Os benefícios e as fontes alimentares da vitamina B6
A vitamina B6 é uma vitamina que beneficia o sistema nervoso central e o metabolismo. Suas funções incluem transformar alimentos em energia e ajudar a criar neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina.
A vitamina B6 é uma das oito vitaminas B. Este grupo de vitaminas é importante para o funcionamento adequado das células. Eles ajudam no metabolismo, criando células sanguíneas e mantendo as células saudáveis.
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que se dissolve na água. O corpo não armazena vitamina B6 e libera qualquer excesso na urina, então as pessoas precisam ingerir vitamina B6 suficiente todos os dias.
Este artigo analisa os benefícios para a saúde e as fontes alimentares de vitamina B6, juntamente com as necessidades diárias dessa vitamina. Ele também discute a deficiência e suplementos.
Possíveis benefícios para a saúde da vitamina B6
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A vitamina B6 tem muitas funções no corpo e desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. Um de seus principais papéis é ajudar o corpo a metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos para obter energia.
Esta vitamina também está envolvida em:
- função do sistema imunológico
- desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e a infância
- criação de neurotransmissores, incluindo serotonina e dopamina
- criando hemoglobina, que é a parte dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio.
A deficiência de vitamina B6 é incomum nos Estados Unidos. A maioria das pessoas obtém o suficiente de suas dietas.
As seções a seguir examinam alguns efeitos da vitamina B6 na saúde humana.
Função cerebral
A vitamina B6 ajuda a criar neurotransmissores, que são mensageiros químicos importantes no cérebro. Também ajuda a regular o uso de energia no cérebro.
Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de vitamina B6 pode estar associada ao declínio cognitivo e à demência.
De acordo com o Office of Dietary Supplements, estudos sugeriram que os adultos mais velhos com níveis mais elevados de vitamina B6 no sangue têm melhor memória.
No entanto, há poucas evidências que sugiram que tomar suplementos de vitamina B6 melhora a cognição ou o humor em pessoas com ou sem demência.
Náusea durante a gravidez
Um estudo de revisão de 2016 relata que tomar piridoxina pode ajudar com sintomas leves de náusea e vômito durante a gravidez, em comparação com um placebo.
Ele também relata que tomar uma combinação de piridoxina e doxilamina pode ajudar nos sintomas moderados.
Com base na pesquisa, o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda suplementos de vitamina B6 como um tratamento seguro e sem prescrição para náuseas durante a gravidez.
Proteção contra poluição do ar
Um estudo publicado em 2017 indicou que a vitamina B6 pode ajudar a proteger as pessoas contra os efeitos nocivos da poluição do ar, reduzindo o impacto da poluição no epigenoma.
Os pesquisadores esperam que suas descobertas possam levar a novas medidas para prevenir mudanças epigenéticas que podem resultar da exposição à poluição do ar.
A Organização Mundial da Saúde informou que, em 2016, 91% da população mundial vivia em locais onde os níveis das diretrizes oficiais de qualidade do ar não eram atendidos.
Quanta vitamina B6 devo ingerir por dia?
Uma série de fatores afetará a necessidade diária de vitamina B6 de uma pessoa, porque afeta vários aspectos do metabolismo de uma pessoa.
De acordo com o ODS, as doses dietéticas recomendadas (RDA) para vitamina B6 são:
Fontes alimentares de vitamina B6
A maioria dos alimentos contém alguma vitamina B6. Pessoas com uma dieta bem balanceada não tendem a desenvolver deficiência. Condições médicas e certos medicamentos podem causar deficiência.
Os itens a seguir são boas fontes de vitamina B6:
- o grão de bico (1 xícara) fornece 1,1 miligramas (mg) ou 65% do valor diário (DV)
- fígado bovino (3 onças) fornece 0,9 mg ou 53% DV
- atum albacora (3 onças) fornece 0,9 mg ou 53% DV
- peito de frango assado (3 onças) fornece 0,5 mg ou 29% DV
- batatas (1 xícara) fornecem 0,4 mg ou 25% DV
- banana (médio) fornece 0,4 mg ou 25% DV
- tofu (meio copo) fornece 0,1 mg ou 6% DV
- nozes (1 oz) fornecem 0,1 mg ou 6% DV
Outras fontes de B6 incluem:
- alimentos fortificados, como cereais matinais
- salmão
- Peru
- molho marinara
- Carne moída
- waffles
- bulgur
- queijo tipo cottage
- abóbora
- arroz
- passas de uva
- cebola
- espinafre
- Melancia
Deficiência de B6
As deficiências são incomuns nos EUA, mas podem se desenvolver se uma pessoa tiver má absorção intestinal ou estiver tomando estrogênios, corticosteroides, anticonvulsivantes ou alguns outros medicamentos.
Muitas deficiências de vitamina B6 estão associadas a baixos níveis de outras vitaminas B, como vitamina B12 e ácido fólico.
O consumo excessivo de álcool a longo prazo pode resultar em deficiência de B6, assim como hipotireoidismo e diabetes.
Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina B6 incluem:
- neuropatia periférica com formigamento, dormência e dor nas mãos e pés
- anemia
- apreensões
- depressão
- confusão
- um sistema imunológico enfraquecido
Em casos raros, a deficiência de vitamina B6 pode levar a uma síndrome semelhante à pelagra, como:
- dermatite seborréica
- inflamação da língua ou glossite
- inflamação e rachadura dos lábios, conhecida como queilose
Em bebês, as convulsões podem persistir mesmo após o tratamento com anticonvulsivantes.
Algumas deficiências, como a neuropatia periférica, podem durar a vida toda.
Suplementos B6
Entre 28 e 36% das pessoas nos Estados Unidos tomam suplementos vitamínicos contendo vitamina B6. Os suplementos estão disponíveis em cápsulas ou comprimidos.
A maioria das pessoas de todas as idades nos EUA consome B6 suficiente e não precisa de suplementos.
Aqueles que são mais propensos a ter baixos níveis de B6 incluem:
- pessoas que bebem álcool em excesso
- pessoas com obesidade
- pessoas que estão grávidas ou amamentando
Não há evidência de qualquer efeito adverso do consumo excessivo de vitamina B6 nos alimentos.
No entanto, a evidência mostrou que tomar entre 1 e 6 gramas de piridoxina oral por dia durante 12 a 40 meses pode estar relacionado com neuropatia sensorial progressiva grave e perda de controle dos movimentos corporais.
As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 recomendam que a maioria dos nutrientes provenha de alimentos.Eles encorajam o consumo de uma dieta balanceada com alimentos ricos em nutrientes e muita fibra dietética.
Resumo
A vitamina B6 é uma vitamina importante para muitos processos do corpo, incluindo o sistema nervoso e o metabolismo. O corpo não armazena essa vitamina, então as pessoas precisam ingerir um pouco de suas dietas todos os dias.
A maioria dos americanos obtém vitamina B6 suficiente de suas dietas. Caso contrário, o médico pode recomendar mudanças na dieta ou tomar suplementos de vitamina B6.
