Formas baseadas em evidências para se acalmar
Embora o estresse seja uma parte natural da vida que tende a ir e vir, algumas pessoas podem achar difícil se acalmar em situações estressantes.
Se os níveis de estresse ou ansiedade de uma pessoa se tornam crônicos ou opressores, ela pode querer falar com seu médico.
Existem também várias etapas que as pessoas podem realizar para se acalmar em situações tensas ou estressantes, bem como maneiras de ajudar a prevenir e reduzir o estresse.
Continue lendo para algumas dicas para reduzir o estresse e a ansiedade e se acalmar.
1. Experimente a respiração diafragmática
A respiração profunda é uma das recomendações mais comuns que os profissionais de saúde dão para ajudar as pessoas a se acalmarem.
No entanto, a maneira como uma pessoa respira é mais importante ao tentar se acalmar do que simplesmente respirar fundo.
De acordo com os autores de um estudo de 2017, a respiração diafragmática pode ajudar a relaxar o corpo. Durante o estudo, um grupo de participantes fez respiração diafragmática, enquanto o outro grupo não recebeu nenhum tratamento.
No final do estudo, o grupo de respiração tinha níveis mais baixos de cortisol e melhores níveis de atenção. O cortisol é um hormônio comumente associado ao estresse.
A respiração diafragmática envolve empurrar o estômago para fora durante a inspiração. O tórax não deve se expandir durante esse tipo de técnica de respiração.
Como pode levar algum tempo para se acostumar, a pessoa deve praticar a técnica de respirar pelo diafragma quando estiver calma, para saber como fazê-lo quando estiver ansiosa, chateada ou estressada.
2. Mascar chiclete
Pode parecer uma sugestão estranha, mas mascar chiclete durante a multitarefa pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a clareza mental. Dois estudos encontraram resultados positivos com goma de mascar durante a multitarefa e sob estresse.
Em uma pesquisa de 2016, as pessoas são encorajadas a mascar chicletes quando estão estressadas:
- humor melhorado
- redução do estresse no trabalho
- ansiedade reduzida
- sintomas reduzidos de depressão
Um estudo mais antigo, desta vez de 2009, descobriu que as pessoas que mascam chicletes podem melhorar o humor negativo e aumentar sua sensação de calma.
Os pesquisadores não tinham certeza do que causou essa reação, mas teorizaram que poderia ser devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro.
3. Escreva as coisas
Sentimentos negativos muitas vezes podem parecer tóxicos quando as pessoas ruminam sobre eles. No entanto, existem alguns estudos que sugerem que registrar seus pensamentos pode ajudar uma pessoa a processar emoções negativas.
Na verdade, de acordo com algumas pesquisas de 2017, a escrita expressiva pode ajudar a reduzir os sintomas físicos e psicológicos.
Os autores do estudo trabalharam com 66 profissionais de saúde que registravam eventos traumáticos, emocionais ou estressantes importantes por 20 minutos todos os dias. Eles revelaram que o diário teve um impacto positivo em suas estratégias de enfrentamento e melhorou sua comunicação e habilidades cognitivas.
Algumas pessoas acham útil escrever em um diário, enquanto outras fazem anotações no telefone quando estão fora de casa. Quando alguém está chateado com um ente querido, por exemplo, pode ajudar escrever uma “carta” para essa pessoa, mas sem enviá-la. Isso pode ajudar a esclarecer os sentimentos de uma pessoa e acalmá-la.
4. Ouça música
Muitas pessoas acham que ouvir música ajuda a acalmá-las quando estão estressadas ou chateadas.
De acordo com um estudo, a música é eficaz na redução da resposta psicológica de uma pessoa ao estresse. O corpo pode produzir menos hormônios do estresse e o sistema nervoso pode se recuperar mais rapidamente após a exposição ao estresse.
5. Pratique ioga
Yoga envolve o corpo e a mente. Sua popularidade se deve, em parte, aos benefícios para a saúde dos indivíduos que a praticam.
Por exemplo, de acordo com um estudo, os benefícios da ioga para pessoas que precisam de ajuda para se acalmar incluem:
- reduzindo o estresse
- diminuindo a ansiedade
- melhorando os sintomas de depressão
- diminuindo a dor crônica
Outros benefícios da ioga para a saúde incluem:
- aumentando a força
- melhorando a flexibilidade
- promovendo saúde cardiovascular
- melhorando o bem-estar e a qualidade de vida
- melhorando os padrões de sono
As pessoas podem tentar participar de uma aula de ioga para aprender as posturas e rotinas adequadas. Também existem muitos vídeos disponíveis gratuitamente online, incluindo este, que ensina uma rotina calmante:
6. Medite
Quando se sentem estressadas ou perturbadas, as pessoas que acham a meditação calmante podem desejar encontrar um espaço tranquilo para fazer uma breve sessão de meditação.
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, vários estudos apóiam o uso da meditação como parte de um estilo de vida saudável.
No entanto, eles alertam para não substituir os medicamentos tradicionais, como aqueles para ansiedade ou depressão, apenas pela meditação.
Outros métodos
Em uma situação estressante imediata, há várias coisas que uma pessoa pode fazer para se acalmar. Por exemplo, eles podem:
- Afaste-se da situação
- pegue um pouco de ar fresco
- dê uma caminhada curta ou corra
- faça uma pausa de 5 minutos antes de responder à situação
Esses métodos podem não ser possíveis ou eficazes em todas as situações. No entanto, eles podem ajudar uma pessoa a reduzir seu estresse ou se acalmar em curto prazo.
Uma vez que a pessoa se sinta um pouco mais calma, ela pode voltar para a tarefa em questão.
Prevenção
Alguns métodos que podem ajudar uma pessoa a se acalmar também podem impedi-la de sentir que perdeu o controle.
Por exemplo, praticar ioga regularmente, meditar com frequência e fazer um diário podem ajudar a evitar que o estresse e a ansiedade se tornem opressores.
As pessoas também devem dormir o suficiente todas as noites e comer e beber o suficiente ao longo do dia. Isso é importante porque a exaustão, a fome e a desidratação podem fazer a pessoa se sentir irritada e estressada.
Quando ver um medico
Uma pessoa pode desejar falar com um médico se seus sentimentos de estresse, ansiedade ou depressão não diminuírem com o tempo ou se tornarem opressores.
É importante falar com um médico se:
- a ansiedade de uma pessoa está interferindo em suas atividades diárias ou no trabalho
- eles não podem controlar suas preocupações, medos ou ansiedades
- eles estão usando substâncias como álcool ou drogas para se acalmar
- sua incapacidade de se acalmar está colocando outras pessoas em risco
Resumo
Existem muitas maneiras de se acalmar e prevenir potencialmente o estresse, incluindo respiração diafragmática, escrever coisas e até mesmo mascar chiclete.
É normal que uma pessoa passe por períodos estressantes em sua vida. No entanto, eles devem ter vida curta.Se este não for o caso, ou se os sintomas parecerem avassaladores, a pessoa deve falar com um médico para aconselhamento e tratamento.
