Quanta fibra devo comer por dia?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não segue as diretrizes diárias recomendadas.

Um problema menos comum é quando uma pessoa ingere muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibras a cada dia, distribuída ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta saudável para perda de peso, e cumprir a ingestão diária recomendada de fibras pode trazer muitos benefícios à saúde.

Leia as diretrizes dietéticas oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a cumprir sua ingestão diária de fibras recomendada.

Ingestão diária recomendada de fibra

A maioria das pessoas fica aquém da quantidade recomendada de fibras que deveriam incluir em sua dieta.

A fibra é o componente de carboidrato dos alimentos vegetais que não é digerido ou absorvido ao passar pelo intestino.

A quantidade ideal de ingestão diária de fibras varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. As diretrizes dietéticas atuais para americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

  • homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g), dependendo de sua idade
  • mulheres adultas requerem cerca de 28 g dependendo da idade

A ingestão de fibra é modificada para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes estágios de vida. Por exemplo, é recomendado que as crianças consumam menos do que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando mulheres e homens, respectivamente:

  • adolescentes de 14 a 18 anos requerem 25,2-30,8 g
  • adolescentes de 9 a 13 anos requerem 22,4-25,2 g
  • crianças de 4 a 8 anos requerem 16,8-19,6 g
  • crianças de 1 a 3 anos requerem 14 g

A maioria dos americanos não está recebendo fibra alimentar suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão média diária era de apenas 16 g por dia.

Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Esses efeitos adversos podem aparecer após a ingestão de 70 g de fibra por dia. A ingestão excessiva de fibra é incomum nos Estados Unidos, enquanto o consumo de pouca fibra é considerado um “problema de saúde pública” pela U. S. Food & Drug Administration (FDA).

Um plano de refeições equilibrado e rico em fibras

Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja balanceada com uma variedade de nutrientes e vitaminas.

O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa possa atingir ou exceder ligeiramente a ingestão diária recomendada de fibras ao comer refeições balanceadas:

RefeiçãoComidaConteúdo de fibra (g)Café da manhã¾ xícara de flocos de farelo51 xícara de leite vegetal01 banana média2.6Lanche1 maçã média4.4Almoço1 xícara de feijão cozido6.81,5 xícaras de brócolis7.7Jantar1 batata cozida média com pele3.83 onças salmão selvagem02 xícaras de salada de espinafre com molho à base de azeite1.4SobremesaIogurte de baixa gordura01 xícara de morangos fatiados3.3Amêndoas picadas (13 g)1.7Ingestão diária total36.7

Uma pessoa pode usar os Bancos de Dados de Composição de Alimentos do USDA para descobrir a composição de fibras de uma ampla variedade de alimentos.

Ingestão de fibra recomendada para perda de peso

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.

As pessoas que desejam perder peso são frequentemente encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque tendem a ser pobres em calorias, ricos em nutrientes e fazem com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo.Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra impede a pessoa de sentir fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.

As estimativas dizem que apenas 5 por cento dos americanos atendem às suas necessidades diárias de fibra. Comer mais fibras dietéticas, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes, é uma parte essencial para manter um peso saudável.

A pesquisa mostra, no entanto, que apenas aumentar as fibras, principalmente comendo mais alimentos vegetais, não é suficiente por si só para a perda de peso.

Ao tentar perder peso, comece procurando atingir a dose diária recomendada baseando-se nas refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.

Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras que promovem a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as afirmações.

Quanta fibra é demais?

Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradativamente para dar tempo ao sistema digestivo para se acostumar.

Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.

Comer mais de 70g por dia não é recomendado e pode causar efeitos adversos. As consequências de consumir muita fibra incluem:

  • inchaço, gases e cólicas
  • diminuição do apetite
  • deficiências de nutrientes, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção
  • risco de um intestino bloqueado se muita fibra for consumida sem líquido suficiente

Tipos de fibra

Nozes e sementes são uma fonte saudável de fibra.

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.

A fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de resíduos no trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

A fibra solúvel inclui pectina e beta-glucanos. Ele se dissolve em água para formar um gel no intestino grosso.

Alimentos ricos em fibras geralmente contêm fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis ​​de fibra incluem:

  • aveia
  • Farelo
  • frutas, como frutas vermelhas, maçãs, ameixas e figos
  • vegetais, como brócolis, batata doce e couve-flor
  • grãos integrais, como cevada, quinua e arroz selvagem
  • pão integral ou celeiro
  • nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes
  • sementes, incluindo sementes de linhaça moídas, chia e abóbora
  • leguminosas como feijão, lentilha e ervilha
  • casca de psyllium

Os prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola, trigo, aveia e soja.

Benefícios da fibra

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:

  • melhorando a saúde digestiva
  • prevenindo constipação
  • reduzindo o risco de doenças cardíacas
  • reduzindo o risco de diabetes tipo 2
  • reduzindo o risco de câncer de cólon
  • reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol "ruim"
  • melhorando o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
  • aumentando a saciedade ou sentindo-se satisfeito por mais tempo

A fibra também contém os prebióticos fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA).

Resumo

A melhor maneira de suprir a ingestão de fibras é comer uma variedade de alimentos como parte de uma dieta saudável e balanceada. Comer mais refeições à base de vegetais, trocar por grãos integrais e beliscar frutas ao longo do dia ajudará a atingir a dose diária recomendada.

Aqueles que não comem muitas fibras no momento devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter o gás e o desconforto ao mínimo.

Beba bastante água ao longo do dia e sempre mastigue os alimentos lenta e cuidadosamente. Leva tempo para o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustarem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.

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