Como obter músculos abdominais definidos
Todo mundo tem músculos abdominais, ou "abdominais". Para abdominais bem definidos, a maioria das pessoas precisará perder alguma gordura corporal ao redor do estômago e, em seguida, construir músculos.
Homens e mulheres podem atingir abdominais bem definidos, mas fatores genéticos e hormonais podem torná-lo mais desafiador para as mulheres.
Neste artigo, descrevemos o que são abdominais e como aumentar sua definição.
O que exatamente são abdominais?
Os quatro grupos principais de músculos a seguir constituem o abdômen:
Oblíquos externos
Esses são os músculos nas laterais da parte superior do estômago. Eles sustentam o torso para girar de um lado para o outro.
Oblíquo interno
Os oblíquos internos estão na parte externa inferior do estômago. Eles trabalham com os oblíquos externos para suportar torções e giros.
Reto abdominal
O reto abdominal consiste em duas faixas de músculos que descem ao redor do esterno. Eles têm faixas de tecido conjuntivo entre eles, que dão ao abdômen sua aparência distinta de seis ou oito blocos.
O músculo reto abdominal é importante para manter a postura e a respiração.
Abdominis transverso
Os músculos transversais do abdome são músculos profundos que vão de um lado para o outro. Embora esses músculos sejam mais difíceis de ver, eles fornecem estabilidade e força ao torso.
Obter um abdômen bem definido requer uma combinação de dieta e exercícios, embora a genética também influencie o crescimento e a aparência do abdômen. Também existem diferenças entre homens e mulheres.
Certos fatores genéticos significam que as mulheres podem achar mais difícil do que os homens obter abdominais bem definidos. Por exemplo, os homens tendem a ter mais massa muscular do que as mulheres.
Mulheres
As mulheres têm menos testosterona do que os homens e mais estrogênio. A testosterona apóia o crescimento muscular, enquanto o estrogênio pode dificultar a queima de gordura corporal.
Ainda é possível que as mulheres tenham abdominais bem definidos. No entanto, eles podem ser mais difíceis de alcançar e podem exigir um percentual de gordura corporal menor.
É importante para as mulheres evitar que a gordura corporal caia muito. Um artigo na revista Reprodução Humana sugere que isso pode afetar a menstruação regular. Também pode aumentar a probabilidade de fadiga.
Machos
Os homens geralmente têm mais massa muscular do que as mulheres. Como resultado, é mais fácil para eles construirem abdominais mais visíveis. Os homens também não correm o risco de problemas com a menstruação.
No entanto, homens e mulheres ainda enfrentam o mesmo desafio de seguir a dieta e os hábitos de exercícios necessários para um abdômen bem definido.
Exercícios
Construir abdominais exigirá exercícios que visam vários músculos do abdômen.
Algumas dicas incluem:
Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil
Um estudo financiado pelo Conselho Americano de Exercícios descobriu que os três exercícios mais eficazes para fortalecer o músculo reto abdominal e os músculos oblíquos foram a manobra de bicicleta, cadeira do capitão e exercício de trituração de bola.
Realizar esses exercícios regularmente é uma maneira eficiente de construir o abdômen.
Manobra de bicicleta
Para realizar a manobra de bicicleta:
- Deite-se no chão de costas.
- Entrelace os dedos atrás da cabeça e traga os joelhos em direção ao peito, pressionando a parte inferior das costas contra o chão.
- Gire o corpo para o lado direito, aproximando o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Estenda a perna esquerda ao mesmo tempo.
- Inverta o movimento, girando para o lado esquerdo enquanto traz o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro e estende a perna direita.
- Repita este exercício 20 vezes, descanse e execute duas séries adicionais.
Cadeira do capitão
As pessoas geralmente realizam esse exercício em um equipamento de ginástica que os treinadores chamam de estação de levantamento de joelho.
- Comece colocando as costas contra o apoio para as costas na estação.
- Delicadamente, descanse os antebraços nos apoios de braços e segure as alças. Deixe as pernas penduradas livremente na estação.
- Dobre as pernas em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por 1–3 segundos e, em seguida, abaixe as pernas.
- Repita de 10 a 15 vezes, descanse e execute duas séries adicionais.
Outra variação é levantar as pernas retas até que fiquem paralelas ao solo.
Exercício de flexões de bola
Este exercício requer um exercício ou bola suíça.
- Comece sentado em cima da bola, então, lentamente, afaste os pés e deslize o corpo ligeiramente para baixo até que a parte inferior das costas esteja contra a bola.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os pés apoiados no chão.
- Envolva os músculos abdominais e levante os ombros e o peito para “esmagar” os músculos do estômago.
- Abaixe para a posição inicial e repita 15 a 20 vezes.
- Descanse antes de realizar duas séries adicionais.
Realize exercícios abdominais básicos em uma bola de exercícios
Um estudo no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento sugere que exercitar em uma superfície instável ativa o abdômen mais do que exercitar em uma superfície estável.
Como resultado, a realização de exercícios como flexões em uma bola de exercícios é uma boa maneira de direcionar o abdômen.
Exercícios de queima de gordura
É essencial queimar gordura corporal suficiente para que os abdominais se tornem visíveis.
Os exercícios cardiovasculares, ou cardio, são excelentes para queimar gordura. Os exercícios cardiovasculares incluem uma variedade de atividades e esportes, como corrida, ciclismo e aulas de aeróbica.
Dicas de dieta
Para obter abdominais bem definidos, algumas pessoas podem precisar fazer alterações em sua dieta. Eles podem achar as seguintes dicas úteis:
Obtenha muita proteína
A proteína é um dos principais blocos de construção dos músculos. De acordo com o American College of Sports Medicine, a maioria das pessoas precisa de cerca de 0,35 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para a saúde geral.
Atenha-se a proteínas magras
As proteínas magras têm baixo teor de gordura. Exemplos incluem:
- frango
- Peru
- feijões
- ervilhas
- tofu
- ovos
- sementes
- produtos de soja
Coma vários superalimentos todos os dias
Os superalimentos são alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar as pessoas a manter uma boa saúde geral, o que é importante tanto para a perda de gordura quanto para a construção muscular. Os alimentos que as pessoas comumente descrevem como superalimentos incluem:
- amêndoas
- feijões
- bagas
- ovos
- azeite
- manteiga de amendoim
- espinafre
- Peru
- proteína de soro de leite em pó
- pão integral
Beba bastante água todos os dias
A água ajuda a reduzir o inchaço no estômago e faz o abdômen parecer mais definido.
A maioria das pessoas deve beber cerca de oito copos de água por dia. As pessoas podem saber se estão bebendo água suficiente verificando a cor da urina, que deve ser amarelo-claro.
Quanto tempo leva?
O tempo que leva para obter um abdômen bem definido varia entre os indivíduos. Por exemplo, pessoas com altos níveis de gordura abdominal precisarão de mais tempo do que pessoas com menos gordura corporal que seguem a mesma rotina.
Fatores genéticos também podem influenciar a perda de gordura e o crescimento e a estrutura muscular.
Portanto, algumas pessoas serão capazes de desenvolver abdominais visíveis dentro de algumas semanas. Outros podem precisar de meses de exercícios rigorosos e dieta para obter os mesmos resultados.
Resumo
Alcançar abdominais bem definidos exigirá dieta e exercícios consistentes. Todo mundo tem músculos abdominais, mas eles só são visíveis quando a gordura corporal é baixa o suficiente.
É importante lembrar que a genética influencia a aparência dos abdominais e como eles crescem. Algumas pessoas sempre acharão mais difícil do que outras obter abdominais bem definidos, independentemente de seus esforços de exercícios e dieta.
