Quais são alguns carboidratos de liberação lenta?
Os carboidratos são um dos três grupos de nutrientes essenciais necessários para a sobrevivência. Os outros dois são proteínas e gorduras. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. O corpo converte carboidratos em glicose, que então entra na corrente sanguínea para abastecer as células do corpo.
Nem todos os carboidratos liberam energia na mesma taxa. O Índice Glicêmico (IG) é uma escala que mede a rapidez com que alimentos específicos liberam glicose na corrente sanguínea.
Carboidratos de liberação rápida, ou alimentos de alto IG, liberam glicose na corrente sanguínea rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com carboidratos de liberação lenta ou baixo IG fornecem uma liberação de energia mais lenta e sustentada.
Este artigo se concentra em alguns dos carboidratos de liberação lenta dentro de grupos de alimentos comuns. Ele também fornece informações sobre os benefícios para a saúde de alimentos de baixo IG, bem como algumas considerações importantes ao seguir uma dieta de baixo IG.
Benefícios dos alimentos de baixo IG
Os alimentos na escala de IG variam de 0 a 100, com 0 representando o IG mais baixo e 100 representando o mais alto. A glicose pura tem um IG de 100.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), os alimentos com IG baixo têm pontuação inferior a 55 no índice, os alimentos com IG médio ficam entre 56-69 e os alimentos com IG alto têm 70 ou mais.
Uma dieta que consiste principalmente em alimentos de baixo IG pode ajudar as pessoas a manter os níveis de glicose no sangue e sustentar os níveis de energia.
Uma dieta de baixo IG também pode levar a melhorias em:
- Controle de peso: Alimentos com baixo IG diminuem a sensação de fome e aumentam o metabolismo das gorduras.
- Saúde cardiovascular: fluxo sanguíneo melhorado devido ao aumento da elasticidade dos vasos sanguíneos.
- Níveis de colesterol: alimentos ricos em fibras e baixo IG ajudam a diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim.
- Desempenho cognitivo: carboidratos de liberação lenta ajudam a manter os níveis de energia, levando a um maior estado de alerta e melhor desempenho cognitivo.
Cereais com baixo IG
De acordo com a ADA, muitos tipos de cereais matinais, como flocos de milho, flocos de farelo ou arroz tufado, contêm açúcares adicionados e são elevados na escala de IG.
Tente substituir esses cereais por uma opção de liberação lenta, como mingau de aveia em flocos, que tem uma pontuação de IG de 55, de acordo com uma lista detalhada dos valores glicêmicos de uma ampla variedade de alimentos compilada pela Universidade de Sydney, na Austrália.
Experimente servir cereais de baixo IG com outros alimentos de baixo IG, como leite vegetal sem açúcar, iogurte, nozes ou frutas de baixo IG.
Quinoa
Quinoa é uma semente colhida da planta do pé de ganso. Quinoa é tecnicamente um pseudo-cereal, que é um alimento que possui nutrientes semelhantes aos grãos e requer um processo de cozimento semelhante.
Além de um baixo IG de 53, por porção de 150 gramas (g), a quinua é uma excelente fonte de proteína e contém muito potássio, ferro e vitamina B. É uma opção particularmente nutritiva para pessoas que seguem uma dieta sem glúten dieta.
A quinua é um alimento altamente versátil. As pessoas podem tentar adicioná-lo a saladas ou sopas ou fazer um mingau de quinua para servir com frutas e nozes de baixo IG.
Certifique-se de enxaguar bem a quinua até que a água corra limpa para remover os compostos de saponina amarga. Cozinhar sob pressão é um excelente método de cozimento para esse pseudo-cereal e pode ajudar as pessoas a tolerá-lo bem.
Legumes
A maioria dos vegetais com índice glicêmico tem baixo IG. De acordo com a University of Sydney, os exemplos incluem:
Vegetais com amido, como abóbora e pastinaca, tendem a ter um IG mais alto.
Os seguintes fatores também podem afetar o IG dos vegetais:
- Amadurecimento e armazenamento: produtos maduros têm um IG mais alto.
- Processamento: frutas e vegetais frescos liberam seus carboidratos mais lentamente do que vegetais com suco, purê ou purê.
- Cozinhar: diferentes métodos de cozimento podem alterar o IG dos vegetais. Por exemplo, o ADA afirma que as batatas brancas cozidas têm um IG de 74-82, purê de batata instantânea tem um IG de 84-90 e as batatas fritas têm um IG de 58-68.
Leguminosas e leguminosas
Leguminosas são os feijões, ervilhas ou lentilhas colhidos que derivam de plantas pertencentes à família das leguminosas ou ervilhas. A maioria das leguminosas tem um IG de 50 ou menos.
