Dieta ceto vegana: tudo o que você precisa saber
Uma dieta cetogênica vegana é uma versão vegetal da dieta cetogênica popular.
Uma dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta de muito baixo carboidrato. As pessoas que seguem este plano de dieta obtêm a maior parte de sua energia de gorduras e proteínas.
As dietas veganas não contêm produtos de origem animal, o que significa que tendem a ser relativamente ricas em carboidratos. Como resultado, seguir uma dieta cetônica pode ser mais desafiador para os veganos. No entanto, com um planejamento cuidadoso, é possível.
Neste artigo, explicamos como seguir uma dieta ceto vegana e discutimos os benefícios e riscos potenciais.
O que é uma dieta ceto vegana?
A dieta cetônica vegana restringe significativamente a ingestão de carboidratos e só permite alimentos à base de plantas. É rico em gorduras, contém quantidades adequadas de proteínas e não inclui quaisquer produtos de origem animal.
As proporções de macronutrientes para esta dieta são aproximadamente:
- Gordura: 55-60%
- Proteína: 30-35%
- Carboidratos: 5–10%
Para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia, isso equivale a uma ingestão de carboidratos de apenas 25–50 gramas (g).
Quando o corpo não tem carboidratos suficientes para usar como energia, ele entra em um estado de cetose no qual precisa queimar gordura para obter energia.
Muitas pessoas seguem essa dieta para perder peso e reduzir a gordura corporal total.
Indivíduos que seguem uma dieta cetônica padrão tendem a compensar a maior parte de sua ingestão de gordura com alimentos de origem animal, que são ricos em gordura e proteínas, mas pobres em carboidratos.
Como os veganos não consomem produtos de origem animal - incluindo carne, peixe, ovos e laticínios - eles devem comer bastante alimentos vegetais ricos em gordura para entrarem na cetose.
Benefícios
Até o momento, não há pesquisas examinando os benefícios ou riscos de uma dieta cetônica vegana. No entanto, vários estudos exploraram separadamente os efeitos de uma dieta vegana e de uma dieta cetônica.
Um ensaio clínico randomizado de 2014 investigou os efeitos de uma dieta vegana Atkins (ou dieta eco-Atkins). A dieta Atkins é semelhante à dieta cetônica, pois restringe a ingestão de carboidratos e causa cetose.
No estudo de 6 meses, os participantes comeram uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos ou uma dieta vegetariana com alto teor de carboidratos, que incluía ovos e laticínios.
Essas dietas compreendiam 26% e 58% da energia dos carboidratos, 31% e 16% das proteínas e 43% e 25% das gorduras, respectivamente.
Os pesquisadores relataram que aqueles que seguiram a dieta vegana de baixo carboidrato experimentaram uma perda de peso mais significativa e reduções em:
- colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- Colesterol total
- níveis de triglicerídeos
Essa descoberta indica que dietas veganas com muito baixo teor de carboidratos podem melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.
Saiba mais sobre a diferença entre a dieta cetônica e a dieta Atkins aqui.
Outros possíveis benefícios de uma dieta vegana incluem a redução do risco de diabetes e alguns tipos de câncer.
Um estudo de 2014 com mais de 96.000 pessoas indicou que os veganos:
- uma redução de 75% no risco de hipertensão
- um risco 47-78% menor de diabetes tipo 2
- um risco 14% menor de desenvolver câncer
O estudo descobriu que, embora todos os veganos experimentassem uma redução no risco de doenças cardíacas e mortalidade por problemas cardiovasculares, as reduções de risco foram mais significativas nos homens do que nas mulheres.
Indivíduos que seguem uma dieta vegana também tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não-veganos, com pesquisas indicando que o IMC aumenta à medida que aumenta o número de alimentos de origem animal na dieta.
A pesquisa também mostrou que os veganos ganham menos peso do que os onívoros à medida que envelhecem.
Uma revisão de 12 estudos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta vegetariana ou vegana por uma média de 18 semanas perderam cerca de 2 kg a mais do que os não vegetarianos. Os veganos também perderam mais peso do que os vegetarianos, que comiam laticínios e ovos.
Quando se trata da dieta cetônica, o principal benefício parece ser a rápida perda de peso. Um estudo de 2012 envolvendo crianças e adolescentes com obesidade descobriu que outros benefícios incluem reduções na massa gorda, circunferência da cintura e níveis de insulina em jejum.
Os autores de uma revisão sistemática sugerem que uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta cetônica, pode reduzir alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:
- hipertensão
- colesterol LDL
- níveis de triglicerídeos
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Riscos
Uma dieta cetônica vegana é mais restritiva do que uma dieta cetônica padrão ou uma dieta vegana regular, portanto, as pessoas devem tomar cuidado extra ao planejar as refeições. Eles podem encontrar os riscos de ambas as dietas.
