Quão saudável é a linhaça?
A linhaça é um alimento vegetal que fornece gordura, antioxidantes e fibras saudáveis. Algumas pessoas o chamam de “alimento funcional”, o que significa que uma pessoa pode comê-lo para melhorar sua saúde.
As pessoas cultivavam linho como cultura no antigo Egito e na China. Na Ásia, ela teve um papel importante na medicina ayurvédica por milhares de anos.
Hoje, a linhaça está disponível na forma de sementes, óleos, pó, comprimidos, cápsulas e farinha. As pessoas o usam como suplemento dietético para prevenir constipação, diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas, câncer e várias outras condições.
Os nutrientes da semente de linhaça incluem lignanas, antioxidantes, fibras, proteínas e ácidos graxos poliinsaturados, como ácido alfa-linolênico (ALA) ou ômega-3. Consumir esses nutrientes pode ajudar a diminuir o risco de várias doenças.
No entanto, atualmente não há evidências suficientes para apoiar todas essas alegações. Aqui, descubra o que a pesquisa diz sobre a semente de linhaça e seus possíveis benefícios à saúde.
Possíveis benefícios para a saúde
A linhaça contém alguns nutrientes que podem ter vários benefícios para a saúde.
Como outros alimentos vegetais, a linhaça é rica em antioxidantes. Eles podem ajudar a prevenir doenças, removendo moléculas chamadas radicais livres do corpo.
Os radicais livres ocorrem como resultado de processos naturais e pressões ambientais. Se houver muitos radicais livres no corpo, o estresse oxidativo pode se desenvolver, causando danos às células e doenças. Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres do corpo.
A linhaça é uma boa fonte de lignanas, que parecem ter propriedades antioxidantes.
De acordo com alguns cientistas, a linhaça pode ser 800 vezes mais rica em lignanas do que a maioria dos outros alimentos.
As seções a seguir discutem os possíveis benefícios da semente de linhaça para a saúde com mais detalhes.
Reduzindo o risco de câncer
A linhaça contém ácidos graxos ômega-3. A pesquisa sugere que isso pode ajudar a prevenir o crescimento de diferentes tipos de células cancerosas.
A linhaça também contém lignanas, que são antioxidantes que podem retardar o crescimento do tumor, impedindo-os de formar novos vasos sanguíneos.
Uma pesquisa de 2013 descobriu uma menor incidência de câncer de mama entre as mulheres que consumiam linhaça regularmente.
Além disso, em 2018, os autores de uma revisão concluíram que a linhaça pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama após a menopausa.
Lignanas são um tipo de fitoestrogênio, um nutriente vegetal que age de forma semelhante ao estrogênio. Tem havido alguma preocupação de que os fitoestrógenos podem aumentar o risco de câncer de mama, mas pesquisas recentes sugerem que eles podem desempenhar um papel protetor.
Como a dieta afeta o risco de câncer? Descubra aqui.
Melhorando o colesterol e a saúde do coração
A American Heart Association (AHA) recomenda comer mais fibras e ômega-3 para melhorar a saúde do coração. As lignanas também podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. A linhaça contém todos esses nutrientes.
A linhaça também contém fitoesteróis. Os fitoesteróis têm uma estrutura semelhante ao colesterol, mas ajudam a prevenir a absorção do colesterol no intestino.
O consumo de fitoesteróis pode, portanto, ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, no corpo.
Em 2010, os pesquisadores analisaram o efeito da semente de linhaça nos níveis de colesterol de homens com colesterol moderadamente alto. Os participantes tomaram uma cápsula de 20 miligramas (mg) contendo lignanas, uma cápsula de 100 mg ou um placebo por 12 semanas.
Os níveis de colesterol caíram após a ingestão de lignanas, especialmente naqueles que tomaram as cápsulas de 100 mg.
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2012 envolvendo 17 pessoas descobriram que consumir semente de linhaça reduziu os níveis de colesterol LDL e ajudou o corpo a remover gordura, embora observem que a dieta geral também pode ter um papel. A equipe sugeriu que a semente de linhaça na dieta pode ser útil para reduzir os níveis de colesterol.
