Como lidar com o TOC
O transtorno obsessivo-compulsivo pode ser uma condição perturbadora com a qual conviver, mas há etapas que você pode seguir para lidar com isso. Neste Spotlight, mostramos você por meio deles.
O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) ocorre quando uma pessoa tem pensamentos e comportamentos recorrentes que não consegue controlar.
Os indivíduos com TOC sentem que devem repetir esses pensamentos e comportamentos continuamente.
Cerca de 1 por cento das pessoas nos Estados Unidos experimentaram TOC no ano passado.
Os sintomas do TOC podem afetar todos os aspectos da vida de uma pessoa - incluindo trabalho, educação e relacionamentos. Os sintomas de TOC geralmente são divididos em dois tipos: obsessões e compulsões.
Pessoas com TOC geralmente passam pelo menos 1 hora todos os dias lutando com suas obsessões e compulsões.
Obsessões são definidas como pensamentos ou impulsos que causam ansiedade (como medo de germes), pensamentos sobre machucar a si mesmo ou outras pessoas ou um desejo de ter objetos em uma ordem perfeitamente simétrica. As obsessões também podem assumir a forma de imagens mentais persistentes e indesejadas.
Compulsões são comportamentos específicos que as pessoas com TOC sentem que devem ter quando têm um pensamento obsessivo. Isso pode incluir lavar excessivamente, ordenar as coisas de uma certa maneira ou contar compulsivamente.
Embora uma pessoa com TOC possa sentir alívio imediato ao realizar os rituais associados a seus pensamentos obsessivos, ela não sente prazer com isso. Em vez disso, esses pensamentos e ações contribuem para uma sensação crescente de ansiedade.
Os sintomas do TOC podem melhorar ou piorar com o tempo. Mas, se uma pessoa com TOC for capaz de reconhecer que está tendo pensamentos indesejados excessivos ou que é incapaz de controlar seu comportamento, ela pode tomar medidas para ajudar a si mesma.
Tratamentos para TOC
Se você acha que pode ter TOC, deve falar com seu médico. O TOC é geralmente tratado com medicamentos, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina, psicoterapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou uma combinação dos dois.
Algumas pessoas com TOC consideram a TCC útil porque esse tipo de terapia ensina a pessoa a pensar de maneira diferente sobre suas obsessões e compulsões, ajudando-a a superar esses pensamentos e comportamentos indesejados.
Ano passado, Notícias Médicas Hoje relataram um estudo que usou ressonância magnética funcional para examinar como os cérebros de pessoas com TOC responderam a um tipo de TCC conhecido como prevenção de exposição e resposta (ERP).
O ERP envolve expor as pessoas com TOC a coisas que desencadeiam seus sintomas e incentiva a pessoa a resistir a seguir seus impulsos usuais nessas situações.
A equipe por trás desse estudo descobriu que os cérebros de pessoas com TOC que tinham ERP exibiam um aumento significativo na conectividade entre oito redes cerebrais.
Os autores desse estudo sugerem que essas mudanças cerebrais podem representar como os participantes estão ativando diferentes padrões de pensamento e aprendendo novos comportamentos não baseados em compulsões.
No entanto, cerca de 30–60 por cento das pessoas que recebem tratamento para o TOC acham que isso não ajuda. Portanto, é importante encontrar outras estratégias para ajudar a controlar os sintomas do TOC.
Falar sobre o TOC pode ajudar
Muitos indivíduos que vivem com TOC descobrem que um primeiro passo importante para a autoajuda é ser franco sobre sua condição com amigos e familiares. Se você tem TOC, poder conversar sobre isso com pessoas próximas a você pode ajudá-lo a se sentir mais confortável com a condição, além de menos isolado.
Passar um tempo com outras pessoas com TOC também pode ser benéfico. Participar de um grupo de apoio ou interagir com outras pessoas que têm TOC online pode ajudar as pessoas a se sentirem aceitas.
Também pode capacitá-los a falar sobre suas experiências em um ambiente sem se preocupar em ser julgados.
O site da International OCD Foundation pode ajudá-lo a encontrar um grupo de apoio ao TOC perto de você. Eles até aconselham qualquer pessoa interessada em começar seu próprio grupo de apoio.
