Quanta fibra devo comer por dia?
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não segue as diretrizes diárias recomendadas.
Um problema menos comum é quando uma pessoa ingere muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibras a cada dia, distribuída ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta saudável para perda de peso, e cumprir a ingestão diária recomendada de fibras pode trazer muitos benefícios à saúde.
Leia as diretrizes dietéticas oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a cumprir sua ingestão diária de fibras recomendada.
Ingestão diária recomendada de fibra
A maioria das pessoas fica aquém da quantidade recomendada de fibras que deveriam incluir em sua dieta.
A fibra é o componente de carboidrato dos alimentos vegetais que não é digerido ou absorvido ao passar pelo intestino.
A quantidade ideal de ingestão diária de fibras varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. As diretrizes dietéticas atuais para americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:
- homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g), dependendo de sua idade
- mulheres adultas requerem cerca de 28 g dependendo da idade
A ingestão de fibra é modificada para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes estágios de vida. Por exemplo, é recomendado que as crianças consumam menos do que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando mulheres e homens, respectivamente:
- adolescentes de 14 a 18 anos requerem 25,2-30,8 g
- adolescentes de 9 a 13 anos requerem 22,4-25,2 g
- crianças de 4 a 8 anos requerem 16,8-19,6 g
- crianças de 1 a 3 anos requerem 14 g
A maioria dos americanos não está recebendo fibra alimentar suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão média diária era de apenas 16 g por dia.
Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Esses efeitos adversos podem aparecer após a ingestão de 70 g de fibra por dia. A ingestão excessiva de fibra é incomum nos Estados Unidos, enquanto o consumo de pouca fibra é considerado um “problema de saúde pública” pela U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Um plano de refeições equilibrado e rico em fibras
Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja balanceada com uma variedade de nutrientes e vitaminas.
O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa possa atingir ou exceder ligeiramente a ingestão diária recomendada de fibras ao comer refeições balanceadas:
Uma pessoa pode usar os Bancos de Dados de Composição de Alimentos do USDA para descobrir a composição de fibras de uma ampla variedade de alimentos.
Ingestão de fibra recomendada para perda de peso
As pessoas que desejam perder peso são frequentemente encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque tendem a ser pobres em calorias, ricos em nutrientes e fazem com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo.Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra impede a pessoa de sentir fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.
As estimativas dizem que apenas 5 por cento dos americanos atendem às suas necessidades diárias de fibra. Comer mais fibras dietéticas, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes, é uma parte essencial para manter um peso saudável.
A pesquisa mostra, no entanto, que apenas aumentar as fibras, principalmente comendo mais alimentos vegetais, não é suficiente por si só para a perda de peso.
Ao tentar perder peso, comece procurando atingir a dose diária recomendada baseando-se nas refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.
Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras que promovem a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as afirmações.
Quanta fibra é demais?
Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradativamente para dar tempo ao sistema digestivo para se acostumar.
Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.
Comer mais de 70g por dia não é recomendado e pode causar efeitos adversos. As consequências de consumir muita fibra incluem:
- inchaço, gases e cólicas
- diminuição do apetite
- deficiências de nutrientes, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção
- risco de um intestino bloqueado se muita fibra for consumida sem líquido suficiente
Tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.
A fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de resíduos no trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.
A fibra solúvel inclui pectina e beta-glucanos. Ele se dissolve em água para formar um gel no intestino grosso.
Alimentos ricos em fibras geralmente contêm fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem:
- aveia
- Farelo
- frutas, como frutas vermelhas, maçãs, ameixas e figos
- vegetais, como brócolis, batata doce e couve-flor
- grãos integrais, como cevada, quinua e arroz selvagem
- pão integral ou celeiro
- nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes
- sementes, incluindo sementes de linhaça moídas, chia e abóbora
- leguminosas como feijão, lentilha e ervilha
- casca de psyllium
Os prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola, trigo, aveia e soja.
Benefícios da fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:
- melhorando a saúde digestiva
- prevenindo constipação
- reduzindo o risco de doenças cardíacas
- reduzindo o risco de diabetes tipo 2
- reduzindo o risco de câncer de cólon
- reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol "ruim"
- melhorando o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
- aumentando a saciedade ou sentindo-se satisfeito por mais tempo
A fibra também contém os prebióticos fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA).
Resumo
A melhor maneira de suprir a ingestão de fibras é comer uma variedade de alimentos como parte de uma dieta saudável e balanceada. Comer mais refeições à base de vegetais, trocar por grãos integrais e beliscar frutas ao longo do dia ajudará a atingir a dose diária recomendada.
Aqueles que não comem muitas fibras no momento devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter o gás e o desconforto ao mínimo.
Beba bastante água ao longo do dia e sempre mastigue os alimentos lenta e cuidadosamente. Leva tempo para o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustarem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.
