Lista dos melhores exercícios de corpo inteiro

As pessoas podem descrever os exercícios de fortalecimento muscular como exercícios para a parte superior, inferior ou central. No entanto, também existem vários exercícios que trabalham a maioria dos músculos de uma pessoa de uma vez.

Um exercício de corpo inteiro usa uma variedade de grupos musculares no corpo de uma pessoa, ao invés de apenas um. Nenhum exercício trabalhará todos os músculos, mas esses exercícios geralmente atuam na parte superior, inferior e central do corpo.

De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP), o exercício deve incluir atividade aeróbica, bem como fortalecimento muscular.

Muitos exercícios de fortalecimento muscular aumentam a frequência cardíaca e a respiração de uma pessoa, mas o ideal é que a pessoa faça atividade aeróbica por 20-30 minutos por dia. Isso é mais longo do que os exercícios de fortalecimento muscular geralmente duram.

No entanto, ao combinar alguns exercícios que trabalham vários grupos musculares, incluindo atividades aeróbicas e exercícios de fortalecimento muscular, uma pessoa pode ter certeza de que está exercitando todas as partes do corpo.

Fazendo exercícios de corpo inteiro

Muitos exercícios de fortalecimento muscular usam repetições e séries. Uma repetição, abreviação de repetição, é o movimento total de um exercício individual. Um conjunto é um certo número de repetições.

Por exemplo, a repetição de uma flexão de braço consiste em ter os braços estendidos, abaixando o peito até o chão e, em seguida, elevando o corpo de volta à posição original. Uma série pode incluir de 10 a 20 repetições de flexão, ou tantas quantas uma pessoa puder fazer.

Cada pessoa será capaz de fazer um número diferente de repetições e séries de exercícios em um único treino. Como regra geral, uma pessoa pode fazer quantas repetições puder, descansar por alguns minutos e, em seguida, repetir esta série.

De acordo com o ODPHP, mesmo pequenas quantidades de exercício fazem diferença para a saúde geral. Uma pessoa não deve se sentir desencorajada se apenas algumas repetições de um exercício os cansarem. Eles serão capazes de fazer mais à medida que se exercitam regularmente, e até mesmo uma pequena quantidade de exercícios é benéfica.

Flexões

Para fazer uma flexão:

• Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros, braços estendidos.
• Estenda as pernas para trás, apoiando-se na planta dos pés, de forma que o corpo fique em linha reta.
• Abaixe o corpo, de modo que o tórax ou nariz esteja prestes a tocar o chão.
• Empurre de volta.

Repita 10 vezes ou quantas vezes for possível antes de se cansar. Faça uma pausa e, em seguida, faça novamente esta série.

Se for muito difícil, comece descansando sobre os joelhos em vez de esticar as pernas. Com o tempo, trabalhe até a flexão descrita acima.

Agachamentos

Começando da posição ereta, agache-se até ficar de cócoras e depois volte a levantar-se.

Repita tantas vezes quanto possível, faça uma pausa e, em seguida, faça a série novamente.

Burpees

Burpees combinam os benefícios de uma flexão e um agachamento, portanto, são um excelente exercício para o corpo inteiro.

Para fazer um burpee:

• De uma posição em pé, abaixe-se para um agachamento.
• Em vez de pular de volta, mova-se para uma posição de prancha.
• Faça uma flexão e depois volte para a posição ereta.

Repita tantas vezes quanto possível, faça uma pausa e, em seguida, faça a série novamente.

Para adicionar intensidade, tente pular do agachamento para a posição de pé. Para facilitar, remova o estágio de flexão.

Lunges

Para dar uma estocada:

• Comece com uma perna em ângulo reto na frente do corpo.
• Estenda a outra perna para trás, de modo que o joelho fique logo acima do chão e a planta do pé aguente o peso.
• Mova-se para cima e para baixo e troque os pés para que as pernas alternem a posição.

Repita tantas vezes quanto possível, descanse e depois faça o conjunto novamente.

Corrida e ciclismo

Andar de bicicleta pode ajudar a fortalecer os músculos esqueléticos.

Correr e andar de bicicleta são excelentes atividades aeróbicas.

No entanto, de acordo com um artigo na revista Revisão de Ciências do Exercício e do Esporte, eles também podem contribuir para aumentar a força dos músculos esqueléticos de uma pessoa.

Para torná-los ainda mais eficazes na construção de força muscular, um estudo publicado no International Journal of Exercise Science sugere a incorporação de treinamento intervalado de alta intensidade em exercícios aeróbicos.

Isso envolve correr ou andar de bicicleta em intensidade moderada, intercalada com intervalos de exercícios anaeróbios de intensidade muito alta.

Subida de escada

Subir escadas é um exercício benéfico tanto para o fortalecimento muscular quanto para a atividade aeróbica.

Suba até o topo de um conjunto de escadas e desça novamente. Repita isso por 1 minuto, ou pelo maior tempo possível. Faça uma pausa e repita.

Para maximizar a quantidade de energia que uma pessoa queima, ela deve subir escadas um degrau de cada vez.

Um estudo de 14 pessoas na revista PLoS One descobriram que, embora a ação de subir dois degraus gastasse mais energia do que dar um único degrau, subir uma escada de cada vez queimava mais calorias.

Coisas para lembrar

Fazer exercícios ou uma sessão de exercícios intensa pela primeira vez pode fazer os músculos doerem. A pessoa deve ter certeza de dar a si mesma um dia de descanso para permitir que seus músculos se recuperem.

Ao fazer um exercício pela primeira vez, o National Heart, Lung and Blood Institute sugere começar lentamente e aumentar gradualmente a intensidade. Isso ajudará a prevenir lesões.

Remover

Muitos exercícios trabalham os grupos musculares do corpo de uma pessoa.

Fazer uma variedade de exercícios, bem como combiná-los com exercícios aeróbicos, pode ajudar a garantir que todo o corpo de uma pessoa permaneça em forma e saudável.