15 formas naturais de bajar la presión arterial
La presión arterial alta é uma afecção peligrosa que pode afetar o corazón. Perjudica a una de cada tres personas en Estados Unidos y a mil millones de personas en todo el mundo.
Se no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Pero hay buenas noticias. Hay algunas cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial naturalmente, incluso sin medicación.
Aquí te decimos 15 formas naturais para combater a pressão arterial alta:
1. Camina e exercícios regulares
El ejercicio es una de las mejores cosas that puedes hacer for bajar la presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.
De hecho, si por semana tem 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutes de ejercicio vigoroso, como correr, tu presión arterial bajará y mejorará la salud de tu corazón.
Es más, cuando haces más ejercicio, la presión arterial se reduza aún más, según el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes.
Conclusão: Caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirla aún más.
2. Reduza o consumo de sodio
En todo el mundo se consome grandes cantidades de sal. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados e preparados.
Por exemplo, as medidas das medidas de saúde pública estão orientadas para reduzir a sal na indústria de alimentos.
Em muitos estudos médicos, a saúde está relacionada com a pressão arterial alta e eventos cardíacos, como o acidente cerebrovascular.
No embargo, investigaciones más recientes han demostrado that la relación between el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.
Una razón para esto podría ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Pesquisar a mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena que reduzcas tu ingesta de sodio para comprobar si esto hace una diferencia. Puedes intercambiar los alimentos procesados con otros afrescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
Na conclusão: La mayoría de las pautas for bajar la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. No obstante, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.
3. Bebe menos álcool
O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial. De hecho, el alcohol está relacionado com 16% dos casos de presión arterial alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de álcool de bajas a moderadas podrían proteger o corazón, estos beneficios pueden verso contrarrestados por los efeitos negativos.
Nos Estados Unidos, el consumo moderado de álcool se define como no más de uma bebida ao dia para as mulheres e dos para os hombres. Si bebes más que eso, reduza la cantidad.
Concluindo: Beber álcool en cualquier cantidad puede aumentar tu presión arterial. Limita el consumo a no más de uma bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.
4. Come mais alimentos ricos en potasio
El potasio é um mineral importante.
Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de la gente, y al mismo tiempo han disminuido la ingesta de potasio.
Para obter um melhor equilíbrio entre sodio y potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y más Alimentos frescos e integrais.
Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:
- vegetais, especialmente los de hojas verdes, tomates, patatas y batatas (camote)
- frutas, incluyendo melones, bananas, aguacates, naranjas y albaricoques o damascos
- lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- nueces y semillas
- frijoles
Concluindo: Comer frutas e afrescos vegetais, que son ricos en potasio, puede ayudar a bajar tu presión arterial.
5. Reduza a cafeína
Si alguna vez tomou una taza de café antes de medir tu presión arterial, sabrás que la cafeína provoca un estímulo instantáneo.
Sem embargo, não há feno mucha evidência que sugiera que consumir cafeína con regularidad pueda causar um aumento perdurável.
De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que los que no lo hacen.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que não la consumen habitualmente.
Si sospechas que eres sensiveis a la cafeína, debes disminuir su consumo para ver si baja tu presión arterial.
Conclusão: A cafeína pode causar um aumento de corto plazo na pressão arterial, aunque para muchas personas no cause un aumento perdurable.
6. Aprende a manejar el estrés
El estrés es un impulsor clave de la presión arterial alta.
Cuando tienes estrés crónico, tu cuerpo está constantemente em um modo de lucha o huida. En el nivel físico, esto significa um ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.
Cuando sufres de estrés, también podrías inclinarte a seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente a presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí te damos dos consejos basados en investigaciones que pueden serte útiles:
- Escucha música relajante: la música tranquila puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demonstraram que é um complemento eficaz de otras terapias contra a presión arterial alta.
- Trabaja menos: trabajar mucho, y las situaciones estresantes del trabajo, están relacionado con la presión arterial alta.
Em conclusão: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudarte.
7. Venha chocolate oscuro o cacao
Este é um consejo que seguramente te gustará seguir.
Si bien comer grandes cantidades de chocolate provavelmente não ayudará a la salud de tu corazón, hacerlo con moderación puede aportarte beneficios.
Esto se debe a que el oscuro de chocolate e o cacau en polvo son ricos en flavonóides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se abran (se dilaten).
Una revisión de los estudios encontró that el cacao rico en flavonoides había mejorado varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.
Para mejores efectos, se sugere o uso de polvo de cacau não alcalinizado, que é especialmente alto en flavonóides e não tiene azúcares añadidos.
Concluindo: O oscuro do chocolate e o cacau en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, bajando la presión arterial.
8. Pierde peso
Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para la salud de tu corazón.
Segun un estudio de 2016, perder el 5% da massa corporal podria reducir complementar la presión arterial alta.
En estudios anteriores, a pérdida de 17 libras (7,7 kg) relaciona-se com a disminución da pressão arterial sistólica em 8,5 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 6,5 mm Hg.
Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina com el ejercicio.
La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
Na conclusão: La pérdida de peso pode reduzir a complicação la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.
9. Deja de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar está que este hábito é um fator de risco importante de enfermedades cardiovasculares.
