Que alimentos sem glúten posso comer?
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Algumas pessoas que optam por comer sem glúten geralmente evitam comer pães, massas e outros produtos cozidos excessivamente processados. Isso pode levar à perda de peso e melhorias gerais para a saúde, pois as pessoas evitam alimentos altamente processados e pouco saudáveis.
Para algumas outras pessoas, no entanto, comer sem glúten é uma necessidade. Nesses casos, é provável que uma pessoa tenha doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Semelhante a outras alergias e doenças relacionadas a alimentos, uma pessoa que não consegue processar o glúten adequadamente pode ficar doente após comê-lo.
É possível que as pessoas que comem sem glúten tenham dietas saudáveis. Uma pessoa deve focar sua dieta sem glúten como qualquer outra dieta para que inclua:
- proteínas magras
- legumes
- frutas
- grãos inteiros, como arroz integral e quinua
- feijão, ervilha e lentilha
- gorduras saudáveis
Continue lendo para descobrir alguns dos melhores alimentos sem glúten para caber em várias opções dietéticas.
Alimentos sem glúten para diferentes dietas
Existem muitas opções potenciais sem glúten para diferentes dietas.
As pessoas podem escolher alimentos que se enquadrem no plano alimentar que seguem. Abaixo estão algumas sugestões para várias opções de dieta.
Alguns alimentos sem glúten que se encaixam em muitas dietas incluem:
- qualquer vegetal fresco inteiro
- qualquer fruta fresca inteira
- proteínas magras, como feijão e ovos
- produtos assados sem glúten, incluindo panquecas, waffles e pão
Abaixo estão algumas opções saudáveis de alimentos para comer que se baseiam em diferentes preferências dietéticas
Para vegetarianos
As dietas vegetarianas se concentram na substituição da carne por proteínas vegetais. Freqüentemente, as dietas vegetarianas podem incluir ovos, laticínios ou ambos. Ambos são excelentes opções de proteínas.
Para aqueles que desejam evitar todos os produtos de origem animal, existem vários alimentos ricos em nutrientes que podem comer que não contêm glúten, incluindo:
Grão de bico
O grão de bico é um alimento rico em nutrientes. De acordo com um estudo de 2016, 4 colheres de sopa de hummus tradicional de grão de bico por dia fornecem cerca de 25 gramas (g) de fibra e cerca de 14 g de proteína vegetal por semana.
Batata doce
As pessoas costumam chamar a batata-doce de superalimento. Um superalimento fornece uma alta proporção de nutrientes para o número de calorias que contém.
As batatas-doces incluem uma boa quantidade de:
- fibra dietética, se comer a pele
- potássio
- vitaminas
- cálcio
- magnésio
Aveia inteira
A aveia integral oferece uma variedade de nutrientes e benefícios potenciais para a saúde.
As pessoas podem comê-los como cereal, usá-los como farinha em receitas de panificação ou até mesmo como unguentos para a pele. Os médicos consideram a aveia segura para pessoas com doença celíaca se a aveia tiver um certificado de que não contém glúten.
Como resultado, há um número crescente de produtos de panificação que contêm apenas farinha de aveia.
De acordo com um estudo de 2015, alguns dos benefícios potenciais da aveia incluem:
- quantidades moderadas a altas de fibra dietética
- propriedades anticancerígenas potenciais
- reduz o colesterol no sangue
- alto valor de proteína importante para vegetarianos
Dietas com baixo teor de carboidratos
Alimentos sem glúten que uma pessoa em uma dieta baixa em carboidratos pode comer incluem:
Espinafre
O espinafre é rico em nutrientes, como ferro e ácido fólico.
O espinafre é um vegetal de folhas verdes escuras. Para pessoas com uma dieta pobre em carboidratos, o espinafre oferece alta ingestão de fibras e proteínas.
