Alimentos com baixo teor de carboidratos para vegetarianos e veganos
As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares. Muitos acham que esse tipo de dieta pode ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde. Tradicionalmente, as dietas com baixo teor de carboidratos dependem fortemente de carnes, mas há muitas opções baseadas em vegetais.
Neste artigo, descrevemos como vegetarianos e veganos podem consumir menos carboidratos e sugerir uma variedade de alimentos e refeições sem carne e laticínios. Também examinamos o que implica seguir uma dieta baixa em carboidratos e fornecemos algumas orientações gerais.
Os vegetarianos e veganos podem consumir menos carboidratos?
Os vegetarianos e veganos não comem carne, frango, peixe ou marisco. Os vegetarianos tendem a comer outros produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos e mel, enquanto os veganos não.
As dietas vegetarianas e veganas podem conter muitos carboidratos, como grãos, pão, vegetais ricos em amido e frutas. No entanto, seguir uma dieta vegetariana ou vegana com baixo teor de carboidratos é perfeitamente possível.
A seguir estão exemplos de alimentos ricos em proteínas e gorduras, com baixo teor de carboidratos e isentos de produtos de origem animal:
- tofu
- tempeh
- nozes
- sementes
- óleo de côco
- abacates
Os resultados de um estudo de 2018 indicam que, ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, as proteínas e gorduras de origem vegetal são mais saudáveis do que as de origem animal.
Produtos derivados de plantas podem promover melhor o envelhecimento saudável, a saúde cardiovascular e a perda de peso.
Dieta pobre em carboidratos para veganos
Vegetarianos, pescatarianos e onívoros podem desfrutar de fontes veganas de proteína e gordura, bem como outras opções veganas com baixo teor de carboidratos.
As fontes veganas de proteína e gordura incluem:
- tofu, com 100 gramas (g) de tofu salgado e fermentado contendo 8,92 gramas de proteína e 8 g de gordura
- tempeh, com 100 g contendo 20,29 g de proteína e 10,80 g de gordura
- seitan, com 100 g contendo 19,05 g de proteína e 2,38 g de gordura
- nozes, com 30 g de nozes, por exemplo, contendo 5 g de proteína e 20 g de gordura
- sementes, com 28,35 g de sementes de abóbora, por exemplo, contendo 5,26 g de proteína e 5,50 g de gordura
O conteúdo nutricional de hambúrgueres veganos, cachorros-quentes e outros substitutos da carne depende do produto e da marca. Verifique as listas de ingredientes e fique atento aos grãos e outras fontes de carboidratos.
Os perfis nutricionais das proteínas em pó à base de plantas também variam de acordo com a marca. Os pós podem conter proteína de semente de abóbora, proteína de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho ou proteína de ervilha, por exemplo.
Fontes veganas de gorduras:
- abacate, com um abacate, pesando 136 g sem casca nem semente, contendo 20,96 g de gordura
- óleo de coco, com 1 colher de sopa (colher de sopa) contendo 13,47 g de gordura
- óleo de abacate, com 1 colher de sopa contendo 14 g de gordura
- azeite, com 1 colher de sopa contendo 13,50 g de gordura
- leite de coco, com 100 mililitros contendo 13,33 g de gordura
Os produtos abaixo também são fontes veganas de gordura e seus conteúdos nutricionais variam de acordo com a marca:
- manteiga vegana
- iogurte vegano
- kefir vegano
Vegetais sem amido também são importantes em uma dieta baixa em carboidratos e incluem:
- espargos
- alcachofras
- brócolis
- couve
- alface
- espinafre
- outros verdes
Frutas com baixa pontuação no índice glicêmico, como frutas vermelhas, toranjas e maçãs verdes, fazem parte da maioria dos planos de dieta de baixo teor de carboidratos.
