Vitaminas e suplementos para atletas
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Uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável que inclua sono suficiente devem ser suficientes para dar à maioria das pessoas a energia de que precisam para suas atividades diárias. No entanto, os atletas levam seus corpos para o desempenho máximo, então esses indivíduos podem precisar de um aumento de energia.
Neste artigo, fornecemos informações sobre seis vitaminas e suplementos que podem ajudar os atletas a vencer a fadiga e ter o melhor desempenho.
1. Vitaminas B
As vitaminas B são vitais para a liberação de energia no corpo, pois auxiliam no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.
Embora a deficiência de uma ou várias vitaminas B possa afetar a capacidade de uma pessoa se exercitar, há poucas evidências que sugiram que a ingestão desnecessária de suplementos melhore o desempenho.
Como resultado, é melhor consultar um médico para fazer um teste antes de decidir tomar um suplemento de vitamina B.
Atletas do sexo feminino podem estar em risco de deficiências em vitaminas B, que incluem:
- vitamina b12
- vitamina B-6
- niacina
Ter uma deficiência de vitamina B-12 pode fazer as pessoas se sentirem fracas e cansadas. Como a vitamina B-12 ocorre principalmente em produtos de origem animal, os veganos e vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver uma deficiência dessa vitamina.
Aprenda como incorporar vitamina B-12 em uma dieta vegetariana ou vegana aqui.
2. Ferro
A deficiência de ferro é comum em atletas e pode afetar o desempenho, de acordo com algumas pesquisas.
Embora possa ocorrer em homens, essa deficiência é mais comum em mulheres, especialmente em esportes de resistência. Uma revisão suíça descobriu que a taxa de deficiência de ferro entre atletas adolescentes era de até 52%.
Pesquisas adicionais descobriram que níveis baixos de ferro podem causar muitos sintomas adversos em atletas do sexo feminino, incluindo a redução da resistência e o aumento da quantidade de energia que o corpo usa.
Os autores sugeriram que as pessoas poderiam tomar suplementos para reduzir esses efeitos, mas apenas se as mudanças na dieta não atendessem às suas necessidades. Eles também observam que as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem tomar cuidado extra para garantir que atendam à ingestão diária necessária de ferro, já que o ferro vegetal está menos disponível para o corpo.
As pessoas devem falar com um médico antes de tomar suplementos de ferro e não se esqueça de solicitar um exame de sangue para verificar seus níveis de ferro. Tomar muito ferro pode causar efeitos colaterais desconfortáveis e até perigosos.
Aqueles com ferro suficiente não precisam tomar suplemento.
3. Cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitamina D ajudam o corpo a construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Essas vitaminas podem ajudar os atletas a manter a massa muscular e reduzir o risco de lesões, como fraturas ósseas.
O cálcio está disponível em muitos alimentos, incluindo:
- laticínios, como leite e iogurte
- leites fortificados não lácteos, como leite de soja
- vegetais verdes escuros
- peixes com ossos moles, incluindo sardinha e salmão
4. Coenzima Q10
Estudos mostraram uma associação entre níveis baixos de coenzima Q10 e aumento da fadiga. A coenzima Q10 é uma enzima da mitocôndria, que são as partes das células que geram energia.
Os especialistas relacionaram algumas condições com níveis mais baixos de coenzima Q10 no corpo, incluindo:
- doenças neurodegenerativas
- fibromialgia
- diabetes
- Câncer
- doenças mitocondriais
- doenças musculares
- insuficiência cardíaca
A pesquisa mostrou que a coenzima Q10 pode melhorar o desempenho físico e a “fadiga subjetiva” em pessoas saudáveis envolvidas em atividades físicas.
Os autores de uma revisão de 2014 afirmaram que os estudos têm associado consistentemente baixos níveis de coenzima Q10 com fadiga. No entanto, eles notaram que os resultados eram difíceis de interpretar, pois os trabalhos de pesquisa variam em sua definição de fadiga.
A pesquisa sobre se a suplementação com coenzima Q10 é útil para atletas produziu resultados mistos. Por exemplo, um estudo de 2012 com homens moderadamente treinados não encontrou evidências de que isso tenha beneficiado sua capacidade de exercício.
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5. Creatina
Alguns atletas usam creatina porque é um auxiliar nutricional legal para o desempenho esportivo. As pessoas podem obter creatina de carnes vermelhas e frutos do mar, mas também está disponível como suplemento.
A pesquisa mostrou que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e melhorar a força quando uma pessoa a combina com o treinamento de força.
Os adultos mais velhos também podem usar creatina para aumentar a massa muscular magra e a força muscular.
Suplementos comerciais geralmente combinam creatina com outras substâncias. Os pesquisadores descobriram que um suplemento de creatina que também continha cafeína, taurina e aminoácidos ajudou os atletas a se sentirem concentrados e aumentou o tempo que levavam para se sentirem exaustos.
É importante notar que parte do financiamento para este estudo veio de empresas que fabricam suplementos e outros produtos.
6. Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva ayurvédica. Um estudo de 2015 explorou os efeitos de ashwagandha na resistência em homens e mulheres atléticos saudáveis.
Pessoas que receberam o extrato de raiz de ashwagandha tiveram um aumento significativo na resistência física após 8 e 12 semanas de tratamento em comparação com os participantes que receberam um placebo.
Outro estudo testou os efeitos da ashwagandha na resistência de ciclistas de elite. Após 8 semanas de tratamento, os ciclistas que tomaram ashwagandha demoraram mais para se sentirem exaustos fazendo um teste de esteira do que os ciclistas que receberam um placebo.
Resumo
Vitaminas e suplementos podem ser uma maneira segura para os atletas tentarem melhorar seu desempenho, mas mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia de alguns suplementos.
É fundamental falar com um médico antes de começar a tomar novas vitaminas ou outros suplementos. Essas substâncias podem interagir com outros medicamentos que uma pessoa possa estar tomando.
Tomar muitos suplementos, como o ferro, pode causar efeitos colaterais adversos. Além disso, algumas vitaminas podem ser ineficazes, a menos que uma pessoa tenha uma deficiência existente. Um médico pode fazer testes para deficiências de vitaminas e aconselhar sobre como corrigi-las, se necessário.
Pessoas que sentem que têm pouca energia, apesar de se exercitarem regularmente, podem querer considerar outros aspectos de sua rotina antes de tomar suplementos. Comer uma dieta equilibrada e nutritiva e dormir o suficiente também podem melhorar o desempenho atlético.
Os atletas que seguem dietas vegetarianas e veganas podem precisar tomar cuidado especial para garantir que estão obtendo o suficiente dos nutrientes acima por meio de sua dieta.
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- Complexo B
- ferro
- cálcio com vitamina D
- coenzima Q10
- creatina
- Ashwagandha
