Melhores maneiras de perder peso durante a menopausa
Pessoas passando pela transição da menopausa podem ganhar peso. Aqueles que desejam perder esse peso podem ter mais dificuldade do que o normal e manter o peso livre pode ser um desafio.
O ganho de peso ocorre antes e durante a menopausa, em parte devido à queda nos níveis de estrogênio.
Sono de baixa qualidade e reduções regulares relacionadas à idade no metabolismo e tônus muscular também podem contribuir para esse ganho de peso. O peso tende a se desenvolver no abdômen.
Embora perder peso possa ser mais desafiador durante a menopausa, existem vários métodos que muitas pessoas consideram eficazes.
Este artigo irá discutir a relação entre menopausa e peso, bem como maneiras comprovadas de perder peso durante a transição.
Menopausa e peso
As mulheres chegam à menopausa após 12 meses completos sem um ciclo menstrual.
Durante a menopausa e a perimenopausa - o período que antecede a menopausa - as pessoas podem ganhar gordura corporal e ter mais dificuldade para perder peso.
A menopausa está associada ao aumento da gordura corporal pelos seguintes motivos:
Uma queda nos níveis de estrogênio
Mudanças nos níveis de estrogênio contribuem para o ganho de peso.
O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais nas mulheres. Ele desempenha um papel em:
- características sexuais físicas
- regulando o ciclo menstrual
- mantendo a saúde óssea
- regulando os níveis de colesterol
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem substancialmente.
O baixo nível de estrogênio durante a menopausa não causa diretamente ganho de peso, mas pode levar a aumentos na gordura corporal total e na gordura abdominal. Os médicos associam o excesso de peso durante a meia-idade com doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A terapia de reposição hormonal pode reduzir a tendência de ganho de gordura abdominal.
Processos naturais de envelhecimento
O ganho de peso durante a menopausa também está relacionado a processos regulares de envelhecimento e hábitos de vida.
Conforme as pessoas envelhecem, tendem a se tornar menos ativas fisicamente. Seu metabolismo também diminui naturalmente. Essas variáveis levam à redução da massa muscular e ao aumento da gordura corporal.
Dormir mal
Os médicos também associam a menopausa com sono insatisfatório, que pode ser causado por ondas de calor ou suores noturnos. A pesquisa em animais relaciona a privação de sono com o ganho de peso.
A seguir estão as estratégias que podem ajudar as pessoas a perder peso extra durante a menopausa.
1. Aumento da atividade
O exercício regular é uma excelente forma de promover a perda de peso e a saúde física geral.
Muitas pessoas experimentam diminuições no tônus muscular à medida que envelhecem, e a perda do tônus muscular pode causar um aumento na gordura corporal. O exercício é uma forma fundamental de construir músculos e prevenir a perda muscular relacionada à idade.
A pesquisa mostra que o exercício aeróbico pode diminuir a gordura corporal após a menopausa. Outro estudo descobriu que o treinamento de resistência três vezes por semana pode melhorar a massa corporal magra e reduzir a gordura corporal em mulheres na pós-menopausa
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que as pessoas tenham como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana e que façam atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.
Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência ajudará a reduzir a gordura corporal e construir músculos.
O peso relacionado à menopausa tende a se acomodar ao redor do abdômen. Encontre dicas para perder gordura da barriga aqui.
Se uma pessoa ainda não é ativa, ela pode achar mais fácil aumentar seus níveis de atividade gradualmente. Pequenas maneiras de criar mais atividades durante o dia incluem:
- fazendo trabalhos no quintal, como jardinagem
- levando um cachorro para passear
- estacionamento mais longe da entrada do edifício
- pegando as escadas em vez do elevador
- levantar-se para atender ligações
- dar um passeio ou fazer outro tipo de exercício na hora do almoço
2. Comer alimentos ricos em nutrientes
Para perder peso, as pessoas precisam consumir menos calorias do que gastam. Fazer mudanças na dieta é uma parte fundamental para perder peso.
Alimentos saudáveis e ricos em nutrientes devem ser a base de todas as refeições e lanches. A dieta de uma pessoa deve conter uma variedade de frutas e vegetais coloridos, grãos inteiros e fontes magras de proteína.
Uma dieta de estilo mediterrâneo é uma dieta muito popular e eficaz para a saúde. Um estudo de 2016 relatou que esta dieta pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão arterial e níveis de lipídios, e resultar na perda de peso.
As pessoas devem fazer questão de comer:
- uma variedade de frutas e vegetais
- proteínas magras, de feijão, peixe ou frango, por exemplo
- grãos inteiros em pão e cereais
- gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou abacate
- leguminosas
As pessoas devem evitar alimentos processados e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras trans ou saturadas. Alguns exemplos incluem:
- pão branco
- doces, como bolos, biscoitos e donuts
- carnes processadas, como cachorros-quentes ou mortadela
- alimentos com muitos óleos ou açúcar adicionados
Reduzir o consumo de bebidas adoçadas - como refrigerantes e sucos - também pode ajudar. As bebidas adoçadas com açúcar carregam muitas calorias extras.
Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um plano alimentar saudável e acompanhar o progresso.
3. Tornar o sono uma prioridade
Dormir de boa qualidade é vital para manter um peso saudável e uma saúde geral. O sono de baixa qualidade pode levar ao ganho de peso.
A pesquisa relacionou os distúrbios do sono aos processos de envelhecimento e perturbações metabólicas durante a menopausa. Alteração na qualidade do sono e ritmos circadianos podem afetar:
- hormônios do apetite
- composição de gordura corporal
- gasto de energia
Além disso, sintomas como ondas de calor e suores noturnos podem interromper o sono.
Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de sono reparador pode ajudar a reduzir o ganho de peso relacionado à menopausa.
4. Considerando terapias alternativas
No geral, não há muitas pesquisas bem conduzidas e conclusivas sobre se a medicina alternativa é eficaz na redução dos sintomas relacionados à menopausa.
Embora essas terapias possam não levar a uma perda significativa de peso, podem ajudar a aliviar alguns sintomas e reduzir o estresse.
As potenciais terapias complementares e alternativas incluem:
- ioga
- hipnose
- tratamentos com ervas
- meditação
5. Comer atento
Praticar a atenção ao comer pode ajudar a mudar os hábitos alimentares e prevenir o ganho de peso.
Comer com atenção pode ajudar a pessoa a tomar consciência de dicas internas, em vez de externas, para comer. Pode ser uma abordagem útil para a compulsão alimentar e alimentar relacionada a estados emocionais.
Em alguns estudos, a alimentação consciente levou à redução da ingestão de alimentos em indivíduos com sobrepeso e pessoas com obesidade.
6. Acompanhar a comida e o peso
Rastrear refeições pode ajudar uma pessoa a identificar quais alimentos não saudáveis ela consome regularmente e em quais contextos. Essas informações podem ajudar a fazer mudanças dietéticas específicas.
Pesquisas mostram que pessoas que mantêm registros de alimentos, se pesam regularmente e mantêm altos níveis de atividade têm maior probabilidade de perda de peso clinicamente significativa.
7. Controle do tamanho das porções
O tamanho das porções em restaurantes aumentou ao longo dos anos e as pessoas estão comendo fora mais, então pode ser difícil avaliar a quantidade de comida que uma pessoa realmente precisa por refeição e por dia.
Para determinar quanto incluir em uma refeição, pode ajudar a compreender os tamanhos de porção padrão de alguns alimentos comuns. Por exemplo, algumas porções padrão são:
- pão - 1 fatia
- arroz e macarrão - ½ xícara cozida
- fruta - um pequeno pedaço
- leite ou iogurte - 1 xícara
- queijo - 2 onças ou do tamanho de um dominó
- carne ou peixe - 2 a 3 onças ou o tamanho de um baralho de cartas
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a controlar o tamanho das porções:
- Meça os lanches em vez de comê-los do saco.
- Evite comer em frente à televisão - em vez disso, sente-se à mesa.
- Quando comer fora, opte por menos pão e menos aperitivos.
- Use uma balança de cozinha e copos medidores para medir as porções em casa.
8. Planejando com antecedência
O planejamento das refeições e a disponibilidade de alimentos saudáveis farão com que a pessoa tenha menos probabilidade de escolher alimentos não saudáveis em caso de apuros.
Abasteça a cozinha de alimentos saudáveis para refeições simples e planeje-as para evitar uma alimentação rápida e menos cuidadosa. Leve lanches saudáveis para evitar idas à máquina de venda automática.
9. Obter ajuda de amigos e familiares
Ter o apoio da família e dos amigos é parte integrante da perda de peso. Ter um colega de treino, por exemplo, pode ajudar as pessoas a se manterem motivadas para o exercício.
Algumas pessoas gostam de acompanhar seu progresso nas redes sociais, o que pode ajudar na prestação de contas.
10. Fazendo mudanças no estilo de vida
A chave para manter o peso livre é manter hábitos saudáveis a longo prazo.
As dietas da moda tendem a resultar em perda de peso a curto prazo, enquanto a adoção de hábitos saudáveis, incluindo rotinas de cozinhar e exercícios regulares, tem maior probabilidade de resultar em efeitos a longo prazo.
Resumo
As pessoas costumam ter um aumento da gordura corporal durante a menopausa. Isso está relacionado com níveis reduzidos de estrogênio, sono de baixa qualidade e reduções no metabolismo e na massa muscular.
Os pesquisadores relacionaram os baixos níveis de estrogênio com um aumento na gordura corporal, particularmente na gordura abdominal. Manter hábitos de vida saudáveis pode ajudar a perder peso.
Pessoas que têm dúvidas sobre seu peso ou sintomas de flutuações hormonais devem falar com um médico sobre o tratamento adequado.
