O que você pode comer com uma dieta baixa em carboidratos?
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As dietas com baixo teor de carboidratos limitam o número de carboidratos que uma pessoa ingere. Em vez de carboidratos, as pessoas se concentram em comer proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Carboidratos ou carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos de que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Os outros dois são proteína e gordura. Os carboidratos fornecem energia ao corpo. O corpo decompõe os carboidratos para usar imediatamente ou mais tarde.
Se o corpo não precisa usar os carboidratos para obter energia assim que a pessoa os ingere, ele os armazena nos músculos e no fígado para usar mais tarde. No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, ele os converte em gordura.
Dez dicas de dieta baixa em carboidratos
Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, especialmente no início da dieta. As dicas a seguir para uma dieta pobre em carboidratos podem ajudar as pessoas a manter a dieta e a perder peso com sucesso.
1. Saber quais alimentos são pobres em carboidratos
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:
- carnes magras, como lombo, peito de frango ou porco
- peixe
- ovos
- Vegetais com folhas verdes
- couve-flor e brócolis
- nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
- óleos, como óleo de coco, azeite de oliva e óleo de colza
- algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
- laticínios sem açúcar, incluindo leite integral puro e iogurte grego puro
2. Conheça a contagem de carboidratos e o tamanho das porções dos alimentos
A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia. Por causa disso, é essencial que as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos escolham alimentos que tenham uma contagem de carboidratos mais baixa, mas um alto valor nutricional por porção.
Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:
- 1 maçã do tamanho de uma bola de tênis ou laranja
- 1 xícara de frutas vermelhas
- 1 xícara de cubos de melão
- ½ banana média
- 2 colheres de sopa de passas
- 8 onças de leite
- 6 onças de iogurte natural
- ½ xícara de milho
- ½ xícara de ervilhas
- ½ xícara de feijão ou leguminosas
- 1 batata cozida pequena
- 1 fatia de pão
- 1/3 xícara de arroz cozido
Embora os alimentos listados acima contenham quase a mesma quantidade de carboidratos, nem todos são nutricionalmente equivalentes. Os laticínios da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio, além do teor de carboidratos.
A fruta e os vegetais também contêm vitaminas e minerais essenciais. A escolha de variedades integrais de pão e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, embora o teor de carboidratos seja semelhante.
3. Faça um plano de refeições
Um plano alimentar pode ajudar a tornar as coisas mais fáceis.
Qualquer pessoa que esteja tentando seguir uma dieta baixa em carboidratos pode tentar mapear sua semana e planejar todas as refeições antes de ir ao supermercado.
O planejamento das refeições com antecedência pode ajudar as pessoas a seguirem a dieta alimentar.
Saber o que comerão no almoço e no jantar pode ajudar uma pessoa a evitar escolhas alimentares não saudáveis, como parar em um restaurante fast food.
Os planejadores de refeições estão disponíveis para compra online.
4. Preparação da refeição
Planejar é uma coisa, mas preparar as refeições com antecedência também pode ajudar. A preparação das refeições pode ajudar uma pessoa:
- evite fazer escolhas alimentares não saudáveis
- economize tempo durante os horários mais movimentados da semana
- Economizar
Algumas pessoas gostam de preparar o café da manhã e o almoço para uma semana com antecedência e armazenar as refeições em recipientes, para que sejam convenientes e prontos para viagem. Também é possível congelar algumas refeições, o que significa que as pessoas podem preparar ainda mais comida com antecedência.
Ter muitas refeições pré-preparadas à mão pode ajudar as pessoas a evitar a escolha de opções menos saudáveis.
As refeições populares com baixo teor de carboidratos para preparar com antecedência incluem:
- muffins de ovo
- Taças de iogurte grego
- panquecas de proteína
- wraps de alface de frango
- proteína e vegetais salteados sem arroz
5. Leve lanches com baixo teor de carboidratos
As opções de lanches com baixo teor de carboidratos entre as refeições incluem:
- ovos cozidos
- iogurte sem açúcar
- bebê ou cenouras normais
- punhado de nozes
- queijo
É essencial regular o tamanho das porções de qualquer lanche para evitar comer demais.
6. Considere o ciclo de carboidratos
O ciclo de carboidratos envolve comer alimentos com muito baixo teor de carboidratos por um determinado período de dias, seguido por um dia comendo refeições com alto teor de carboidratos. Isso ajuda o corpo a evitar platôs de queima de gordura que podem se desenvolver após semanas de dieta baixa em carboidratos.
O uso de carboidratos não é para todos, e quem está pensando em fazer isso deve falar primeiro com seu médico ou nutricionista.