Enquanto isso, The Mighty é apenas um exemplo de uma comunidade on-line de TOC - baseada, neste caso, em histórias da vida real de pessoas com TOC.
Relaxamento e minimização do estresse
Pessoas com TOC geralmente descobrem que seus sintomas pioram quando estão estressadas, portanto, controlar o estresse é uma estratégia de enfrentamento muito importante. Tendemos a nos sentir estressados quando estamos em situações em que muita pressão é colocada sobre nós e não sentimos que estamos no controle.
A seguir estão algumas dicas que, embora possam não necessariamente curar seu TOC, podem ajudá-lo a entender seus gatilhos e minimizar seus efeitos. Reconhecer quando o estresse tende a aumentar pode ajudá-lo a controlá-lo antes que ele o oprima.
Parte do gerenciamento do estresse é evitar essas situações, se possível. Outra grande parte do gerenciamento do estresse é aprender a lidar com situações difíceis ou "desenvolver resiliência emocional".
Tentar diferentes técnicas de relaxamento pode ajudar a aliviar o estresse - por exemplo, técnicas de respiração profunda podem ser calmantes.
Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Conte até quatro ao inspirar e novamente ao expirar.
Outra boa maneira de relaxar é fazer uma pausa nos dispositivos. Experimente passar uma hora sem o celular ligado. Ajuda? Então, por que não tentar o dia todo?
Em vez de se abaixar e ficar zoneando na frente da televisão ou se perder no Facebook à noite, tente ler um livro, preparar um banho ou experimentar uma nova receita. Tirar um tempo de nossas rotinas habituais pode nos dar uma sensação de espaço, que muitas pessoas acham calmante.
Hobbies criativos - como pintura, costura e artesanato - podem ser uma grande fonte de relaxamento. E a música pode realmente ajudar a nos distrair de pensamentos perturbadores ou sentimentos de ansiedade.
Seja tocando um instrumento, dançando ou apenas colocando os fones de ouvido e aumentando o volume, perder-se na música pode ser muito terapêutico.
Algumas pessoas pensam que a atenção plena pode ajudar as pessoas com TOC. Ainda não houve muitas pesquisas conclusivas sobre se a atenção plena é eficaz para o TOC, mas pode ajudar as pessoas a controlar sua saúde mental em geral.
As técnicas de atenção plena envolvem prestar muita atenção à sua mente, corpo e arredores e trabalhar em como você responde às mudanças em seu estado mental.
Sono, exercício e dieta
Muitos problemas de saúde mental tendem a agravar-se como resultado de não dormir o suficiente, e estudos mostraram que o TOC não é exceção a isso. Portanto, fazer um esforço para manter um padrão regular de sono pode ajudar muito.
Novamente, tente evitar telefones celulares, laptops, tablets e TV por pelo menos uma hora antes de dormir; eles podem nos impedir de dormir o que precisamos. As pessoas que são fisicamente ativas têm maior probabilidade de ter um sono nutritivo o suficiente, portanto, um pouco de exercício - ou mesmo apenas dar uma caminhada ou fazer algumas tarefas domésticas - pode fazer maravilhas.
Álcool, cafeína e alimentos com muito açúcar podem perturbar o sono, portanto, tome cuidado para moderar a ingestão desses alimentos se você tiver TOC e problemas para dormir.
Aquela dose rápida de energia que vem com o café ou refrigerante pode parecer necessária durante o dia, mas, além de atrapalhar o sono, também pode aumentar a ansiedade e a depressão, agravando potencialmente os sintomas de TOC.
Alimentos que liberam energia lentamente - como nozes, sementes, macarrão, arroz e cereais - são uma alternativa preferível porque ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
A queda nos níveis de açúcar no sangue pode causar depressão e fadiga, o que pode desestabilizar as pessoas com TOC. Além disso, beber muita água - tente tomar de 6 a 8 copos por dia - melhorará sua concentração e ajudará a equilibrar o humor.
Embora essas estratégias não sejam de forma alguma uma cura única para todos, se você tem TOC, pode descobrir que algumas dessas técnicas são úteis para evitar ou minimizar os efeitos de seus gatilhos.
Veja o que funciona para você e lembre-se sempre de falar com seu médico sobre a melhor maneira de controlar seus sintomas.
