O que saber sobre a dieta de 1.500 calorias

A dieta de 1.500 calorias é um plano de dieta que as pessoas podem experimentar ao tentar perder peso. Ao comer menos calorias e praticar exercícios regularmente, as pessoas podem criar um déficit calórico, o que pode levar à perda de peso.

Algumas pessoas podem optar por restringir sua ingestão diária a 1.500 calorias. Embora fatores como idade, sexo e nível de atividade possam fazer com que as necessidades calóricas variem, uma ingestão de 1.500 calorias normalmente é menor do que a necessidade de uma pessoa média. Como resultado, essa dieta pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Neste artigo, discutimos o que é a dieta de 1.500 calorias e como fazer isso com segurança.

Qual é a dieta de 1.500 calorias?

Vários fatores afetam o número de calorias que uma pessoa deve consumir idealmente por dia.

A dieta de 1.500 calorias é um plano de dieta que restringe a ingestão calórica diária de uma pessoa a 1.500 calorias. As pessoas podem tentar esta dieta para controlar a ingestão de alimentos e perder peso.

Algumas pesquisas sugerem que a mulher média pode limitar sua ingestão calórica diária a 1.500 calorias ou menos para diminuir 1 quilo por semana. O homem médio pode consumir até 2.000 calorias por dia para perder a mesma quantidade de peso.

No entanto, outras pesquisas indicam que existe uma grande variação entre os indivíduos no que diz respeito à perda de peso devido ao déficit calórico. Portanto, as diretrizes acima devem servir apenas como uma estimativa aproximada.

Vários fatores afetam quantas calorias uma pessoa precisa por dia. Esses fatores incluem:

  • Gênero sexual
  • altura
  • peso
  • nível de atividade
  • idade

É improvável que um método único para perda de peso seja eficaz para todos, pois cada indivíduo tem necessidades calóricas diferentes. Definir uma meta de 1.500 calorias por dia pode ser muito baixo para algumas pessoas, tornando-o insustentável por um longo período.

Necessidades calóricas

Calorias em alimentos e bebidas fornecem ao corpo a energia de que necessita para sustentar as funções corporais. Comer muitas calorias pode causar ganho de peso, potencialmente levando à obesidade e outras condições médicas, como:

  • doença cardíaca
  • pressão alta
  • acidente vascular encefálico
  • Diabetes tipo 2
  • cálculos biliares
  • problemas de fertilidade
  • gota
  • problemas respiratórios
  • problemas de saúde mental
  • Problemas sociais

Comer muito pouco também pode prejudicar a saúde de uma pessoa. Em uma dieta extremamente restritiva, o corpo não pode funcionar adequadamente, então condições como anorexia e bulimia podem ser muito perigosas.

Cada pessoa precisa de um número diferente de calorias para sustentar suas funções corporais. A tabela a seguir resume as necessidades calóricas diárias estimadas de adultos, de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade.

MachosIdadeSedentárioModeradoAtivo19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 e acima2,0002,2002,400 MulheresIdadeSedentárioModeradoAtivo19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 e acima1,6001,8002,000

Essas estimativas de calorias não incluem valores para mulheres grávidas ou amamentando.

Para determinar quantas calorias uma pessoa precisa para sustentar as funções corporais, ela deve saber seu gasto energético diário total (TDDE). O TDEE é uma estimativa de quantas calorias uma pessoa precisa por dia. Para perder peso, as pessoas precisam comer menos calorias do que o número calculado.

A taxa metabólica basal (TMB) representa as necessidades energéticas mínimas de repouso. A atividade física também contribui para o TDEE. Para calcular o TMB, os nutricionistas podem usar a equação de Mifflin-St Jeor:

  • Homens: 10 x peso em quilogramas (kg) + 6,25 x altura em centímetros (cm) - 5 x idade em anos + 5
  • Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

As pessoas podem calcular seu BMR usando uma calculadora online. Esta calculadora também permite que as pessoas façam um fator em seu nível de atividade física para encontrar seu TDEE.

