Qual é o óleo mais saudável para fritar?
Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
O quão saudável é um óleo para cozinhar depende principalmente de como ele reage quando aquecido. Geralmente, azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de canola são saudáveis para cozinhar.
O óleo atinge seu ponto de fumaça quando começa a soltar fumaça e se decompor. Assim que passa do ponto de fumaça, ele libera radicais livres que podem causar danos às células do corpo.
Óleos com pontos de fumaça altos podem ser mais estáveis e mais saudáveis para cozinhar do que aqueles com pontos de fumaça baixos. A estabilidade de um óleo depende de quão compactados estão os ácidos graxos neles. Quanto mais compactados, mais difíceis de quebrar quando aquecidos.
As gorduras saturadas e monoinsaturadas são os óleos mais estáveis para cozinhar. Níveis mais altos de saturação no óleo significam que ele é mais resistente à oxidação, o processo em que os ácidos se separam.
Os óleos poliinsaturados contêm ácidos graxos de cadeia curta e se separam mais facilmente quando aquecidos, liberando mais radicais livres. É melhor usar óleos poliinsaturados sem aquecimento, por exemplo, borrifando-os sobre a comida ou usando-os em curativos.
Neste artigo, daremos uma olhada nos óleos mais saudáveis para fritar, fritar raso e assar, junto com outras coisas a serem consideradas ao escolher um óleo de cozinha.
Óleos mais saudáveis para fritar
Um estudo descobriu que o azeite de oliva extra virgem e o óleo de coco eram dois dos óleos mais estáveis. Os pesquisadores aqueceram 3 litros de óleo em uma fritadeira a 356 ° F (180 ° C) por 6 horas. Isso sugere que eles podem ser os óleos mais adequados para fritar.
O azeite de oliva tem propriedades antiinflamatórias e é rico em antioxidantes e ácidos graxos. Isso o torna um óleo mais estável quando aquecido em altas temperaturas.
O óleo de coco contém 92% de gordura saturada e sua resistência à oxidação o torna um óleo de cozinha estável. Um estudo mostrou que o óleo de coco ainda era estável após 8 horas de fritura profunda.
Devido ao seu alto teor de gordura saturada, é melhor usar óleo de coco com moderação. A pesquisa sugeriu que o óleo de coco aumenta os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou “bom”, e de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou “ruim”, mais do que os óleos insaturados, mas menos do que a manteiga.
A mesma revisão sugeriu que o óleo de coco pode não ser adequado para frituras devido ao seu baixo ponto de fumaça. Como resultado, pode ser melhor para frituras rasas.
Também existem estudos que sugerem que o ponto de fumaça pode não ser o fator mais importante na segurança dos óleos quando aquecidos.
Os autores de um estudo de 2018 sugerem que a estabilidade oxidativa é mais importante do que o ponto de fumaça quando se analisa o quão saudáveis são os óleos de cozinha. Neste estudo, o óleo de coco apresentou alta estabilidade após aquecimento.
Óleos mais saudáveis para frituras rasas
Junto com o óleo de coco e o azeite de oliva, o óleo de abacate é um bom óleo para fritar. O óleo de abacate contém altos níveis de gordura monoinsaturada, o que significa que ele permanece bastante estável quando aquecido.
O óleo de abacate aumenta os níveis de colesterol bom no corpo e reduz o ruim. Ele também contém vitamina E, que é um antioxidante que pode ajudar a reduzir os radicais livres no corpo.
As pessoas podem usar óleo de girassol para fritar. Tem um alto ponto de fumaça e também é uma boa fonte de vitamina E.
O óleo de girassol contém altos níveis de ômega-6, no entanto. Consumir muitos ácidos graxos ômega-6 pode causar inflamação no corpo. Como resultado, pode ser melhor usar óleo de girassol com moderação.
O óleo de canola é outro óleo com alto ponto de fumaça, o que o torna adequado para frituras rasas.
Óleos mais saudáveis para assar
Ao escolher um óleo para assar, pode ser melhor escolher um que tenha um alto ponto de fumaça.
Óleos com pontos de fumaça relativamente altos incluem óleo de coco, óleo de amendoim e óleo de girassol.
O azeite de oliva é um dos óleos mais saudáveis, mas seu ponto de fumaça é ligeiramente inferior ao dos óleos acima. Como resultado, pode ser melhor usá-lo ao assar a uma temperatura inferior a 374 ° F (190 ° C).
