíacas ou outras condições de saúde.
