Quais alimentos são ricos em vitamina A?
A vitamina A é essencial para a saúde e o bem-estar geral. Como o corpo humano não pode fazer isso, as pessoas devem obter essa vitamina por meio de sua dieta.
A vitamina A é um nutriente essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:
- função imune
- reprodução
- visão saudável
- funcionamento adequado do coração, pulmões, rins e outros órgãos
- saúde da pele
- crescimento e desenvolvimento
Neste artigo, descrevemos 14 das melhores fontes de vitamina A e a ingestão diária recomendada.
1. Fígado de boi
O fígado dos animais está entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isso ocorre porque, como os humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.
Uma porção de 3 onças (onças) de fígado bovino frito na frigideira contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 731% do valor diário (DV).
O DV permite que as pessoas comparem facilmente os conteúdos de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada na ingestão diária recomendada de nutrientes essenciais pela Food and Drug Administration (FDA).
Como carne de um órgão, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, incluindo:
- cobre
- vitamina B2
- vitamina b12
- ferro
- folato
- colina
Fígado de cordeiro e linguiça de fígado são outras fontes ricas em vitamina A.
2. Óleo de fígado de bacalhau
Os fígados de peixe também são excelentes fontes de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornecendo 4.080 mcg.
Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e a proteger o coração. A pesquisa também sugere que eles podem tratar ou prevenir a depressão.
O óleo de fígado de bacalhau também é uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 170% do VD.
De acordo com o National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS), a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Também pode proteger contra a depressão.
3. Batata doce
Uma batata-doce inteira, assada com casca, fornece 1.403 mcg de vitamina A, que é 156% do DV.
A vitamina A presente neste vegetal de raiz está na forma de beta-caroteno. A pesquisa sugere que este composto pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Alguns estudos também sugerem que o beta-caroteno pode ajudar a proteger contra cânceres, como o câncer de próstata, mas os resultados são mistos.
Batatas-doces também são:
- baixo em calorias
- uma fonte de vitamina B6, vitamina C e potássio
- rico em fibra
- têm um baixo índice glicêmico, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue
Para uma refeição saudável, experimente colocar uma batata-doce assada com casca com uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.
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4. Cenouras
As cenouras são ricas em beta-caroteno. Meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 51% do DV.
Uma cenoura grande contém cerca de 29 calorias. Isso faz com que seja um lanche leve e saudável, especialmente quando comido com homus ou guacamole.
As cenouras também são ricas em fibras dietéticas, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.
5. Black-eyed peas
O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e também é rico em fibras. Cada xícara de feijão fradinho cozido contém 66 mcg de vitamina A e 7% do DV.
As ervilhas pretas também são uma boa fonte de ferro.
Estudos apóiam o papel de vários tipos de feijão na promoção da saúde cardíaca. Por exemplo, pesquisas associam comer feijão a um risco menor de doenças cardíacas e hipertensão.
Outra pesquisa mostrou que comer feijão pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
As ervilhas pretas são um ingrediente versátil. Use-os em saladas, sopas e ensopados.
6. Espinafre
Como outros vegetais de folhas verdes, o espinafre contém uma grande quantidade de nutrientes.
Cada meia xícara de espinafre fervido fornece 573 mcg de vitamina A, que é 64% do DV.
Essa porção também fornece 17% do DV para o ferro e 19% do DV para o magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano.
Algumas pesquisas indicam que o espinafre pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
O espinafre salteado é um acompanhamento saboroso, e o espinafre também funciona bem em pratos de massa e sopas.
7. Brócolis
O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com meia xícara fornecendo 60 mcg, que é 7% do DV de uma pessoa.
Meia xícara de brócolis contém apenas 15 calorias e também é uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K.
A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Comer vegetais crucíferos, como brócolis, pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer, devido à presença de uma substância chamada sulforafano.
As pessoas podem assar, cozinhar no vapor ou fritar o brócolis, apreciá-lo em sopas ou adicioná-lo a saladas.
8. Pimenta doce
Meia xícara de pimentão vermelho doce cru fornece 117 mcg de vitamina A, que é 13% do DV.
Esta porção contém apenas cerca de 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B6 e ácido fólico.
O pimentão é uma grande fonte de antioxidantes como a capsantina. Eles também contêm quercetina, que tem propriedades antiinflamatórias e anti-histamínicas.
Experimente embaralhar pimentões com ovos, comê-los em sanduíches ou servir pimentões fatiados com um molho saudável.
9. Manga
Uma manga inteira crua contém 112 mcg de vitamina A, ou 12% do DV.
As mangas são ricas em antioxidantes e fibras dietéticas, que podem contribuir para melhorar o funcionamento do intestino e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Esta fruta é deliciosa por si só, mas funciona igualmente bem em uma salada de frutas tropicais ou molho de manga.
10. Melão
Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que é 15% do DV.
O melão é uma grande fonte de vitamina C antioxidante, que estimula a função imunológica e protege contra várias doenças.
Coma melão fresco sozinho, com outras frutas ou com um smoothie.
11. Damascos secos
Para um doce que é rico em vitamina A, faça um lanche em damascos secos.
Dez metades de damasco seco contêm 63 mcg de vitamina A, que é 7% do DV. Frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.
No entanto, os damascos secos também contêm muito açúcar e calorias, por isso é importante consumi-los com moderação.
12. Torta de abóbora
A torta de abóbora é outra guloseima rica em vitamina A, com um pedaço contendo 488 mcg ou 54% do DV. Isso ocorre porque, como outros vegetais de laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno.
A abóbora também é uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C, luteína e zeaxantina.
A pesquisa indica que a alta ingestão dessas substâncias pode preservar a visão e prevenir doenças oculares comuns.
Comer torta de abóbora é menos saudável do que comer abóbora, então saboreie com moderação para evitar consumir muito açúcar.
13. Suco de tomate
Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, que é 5% do DV.
Os tomates também são ricos em vitamina C e licopeno, que são antioxidantes.
Como as abóboras, os tomates e o suco de tomate contêm luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular.
14. Herring
Uma porção de 3 onças de arenque do Atlântico em conserva fornece 219 mcg de vitamina A, ou 24% do DV de uma pessoa.
O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.
Por ser um peixe gordo, o arenque é uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.
Na verdade, a American Heart Association (AHA) recomenda comer 2 porções de peixes gordurosos por semana.
Ingestão recomendada de vitamina A
Existem dois tipos principais de vitamina A:
- Vitamina A pré-formada: vem na forma de retinol e está presente em fontes de alimentos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves e laticínios.
- Provitamina A: vem na forma de carotenóides, principalmente beta-caroteno. Está presente em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais.
Para ajudar na absorção da vitamina A, a pessoa precisa incluir um pouco de gordura em sua dieta. Também é importante não cozinhar demais os alimentos, pois isso reduz a quantidade de vitamina A neles.
O ODS lista as doses dietéticas recomendadas de vitamina A da seguinte forma:
Resumo
Muitos alimentos, tanto à base de plantas quanto de origem animal, contêm boas quantidades de vitamina A.
A deficiência de vitamina A é incomum nos EUA, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito com a contagem dos valores de vitamina A.
A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é fazer uma dieta variada e balanceada, cheia de frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras.