7. Nem todos os carboidratos são criados iguais
Os carboidratos vêm em diferentes formas.
Carboidratos simples consistem em açúcares fáceis de digerir. Carboidratos refinados e processados, como açúcar branco e farinha branca, são carboidratos simples.
Pessoas que estão começando uma dieta baixa em carboidratos precisam pensar em reduzir a ingestão de carboidratos refinados e processados. Evitar esses carboidratos será benéfico para atingir o peso ideal e para a saúde em geral.
No entanto, nem todos os carboidratos simples são criados iguais. As frutas incluem a frutose, que é um carboidrato simples, mas comer frutas é recomendado em uma dieta de baixo teor de carboidratos, pois é rica em nutrientes e é uma fonte alimentar integral de carboidratos.
Os carboidratos complexos demoram mais para digerir do que os carboidratos simples, pois precisam ser decompostos em uma forma mais simples. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos mais ricos em nutrientes, como feijão, grãos inteiros e frutas ricas em fibras, como banana.
Os carboidratos complexos também têm o benefício adicional de fazer uma pessoa se sentir saciada mais rápido, o que pode impedi-la de comer em excesso. Os carboidratos complexos também fazem as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo, o que pode ajudá-las a evitar petiscar entre as refeições.
8. Esteja ciente das alternativas
Substituir alimentos com alto teor de carboidratos por alimentos com ou sem carboidratos pode ajudar a reduzir a ingestão de carboidratos.
Algumas substituições de baixo teor de carboidratos incluem:
- folhas de alface em vez de cascas de taco
- gorros de cogumelos portobello em vez de pãezinhos
- Batatas fritas de abóbora assada
- lasanha de berinjela
- Borda de Pizza de Couve-flor
- abóbora espaguete em vez de macarrão
- fitas de abobrinha em vez de macarrão
9. Exercite-se adequadamente
O exercício é uma parte importante da saúde geral. As pessoas devem evitar um estilo de vida sedentário, mas abster-se de exercícios excessivos.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam exercícios moderados por 150 minutos por semana por um mínimo de 10 minutos por vez para benefícios moderados à saúde. Para obter os melhores benefícios para a saúde, o CDC recomenda 300 minutos de exercício. O CDC também sugere que as pessoas levantem pesos ou façam outros exercícios de treinamento de força para melhorar a saúde geral.
Aqueles que fazem dieta baixa em carboidratos podem querer evitar longos períodos de atividades intensas, como corridas de longa distância. Isso ocorre porque as pessoas que estão fazendo uma forma de exercício que requer resistência extra, como o treinamento de maratona, precisarão de carboidratos extras para abastecer seus corpos.
10. Use o bom senso
As pessoas devem saber sobre os riscos potenciais à saúde antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Os riscos de saúde de curto prazo causados por uma dieta baixa em carboidratos podem incluir:
- cólicas
- constipação
- palpitações
- colesterol alto
- dores de cabeça
- Confusão mental
- falta de energia
- náusea
- mal hálito
- irritação na pele
- desempenho atlético reduzido
Os riscos de saúde a longo prazo causados por uma dieta baixa em carboidratos podem incluir:
- deficiências nutricionais
- perda de densidade óssea
- problemas gastrointestinais
Algumas pessoas não devem seguir uma dieta baixa em carboidratos, a menos que instruídas a fazê-lo por um médico. Esses grupos de pessoas incluem pessoas com doenças renais e adolescentes.
Nem todos irão se beneficiar, ou até deveriam considerar, uma dieta baixa em carboidratos. Qualquer pessoa que esteja pensando em fazer uma dieta baixa em carboidratos deve falar com um médico antes de começar.
Por que seguir uma dieta baixa em carboidratos?
Muitas pessoas seguem dietas com baixo teor de carboidratos com base no fato de que, se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará o excesso de gordura.
A ideia, então, é que o corpo queimará parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.
Uma pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gorduras após 6 meses, mas não após 12 meses.
O estudo observou que “estudos mais longos e maiores são necessários para determinar a segurança e eficácia em longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas e alto teor de gordura”.
Remover
Uma dieta baixa em carboidratos pode ter alguns benefícios, incluindo perda de peso. Com algum planejamento e substituições adequadas, a maioria das pessoas pode seguir uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a melhor maneira de atingir metas de saúde sustentáveis ou de longo prazo.
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, é essencial que as pessoas façam uma alimentação saudável e não comam demais certos alimentos, como carnes muito gordurosas.
Pessoas que desejam perder peso ou que estão pensando em fazer uma dieta baixa em carboidratos devem falar com seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração significativa.
