Melhores maneiras de perder peso durante a menopausa
Pessoas passando pela transição da menopausa podem ganhar peso. Aqueles que desejam perder esse peso podem ter mais dificuldade do que o normal e manter o peso livre pode ser um desafio.
O ganho de peso ocorre antes e durante a menopausa, em parte devido à queda nos níveis de estrogênio.
Sono de baixa qualidade e reduções regulares relacionadas à idade no metabolismo e tônus muscular também podem contribuir para esse ganho de peso. O peso tende a se desenvolver no abdômen.
Embora perder peso possa ser mais desafiador durante a menopausa, existem vários métodos que muitas pessoas consideram eficazes.
Este artigo irá discutir a relação entre menopausa e peso, bem como maneiras comprovadas de perder peso durante a transição.
Menopausa e peso
As mulheres chegam à menopausa após 12 meses completos sem um ciclo menstrual.
Durante a menopausa e a perimenopausa - o período que antecede a menopausa - as pessoas podem ganhar gordura corporal e ter mais dificuldade para perder peso.
A menopausa está associada ao aumento da gordura corporal pelos seguintes motivos:
Uma queda nos níveis de estrogênio
O exercício aeróbico regular pode ajudar na perda de peso.Mudanças nos níveis de estrogênio contribuem para o ganho de peso.
O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais nas mulheres. Ele desempenha um papel em:
- características sexuais físicas
- regulando o ciclo menstrual
- mantendo a saúde óssea
- regulando os níveis de colesterol
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem substancialmente.
O baixo nível de estrogênio durante a menopausa não causa diretamente ganho de peso, mas pode levar a aumentos na gordura corporal total e na gordura abdominal. Os médicos associam o excesso de peso durante a meia-idade com doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A terapia de reposição hormonal pode reduzir a tendência de ganho de gordura abdominal.
Processos naturais de envelhecimento
O ganho de peso durante a menopausa também está relacionado a processos regulares de envelhecimento e hábitos de vida.
Conforme as pessoas envelhecem, tendem a se tornar menos ativas fisicamente. Seu metabolismo também diminui naturalmente. Essas variáveis levam à redução da massa muscular e ao aumento da gordura corporal.
Dormir mal
Os médicos também associam a menopausa com sono insatisfatório, que pode ser causado por ondas de calor ou suores noturnos. A pesquisa em animais relaciona a privação de sono com o ganho de peso.
A seguir estão as estratégias que podem ajudar as pessoas a perder peso extra durante a menopausa.
1. Aumento da atividade
O exercício regular é uma excelente forma de promover a perda de peso e a saúde física geral.
Muitas pessoas experimentam diminuições no tônus muscular à medida que envelhecem, e a perda do tônus muscular pode causar um aumento na gordura corporal. O exercício é uma forma fundamental de construir músculos e prevenir a perda muscular relacionada à idade.
A pesquisa mostra que o exercício aeróbico pode diminuir a gordura corporal após a menopausa. Outro estudo descobriu que o treinamento de resistência três vezes por semana pode melhorar a massa corporal magra e reduzir a gordura corporal em mulheres na pós-menopausa
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que as pessoas tenham como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana e que façam atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.
Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência ajudará a reduzir a gordura corporal e construir músculos.
O peso relacionado à menopausa tende a se acomodar ao redor do abdômen. Encontre dicas para perder gordura da barriga aqui.
Se uma pessoa ainda não é ativa, ela pode achar mais fácil aumentar seus níveis de atividade gradualmente. Pequenas maneiras de criar mais atividades durante o dia incluem:
- fazendo trabalhos no quintal, como jardinagem
- levando um cachorro para passear
- estacionamento mais longe da entrada do edifício
- pegando as escadas em vez do elevador
- levantar-se para atender ligações
- dar um passeio ou fazer outro tipo de exercício na hora do almoço
2. Comer alimentos ricos em nutrientes
As pessoas podem substituir as gorduras saturadas por gorduras saudáveis, como o abacate.Para perder peso, as pessoas precisam consumir menos calorias do que gastam. Fazer mudanças na dieta é uma parte fundamental para perder peso.
Alimentos saudáveis e ricos em nutrientes devem ser a base de todas as refeições e lanches. A dieta de uma pessoa deve conter uma variedade de frutas e vegetais coloridos, grãos inteiros e fontes magras de proteína.
Uma dieta de estilo mediterrâneo é uma dieta muito popular e eficaz para a saúde. Um estudo de 2016 relatou que esta dieta pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão arterial e níveis de lipídios, e resultar na perda de peso.
As pessoas devem fazer questão de comer:
- uma variedade de frutas e vegetais
- proteínas magras, de feijão, peixe ou frango, por exemplo
- grãos inteiros em pão e cereais
- gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou abacate
- leguminosas
As pessoas devem evitar alimentos processados e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras trans ou saturadas. Alguns exemplos incluem:
- pão branco
- doces, como bolos, biscoitos e donuts
- carnes processadas, como cachorros-quentes ou mortadela
- alimentos com muitos óleos ou açúcar adicionados
Reduzir o consumo de bebidas adoçadas - como refrigerantes e sucos - também pode ajudar. As bebidas adoçadas com açúcar carregam muitas calorias extras.
Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um plano alimentar saudável e acompanhar o progresso.
3. Tornar o sono uma prioridade
Dormir de boa qualidade é vital para manter um peso saudável e uma saúde geral. O sono de baixa qualidade pode levar ao ganho de peso.
A pesquisa relacionou os distúrbios do sono aos processos de envelhecimento e perturbações metabólicas durante a menopausa. Alteração na qualidade do sono e ritmos circadianos podem afetar:
- hormônios do apetite
- composição de gordura corporal
- gasto de energia
Além disso, sintomas como ondas de calor e suores noturnos podem interromper o sono.
Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de sono reparador pode ajudar a reduzir o ganho de peso relacionado à menopausa.
4. Considerando terapias alternativas
No geral, não há muitas pesquisas bem conduzidas e conclusivas sobre se a medicina alternativa é eficaz na redução dos sintomas relacionados à menopausa.
Embora essas terapias possam não levar a uma perda significativa de peso, podem ajudar a aliviar alguns sintomas e reduzir o estresse.
As potenciais terapias complementares e alternativas incluem:
- ioga
- hipnose
- tratamentos com ervas
- meditação
5. Comer atento
Praticar a atenção ao comer pode ajudar a mudar os hábitos alimentares e prevenir o ganho de peso.
Comer com atenção pode ajudar a pessoa a tomar consciência de dicas internas, em vez de externas, para comer. Pode ser uma abordagem útil para a compulsão alimentar e alimentar relacionada a estados emocionais.
Em alguns estudos, a alimentação consciente levou à redução da ingestão de alimentos em indivíduos com sobrepeso e pessoas com obesidade.
6. Acompanhar a comida e o peso
Rastrear refeições pode ajudar uma pessoa a identificar quais alimentos não saudáveis ela consome regularmente e em quais contextos. Essas informações podem ajudar a fazer mudanças dietéticas específicas.
Pesquisas mostram que pessoas que mantêm registros de alimentos, se pesam regularmente e mantêm altos níveis de atividade têm maior probabilidade de perda de peso clinicamente significativa.
7. Controle do tamanho das porções
Evitar distrações, como assistir à TV, pode ajudar a prevenir excessos.O tamanho das porções em restaurantes aumentou ao longo dos anos e as pessoas estão comendo fora mais, então pode ser difícil avaliar a quantidade de comida que uma pessoa realmente precisa por refeição e por dia.
Para determinar quanto incluir em uma refeição, pode ajudar a compreender os tamanhos de porção padrão de alguns alimentos comuns. Por exemplo, algumas porções padrão são:
- pão - 1 fatia
- arroz e macarrão - ½ xícara cozida
- fruta - um pequeno pedaço
- leite ou iogurte - 1 xícara
- queijo - 2 onças ou do tamanho de um dominó
- carne ou peixe - 2 a 3 onças ou o tamanho de um baralho de cartas
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a controlar o tamanho das porções:
- Meça os lanches em vez de comê-los do saco.
- Evite comer em frente à televisão - em vez disso, sente-se à mesa.
- Quando comer fora, opte por menos pão e menos aperitivos.
- Use uma balança de cozinha e copos medidores para medir as porções em casa.
8. Planejando com antecedência
O planejamento das refeições e a disponibilidade de alimentos saudáveis farão com que a pessoa tenha menos probabilidade de escolher alimentos não saudáveis em caso de apuros.
Abasteça a cozinha de alimentos saudáveis para refeições simples e planeje-as para evitar uma alimentação rápida e menos cuidadosa. Leve lanches saudáveis para evitar idas à máquina de venda automática.
9. Obter ajuda de amigos e familiares
Ter o apoio da família e dos amigos é parte integrante da perda de peso. Ter um colega de treino, por exemplo, pode ajudar as pessoas a se manterem motivadas para o exercício.
Algumas pessoas gostam de acompanhar seu progresso nas redes sociais, o que pode ajudar na prestação de contas.
10. Fazendo mudanças no estilo de vida
A chave para manter o peso livre é manter hábitos saudáveis a longo prazo.
As dietas da moda tendem a resultar em perda de peso a curto prazo, enquanto a adoção de hábitos saudáveis, incluindo rotinas de cozinhar e exercícios regulares, tem maior probabilidade de resultar em efeitos a longo prazo.
Resumo
As pessoas costumam ter um aumento da gordura corporal durante a menopausa. Isso está relacionado com níveis reduzidos de estrogênio, sono de baixa qualidade e reduções no metabolismo e na massa muscular.
Os pesquisadores relacionaram os baixos níveis de estrogênio com um aumento na gordura corporal, particularmente na gordura abdominal. Manter hábitos de vida saudáveis pode ajudar a perder peso.
Pessoas que têm dúvidas sobre seu peso ou sintomas de flutuações hormonais devem falar com um médico sobre o tratamento adequado.