O espinafre também é uma boa fonte de:
- numerosas vitaminas
- ácido fólico
- ferro
- cálcio
De acordo com um estudo de 2015, as pessoas que comem uma dieta que inclui espinafre também podem reduzir a pressão arterial. Isso se deve principalmente aos nitratos do espinafre, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos.
Todos os outros vegetais crus e frescos têm baixo teor de carboidratos e também não contêm glúten. Assim, as pessoas podem desfrutar de vegetais, por exemplo, outras folhas verdes escuras, aspargos, couve-flor, brócolis, feijão verde, abóbora, tomate, cenoura e muitos outros.
Aves
Aves descreve várias carnes com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas, incluindo frango e peru. Adicioná-los a uma dieta baixa em carboidratos pode fornecer vários nutrientes.
De acordo com um estudo de 2015, alguns dos benefícios do consumo de aves incluem:
- alto teor de proteína
- várias vitaminas e minerais
- ajuda no controle de peso devido ao suporte de plenitude
Outras proteínas cruas ou não processadas, incluindo ovos, peixe, camarão e carne vermelha também não contêm glúten.
Azeite
O azeite é normalmente uma gordura saudável para consumir. Seus benefícios incluem:
- nenhuma associação com ganho de peso
- saúde cardiovascular
- prevenção de AVC
- propriedades antiinflamatórias
- contém antioxidantes
- gorduras monoinsaturadas
- pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2
As pessoas podem usar o azeite de oliva como substituto da manteiga e da margarina em muitas receitas. Outras gorduras inteiras sem glúten incluem abacate, nozes, cocos e sementes.
Orientações dietéticas e alimentação sem glúten
As diretrizes nutricionais atuais descrevem os alimentos que uma pessoa deve comer para uma saúde ótima. As recomendações incluem:
- uma variedade de vegetais, incluindo feijão e espinafre
- frutas inteiras ou minimamente processadas
- laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
- fontes de proteína que incluem aves, feijão e frutos do mar
- óleos
As recomendações não incluem produtos assados ou massas. Em vez disso, as pessoas obtêm sua ingestão de carboidratos de vegetais, frutas e outras fontes naturais.
Para as pessoas interessadas em seguir essas diretrizes, existem alguns alimentos que uma pessoa pode comer que não contêm glúten, incluindo:
- Quinoa
- sardinhas enlatadas e atum
- purê de maçã
Alimentos a evitar
Os principais alimentos que contêm glúten incluem:
- pão branco ou integral
- massas brancas ou integrais
- muffins, donuts e outros doces
- carnes empanadas, como asas de frango ou costeletas
- biscoitos
- muitos cereais
- sobremesas
Existem outros alimentos que contêm glúten que não são tão óbvios. Alguns alimentos a evitar que podem conter glúten incluem:
- batata frita
- batatas fritas
- malte
- molhos e molhos
- Cerveja
- alguns doces
- molho de soja
- substitutos de carne
- carnes de almoço
- sopa, principalmente à base de creme
- carnes pré-temperadas
- ovos mexidos em restaurantes onde a massa de panqueca pode ser um ingrediente adicional
Remover
Embora as dietas sem glúten possam ajudar uma pessoa a comer alimentos mais saudáveis em geral, nem todas as opções sem glúten são saudáveis. Na verdade, uma revisão no jornal Gastroenterologia e Hepatologia descreve algumas desvantagens potenciais de comer sem glúten, que incluem:
- Os alimentos sem glúten às vezes não são enriquecidos em comparação com os que contêm glúten, portanto, podem carecer de nutrientes.
- Pessoas que comem sem glúten costumam comer mais lipídios, gordura trans, proteína e sal
- As dietas sem glúten tendem a ser mais caras.
- Alimentos sem glúten embalados podem ter menos fibras.
Alimentos sem glúten são fáceis de encontrar ao evitar alimentos processados e pré-fabricados. Alguém que está disposto a pagar um pouco mais também pode obter muitos alimentos, como pão e macarrão, em variedades sem glúten.