Um plano de refeição de 2 dias com baixo teor de carboidratos para veganos
Dia 1:
- café da manhã: smoothie verde com proteína em pó vegetal
- almoço: vegetais assados com azeite
- jantar: macarrão de abobrinha com pesto de abacate
Dia 2:
- café da manhã: leite de coco e morango batido
- almoço: embrulhar alface com tempeh
- jantar: cogumelos portobello com legumes e abacates
Ideias para lanches veganos com baixo teor de carboidratos:
- nozes
- sementes
- palitos de vegetais com molho de abacate, homus ou manteiga de nozes
- um smoothie ou suco verde
- bagas
- Couve frita
- barras de granola com baixo teor de carboidratos
- iogurte vegano
- queijo vegano
Dieta pobre em carboidratos para vegetarianos
Os vegetarianos podem desfrutar de opções veganas com baixo teor de carboidratos e incorporar produtos lácteos e à base de ovos. Pescatarianos e onívoros também podem se beneficiar da adição de refeições vegetarianas e veganas com baixo teor de carboidratos em suas dietas.
As fontes vegetarianas de proteína e gordura incluem:
- ovos, com um ovo grande, pesando 46 ge fritos, contendo 6,26 g de proteína e 6,83 g de gordura
- queijo gordo, com uma fatia de queijo suíço, por exemplo, pesando 28 ge contendo 7,55 g de proteína e 8,68 g de gordura
- Iogurte grego, com 100 g contendo 7,33 g de proteína e 3 g de gordura
- leite integral, com um copo de 8 onças de leite de vaca contendo 7,99 g de proteína e 9 g de gordura
Fontes vegetarianas de gorduras:
- ghee, com 100 g contendo 100 g de gordura
- manteiga sem sal, com 1 colher de sopa contendo 11,52 g de gordura
Um plano de refeição de 2 dias com baixo teor de carboidratos para vegetarianos
Dia 1:
- café da manhã: smoothie verde com frutas e manteiga de amendoim
- almoço: salada com abacate, ovos e queijo feta
- jantar: quiche de vegetais sem crosta
Dia 2:
- café da manhã: omelete com vegetais
- almoço: brócolis com molho de queijo
- jantar: gratinado de vegetais com queijo
Ideias de lanches vegetarianos com baixo teor de carboidratos:
- nozes
- sementes
- palitos de vegetais com homus, manteiga de nozes ou molho de abacate
- um smoothie ou suco verde
- bagas
- Couve frita
- barras de granola com baixo teor de carboidratos
- um ovo
- queijo
- iogurte
O que é uma dieta baixa em carboidratos?
Uma dieta baixa em carboidratos envolve comer refeições que contenham poucos carboidratos e muitas gorduras saudáveis. A dieta enfatiza a importância das gorduras e proteínas.
Uma pessoa que segue uma dieta baixa em carboidratos geralmente limita a ingestão de alimentos açucarados e ricos em amido, como:
- pão
- massa
- arroz
- batatas
- doce
- bebidas açucaradas
- frutas com alto teor de carboidratos
- Cerveja
Um onívoro que segue uma dieta baixa em carboidratos tende a comer muito:
- eu no
- aves
- peixe
- ovos
- gorduras naturais, como ghee e manteiga
Além da perda de peso, os benefícios potenciais de uma dieta baixa em carboidratos podem incluir melhor controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças cardíacas.
Diretrizes gerais para dietas de baixo teor de carboidratos
Não há um limite claro para o que constitui uma dieta baixa em carboidratos. A quantidade de carboidratos que uma pessoa pode comer varia de um plano para outro. É importante que cada pessoa encontre um plano de dieta adequado às suas necessidades e objetivos.
Considere falar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta. Um profissional de saúde pode levar em consideração a saúde de um indivíduo e aconselhar sobre a adequação de uma dieta baixa em carboidratos.
Contar o número de carboidratos em cada refeição é uma parte importante para seguir a dieta. O desenvolvimento de planos de refeições pode tornar isso mais simples.
Os aplicativos de calculadora de nutrientes também podem ajudar uma pessoa a monitorar a ingestão de carboidratos e cumprir suas metas diárias e necessidades nutricionais. Leia nossa análise de uma variedade de aplicativos de contagem de calorias, alguns dos quais também controlam a ingestão de carboidratos.
Panorama
As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares. Eles podem ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde.
As dietas tradicionais com baixo teor de carboidratos tendem a incluir muita carne. No entanto, a grande variedade de alternativas sem carne e à base de plantas torna mais fácil seguir a dieta para veganos e vegetarianos.
Considere falar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.
