Sintomas de abstinência de cafeína
A cafeína é um estimulante que melhora o estado de alerta, a vigília e o humor. Pessoas que consomem cafeína regularmente podem apresentar sintomas de abstinência depois de repentinamente pararem de bebê-la.
As fontes naturais de cafeína incluem café, chá e grãos de cacau. Os fabricantes também adicionam cafeína sintética a muitos alimentos, bebidas, medicamentos e suplementos.
Pessoas que consomem cafeína regularmente podem apresentar sintomas de abstinência após interromper repentinamente a cafeína.
Este artigo descreve os principais sintomas da abstinência de cafeína. Ele também discute o que é a abstinência de cafeína e algumas dicas sobre como lidar com a redução da ingestão de cafeína ou parar de fumar.
Dor de cabeça
As pessoas usam cafeína há muito tempo para tratar enxaquecas e dores em geral devido à sua capacidade de reduzir o fluxo sanguíneo, especialmente no cérebro. No entanto, consumir muita cafeína também pode causar dores de cabeça.
Reduzir ou abandonar a cafeína após o consumo regular pode causar dores de cabeça intensas semelhantes à enxaqueca em algumas pessoas.
Como uma molécula solúvel em gordura e água, a cafeína atravessa prontamente a barreira hematoencefálica, onde contrai ou estreita os vasos sanguíneos. A contração dos vasos sanguíneos causa uma redução no fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a reduzir a dor da enxaqueca.
Reduzir ou abandonar a cafeína repentinamente permitirá que os vasos sanguíneos cresçam repentinamente, aumentando o fluxo sanguíneo. Esse aumento dramático no fluxo sanguíneo pode causar dores de cabeça latejantes e dolorosas semelhantes às da enxaqueca.
As dores de cabeça devido à abstinência de cafeína podem variar em duração e gravidade. As pessoas podem usar cafeína para tratar essas dores de cabeça, mas devem ter cuidado para não consumir mais cafeína do que antes.
As dores de cabeça devem diminuir assim que o cérebro se adaptar à mudança no fluxo sanguíneo.
Fadiga
Muitas pessoas consomem cafeína pela manhã para aumentar seus níveis de alerta. A cafeína evita a fadiga e aumenta o estado de alerta ao bloquear os receptores de adenosina no cérebro.
A adenosina é um neurotransmissor que desacelera o sistema nervoso central quando o corpo se prepara para dormir.
No entanto, quando uma pessoa para ou reduz repentinamente a ingestão de cafeína, isso pode ter o efeito oposto por um breve período e fazer a pessoa se sentir mais cansada durante o dia.
As pessoas podem evitar o cansaço excessivo durante o dia, dormindo o suficiente durante a noite.
Mudanças de humor
O consumo de baixas doses de cafeína pode melhorar o humor e reduzir a sensação de ansiedade. No entanto, o consumo de doses moderadas a altas de cafeína pode desencadear sentimentos de ansiedade, agitação e nervosismo.
Essas mudanças de humor ocorrem devido ao efeito que a cafeína tem sobre vários neurotransmissores. Estes incluem dopamina, glutamato e norepinefrina.
A dopamina ativa os centros de prazer no cérebro e desempenha um papel na regulação das emoções e comportamentos.
Um estudo de 2015 mostrou que a cafeína não estimula diretamente a produção de dopamina. Em vez disso, aumenta o número de receptores de dopamina disponíveis no cérebro. Isso pode aumentar o efeito geral da dopamina no cérebro.
O glutamato promove a comunicação entre as células nervosas e desempenha um papel essencial no aprendizado e na memória.
O cérebro produz norepinefrina quando uma pessoa sente perigo ou estresse em um processo chamado de resposta de “lutar ou fugir”. A norepinefrina aumenta a frequência cardíaca, a frequência respiratória e os níveis de glicose no sangue.
Abandonar abruptamente a cafeína pode causar uma mudança dramática nas substâncias químicas presentes no cérebro, o que pode causar sentimentos de ansiedade, depressão ou irritabilidade.
Dificuldade de concentração
Como a cafeína interage com certas substâncias químicas no cérebro, ela pode afetar a concentração e a memória.
Um estudo de 2019 descobriu que consumir apenas 80 miligramas (mg) de cafeína levou a melhorias na memória de trabalho e reduções no tempo de resposta entre os participantes humanos.
Os resultados de um estudo de 2016 sugerem que a ingestão regular de cafeína pode diminuir o risco de demência ou prejuízo cognitivo em mulheres com 65 anos ou mais.
