O que saber sobre peras

A pêra é uma fruta doce e suave com um centro fibroso. As peras são ricas em antioxidantes essenciais, compostos vegetais e fibra alimentar. Eles embalam todos esses nutrientes em um pacote de 100 calorias sem gordura e sem colesterol.

Como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada, o consumo de peras pode contribuir para a perda de peso e reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.

Neste artigo, fornecemos uma análise nutricional da pêra e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios. Também damos dicas sobre como incorporar mais peras à dieta e listamos alguns riscos potenciais para a saúde de consumi-las.

Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde.

Benefícios

A fibra das peras pode ajudar a melhorar a saúde intestinal.

Consumir todos os tipos de frutas e vegetais pode reduzir o risco de vários problemas de saúde. As peras não são exceção.

Eles fornecem uma quantidade significativa de fibras e outros nutrientes essenciais e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certas condições intestinais.

Nas seções a seguir, examinamos os benefícios específicos à saúde que as peras podem oferecer.

Fornecendo fibra

O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde desenvolveu uma diretriz de ingestão adequada (IA) para fibras.

Eles recomendam que homens com menos de 50 anos consumam de 30,8 a 33,6 gramas (g) por dia, dependendo da idade. Para mulheres com menos de 50 anos, a ingestão recomendada é de 25,2 a 28 g por dia, dependendo da idade.

Para adultos com mais de 50 anos, a recomendação é de 28 g por dia para homens e 22,4 g por dia para mulheres.

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais é uma maneira bastante fácil de aumentar a ingestão de fibras. Por exemplo, apenas uma pêra de tamanho médio fornece 6 g de fibra, o que é cerca de 24% da IA ​​diária para mulheres com menos de 50 anos.

As peras contêm uma fibra solúvel chamada pectina, que nutre as bactérias intestinais e melhora a saúde intestinal.

Na verdade, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que a ingestão suficiente de fibras promove o funcionamento saudável do intestino e pode aumentar a sensação de saciedade após uma refeição. Também pode diminuir o risco de doença cardíaca de uma pessoa e reduzir seus níveis de colesterol total.

A plenitude aumentada após as refeições pode ajudar na perda de peso, pois a pessoa sentirá menos vontade de fazer um lanche entre as refeições. Na verdade, um estudo de 2015 associou o aumento da ingestão de fibras com maior perda de peso para pessoas com obesidade.

Além disso, uma revisão de 2013 de estudos em humanos descobriu que a fibra alimentar pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e na inflamação. Também pode diminuir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Tratamento da diverticulose

A diverticulite ocorre quando bolsas salientes no revestimento do intestino grosso, chamadas diverticulose, desenvolvem infecção e inflamação.

Um estudo prospectivo de 2014 com 690.075 mulheres no Reino Unido sugeriu que a ingestão de fibras pode reduzir o risco de diverticulose. No entanto, os autores do estudo esclarecem que diferentes fontes de fibra têm diferentes efeitos no risco de diverticulose.

No entanto, um estudo anterior de 2012 descobriu que a ingestão de fibras não teve efeito contra a diverticulose existente que não causou sintomas.

Também não está claro por qual mecanismo a fibra reduz o risco de diverticulose. Mais pesquisas nesta área são necessárias.

Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares

Um estudo de 2019 com peras sugeriu que pessoas com síndrome metabólica que comeram duas peras por dia durante 12 semanas viram uma redução modesta na pressão arterial sistólica e na pressão de pulso. A hipertensão é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Encorajando a desintoxicação

Os movimentos intestinais regulares e adequados são cruciais para a excreção diária de toxinas na bile e nas fezes.

As peras têm alto teor de água. Isso ajuda a manter as fezes moles e libera as toxinas do sistema digestivo.

Uma revisão sistemática de 2015 dos benefícios das peras para a saúde sugeriu que seu efeito laxante vem de seu alto teor de fibra e frutose. A frutose é um açúcar natural que ocorre na maioria das frutas.

