Quais são os tipos de pão mais saudáveis?
Apesar do que muitas pessoas acreditam, alguns tipos de pão são excelentes para a saúde de uma pessoa. Pão integral, pão de Ezequiel e pão de centeio estão entre as opções mais saudáveis.
O pão feito de grãos inteiros ou germinados contém nutrientes essenciais, incluindo proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Outros, como o pão branco processado, contêm muito poucos nutrientes.
Trocar o pão branco por uma versão mais saudável é uma maneira rápida e fácil de melhorar a dieta.
Neste artigo, exploramos os tipos de pão mais nutritivos, seus benefícios para a saúde e onde encontrá-los.
Alguns pães são bons para você?
Nem todos os pães são criados iguais.
O pão branco contém farinha de trigo refinada, uma forma processada de grão de trigo. Durante o processamento, a farinha perde as partes mais nutritivas do grão de trigo.
Isso inclui o farelo, que é a camada externa de um grão que contém vitaminas B, minerais e o germe. O germe é o núcleo de um grão que contém vitaminas B, E, fitoquímicos e gorduras saudáveis.
O pão integral contém farelo, germe e endosperma. Isso significa que fornece muito mais nutrição do que pão branco processado.
Além disso, o pão branco contém altos níveis de carboidratos simples. Isso significa que o corpo o decompõe rapidamente, fornecendo um pico de energia. As versões de grãos inteiros, entretanto, contêm carboidratos complexos. O corpo leva mais tempo para processá-los, fazendo a pessoa se sentir mais cheia por mais tempo.
O pão branco também tem uma pontuação elevada na escala do índice glicêmico (IG). A escala GI é uma medida de quão rapidamente os alimentos que contêm carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com IG alto causam picos rápidos nos níveis de glicose no sangue, que com o tempo podem prejudicar o corpo.
1. Pão integral
Pão integral refere-se a qualquer pão feito de farinha integral. Este tipo de farinha sofre menos processamento do que a farinha refinada e contém mais nutrientes.
Os fabricantes usam farinha branca refinada altamente processada para produzir pão branco pré-fatiado embalado. O método de processamento remove alguns ou todos os nutrientes do grão. Como os grãos inteiros não passam por tanto processamento, o grão inteiro permanece, o que preserva suas qualidades saudáveis.
De acordo com a American Heart Association (AHA), junto com a fibra, os produtos de grãos inteiros fornecem nutrientes, tais como:
- tiamina ou vitamina B-1
- riboflavina ou vitamina B-2
- niacina ou vitamina B-3
- folato ou vitamina B-9
- ferro
- magnésio
- selênio
A fibra é um carboidrato complexo essencial para a saúde digestiva. Ajuda a desacelerar a digestão dos alimentos, promove o amolecimento e aumento das fezes e regula os níveis de glicose no sangue após as refeições.
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta contendo alimentos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.
A maioria dos supermercados vende versões de grãos inteiros da maioria dos tipos de produtos de pão de uso diário, incluindo:
- bagels de trigo integral
- pão sírio de trigo integral
- muffins de grãos inteiros
- tortilhas de grãos inteiros
Ao escolher pão no supermercado, procure opções que listam ‘inteiro’ como a primeira palavra na lista de ingredientes. A maioria das embalagens classifica os produtos por peso, com o ingrediente mais abundante no início.
Produtos que contêm as palavras multiseed, multigrain, 100% trigo ou farinha de trigo não branqueada não são necessariamente grãos inteiros. Algumas marcas podem dizer grãos inteiros no rótulo, mas ainda contêm farinha refinada.
Pessoas com alergia ao trigo ou doença celíaca devem evitar produtos que contenham trigo, até mesmo opções de grãos inteiros.
2. Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros tipos de pão porque os fabricantes usam grãos inteiros germinados. Esses pães têm os mesmos benefícios do pão integral e também podem fornecer nutrientes extras.
Os fabricantes encharcam os grãos inteiros quando estão germinando, de modo que os grãos começam a germinar. Este processo pode aumentar o conteúdo nutricional dos grãos.
O pão Ezequiel geralmente contém vários tipos diferentes de grãos e legumes que fornecem uma variedade de nutrientes adicionais, como cevada, lentilha e espelta.
Os valores nutricionais variam entre os produtos. Uma fatia, ou 45 gramas (g), de pão Ezequiel pode conter os seguintes nutrientes:
- 140 calorias
- 5 g de proteína
- 3,5 g de gordura
- 22 g de carboidrato
- 4 g de fibra
O pão Ezequiel também pode conter os seguintes nutrientes:
- cálcio
- ferro
- riboflavina
- niacina
No entanto, os fabricantes costumam achar que fazer pão com grãos germinados é um desafio porque é mais difícil manter uma boa estrutura. A pesquisa diz que muitos fabricantes podem misturar grãos germinados com outros tipos de farinha menos saudáveis ou usar tempos de germinação curtos de apenas 20 a 36 horas.
Esses processos podem neutralizar quaisquer benefícios adicionais à saúde que os grãos germinados oferecem.
3. Pão de centeio
O pão de centeio contém a farinha de grãos de centeio, que é um grão semelhante ao trigo.
O pão de centeio tem um perfil nutricional semelhante ao pão à base de trigo integral. É uma excelente fonte de vitaminas e minerais.
O pão de centeio pode ser claro ou escuro, dependendo do processo de fabricação.
Tal como acontece com outros tipos de pão, é melhor escolher pão de centeio integral. No entanto, alguns tipos de cérebro de centeio integral ainda contêm farinha branca refinada, por isso é importante ler a lista de ingredientes antes de comprar.
Os valores nutricionais variam entre os produtos. Uma fatia, ou 36 g, de pão de centeio pode conter os seguintes nutrientes:
- 90 calorias
- 3 g de proteína
- 1,5 g de gordura
- 17 g de carboidrato
- 2,02 g de fibra
O pão de centeio também contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio e ferro.
Também pode oferecer alguns outros benefícios à saúde. Pesquisas em pequena escala descobriram que o pão de centeio pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
O pão de centeio também pode contribuir para um intestino saudável e reduzir o risco de diabetes.
Resumo
O pão que contém farinhas refinadas tem um valor nutritivo inferior do que as variedades de grãos inteiros. Pães integrais também têm benefícios potenciais à saúde, como reduzir o risco de diabetes.
O pão de Ezequiel é outra opção saudável. No entanto, alguns métodos que os fabricantes usam para fazer o pão Ezequiel podem neutralizar alguns dos benefícios potenciais à saúde dos grãos germinados que ele contém.
O pão de centeio pode ser benéfico para a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes, embora os cientistas precisem realizar mais pesquisas nessa área para apoiar essas alegações.