Exemplos incluem:
Os legumes também têm alto teor de fibras e proteínas, os quais ajudam as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo. Eles podem, portanto, ser benéficos no auxílio à perda de peso, quando consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada no estilo mediterrâneo.
Os legumes também fornecem uma variedade de micronutrientes importantes, incluindo vitaminas B, ferro, cobre, magnésio, fósforo, manganês e zinco.
Nozes e manteigas de nozes
Nozes e sem adição de manteiga de amendoim são pobres em carboidratos. Eles também são ricos em fibras e proteínas, o que aumenta a quantidade de tempo que o corpo leva para digeri-los. Como resultado, as nozes liberam sua energia lentamente, sem aumentar os níveis de glicose no sangue.
As nozes podem ser um lanche particularmente saudável para pessoas com diabetes tipo 2. Eles não apenas têm um IG baixo, mas também contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (MUFAs) saudáveis, que podem ajudar no controle da glicose no sangue e melhorar a saúde cardiovascular.
Um estudo de 2013 descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 que consumiam amendoim ou manteiga de amendoim todos os dias tinham apetite reduzido e melhorado o controle da glicose no sangue em comparação com pessoas que não consumiam esses alimentos.
Para um lanche de baixo IG, recheio, experimente espalhar amêndoa ou manteiga de amendoim em frutas de baixo IG, como maçã fatiada.
Frutas frescas
Frutas frescas tendem a ter um baixo IG, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue a uma taxa bastante lenta e constante. No entanto, frutas tropicais tendem a ter um IG mais alto.
Exemplos de frutas de baixo IG incluem:
Exemplos de frutas com um IG mais alto incluem:
Pessoas que procuram estabilizar seus níveis de açúcar no sangue devem optar por frutas de baixo IG, sempre que possível. Ao comprar frutas enlatadas, evite aquelas enlatadas em sucos de frutas açucarados ou que contenham açúcares adicionados. Este tipo de fruta terá um IG superior. Frutas secas também tendem a ser mais calóricas e mais altas na escala de IG.
Laticínios
Muitos laticínios, como leite e iogurte, estão em níveis baixos na escala de IG. Por exemplo, de acordo com a ADA, o leite integral tem um IG de 36-42 e um iogurte com sabor de frutas tem um IG de 39-43. Ambos têm um efeito mínimo sobre os níveis de glicose no sangue.
Os produtos lácteos também são uma boa fonte de proteínas e cálcio. Para um café da manhã de baixo IG, combine iogurte com frutas e nozes de baixo IG ou misture os ingredientes com vegetais para um smoothie de café da manhã saudável.
Para veganos e pessoas alérgicas ou sensíveis a laticínios, o leite de soja tem um IG de 30–38. Isso o torna uma boa alternativa de baixo IG.
Alternativas de pão branco
O pão branco ADAlist tem um IG de 73-77. O pão branco libera seus carboidratos muito rapidamente, causando um pico significativo e consequente queda nos níveis de glicose no sangue.
Para ajudar a manter um nível saudável de glicose no sangue, tente trocar o pão branco por um dos seguintes pães de baixo IG:
Outras considerações importantes
Os seguintes fatores também são importantes ao tentar seguir uma dieta saudável de baixo IG:
Tamanho da porção
Refeições menores têm menos efeito sobre os níveis de glicose no sangue do que refeições maiores.
Combinações de alimentos
O IG de um alimento descreve como ele afeta a glicose no sangue quando comido sozinho.
No entanto, a combinação de alimentos com IG alto e baixo na mesma refeição aumenta o tempo de digestão dos alimentos com IG alto. Isso significa que eles vão liberar glicose na corrente sanguínea a uma taxa mais constante.
Conteúdo nutricional
Muitos alimentos de alto IG têm um teor de nutrientes mais alto do que os de baixo IG. Pessoas que seguem uma dieta de baixo IG devem evitar, idealmente, os alimentos de baixo IG que oferecem pouco valor nutricional.
Exemplos de tais alimentos incluem:
- barras de chocolate
- bolos
- geléias
- salgadinhos de milho
- Macarrão de arroz
Resumo
Seguir uma dieta que consiste principalmente em alimentos de baixo IG pode ter uma série de benefícios à saúde. Existem muitas opções de baixo IG para atender a uma variedade de dietas e necessidades nutricionais.
Ao criar um plano de refeição de baixo IG, considere outros fatores que podem afetar os níveis de glicose no sangue, como métodos de cozimento, tamanho das porções e a maturação de produtos frescos.
Também é importante considerar que o IG de um alimento não reflete seu conteúdo nutricional geral. As pessoas devem procurar comer uma variedade de alimentos, especialmente frutas e vegetais ricos em nutrientes, para atender às suas necessidades dietéticas.