Combatendo os radicais livres

As peras contêm altos níveis de antioxidantes, incluindo vitamina C, vitamina K e cobre. Esses produtos químicos neutralizam os efeitos dos radicais livres, protegendo as células dos danos que podem causar.

Os radicais livres se desenvolvem quando o corpo converte alimentos em energia e podem contribuir para o crescimento do câncer.

Nutrição

De acordo com o banco de dados FoodData Central do USDA, uma pêra média pesando cerca de 178 g contém:

• 101 calorias
• 0,249 g de gordura
• 27,1 g de carboidratos, incluindo 17,4 g de açúcar e 5,52 g de fibra
• 1 g de proteína

As peras também fornecem vitaminas e minerais essenciais, incluindo:

• vitamina C
• vitamina K
• potássio

Eles também fornecem quantidades menores de:

• cálcio
• ferro
• magnésio
• riboflavina
• vitamina B-6
• folato

As peras, especialmente aquelas com pele vermelha, também contêm carotenóides, flavonóides e antocianinas. São compostos vegetais que oferecem diversos benefícios à saúde e também atuam como antioxidantes.

Na verdade, em 2011, o Estudo Longitudinal de Envelhecimento de Baltimore descobriu que as peras estavam entre os principais contribuintes de flavonóides na dieta.

Tipos

Existem mais de 3.000 tipos de pêra em todo o mundo. Eles variam em tamanho, forma, doçura e crocância.

Alguns dos tipos mais comuns de pêra nos Estados Unidos incluem:

• Anjou Verde
• Red Anjou
• Bartlett
• Red Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

As pessoas que desejam começar a incluir peras em sua dieta devem perguntar a um verdureiro local sobre o melhor tipo de pêra para o seu paladar.

Dicas de dieta

As peras não amadurecem enquanto estão na árvore. Para obter o melhor sabor, deixe as peras amadurecerem em uma área quente e ensolarada por vários dias ou até que o colo da pêra ceda à pressão.

A refrigeração interrompe o processo de amadurecimento.

Experimente algumas dessas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

• aveia assada com pêra apimentada
• manteiga de pêra
• crumble de quinoa de pêra gengibre

As peras também funcionam muito bem em sucos e vitaminas. As pessoas também podem comê-los crus.

Riscos

Muitas frutas, incluindo pêras, contêm uma quantidade maior de frutose do que glicose. Isso os torna um alimento com alto FODMAP.

FODMAP significa "oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis". Todas essas são formas de carboidratos de cadeia curta fermentáveis. Uma dieta pobre nesses tipos de carboidratos pode diminuir os sintomas digestivos comuns para pessoas sensíveis ao FODMAP.

Por exemplo, uma dieta rica em FODMAPs pode aumentar gases, inchaço, dor e diarreia em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Por esse motivo, as pessoas com SII devem falar com um nutricionista antes de incluir pêra na dieta.

O padrão alimentar geral de uma pessoa é o fator dietético mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor seguir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais.

Dito isso, as peras podem ter um impacto poderoso como parte de uma dieta balanceada.

Q:

As peras são melhores para a saúde de uma pessoa do que as maçãs?

UMA:

Peras não são melhores do que maçãs. Eles têm benefícios de saúde semelhantes, embora saibamos muito mais sobre como as maçãs afetam a saúde do que as peras. Na verdade, pesquisas sobre os benefícios das peras para a saúde estão em andamento.

As maçãs e as peras contêm pectina, uma fibra que nutre as bactérias intestinais. Estudos sugerem que as maçãs melhoram o colesterol, afetam positivamente o controle de peso e melhoram a função cardiovascular e a inflamação.

Embora as maçãs sejam mais bem pesquisadas do que as peras, é melhor comer as duas, pois uma dieta variada é a chave para a saúde geral.

Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.