Como seguir uma dieta saudável

Uma dieta saudável significa comer alimentos ricos em nutrientes, nas quantidades certas, de todos os principais grupos de alimentos.

As pessoas costumam pensar em “dieta” como um plano específico de perda de peso, mas dieta simplesmente se refere aos tipos e quantidades de alimentos que uma pessoa ingere.

Uma dieta saudável deve incluir um equilíbrio de vários grupos de alimentos, pois nenhum grupo pode fornecer tudo que o corpo precisa para uma boa saúde.

Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​reduz o risco de uma pessoa de muitas condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer.

Há uma grande quantidade de informações disponíveis, portanto, planejar uma dieta adequada e saudável pode ser opressor. Dito isso, algumas mudanças simples podem tornar uma dieta mais nutritiva e reduzir o risco de muitos problemas médicos.

O que é uma alimentação saudável?

Uma dieta saudável geralmente inclui quantidades proporcionais de alimentos de cada grupo principal.

Ter uma dieta balanceada significa comer alimentos de todos os principais grupos alimentares nas quantidades certas. Esses grupos de alimentos são:

• grãos inteiros
• frutas
• legumes
• proteína
• laticínios
• gorduras

As seções a seguir discutem as escolhas saudáveis ​​desses grupos de alimentos.

Grãos inteiros

Os grãos inteiros são produtos feitos do grão inteiro, que inclui o germe e o farelo. Em contraste, os grãos refinados contêm apenas parte do grão.

Alimentos integrais têm excelentes benefícios para a saúde. Uma meta-análise de 2016 analisou 45 estudos diferentes, concluindo que uma alta ingestão de grãos inteiros ajuda a proteger contra muitas condições de saúde, com benefícios que incluem o seguinte:

• um menor risco de doenças cardíacas
• um menor risco de doença cardiovascular
• um menor risco total de câncer
• redução da mortalidade por todas as causas

Alimentos integrais são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas B e minerais, incluindo ferro, zinco e magnésio. Os grãos perdem grande parte de suas propriedades saudáveis ​​se passarem por um processo de refino.

Exemplos de grãos inteiros são:

• pão integral
• massa integral
• cereais integrais, como aveia
• milho

Para ter certeza de que os grãos são inteiros, procure a palavra “integral” ou “grão integral” como o primeiro ingrediente que o fabricante listou na embalagem nas informações nutricionais.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. De acordo com a American Heart Association (AHA), escolher uma variedade de frutas e vegetais coloridos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais de que o corpo precisa.

A AHA recomenda encher metade do prato com frutas ou vegetais para cada refeição, perfazendo 4,5 xícaras de cada por dia. Essa quantidade pode incluir variedades frescas, congeladas e enlatadas.

Para obter o máximo de benefícios à saúde, as pessoas podem verificar os rótulos dos produtos e evitar produtos enlatados, congelados ou secos com alto teor de sódio ou açúcares adicionados.

Os sucos rotulados como “100%” fazem parte desse grupo de alimentos, mas comer frutas ou vegetais inteiros é melhor, pois fornecem mais fibras.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar nos programas de controle de peso. O CDC também associa este tipo de dieta a um risco menor de muitas doenças, incluindo:

• doença cardíaca
• acidente vascular encefálico
• diabetes
• pressão alta
• alguns cânceres

Todas as frutas e vegetais têm benefícios para a saúde e os profissionais de saúde recomendam que as pessoas consumam uma grande variedade. Leia sobre as frutas mais saudáveis ​​e os vegetais mais saudáveis ​​aqui.

Proteína

A proteína é um macronutriente importante de que todas as células do corpo precisam. Ajuda a construir e reparar células e tecidos corporais, incluindo pele, cabelo, músculos e ossos. A proteína também é importante para a coagulação do sangue, respostas do sistema imunológico, hormônios e enzimas.

Muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco.

A proteína ocorre em alimentos de origem animal e vegetal. As fontes animais incluem carne, peixe e ovos. Feijão, nozes e soja são opções de proteína para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.

Uma diretriz geral da Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas consumam 50 gramas (g) de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As necessidades individuais de proteína variam, no entanto, dependendo dos níveis de atividade e peso de uma pessoa. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos protéicos.

Leia mais sobre dietas ricas em proteínas e fontes vegetais de proteína.

Laticínios

Os produtos lácteos podem ser excelentes fontes de cálcio. Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o grupo de alimentos lácteos contém:

• produtos lácteos fluidos
• alimentos feitos de leite que retêm seu conteúdo de cálcio, como iogurte e queijo
• leite de soja fortificado com cálcio ou bebida de soja

Alimentos à base de leite que não retêm cálcio, como creme, cream cheese e manteiga, não fazem parte desse grupo de alimentos.

O USDA sugere que as pessoas podem precisar de 2 a 3 xícaras de laticínios por dia.

Existe alguma controvérsia sobre se os laticínios são bons ou ruins para você.

Escolha versões com baixo teor de gordura ou sem gordura de produtos lácteos, como leites e iogurtes, para beneficiar a saúde do coração. No entanto, consumir laticínios não é necessário para ser saudável, desde que as pessoas obtenham nutrientes essenciais, como cálcio, de fontes não lácteas. As alternativas lácteas podem fazer parte de uma dieta saudável.

Gorduras

As gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável. As gorduras são necessárias para o funcionamento do sistema nervoso, energia, absorção de certas vitaminas e para a saúde da pele, do cabelo e das articulações.