Cada bocanada de humo de cigarro provoca um aumento temporal da pressão arterial. También se sabe que os produtos químicos que contêm o tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Felizmente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Quizá está se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Aun así, dado que tanto el tabaquismo como a presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.
Concluindo: Hay investigaciones contradictorias sobre o tabaquismo e a presença arterial alta, porque é claro que ambos aumentam o riesgo de enfermedades del corazón.
10. Elimina el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Hay un creciente grupo de investigaciones that muestran un vínculo between el azúcar añadido y la presión arterial alta.
En los estudios Framingham de la salud de la Mujer, las mujeres that bebían inclui um refrigerante por dia tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de um refrigerante ao dia.
Otro estudio encontró que tomar uma bebida con menos azúcar por dia estaba vinculado a uma presión arterial más baja.
Se não es solo el azúcar, todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convierten rapidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio sobre personas que se algum tratamiento con estatinas encontró que aquellas que seguem uma dieta restringida en carbohidratos a las seis semanas vieron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades del corazón que las personas que não seguem uma dieta.
Na conclusão: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a reducir tus niveles.
11. Venha bayas
Las bayas está nelas de algo mais que seu sabor jugoso.
También están llenas de polifenoles, compuestos naturales de la planta que son buenos para el corazón.
Como parte de um pequeño estudio se pidió a personas de mediana edad comer bayas durante ocho semanas.
Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud del corazón, incluyendo la presión arterial.
Otro estudio pidió a las personas con presión arterial alta que siguieran una dieta baja en polifenoles ou una dieta con alto contenido de polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.
Aquelos que consomem bayas e alimentos ricos em polifenóis experimentando uma mejoría nos marcadores de enfermedad cardíaca.
Conclusão: Las bayas son ricas en polifenoles, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.
12. Prueba com meditação ou respiração profunda
Si bien estos of comportamientos también podrían entrar na categoria de “técnicas de redução do estrés”, a meditação e a respiração profunda merecen una mención especial.
Se cree que tanto la meditación como la respiração profunda activan el sistema nervioso parasimpático. This system interviene cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.
Se han realizado todas as investigações nesta área mediante estudos que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial.
Las técnicas de respiração profunda también pueden ser bastante eficaces.
En un estudio, se invitó a los participantes a respirar profundamente seis veces en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. En aquellos que hicieron las respiraciones, su presión arterial disminuyó más que en los que simplemente se quedaron sentados.
Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. En este vídeo aprenderás como empezar.
Concluindo: Tanto a meditação como a respiração profunda pueden ativar o sistema nervioso parasimpático, para que ayuda e disminuir a frequência cardíaca e bajar a pressão arterial.
13. Come alimentos ricos en calcio
Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.
Aunque no se ha demostrado de manera fehaciente que los suplementos de calcio disminuyen la presion arterial, las dietas ricas en calcio parec estar relacionadas con niveles saludables.
Para a maioria dos adultos, a recomendação é de 1.000 mg de cálcio por dia. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, es de 1.200 mg por dia.
Además de los productos lácteos, puedes obtener calcio de la col rizada y otros vegetales de hojas verdes, los frijoles, las sardinas y el tofu. Aquí te inclui uma lista completa.
Concluindo: Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles saludables de presión arterial. Puedes obtener calcio de los vegetales de hoja verde oscura y el tofu, así como de productos lácteos.
14. Suplementos naturais de tomate
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Estos son algunos de los principales suplementos de los que se tiene evidencia:
- Extracto de ajo envejecido: este extracto é usado com éxito como um tratamento independente e junto com terapias convencionais para bajar la presión arterial.
- Berberina: uso tradicionalmente en medicina ayurvédica y china, la berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, lo que ayuda a bajar la presión arterial.
- Proteína de suero: um estúdio de 2016 encontró que a proteína do suero mejoró a pressão arterial e a função de los vasos sanguíneos em 38 participantes.
- Aceite de pescado: el aceite de pescado, que por largo tiempo se le ha atribuido a mejora de la salud del corazón, pode ser beneficiário da mayoría de las personas con presión arterial alta.
- Hibiscos: con las flores del hibisco puedes preparar un sabroso té. Son ricas en antocianinas y polifenoles that son buenos for el corazón y pueden bajar la presión arterial.
Em conclusão: Varios suplementos naturales foram investigados por sua capacidade para bajar la presión arterial.
15. Come alimentos ricos en magnesio
El magnesio é um mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen lo suficiente.
Algunos estudios han sugerido que a falta de magnésio está vinculada com a presença arterial alta, pero la evidencia que se desprende de estudos clínicos no es clara.
No embargo, devar uma dieta rica em magnésio é uma forma recomendada para evitar la presión arterial alta.
Puedes incorporar el magnésio em sua dieta al consumir vegetales, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos integrales.
Conclusão: O magnésio é um mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Se encuentra en Alimentos integrales, contos como legumbres y granos integrales.
Mensaje final
La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.
Si bien, los medicamentos recetados son una manera de tratar la afección, hay muchas otras técnicas naturales que pueden ayudarte.
Controlar tu presión arterial com os métodos de este artículo puede, en última instancia, ayudarte a que disminuya el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
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