As pessoas podem ter dificuldade de concentração após interromper abruptamente a cafeína. Na ausência de cafeína, as moléculas de adenosina podem promover sensação de fadiga que pode afetar a capacidade de concentração de uma pessoa.
Constipação
A cafeína estimula as contrações no cólon e nos intestinos. Essas contrações ajudam a mover os alimentos e os resíduos através do trato gastrointestinal.
Pessoas que consomem cafeína regularmente podem sofrer constipação leve após reduzir a ingestão de cafeína.
As pessoas podem prevenir a constipação comendo alimentos ricos em fibras e mantendo-se hidratadas.
O que é abstinência de cafeína?
A cafeína pode alterar os níveis de certos neurotransmissores, como a adenosina e a dopamina. Alterações nesses neurotransmissores podem afetar o estado de alerta, a concentração e o humor.
Pessoas que consomem cafeína regularmente podem desenvolver uma tolerância aos seus efeitos. Algumas pessoas podem até desenvolver uma ligeira dependência física ou comportamental da cafeína.
Aqueles que interromperam abruptamente a cafeína após consumi-la regularmente podem apresentar sintomas desagradáveis, como dores de cabeça e irritabilidade. Os médicos chamam isso de síndrome de abstinência de cafeína.
A gravidade e a duração da síndrome de abstinência da cafeína podem variar de pessoa para pessoa. Os sintomas geralmente aparecem dentro de 12–24 horas após o abandono da cafeína e podem durar até 9 dias.
Como lidar
As pessoas podem prevenir os sintomas de abstinência de cafeína reduzindo gradualmente sua ingestão de cafeína ao longo do tempo.
Um estudo de 2019 relatou que a redução gradual do consumo de cafeína ao longo de um período de 6 semanas levou a uma cessação bem-sucedida de cafeína em longo prazo com efeitos colaterais mínimos.
De acordo com as descobertas de outro estudo de 2019, o melhor método para uma pessoa aliviar os sintomas de abstinência da cafeína é consumir mais cafeína.
Para evitar ou reduzir os sintomas de abstinência da cafeína:
- Reduza gradualmente a ingestão de cafeína. Abandonar a cafeína pode causar mudanças dramáticas na química do cérebro, o que pode afetar o humor, a capacidade cognitiva e o bem-estar físico de uma pessoa.
- Encontre substitutos de cafeína aceitáveis. Pessoas que bebem café regularmente podem reduzir gradualmente a ingestão de cafeína misturando um pouco de descafeinado ao café diário. Pessoas que bebem várias xícaras de café podem tentar substituir uma ou mais por descafeinado.
- Durma bastante. Dormir o suficiente ajudará a combater a fadiga. Sentir-se bem descansado pode ajudar a reduzir a dependência do corpo da cafeína.
- Beber água. Manter-se hidratado é essencial. A desidratação pode causar dores de cabeça e fadiga.
Quanta cafeína é demais?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015–2020 recomendam que os adultos consumam não mais do que 400 mg de cafeína por dia para evitar efeitos colaterais indesejados. Isso é equivalente a cerca de quatro xícaras de café de 240 ml.
Um estudo de 2015 examinou as tendências na ingestão de cafeína entre 24.808 adultos entre 2001 e 2010. Em média, os participantes adultos consumiram de 122 a 226 mg de cafeína por dia, o que está bem dentro das recomendações oficiais.
No entanto, as descobertas do estudo revelaram que 14 por cento das pessoas que consumiam cafeína regularmente ultrapassavam os 400 mg por dia. Os autores do estudo relataram a ingestão diária de cafeína de até 1.329 mg por dia e 756 mg de uma vez.
Resumo
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. O consumo regular pode alterar a química do cérebro de uma pessoa. Isso pode causar reações físicas e psicológicas adversas, como dor de cabeça e ansiedade.
A cafeína inibe diretamente os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que causa fadiga e sonolência. A cafeína também promove os efeitos dos neurotransmissores que alteram o humor, como a dopamina, a norepinefrina e o glutamato.
A síndrome de abstinência da cafeína é uma condição clinicamente reconhecida que ocorre quando as pessoas apresentam sintomas significativos após interromper abruptamente a cafeína. Esses sintomas tendem a aparecer um dia depois de parar de fumar e podem durar uma semana ou mais em algumas pessoas.
Reduzir gradualmente a ingestão de cafeína ao longo de várias semanas em vez de parar de fumar pode ajudar a reduzir os sintomas de abstinência da cafeína.
