Dez maneiras naturais de suprimir o apetite
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Um inibidor de apetite é um alimento, suplemento ou outro método que impede uma pessoa de sentir fome. Alguns métodos são mais eficazes para suprimir o apetite do que outros.
Os fabricantes de pílulas inibidoras de apetite fazem grandes afirmações sobre a capacidade das pílulas de suprimir o apetite e promover a perda de peso. No entanto, a eficácia dessas pílulas não é conhecida e, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), elas geralmente apresentam efeitos colaterais perigosos.
Em vez disso, uma pessoa pode usar uma variedade de métodos naturais para suprimir ou perder o apetite de uma forma saudável e sem riscos.
Neste artigo, fornecemos uma lista de métodos baseados em evidências que uma pessoa pode usar para suprimir o apetite sem a necessidade de pílulas dietéticas. Também discutimos quais alimentos são os melhores inibidores de apetite.
Supressores naturais de apetite
Uma pessoa pode usar os seguintes dez métodos baseados em evidências para suprimir o apetite e evitar comer demais:
1. Coma mais proteínas e gorduras saudáveis
Nem todos os alimentos satisfazem a fome da mesma forma. Em comparação com os carboidratos, as proteínas e certas gorduras são mais eficazes para saciar a fome e manter as pessoas se sentindo saciadas por mais tempo.
Uma pessoa pode substituir algumas fontes de carboidratos por proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a manter o apetite sob controle.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam os seguintes alimentos ricos em proteínas:
- carnes magras
- ovos
- feijão e ervilha
- produtos de soja
- iogurte grego
As diretrizes também recomendam que uma pessoa obtenha suas gorduras saudáveis de fontes naturais, como nozes e sementes, abacates e azeite de oliva.
2. Beba água antes de cada refeição
Descobriu-se que beber um copo grande de água imediatamente antes de comer deixa a pessoa mais saciada, mais satisfeita e com menos fome após a refeição.
Outro estudo, que analisou o apetite em 50 mulheres com sobrepeso, mostrou que beber 1,5 litro de água por dia durante 8 semanas causou uma redução no apetite e no peso, e também levou a uma maior perda de gordura.
Uma entrada de sopa também pode saciar o apetite. Pesquisa de 2007 mostrou que as pessoas relataram sentir-se mais satisfeitas imediatamente após a refeição se ingerissem uma entrada líquida.
3. Coma mais alimentos ricos em fibras
A fibra não se decompõe como outros alimentos, por isso permanece no corpo por mais tempo. Isso retarda a digestão e mantém as pessoas se sentindo saciadas ao longo do dia.
A pesquisa sugere que a fibra pode ser um inibidor de apetite eficaz. Dietas ricas em fibras também estão associadas a menores taxas de obesidade.
Por outro lado, outra revisão descobriu que a introdução de fibras extras na dieta foi eficaz em menos da metade dos estudos que examinaram.
Mais pesquisas são necessárias para identificar quais fontes de fibra são mais eficazes para suprimir o apetite.
Alimentos saudáveis ricos em fibras incluem:
- grãos inteiros
- feijão e leguminosas
- maçãs e abacates
- amêndoas
- sementes de chia
- legumes
4. Exercite-se antes de uma refeição
O exercício é outro inibidor de apetite saudável e eficaz.
Uma revisão baseada em 20 estudos diferentes descobriu que os hormônios do apetite são suprimidos imediatamente após o exercício, especialmente os de alta intensidade.
Eles encontraram níveis mais baixos de grelina no corpo, um hormônio que nos deixa com fome, e níveis mais altos de "hormônios da plenitude", como PPY e GLP-1.
5. Beba chá de erva-mate
A pesquisa mostra que um chá chamado Yerba Maté, que vem da Ilex paraguariensis planta, pode reduzir o apetite e melhorar o humor quando combinado com exercícios de alta intensidade. Yerba Maté está disponível para compra online.
6. Mude para chocolate amargo
O chocolate escuro demonstrou suprimir o apetite em comparação com o chocolate ao leite. Um estudo mostrou que as pessoas comeram menos durante a refeição seguinte, depois de lanchar no chocolate escuro em vez de ao leite.
7. Coma um pouco de gengibre
O consumo de uma pequena quantidade de gengibre em pó reduz o apetite e aumenta a saciedade, possivelmente devido ao seu efeito estimulante no sistema digestivo. Este foi um estudo em pequena escala, então mais pesquisas são necessárias para confirmar esse efeito. O pó de gengibre está disponível para compra online.
8. Coma alimentos volumosos e com poucas calorias
Reduzir a ingestão geral de alimentos durante a dieta pode deixar as pessoas com um apetite voraz. Isso pode causar uma recaída na compulsão alimentar.
No entanto, fazer dieta não significa necessariamente passar fome. Alguns alimentos são ricos em nutrientes e energia, mas pobres em calorias. Isso inclui vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros.
Comer um grande volume desses alimentos fará com que o estômago pare de roncar e ainda permita que a pessoa queime mais calorias do que consome.
9. Estresse menos
Comer confortavelmente devido ao estresse, raiva ou tristeza é diferente da fome física.
A pesquisa relacionou o estresse com um desejo maior de comer, comer compulsivamente e comer alimentos não nutritivos.
Práticas de atenção plena e alimentação consciente podem reduzir a compulsão alimentar relacionada ao estresse e confortar a alimentação, de acordo com uma revisão. Sono regular, contato social e tempo gasto relaxando também podem ajudar a combater o estresse.
10. Comer atento
O cérebro desempenha um papel importante na decisão do que e quando uma pessoa come. Se uma pessoa prestar atenção na comida que está comendo em vez de assistir TV durante uma refeição, ela pode consumir menos.
Pesquisa publicada na revista Apetite descobriram que comer uma refeição farta no escuro fazia com que as pessoas consumissem 36% mais. Prestar atenção aos alimentos durante as refeições pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos.
Outro artigo mostrou que a atenção plena pode reduzir a compulsão alimentar e o conforto alimentar, dois fatores importantes que influenciam a obesidade.
O Instituto Nacional de Saúde recomenda o uso de técnicas mentais e corporais, como meditação e ioga, para reduzir o apetite.
Alimentos que minimizam o apetite
Certos alimentos são melhores para suprimir o apetite do que outros, incluindo:
- Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Isso inclui carnes magras, abacate, feijão, nozes e queijo.
- Alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras mantêm a pessoa se sentindo saciada por mais tempo. Bons exemplos são grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais.
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico, podem aumentar diretamente a sensação de saciedade e também podem reduzir a ingestão de alimentos mais tarde, de acordo com uma revisão de 2017.
- Os ovos são ricos em proteínas e gorduras e podem promover a sensação de saciedade e reduzir a fome ao longo do dia.
- A pimenta-de-caiena pode reduzir o apetite em pessoas que não estão acostumadas com alimentos picantes.
- O mel pode suprimir o hormônio da fome grelina, fazendo as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo. As pessoas deveriam tentar mudar do açúcar para o mel.
Panorama
Restringir demais o consumo de alimentos pode levar a uma recaída na alimentação excessiva. Em vez disso, comer uma boa quantidade dos alimentos certos pode reduzir a fome e os desejos por comida ao longo do dia.
Uma pessoa pode suprimir o apetite incluindo mais proteína, gordura e fibra em suas refeições. Estocar vegetais e leguminosas pode fazer uma pessoa se sentir mais saciada por mais tempo.
Também pode ajudar experimentar especiarias diferentes, como gengibre e pimenta caiena, e beber chá para vencer a compulsão alimentar indesejada.
