Por que precisamos de magnésio?
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O magnésio é um mineral importante, desempenhando um papel em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Suas muitas funções incluem ajudar nas funções musculares e nervosas, regular a pressão sanguínea e apoiar o sistema imunológico.
Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50–60% do qual o sistema esquelético armazena. O resto está presente nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.
Muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem magnésio suficiente em sua dieta, embora os sintomas de deficiência sejam incomuns em pessoas saudáveis.
Os médicos associam a deficiência de magnésio a uma série de complicações de saúde, portanto, as pessoas devem procurar atingir os níveis diários recomendados de magnésio.
Amêndoas, espinafre e castanha de caju são alguns dos alimentos mais ricos em magnésio. Se uma pessoa não conseguir obter magnésio suficiente por meio da dieta, o médico pode recomendar o uso de suplementos.
Neste artigo, examinamos a função e os benefícios do magnésio, o que ele faz no corpo, as fontes dietéticas e os possíveis riscos à saúde que os médicos atribuem ao excesso.
Benefícios
O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais. Esses macrominerais são minerais que as pessoas precisam consumir em quantidades relativamente grandes - pelo menos 100 miligramas (mg) por dia. Microminerais, como ferro e zinco, são igualmente importantes, embora as pessoas precisem deles em quantidades menores.
O magnésio é vital para muitas funções corporais. Obter o suficiente desse mineral pode ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas, incluindo doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e enxaqueca.
As seções a seguir discutem a função do magnésio no corpo e seus efeitos na saúde de uma pessoa.
1. Saúde óssea
Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado no papel do cálcio na saúde óssea, o magnésio também é essencial para a formação óssea saudável.
Pesquisas de 2013 relacionaram a ingestão adequada de magnésio com maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.
O magnésio pode melhorar a saúde óssea direta e indiretamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D, que são dois outros nutrientes vitais para a saúde óssea.
2. Diabetes
A pesquisa relacionou dietas com alto teor de magnésio a um risco menor de diabetes tipo 2. Isso pode ser porque o magnésio desempenha um papel importante no controle da glicose e no metabolismo da insulina.
Uma revisão de 2015 no World Journal of Diabetes relata que a maioria, mas não todas, as pessoas com diabetes têm baixo teor de magnésio e que o magnésio pode desempenhar um papel no controle do diabetes.
A deficiência de magnésio pode piorar a resistência à insulina, que é uma condição que geralmente se desenvolve antes do diabetes tipo 2. Por outro lado, a resistência à insulina pode causar baixos níveis de magnésio.
Em muitos estudos, os pesquisadores associaram dietas com alto teor de magnésio ao diabetes. Além disso, uma revisão sistemática de 2017 sugere que tomar suplementos de magnésio também pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com baixos níveis de magnésio.
No entanto, os pesquisadores precisam reunir mais evidências antes que os médicos possam usar rotineiramente o magnésio para o controle glicêmico em pessoas com diabetes.
3. Saúde cardiovascular
O corpo precisa de magnésio para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração. A pesquisa descobriu que o magnésio desempenha um papel importante na saúde do coração.
Uma revisão de 2018 relata que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de uma pessoa de problemas cardiovasculares. Isso se deve em parte às suas funções no nível celular. Os autores observam que a deficiência de magnésio é comum em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e pode piorar seus desfechos clínicos.
Pessoas que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. Os médicos às vezes usam magnésio durante o tratamento para insuficiência cardíaca congestiva (ICC) para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.
De acordo com uma meta-análise de 2019, aumentar a ingestão de magnésio pode diminuir o risco de uma pessoa de derrame. Eles relatam que para cada aumento de 100 mg por dia no magnésio, o risco de derrame é reduzido em 2%.
Algumas pesquisas também sugerem que o magnésio desempenha um papel na hipertensão. No entanto, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), com base na pesquisa atual, tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial "em apenas uma pequena extensão".
O ODS pede uma investigação “ampla e bem projetada” para entender o papel do magnésio na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.
4. Enxaqueca
A terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça. Isso ocorre porque a deficiência de magnésio pode afetar os neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, fatores que os médicos associam à enxaqueca.
Pessoas que sofrem de enxaqueca podem ter níveis mais baixos de magnésio no sangue e nos tecidos do corpo em comparação com outras pessoas. Os níveis de magnésio no cérebro de uma pessoa podem estar baixos durante uma enxaqueca.
Uma revisão sistemática de 2017 afirma que a terapia com magnésio pode ser útil para prevenir a enxaqueca. Os autores sugerem que tomar 600 mg de citrato de magnésio parece ser uma estratégia de prevenção segura e eficaz.
A American Migraine Foundation relata que as pessoas freqüentemente usam doses de 400–500 mg por dia para a prevenção da enxaqueca.
As quantidades que podem ter um efeito são provavelmente altas e as pessoas só devem usar esta terapia sob a orientação de seu médico.
Leia mais sobre magnésio para enxaqueca.