Alguns cientistas também associaram os óleos ômega-3, que geralmente estão presentes em peixes oleosos, a reduções no risco cardiovascular. Os pesquisadores sugeriram que a linhaça poderia oferecer uma alternativa às fontes marinhas de ômega 3. Isso poderia torná-la um recurso útil para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Saiba mais sobre fibras solúveis e insolúveis aqui.
Aliviando os sintomas da artrite
De acordo com a Arthritis Foundation, a linhaça pode ajudar a reduzir a dor e a rigidez nas articulações. Algumas pessoas o consideram para artrite reumatóide, lúpus e fenômeno de Raynaud.
Eles acrescentam que faltam evidências para apoiar seu uso para esse fim, mas afirmam que o ALA na semente de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação.
As pessoas podem fazer:
- moído (uma colher de sopa por dia)
- como um óleo (uma a três colheres de sopa por dia)
- em cápsulas (1.300-3.000 mg por dia)
Qual é a dieta antiinflamatória? Descubra aqui.
Reduzindo ondas de calor
Em 2007, uma equipe de cientistas publicou resultados sugerindo que a linhaça pode ajudar a reduzir a incidência ou gravidade das ondas de calor em mulheres que não usam terapia com estrogênio durante a menopausa.
Em 2012, no entanto, outras pesquisas da mesma equipe concluíram que a linhaça não fazia, de fato, qualquer diferença.
Melhorando o açúcar no sangue
Lignanas e outros fitoestrógenos podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como o diabetes.
Em 2013, os cientistas deram a 25 pessoas 0 g, 13 g ou 26 g de linhaça todos os dias durante 12 semanas. Os participantes tinham pré-diabetes e eram do sexo masculino com obesidade ou sobrepeso ou do sexo feminino com menopausa.
A dosagem de 13 g pareceu diminuir os níveis de glicose e insulina e melhorar a sensibilidade à insulina, mas as outras dosagens não tiveram esse efeito.
Além disso, um estudo com roedores de 2016 sugeriu que os compostos da semente de linhaça podem ajudar a reduzir a incidência de diabetes tipo 1 e retardar o aparecimento de diabetes tipo 2. Esses resultados podem não ser aplicáveis a humanos, no entanto.
No mesmo ano, 99 pessoas com pré-diabetes tomaram 40 g ou 20 g de linhaça ou nenhuma semente de linhaça e nenhum placebo por dia durante 12 semanas. O consumo de linhaça parece reduzir a pressão arterial, mas não melhora os níveis de açúcar no sangue ou a resistência à insulina.
Os benefícios da semente de linhaça sobre os sintomas do diabetes permanecem obscuros.
Quais alimentos podem reduzir o açúcar no sangue?
Prevenção de constipação
A linhaça é uma boa fonte de fibra insolúvel, que não se dissolve na água, permanecendo no trato digestivo após a ingestão. Lá, ele absorve água e adiciona volume, o que pode ajudar a promover a regularidade.
No entanto, o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) afirma que há poucas evidências que sugiram que a linhaça ajuda a reduzir a constipação.
O NCCIH acrescenta que consumir semente de linhaça com pouca água pode piorar a constipação e pode levar a um bloqueio intestinal.
Além disso, muito óleo de linhaça ou óleo de linhaça pode causar diarreia.
Quais alimentos podem ajudar a aliviar a constipação? Saiba mais aqui.
Reduzindo o impacto da radiação
Em 2013, os cientistas encontraram evidências que sugerem que as lignanas dietéticas da semente de linhaça ajudaram os ratos a se recuperar da exposição à radiação.
Os ratos que consumiram lignanas tiveram níveis mais baixos de inflamação, lesão, dano oxidativo e fibrose, bem como uma melhor taxa de sobrevivência, em comparação com aqueles que não consumiram.
Se outros testes em humanos mostrarem resultados semelhantes, as lignanas da linhaça podem ajudar a tratar problemas pulmonares após a exposição à radiação ou radioterapia.