O óleo de abacate tem estabilidade semelhante ao azeite de oliva nesse calor.
Outros óleos saudáveis
Os óleos a seguir apresentam perfis nutricionais bastante saudáveis. Alguns são mais adequados para uso na culinária do que outros, no entanto.
Óleo de amendoim
Também chamado de óleo de amendoim, o óleo de amendoim é rico em gordura monoinsaturada, o que o torna adequado para cozinhar. No entanto, ele contém gorduras poliinsaturadas também.
Também possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Óleo de canola
O óleo de canola é adequado para fritar. Algumas pesquisas sugerem que pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de colesterol em comparação com outras fontes de gordura.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais para o corpo e que podem ajudar a prevenir problemas de saúde, como doenças cardíacas.
O óleo de linhaça oxida facilmente, por isso é melhor para regar com saladas ou alimentos após o cozimento. É melhor mantê-lo em um recipiente escuro e hermético na geladeira para evitar que fique rançoso.
Considerações ao escolher um óleo de cozinha
Os óleos que contêm níveis mais baixos de ácido linoléico, como azeite e óleo de canola, são melhores para fritar.
Óleos poliinsaturados, como milho, girassol e cártamo, são melhores para usar em temperos do que para cozinhar.
A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas escolham óleos que contenham menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa. Eles também aconselham as pessoas a evitar óleos parcialmente hidrogenados e gorduras trans.
Óleos e gorduras a evitar
As gorduras trans aumentam o LDL, ou colesterol “ruim” no corpo e aumentam a inflamação. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
As gorduras trans estão presentes em alimentos processados, como alguns bolos comprados em lojas, donuts, biscoitos e fast foods. Os alimentos fritos comerciais podem conter gorduras trans se os fabricantes os cozinharem em óleos parcialmente hidrogenados.
As gorduras trans também ocorrem naturalmente em pequenas quantidades nas gorduras animais, como leite e carne.
As pessoas também devem evitar óleos para aquecimento a 375 ° F (190,5 ° C) ou acima, pois isso pode aumentar as chances de acúmulo de um composto tóxico chamado 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE). HNE pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doença hepática, doença de Parkinson e acidente vascular cerebral.
O HNE pode começar a se acumular após apenas um uso, e o reaquecimento do mesmo óleo a uma temperatura alta pode fazer com que o HNE se acumule ainda mais.
Alternativas saudáveis ao uso de gorduras e óleos
As pessoas também podem cozinhar muitos alimentos sem usar gorduras ou óleos. Algumas opções alternativas incluem o seguinte:
- uma pequena quantidade de caldo ou água para fritar ou assar alimentos em
- panelas antiaderentes
- um óleo em spray, que ajuda uma pessoa a usar menos óleo ao cozinhar
Usar outros líquidos na culinária pode adicionar sabor e criar um molho fácil para o prato, como:
- cozinhar xerez
- vinho
- suco de tomate
- suco de limão
- leite
- vinagre
Resumo
Óleos ricos em gorduras monoinsaturadas são melhores para cozinhar devido à sua estabilidade quando aquecidos, bem como seus benefícios potenciais para a saúde. Os exemplos incluem azeite, abacate e óleo de canola.
O óleo de coco também é uma gordura estável para cozinhar. Pode ser melhor usá-lo com moderação devido ao seu alto teor de gordura saturada, no entanto.
Óleos poliinsaturados não são adequados para cozinhar devido à sua alta taxa de oxidação, mas podem trazer benefícios à saúde quando uma pessoa os usa crus.
É melhor evitar gorduras trans e grandes quantidades de gorduras saturadas, pois podem aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.
Os óleos de cozinha neste artigo estão disponíveis para compra online.
Compre azeite de oliva extra virgem.
Compre óleo de coco.
Compre óleo de abacate.
Compre óleo de canola.
Q:
Qual é o método de fritura mais saudável?
UMA:
As pessoas podem saborear alimentos fritos ocasionalmente, mas devem estar atentos a algumas coisas ao decidirem se deliciar.
Em primeiro lugar, eles devem fritar os alimentos em sua própria cozinha para que possam controlar a quantidade de óleo que usam. Escolha um óleo fresco, limpo e saudável para o coração, com alto ponto de fumaça, e use um termômetro para manter as temperaturas adequadas. Use pouca ou nenhuma massa e sempre drene o excesso de óleo. Por fim, tente combinar os alimentos fritos com um acompanhamento saudável.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