5. Síndrome pré-menstrual
O magnésio também pode desempenhar um papel na síndrome pré-menstrual (TPM).
Estudos em pequena escala, incluindo um artigo de 2012, sugerem que tomar suplementos de magnésio junto com vitamina B-6 pode melhorar os sintomas da TPM. No entanto, uma revisão mais recente de 2019 relata que a pesquisa é mista e são necessários mais estudos.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas de humor e a sensibilidade mamária na TPM.
6. Ansiedade
Os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos transtornos do humor, incluindo depressão e ansiedade.
De acordo com uma revisão sistemática de 2017, níveis baixos de magnésio podem ter ligações com níveis mais elevados de ansiedade. Isso se deve em parte à atividade no eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que é um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.
No entanto, a revisão aponta que a qualidade das evidências é baixa e que os pesquisadores precisam fazer estudos de alta qualidade para descobrir como os suplementos de magnésio podem funcionar bem para reduzir a ansiedade.
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Ingestão diária recomendada
A tabela a seguir mostra a dose diária recomendada (RDA) para ingestão de magnésio por idade e sexo, de acordo com o ODS.
As pessoas devem aumentar a ingestão de magnésio em cerca de 40 mg por dia durante a gravidez.
Os especialistas baseiam a ingestão adequada para bebês menores de 1 ano nas quantidades encontradas no leite materno.
Origens
Muitos alimentos contêm altos níveis de magnésio, incluindo nozes e sementes, vegetais verde-escuros, grãos inteiros e leguminosas. Os fabricantes também adicionam magnésio a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.
As melhores fontes de magnésio incluem:
Os produtos de trigo perdem magnésio quando o trigo é refinado, por isso é melhor escolher cereais e produtos de panificação feitos com grãos inteiros. A maioria das frutas, carnes e peixes comuns contém baixo teor de magnésio.
Leia mais sobre 10 alimentos saudáveis com alto teor de magnésio aqui.
Deficiência de magnésio
Embora muitas pessoas não atendam à ingestão recomendada de magnésio, os sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis. A deficiência de magnésio é conhecida como hipomagnesemia.
A inadequação ou deficiência de magnésio pode resultar do consumo excessivo de álcool, um efeito colateral de certos medicamentos e alguns problemas de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes. A deficiência é mais comum em adultos mais velhos.
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- uma perda de apetite
- náusea ou vômito
- fadiga ou fraqueza
Os sintomas de deficiência de magnésio mais avançada incluem:
- cãibras musculares
- dormência
- formigamento
- apreensões
- mudanças de personalidade
- alterações do ritmo cardíaco ou espasmos
A pesquisa relacionou a deficiência de magnésio com uma série de condições de saúde, incluindo doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e enxaqueca.
Riscos de muito magnésio
Uma overdose de magnésio através de fontes dietéticas é improvável porque o corpo eliminará qualquer excesso de magnésio dos alimentos pela urina.
No entanto, uma alta ingestão de magnésio por meio de suplementos pode causar problemas gastrointestinais, como diarreia, náuseas ou cólicas.
Doses muito grandes podem causar problemas renais, pressão arterial baixa, retenção de urina, náuseas e vômitos, depressão, letargia, perda de controle do sistema nervoso central (SNC), parada cardíaca e possivelmente morte.
Pessoas com doenças renais não devem tomar suplementos de magnésio, a menos que seu médico assim o aconselhe.
Interações medicamentosas
A suplementação de magnésio também pode causar algumas interações medicamentosas. Os medicamentos que podem interagir com suplementos de magnésio ou afetar os níveis de magnésio incluem:
- bifosfonatos orais que tratam a osteoporose, como o alendronato (Fosamax)
- Antibióticos de tetraciclina, incluindo doxiciclina (Vibramicina) e demeclociclina (Declomicina)
- antibióticos quinolonas, incluindo levofloxacina (Levaquin) e ciprofloxacina (Cipro)
- diuréticos, como furosemida (Lasix)
- inibidores da bomba de prótons prescritos, incluindo esomeprazol magnésio (Nexium)
Devo tomar suplementos?
Suplementos de magnésio estão disponíveis para compra online, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral por meio dos alimentos porque os nutrientes funcionam melhor quando as pessoas os combinam com outros nutrientes.
Muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes funcionam sinergicamente. Esse termo significa que tomá-los juntos traz mais benefícios à saúde do que tomá-los separadamente.
É melhor se concentrar em uma dieta saudável e equilibrada para atender às necessidades diárias de magnésio e usar suplementos como reserva, mas sob supervisão médica.
Resumo
O magnésio é um macronutriente essencial que desempenha um papel fundamental em muitos processos do corpo, incluindo músculos, nervos e saúde óssea e humor.
A pesquisa relacionou as deficiências de magnésio com uma série de complicações de saúde. Se uma pessoa não conseguir atender às suas necessidades diárias com a dieta, o médico pode recomendar a ingestão de suplementos de magnésio.