Outras condições
O NCCIH está atualmente financiando estudos para descobrir se os nutrientes da semente de linhaça podem ou não ajudar com:
- cancro do ovário
- doença cardiovascular
- síndrome metabólica
- diabetes
- asma
- inflamação
Os usos da linhaça na medicina ayurvédica incluem:
- promoção da saúde geral
- restaurando o equilíbrio do pH da pele
- prevenção de condições crônicas, como diabetes, aterosclerose e artrite
- fornecendo proteção contra o câncer
Nutrição
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma colher de sopa de semente de linhaça moída pesando 7 g contém:
- energia: 37,4 calorias
- proteína: 1,28 g
- gordura: 2,95 g
- carboidrato: 2,02 g
- fibra: 1,91 g
- cálcio: 17,8 mg
- magnésio: 27,4 mg
- fósforo: 44,9 mg
- potássio: 56,9 mg
- folato: 6,09 microgramas (mcg)
- luteína e zeaxantina: 45,6 mcg
Uma colher de chá de linhaça também contém traços de várias vitaminas e minerais, mas não em quantidades significativas. Ele também fornece lignanas, triptofano, lisina, tirosina e valina, bem como gorduras saudáveis, que são em sua maioria insaturadas.
As pessoas devem evitar a semente de linhaça inteira e comê-la moída, pois os intestinos podem não absorver os nutrientes da semente de linha inteira.
As sementes de chia podem ser outra adição saudável à dieta. Aprenda sobre eles aqui.
Riscos
Os nutrientes da semente de linhaça podem não beneficiar a todos. As pessoas devem evitar produtos à base de linhaça ou falar primeiro com um médico se:
- estão usando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin) ou aspirina
- estão usando antiinflamatórios não esteróides
- estão usando medicamentos para baixar o colesterol
- tem mama sensível a hormônios ou câncer uterino
- estão grávidas ou amamentando
- tem uma alergia a semente de linhaça
De forma mais geral, as pessoas que comem semente de linhaça devem:
Evite sementes de linhaça cruas e verdes, pois podem conter compostos tóxicos.
Consumir semente de linhaça moída e com bastante líquido, para evitar problemas digestivos.
Compre apenas pequenos frascos de óleo de linhaça em frascos escuros e guarde-os na geladeira, pois o óleo pode estragar rapidamente. Além disso, evite usar o óleo após a data de validade indicada no rótulo.
Evite aquecer óleo de linhaça ao cozinhar. Adicione o óleo aos pratos já preparados e evite micro-ondas para reaquecer.
Dicas dietéticas
As pessoas podem usar semente de linhaça moída, como óleo ou em cápsulas.
Também está presente em alimentos prontos como muffins e outros assados, massas, lanchonetes e alternativas ao leite.
As pessoas podem adicionar semente de linhaça moída a:
- Cereais do café da manhã
- smoothies
- sopas e ensopados
- saladas e sanduíches
- iogurtes
As pessoas também podem adicionar uma colher de semente de linhaça a uma mistura de muffin ou usá-la para cobrir o frango, em vez de pão ralado.
No entanto, usar muita linhaça pode dar à comida um sabor amargo que algumas pessoas podem não gostar. Uma solução é começar com pequenas porções e adicionar gradualmente, de acordo com o gosto.
Resumo
A linhaça e seus produtos são ricos em antioxidantes, especialmente lignanas. Eles podem ter alguns benefícios para a saúde, mas atualmente não há evidências suficientes para confirmá-los.
Qualquer pessoa que esteja pensando em usar a semente de linhaça deve primeiro falar com um médico, para garantir que é seguro usar.
Há uma seleção de produtos de linhaça disponíveis para compra online.
Q:
Posso usar óleo de linhaça na culinária ou em uma salada?
UMA:
As pessoas podem usar óleo de linhaça na culinária, desde que não o aqueçam. É aconselhável adicioná-lo a pratos já preparados e evitar reaquecê-lo no micro-ondas. Isso ocorre porque o aquecimento do óleo faz com que ele se degrade para uma forma potencialmente prejudicial. As pessoas podem fazer molhos para salada com óleo de linhaça, mas ele pode estragar rapidamente. Conservar em frasco de cor escura na geladeira e não usar após o prazo de validade.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
