O que saber sobre dietas veganas

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Uma dieta vegana ou baseada em vegetais exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Quando as pessoas a seguem corretamente, uma dieta vegana pode ser altamente nutritiva, reduzir o risco de doenças crônicas e ajudar na perda de peso.

Um número cada vez maior de pessoas está adotando dietas veganas devido a questões de saúde, bem-estar animal ou meio ambiente. Uma pesquisa Gallup de 2018 relata que cerca de 3% das pessoas nos Estados Unidos são totalmente veganas e observa que as vendas de alimentos vegetais estão aumentando.

As dietas veganas tendem a ser ricas em nutrientes e pobres em gorduras saturadas. A pesquisa sugere que a dieta pode melhorar a saúde do coração, proteger contra o câncer e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, as pessoas que comem apenas alimentos vegetais precisam estar mais conscientes de como obter certos nutrientes, incluindo ferro, cálcio e vitamina B-12, que geralmente vêm de uma dieta onívora.

Neste artigo, examinamos de perto a dieta vegana, incluindo seus benefícios e riscos à saúde, bem como coisas importantes a serem consideradas antes de experimentá-la. Também fornecemos idéias de receitas e dicas para seguir uma dieta vegana.

O que é uma dieta vegana?

A dieta vegana exclui todos os alimentos que contenham produtos de origem animal.

Uma dieta vegana envolve comer apenas alimentos que contenham plantas. Aqueles que seguem essa dieta evitam todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Algumas pessoas também evitam comer mel. Para alguns, ser vegano é uma escolha dietética, enquanto para outros, é uma escolha de estilo de vida.

Pessoas que optam por um estilo de vida vegano também podem evitar roupas, sabonetes e outros produtos que usem ou contenham partes de animais, como couro e peles de animais. Alguns adotam esse estilo de vida por seus benefícios ambientais como uma dieta sustentável.

As dietas veganas tendem a incluir muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes. Comer uma variedade desses alimentos fornecerá uma ampla gama de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas importantes.

As pessoas que seguem essa dieta devem, no entanto, tomar cuidado para obter os nutrientes essenciais que as pessoas geralmente consomem em produtos de origem animal.Esses nutrientes incluem ferro, proteína, cálcio, vitamina B-12 e vitamina D.

Vegan vs. vegetariano

A principal diferença entre vegetarianos e veganos é que, embora os vegetarianos não comam carne (incluindo vacas, porcos, frango e peixe), eles consomem laticínios, ovos ou ambos. A dieta vegana exclui todos os produtos com ingredientes de origem animal.

A dieta vegana é mais restritiva, então as pessoas precisam pensar mais sobre de onde vêm seus nutrientes para garantir que atendam às necessidades dietéticas diárias.

Leia mais sobre dietas veganas e vegetarianas aqui.

Benefícios

As dietas veganas podem fornecer todos os nutrientes de que uma pessoa precisa e podem eliminar alguns dos possíveis riscos que a pesquisa associou a gorduras animais prejudiciais. A pesquisa relacionou a dieta vegana com uma série de benefícios para a saúde, incluindo os abaixo.

Melhor saúde do coração

As dietas veganas podem melhorar a saúde cardíaca de várias maneiras.

Um estudo de grande escala em 2019 relacionou uma maior ingestão de alimentos vegetais e menor ingestão de alimentos de origem animal com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte em adultos.

Produtos de origem animal - incluindo carne, queijo e manteiga - são as principais fontes dietéticas de gorduras saturadas. De acordo com a American Heart Association (AHA), comer alimentos que contenham essas gorduras aumenta os níveis de colesterol. Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames.

Os alimentos vegetais também são ricos em fibras, o que a AHA associa a uma melhor saúde do coração. Os produtos de origem animal contêm muito pouca ou nenhuma fibra, enquanto os vegetais e grãos à base de plantas são as melhores fontes.

Além disso, as pessoas em uma dieta vegana geralmente consomem menos calorias do que aquelas em uma dieta ocidental padrão. Uma ingestão moderada de calorias pode levar a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e a um risco reduzido de obesidade, um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Menor risco de câncer

De acordo com uma revisão de 2017, comer uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer de uma pessoa em 15%. Esse benefício para a saúde pode ser devido ao fato de que os alimentos vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos - compostos biologicamente ativos nas plantas - que protegem contra o câncer.

A pesquisa sobre os efeitos da dieta no risco de cânceres específicos produziu resultados mistos.

No entanto, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer relata que a carne vermelha é “provavelmente cancerígena”, observando que a pesquisa a relacionou principalmente ao câncer colorretal, mas também ao câncer de próstata e ao câncer de pâncreas.

A agência também informa que a carne processada é cancerígena e pode causar câncer colorretal.

Eliminar carnes vermelhas e processadas da dieta elimina esses possíveis riscos.

Perda de peso

Pessoas em uma dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que seguem outras dietas.

Os pesquisadores por trás de um estudo de 2015 relataram que as dietas veganas eram mais eficazes para a perda de peso do que as dietas onívoras, semivegetarianas e pesco-vegetarianas, além de serem melhores no fornecimento de macronutrientes.

Muitos alimentos de origem animal são ricos em gordura e calorias, portanto, substituí-los por alimentos vegetais de baixa caloria pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.

É importante notar, porém, que comer muitos alimentos processados ​​ou com alto teor de gordura à base de plantas - que algumas pessoas chamam de dieta vegana de junk food - pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde.

Leia mais sobre dieta vegana e perda de peso aqui.

Menor risco de diabetes tipo 2

De acordo com uma grande revisão de 2019, seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. A pesquisa relacionou esse efeito com a ingestão de alimentos saudáveis ​​à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas.

Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.

Nutrientes a serem considerados em uma dieta vegana

Uma dieta vegana remove algumas fontes de nutrientes da dieta, então as pessoas precisam planejar suas refeições cuidadosamente para evitar deficiências nutricionais. As pessoas podem querer falar com um médico ou nutricionista antes de adotar uma dieta vegana, especialmente se tiverem problemas de saúde.

Os principais nutrientes que podem ser baixos em uma dieta vegana incluem:

  • Vitamina B-12: A vitamina B-12 está presente principalmente em produtos de origem animal. Ele protege os nervos e os glóbulos vermelhos. As fontes vegetais desta vitamina incluem cereais fortificados e leites vegetais, fermento nutricional e produtos para barrar com fermento. Leia mais sobre as fontes veganas de vitamina B-12.
  • Ferro: O ferro é importante para a saúde do sangue. Feijão e folhas verdes escuras são boas fontes. Descubra mais sobre alimentos veganos ricos em ferro.
  • Cálcio: o cálcio é crucial para a saúde óssea. Comer tofu, tahine e verduras ajuda a manter os níveis de cálcio elevados. Aprenda sobre alimentos vegetais ricos em cálcio.
  • Vitamina D: a vitamina D protege contra o câncer e algumas condições crônicas de saúde e ajuda a fortalecer os ossos e os dentes. Comer regularmente alimentos enriquecidos com vitamina D e passar tempo ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D.
  • Ácidos graxos ômega-3: importantes para as funções do coração, dos olhos e do cérebro, existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA, DHA e ALA. As nozes e as sementes de linhaça são boas fontes de ALA, mas as algas e as algas são as únicas fontes vegetais de EPA e DHA. Leia sobre como obter ômega-3 como vegano.
  • Zinco: o zinco é importante para o sistema imunológico e para a reparação de danos ao DNA. Feijão, fermento nutricional, nozes e aveia são ricos em zinco. Leia sobre alimentos veganos ricos em zinco.
  • Iodo: o iodo é importante para o funcionamento da tireoide. As fontes vegetais incluem algas marinhas e alimentos fortificados.

Uma pessoa pode desejar pedir o conselho de seu médico sobre se deve tomar suplementos ou consumir alimentos mais fortificados.

Compre suplementos

Uma dieta vegana pode ser pobre em nutrientes específicos. Certos alimentos especializados e suplementos dietéticos podem ajudar as pessoas a atender às suas necessidades diárias. As pessoas podem escolher entre uma variedade de marcas online.

  • suplementos de vitamina B-12
  • Levedura nutricional e produtos para barrar de levedura, que são ricos em vitamina B-12
  • suplementos de ferro
  • suplementos de cálcio
  • suplementos de vitamina D
  • suplementos vegan ômega-3
  • suplementos de zinco
  • suplementos de iodo

Ideias para alimentos à base de plantas

A mudança de uma dieta irrestrita pode parecer assustadora, mas existem muitas maneiras simples, saborosas e nutritivas de embalar uma dieta vegana com vitaminas e minerais essenciais.

Em vez de leite de vaca, as pessoas podem usar alternativas à base de plantas. Comparado com o leite de vaca, os leites vegetais tendem a ter menos calorias e conter menos gordura saturada. Os fabricantes freqüentemente os enriquecem com vitaminas e minerais.

As pessoas também podem comprar queijos vegetais, iogurtes e manteigas ou fazer seus próprios. Leia sobre as alternativas lácteas aqui.

Algumas pessoas podem ter preocupações sobre como atender às suas necessidades de proteína em uma dieta vegana, mas muitos alimentos vegetais são excelentes fontes de proteína. Leia sobre as melhores fontes vegetais de proteína.

Produtos de soja - como tofu, tempeh e seitan - fornecem proteínas e também adicionam uma textura semelhante à da carne a muitos pratos. Saiba mais sobre substitutos de carne aqui.

As receitas veganas costumam usar os seguintes alimentos nutritivos no lugar de produtos de origem animal:

  • tofu
  • tempeh
  • cogumelos
  • batatas
  • Jaca
  • Berinjela
  • lentilhas
  • feijão e leguminosas
  • couve-flor
  • nozes
  • manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes
  • beterraba

Ideias de receitas

As pessoas podem encontrar uma grande variedade de receitas veganas online. Alguns exemplos incluem:

  • queijo vegan mac ‘n’
  • tigela de Buda de grão de bico de batata doce
  • scramble de tofu do sudoeste
  • hambúrgueres de falafel vegan
  • Butternut, batata doce e guisado de lentilha vermelha
  • coco curry de couve-flor
  • tacos de feijão preto de quinua
  • salada de macarrão saudável

Existem muitas receitas veganas doces online também:

  • rolos de canela vegan
  • panquecas de maçã e trigo sarraceno
  • brownies de abacate vegan
  • biscoitos de manteiga de amendoim
  • sorvete vegano

Pode demorar um pouco de experimentação, mas a maioria das pessoas será capaz de encontrar um plano de refeição vegana para se adequar ao seu gosto.

Resumo

As dietas veganas estão crescendo em popularidade. Uma dieta vegana pode oferecer muitos benefícios à saúde, incluindo melhor saúde cardíaca, perda de peso e redução do risco de doenças crônicas.

A pesquisa também sugere que as dietas veganas são melhores para o meio ambiente.

Pessoas que desejam adotar uma dieta vegana precisarão planejar suas refeições cuidadosamente para garantir que estão recebendo nutrientes essenciais suficientes para evitar deficiências.

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