As gorduras ocorrem em alimentos de origem animal e vegetal. Existem vários tipos principais de gorduras, e alguns são mais saudáveis ​​do que outros:

• As gorduras monossaturadas e poliinsaturadas são gorduras saudáveis ​​que podem melhorar a saúde do coração. Boas fontes incluem abacates, peixes, nozes, sementes e azeitonas.
• As gorduras saturadas e gorduras trans podem aumentar o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. O LDL pode aumentar o risco de doenças cardíacas. As gorduras saturadas geralmente vêm de produtos de origem animal, incluindo creme, carne gordurosa e alimentos fritos.

O FDA recomenda que as pessoas consumam 78 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As pessoas devem ter como objetivo obter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.

Leia sobre alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura.

Pontas

Além de escolher alimentos saudáveis ​​de cada grupo de alimentos, as dicas a seguir ajudarão a pessoa a seguir uma dieta saudável.

Dica 1: gerencie o tamanho da porção

Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de atividade precisam de diferentes quantidades de comida, mas muitas pessoas consomem mais energia do que consomem. A pesquisa sugere que o tamanho da porção é um fator chave, e porções maiores do que o necessário levam ao ganho de peso.

A AHA explica que uma porção é o que uma pessoa escolhe comer, enquanto uma porção é a quantidade listada pelos fabricantes de alimentos no rótulo de informações nutricionais.

Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma fatia de melão. O relatório da AHS mostra que o tamanho das porções em restaurantes aumentou dramaticamente ao longo dos anos.

Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias contém e quanta comida uma pessoa está comendo pode fazer a diferença entre a obesidade e a manutenção de um peso saudável.

Dica 2: Coma fresco e evite os processados

De acordo com um estudo de 2018, alimentos ultraprocessados ​​podem representar 60% das calorias que as pessoas comem nos EUA.

Alimentos frescos são mais propensos a serem “ricos em nutrientes”, enquanto alimentos processados ​​são freqüentemente “ricos em energia” de gorduras e açúcares adicionados. Os alimentos processados ​​não apenas contêm ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o próprio processamento pode destruir os nutrientes.

Alimentos inteiros, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Muitos alimentos processados ​​contêm pouco valor nutricional. Consumir uma grande proporção de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Dica 3: limite os açúcares adicionados

Adicionar açúcar aos alimentos e bebidas melhora o sabor, mas adiciona pouco ou nenhum valor nutricional. Muitas pessoas nos EUA comem muitos açúcares adicionados, levando ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Em contraste, os açúcares naturais podem ter benefícios para a saúde. Isso inclui a frutose das frutas e a lactose dos laticínios.

A AHA recomenda que as pessoas consumam não mais do que 25 g de açúcares adicionados para mulheres e 36 g para homens. Esta quantidade não inclui açúcares naturais, apenas açúcares adicionados.

Trocar bolos e biscoitos por frutas e reduzir pela metade ou cortar o açúcar adicionado ao café e ao chá pode reduzir a ingestão diária de açúcar. Condimentos, como ketchup, também podem adicionar mais calorias do que a pessoa imagina.

Substituir refrigerantes adoçados por água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. O CDC recomenda limitar a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.

Encontre dicas para cortar o açúcar aqui.

Dica 4: substitua as gorduras animais na dieta

Os produtos animais são geralmente ricos em gorduras saturadas e incluem carne vermelha, manteiga, queijo e creme. As gorduras saturadas são difíceis de decompor pelo corpo, por isso os níveis de colesterol prejudicial podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas.

A AHA recomenda substituir os alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis ​​para reduzir o colesterol e melhorar o perfil de gordura do corpo. As gorduras insaturadas saudáveis ​​estão nos peixes oleosos e nas nozes.

Para reduzir a quantidade de gordura prejudicial à saúde na dieta:

• escolha carnes magras, como aves
• escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
• cozinhe carne e frango sem a pele
• limite a ingestão de carne vermelha
• grelhe ou ferva a carne em vez de fritar
• use óleo vegetal em vez de gordura animal
• substitua algumas porções de carne por peixes oleosos, nozes, feijão ou legumes

Dica 5: sódio para baixo, potássio para cima

O sódio, encontrado no sal, está diretamente ligado à hipertensão porque aumenta a retenção de água. O potássio pode neutralizar os efeitos nocivos do sal, portanto, comer menos sódio e mais potássio é uma mudança que pode melhorar a saúde do coração.

Banana, atum e abóbora são boas fontes de potássio. Muito potássio pode levar a ritmos cardíacos irregulares, portanto, as pessoas podem falar com seu médico ou outro profissional de saúde antes de usar suplementos.

Limitar a ingestão de alimentos processados ​​reduzirá a ingestão de sódio, pois os fabricantes adicionam sal durante o processamento. A maior parte do sódio na dieta americana vem de alimentos processados ​​e de restaurantes, com relativamente pouco vindo do sal de cozinha ou de mesa.

Para reter o sabor ao cortar o sal, experimente comer alimentos com ervas, como manjericão, alecrim, alho, orégano, colorau e pimenta caiena, ou condimentos com pouco sal, como a mostarda amarela. As pessoas também podem comprar temperos com baixo teor de sódio.

Dica 6: adicione cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio.

Embora os laticínios sejam a fonte mais conhecida, existem muitas fontes vegetais de cálcio.

Boas fontes de cálcio além de laticínios incluem:

• soja
• sementes de chia
• amêndoas
• couve
• brócolis
• feijão branco

As fontes dietéticas não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor um pouco da pele nua ao sol todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio e vitamina D. Aqui estão algumas dicas para obter mais vitamina D.

Resumo

As dietas mais saudáveis ​​envolvem comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de todos os principais grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, fontes de proteína e gorduras saudáveis.

Obter o equilíbrio certo de sódio e potássio ajudará a cuidar do coração, e reduzir o consumo de alimentos processados ​​e ricos em sódio pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Para obter melhores resultados, as pessoas devem sempre seguir uma dieta saudável juntamente com um estilo de vida ativo.