Alimentos a serem incluídos

Se o objetivo de uma pessoa é perder peso ou manter a saúde, ela pode optar por comer alimentos ricos em nutrientes. As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 recomendam a inclusão dos seguintes alimentos na dieta:

  • vegetais verdes escuros, vermelhos e laranja
  • vegetais amiláceos
  • leguminosas
  • frutas
  • grãos inteiros e grãos refinados enriquecidos
  • produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
  • frutos do mar
  • carnes magras, aves e ovos
  • nozes sem sal, sementes e produtos de soja

Alimentos a evitar

As diretrizes também recomendam evitar certos alimentos. Isso inclui alimentos com adição de açúcar, gordura ou sal. Dietas muito restritivas podem ser difíceis de seguir para algumas pessoas, então os nutricionistas podem sugerir:

  • limitar o açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias
  • limitar as gorduras saturadas a menos de 10% das calorias diárias
  • consumindo menos de 2.300 miligramas de sódio por dia

Plano de refeição

A pesquisa sugere que um padrão de refeição saudável deve incluir café da manhã, duas ou três refeições por dia e períodos regulares de jejum. Também deve envolver o consumo de uma proporção maior das calorias do dia no início do dia.

Os benefícios deste padrão de refeição podem incluir:

  • inflamação reduzida
  • ritmicidade circadiana melhorada
  • resistência ao estresse
  • modificação de bactérias saudáveis ​​no intestino

Aqui está um exemplo de plano de refeições adequado para quem busca um limite de 1.500 calorias:

Energia (calorias)Café da manhã3891 fatia de pão integral70metade de uma fruta inteira30meia xícara de cereal de trigo ralado1041 xícara de 1% de leite1021 xícara de suco de laranja781 xícara de café preto normal5Almoço3662 fatias de pão integral1392 onças de rosbife magro601 fatia de queijo americano com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio461 folha de alface13 fatias de tomate102 colheres de chá de maionese de baixa caloria301 maçã média80Jantar6253 onças de salmão cozido com óleo vegetal215três quartos de uma batata cozida média com margarina134meia xícara de feijão verde com margarina52meia xícara de cenoura com margarina521 pãozinho branco médio80meio copo de leite gelado92Lanche120Pipoca com margarina120total geral1,500

Eficácia

Embora a dieta de 1.500 calorias seja uma estratégia popular para perder peso, pode não ser eficaz para todos porque as necessidades calóricas variam entre os indivíduos. Para algumas pessoas, 1.500 calorias pode ser uma quantidade saudável, enquanto pode criar um déficit prejudicial à saúde para outras.

Para uma estimativa mais precisa da ingestão de calorias que pode ajudar na perda de peso, as pessoas podem calcular seu TDEE ou consultar um nutricionista.

Dicas e sugestões

Os médicos também recomendam que as pessoas sigam as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. Eles afirmam que os adultos devem fazer um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana. As pessoas podem obter benefícios adicionais para a saúde participando de atividades físicas.

Algumas pessoas podem ficar ansiosas ao subir na balança, mas algumas pesquisas sugerem que a autopesagem diária pode ajudar na perda de peso. Os pesquisadores também descobriram que a auto-pesagem regular não estava associada a resultados psicológicos negativos.

Em vez disso, a auto-pesagem regular foi associada a:

  • um aumento na restrição alimentar
  • melhor satisfação corporal
  • uma diminuição nos sintomas depressivos
  • uma diminuição nas preocupações com o peso e a forma corporal

A autopesagem diária é relativamente fácil se as pessoas têm balanças em casa e pode funcionar como um motivador positivo.

Seguir um plano de perda de peso pode ser um desafio para alguns. Embora a motivação possa conduzir temporariamente a decisões saudáveis ​​de estilo de vida, os objetivos de longo prazo exigem mudanças permanentes nos hábitos.

Portanto, para perder peso com segurança e eficácia e manter um peso moderado, as pessoas podem precisar fazer mudanças no estilo de vida de longo prazo. Um treinador de perda de peso também pode ajudar.

Aprenda mais sobre como perder peso naturalmente.

Resumo

Muitas vezes, as pessoas conseguem perder peso com sucesso mantendo uma dieta de baixa caloria e fazendo mais exercícios. Para algumas pessoas, a dieta de 1.500 calorias pode ser um plano de dieta adequado para perda de peso.

Embora a dieta de 1.500 calorias seja popular, pode não ser ideal para todos. O número exato de calorias que uma pessoa deve ingerir por dia para perder peso depende de vários fatores. As pessoas podem calcular seu TDEE para ter uma ideia mais precisa desse número.

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