Dieta antiinflamatória: O que saber
A inflamação ajuda o corpo a combater doenças e pode protegê-lo de perigos. Na maioria dos casos, é uma parte necessária do processo de cura.
No entanto, algumas pessoas têm um problema de saúde em que o sistema imunológico não funciona como deveria. Esse mau funcionamento pode levar a uma inflamação de baixo nível persistente ou recorrente.
A inflamação crônica ocorre com várias doenças, como psoríase, artrite reumatóide e asma. Há evidências de que as escolhas alimentares podem ajudar a controlar os sintomas.
Uma dieta antiinflamatória favorece frutas e vegetais, alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3, grãos inteiros, proteínas magras, gorduras saudáveis e especiarias. Desestimula ou limita o consumo de alimentos processados, carnes vermelhas e álcool.
A dieta antiinflamatória não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. A dieta mediterrânea e a dieta DASH são exemplos de dietas antiinflamatórias.
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O que é uma dieta antiinflamatória?
Alguns alimentos contêm ingredientes que podem desencadear ou agravar a inflamação. Alimentos açucarados ou processados podem fazer isso, enquanto alimentos frescos e integrais têm menos probabilidade de ter esse efeito.
Uma dieta antiinflamatória concentra-se em frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos vegetais são boas fontes de antioxidantes. Alguns alimentos, no entanto, podem desencadear a formação de radicais livres. Os exemplos incluem alimentos que as pessoas fritam em óleo de cozinha aquecido repetidamente.
Os antioxidantes dietéticos são moléculas dos alimentos que ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são subprodutos naturais de alguns processos corporais, incluindo o metabolismo. No entanto, fatores externos, como estresse e tabagismo, podem aumentar o número de radicais livres no corpo.
Os radicais livres podem causar danos às células. Esse dano aumenta o risco de inflamação e pode contribuir para uma série de doenças.
O corpo cria alguns antioxidantes que ajudam a remover essas substâncias tóxicas, mas os antioxidantes da dieta também ajudam.
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Uma dieta antiinflamatória favorece os alimentos ricos em antioxidantes em relação aos que aumentam a produção de radicais livres.
Os ácidos graxos ômega-3, que estão presentes nos peixes oleosos, podem ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias no corpo. A fibra também pode ter esse efeito, de acordo com a Arthritis Foundation.
Quais alimentos são boas fontes de antioxidantes? Descubra aqui.
Tipos de dieta antiinflamatória
Muitas dietas populares já aderem a princípios antiinflamatórios.
Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta DASH incluem frutas e vegetais frescos, peixes, grãos inteiros e gorduras que são bons para o coração.
A inflamação parece desempenhar um papel nas doenças cardiovasculares, mas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea, com seu foco em alimentos vegetais e óleos saudáveis, pode reduzir os efeitos da inflamação no sistema cardiovascular.
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Quem pode ajudar?
Uma dieta antiinflamatória pode servir como terapia complementar para muitas condições que pioram com a inflamação crônica.
As seguintes condições envolvem inflamação:
- artrite reumatoide
- psoríase
- asma
- esofagite eosinofílica
- Doença de Crohn
- colite
- doença inflamatória intestinal
- lúpus
- Tireoidite de Hashimoto
- síndrome metabólica
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições que tendem a ocorrer juntas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Os cientistas acreditam que a inflamação desempenha um papel em tudo isso. Uma dieta antiinflamatória pode, portanto, ajudar a melhorar a saúde de uma pessoa com síndrome metabólica.
Comer uma dieta rica em antioxidantes também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres, mas o que são radicais livres? Descubra aqui.
Alimentos para comer
Uma dieta antiinflamatória deve combinar uma variedade de alimentos que:
- são ricos em nutrientes
- fornecem uma variedade de antioxidantes
- contém gorduras saudáveis
Os alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação incluem:
- peixes oleosos, como atum e salmão
- frutas, como mirtilos, amoras, morangos e cerejas
- vegetais, incluindo couve, espinafre e brócolis
- feijões
- nozes e sementes
- azeitonas e azeite
- fibra
Os autores de um artigo de 2017 também recomendaram o seguinte:
- vegetais crus ou moderadamente cozidos
- leguminosas, como lentilhas
- especiarias, como gengibre e açafrão
- probióticos e prebióticos
- chá
- algumas ervas
Vale lembrar que:
Nenhum alimento sozinho melhora a saúde de uma pessoa. É importante incluir uma variedade de ingredientes saudáveis na dieta.