De acordo com um artigo de 2019, os pesquisadores estão cientes dos efeitos de curto prazo - aqueles que duram até 2 anos - de uma dieta cetônica. No entanto, os resultados de saúde em longo prazo são incertos devido à falta de pesquisas disponíveis sobre o assunto.
Uma das desvantagens da dieta cetônica é que algumas pessoas podem achar difícil manter uma ingestão tão baixa de carboidratos.
Os riscos para a saúde de uma dieta cetônica incluem:
- prisão de ventre devido à falta de fibra
- doença cardíaca devido ao excesso de gordura saturada
- pedras nos rins
- pressão sanguínea baixa
- deficiências nutricionais
A dieta cetônica não é adequada para alguns grupos de pessoas, incluindo aquelas que estão grávidas ou amamentando ou têm:
- uma história de alimentação desordenada
- diabetes
- condições da vesícula biliar
- problemas de fígado
- problemas de pâncreas
- distúrbios da tireóide
Ao se adaptar à dieta cetônica e entrar na cetose, as pessoas podem desenvolver a “ceto gripe”, que pode causar:
- Dificuldade de concentração
- tontura
- dores de cabeça
- energia baixa
- mudanças de humor
- cãibras musculares
- problemas de sono
- dores de estômago, incluindo náuseas e diarreia
- fraqueza
Seguir uma dieta vegana pode trazer muitos benefícios à saúde, mas apenas se as pessoas planejarem bem sua dieta. A Academia de Nutrição e Dietética afirma que as dietas veganas adequadamente planejadas são saudáveis para todas as fases da vida e contêm todos os nutrientes necessários para a saúde.
Sem um planejamento cuidadoso, no entanto, as dietas veganas podem ser pobres em nutrientes essenciais, como:
- cálcio
- ferro
- Ácidos gordurosos de omega-3
- vitamina b12
- vitamina D
- zinco
Aqueles que seguem um plano de ceto vegano devem considerar tomar suplementos de vitaminas e minerais para garantir que eles recebam nutrientes essenciais suficientes. Eles também devem consultar seu médico antes de iniciar a dieta.
Alimentos para comer
Aqueles que seguem uma dieta cetônica vegana podem comer os seguintes alimentos:
- tofu
- tempeh
- leite de soja
- iogurte de coco sem açúcar
- manteiga vegana
- queijos à base de soja e nozes
- nozes e manteigas de nozes
- sementes
- óleos, incluindo óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e óleos de nozes
- leite de coco e coco fresco ou seco
- abacate
- pequenas quantidades de frutas vermelhas
- vegetais sem amido, como:
- folhas verdes
- brócolis
- couve-flor
- pepino
- cogumelos
- pimentas
- abobrinha
- algas marinhas, incluindo:
- nori
- kelp
- estúpido
- estévia
- condimentos, como:
- sal
- Pimenta
- especiarias
- suco de limão
- ervas frescas
- levedura nutricional
- Café e chá
Alimentos a evitar
Em uma dieta ceto vegana, uma pessoa precisará evitar alimentos veganos ricos em carboidratos, incluindo:
- grãos e amidos, como:
- pão
- aveia
- Quinoa
- massa
- arroz
- assados
- Cereais do café da manhã
- vegetais com amido, incluindo:
- cenouras
- milho
- batatas
- batatas doces
- Parsnips
- ervilhas
- beterraba
- abóbora
- leguminosas, que incluem:
- feijões
- grão de bico
- lentilhas
- quase todas as frutas e sucos de frutas, exceto abacate e quantidades limitadas de frutas vermelhas
- alimentos e bebidas açucarados, como:
- xarope de bordo
- xarope de agave
- refrigerante
- sumo
- molho de churrasco
- bebidas esportivas
- alimentos processados e embalados
- álcool
Pessoas em uma dieta cetônica vegana também evitarão todos os produtos de origem animal, incluindo:
- eu no
- peixe
- ovos
- gelatina
- mel
- laticínios, incluindo:
- queijo
- leite
- iogurte
Resumo
Uma dieta ceto vegana é uma dieta de muito baixo carboidrato que evita a ingestão de produtos de origem animal.
Pode oferecer alguns benefícios à saúde, como perda rápida de peso e redução da gordura corporal. Semelhante a uma dieta vegana, uma dieta ceto vegana pode trazer alguns benefícios para a saúde do coração.
No entanto, é uma dieta altamente restritiva que não é adequada para todos. A dieta acarreta certos riscos, incluindo a possibilidade de desenvolver deficiências nutricionais.
Algumas pessoas também podem sentir efeitos adversos, como dores de cabeça e fadiga, nos estágios iniciais.
É vital planejar uma dieta cetônica vegana com cuidado e tomar suplementos nutricionais para evitar deficiências. Devido à natureza restritiva desta dieta, as pessoas que desejam experimentá-la devem falar primeiro com um médico.