Ingredientes frescos e simples são os melhores. O processamento pode alterar o conteúdo nutricional dos alimentos.
As pessoas devem verificar os rótulos dos alimentos pré-fabricados. Embora o cacau possa ser uma boa escolha, por exemplo, os produtos que contêm cacau geralmente também contêm açúcar e gordura.
Um prato colorido fornecerá uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Certifique-se de variar as cores das frutas e vegetais.
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Alimentos a evitar
Pessoas que seguem uma dieta antiinflamatória devem evitar ou limitar a ingestão de:
- alimentos processados
- alimentos com adição de açúcar ou sal
- óleos não saudáveis
- carboidratos processados, que estão presentes no pão branco, massa branca e muitos produtos de panificação
- salgadinhos processados, como salgadinhos e biscoitos
- sobremesas pré-preparadas, como biscoitos, doces e sorvetes
- excesso de álcool
- Além disso, as pessoas podem achar benéfico limitar a ingestão do seguinte:
Glúten: algumas pessoas experimentam uma reação inflamatória quando consomem glúten. Uma dieta sem glúten pode ser restritiva e não é adequada para todos. No entanto, se uma pessoa suspeitar que o glúten está desencadeando os sintomas, ela pode considerar eliminá-lo por um tempo para ver se os sintomas melhoram.
Nightshades: plantas pertencentes à família da beladona, como tomates, berinjelas, pimentões e batatas, parecem desencadear crises em algumas pessoas com doenças inflamatórias. Existem evidências limitadas para confirmar esse efeito, mas uma pessoa pode tentar cortar a erva-moura da dieta por 2 a 3 semanas para ver se os sintomas melhoram.
Carboidratos: há evidências de que uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando os carboidratos são saudáveis, pode promover inflamação em algumas pessoas. No entanto, alguns alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce e grãos inteiros, são excelentes fontes de antioxidantes e outros nutrientes.
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Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?
Uma dieta vegetariana pode ser uma opção para pessoas que procuram reduzir a inflamação. Os autores de uma revisão de 2019 analisaram dados de 40 estudos. Eles concluíram que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana provavelmente têm níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios.
Um estudo de 2017 analisou os dados de 268 pessoas que seguiram uma dieta vegetariana estrita, uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou uma dieta não vegetariana. As descobertas sugeriram que comer produtos de origem animal pode aumentar o risco de inflamação sistêmica e resistência à insulina.
Pesquisas anteriores de 2014 sugeriram que níveis mais baixos de inflamação podem ser um benefício importante de uma dieta vegana.
Obtenha algumas dicas sobre como mudar para uma dieta baseada em vegetais aqui.
Dicas de dieta antiinflamatória
Pode ser um desafio fazer a transição para uma nova maneira de comer, mas as dicas a seguir podem ajudar:
- Compre uma variedade de frutas, vegetais e lanches saudáveis durante a loja semanal.
- Substitua gradualmente as refeições de fast food por almoços caseiros saudáveis.
- Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água mineral com ou sem gás.
Outras dicas incluem:
- Conversar com um profissional de saúde sobre suplementos, como óleo de fígado de bacalhau ou um multivitamínico.
- Incorporar 30 minutos de exercícios moderados à rotina diária.
- Praticar uma boa higiene do sono, pois o sono insatisfatório pode piorar a inflamação.
Os suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação? Descubra aqui.
Remover
Uma dieta antiinflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os sintomas de alguns problemas de saúde comuns, como a artrite reumatoide.
Não existe uma dieta antiinflamatória única, mas uma dieta que inclui muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e gorduras saudáveis pode ajudar a controlar a inflamação.
Qualquer pessoa que tenha uma condição crônica de saúde que envolva inflamação deve perguntar a um profissional de saúde sobre as melhores opções dietéticas para ela.
Q:
O café é aceitável em uma dieta antiinflamatória?
UMA:
O café contém antioxidantes, como polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres no corpo e são seguros para inclusão em uma dieta antiinflamatória.
Beba café com moderação, pois muito de qualquer coisa pode ter efeitos prejudiciais.
Além disso, tome cuidado com o que você adiciona ao seu café. Ignore os aditivos pró-inflamatórios, como cremes açucarados, xaropes e chantilly.
Em vez disso, adicione leite de coco, canela, cacau em pó sem açúcar, extrato de baunilha ou um pouco de mel cru. Você pode até mesmo combinar alguns desses ingredientes para fazer sua própria xícara de café "chique", mas saudável.
Katherine Marengo LDN, R.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
