Quais são alguns alimentos para aliviar sua ansiedade?
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As pessoas podem fazer várias mudanças no estilo de vida para ajudar a controlar a ansiedade. Comer uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros e proteínas magras pode ser útil.
A ansiedade é uma condição generalizada, afetando milhões de pessoas em todo o mundo. Os sintomas variam e algumas pessoas os sentem apenas de vez em quando. No entanto, alguém que apresenta sintomas por 6 meses ou mais pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG).
Os sintomas de GAD incluem sintomas psicológicos e físicos, como:
- temer
- tensão
- preocupação excessiva com eventos e problemas do dia a dia
- irritabilidade
- Dificuldade de concentração
- problemas com suas relações pessoais, sociais e de trabalho
- palpitações cardíacas, freqüência cardíaca elevada
- tensão muscular
- aperto no peito
Os médicos costumam tratar o GAD com uma combinação de tratamentos, incluindo terapias da fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), junto com medicamentos. Às vezes, esses tratamentos convencionais não funcionam a longo prazo. No entanto, algumas pesquisas sugerem que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas.
Nove alimentos para comer para ajudar a reduzir a ansiedade
1. Castanha do Brasil
As castanhas-do-pará são ricas em selênio. O selênio pode melhorar o humor reduzindo a inflamação, que geralmente ocorre em níveis elevados quando alguém tem um transtorno de humor, como a ansiedade.
O selênio também é um antioxidante, o que ajuda a prevenir danos às células. Também é anticancerígeno, o que ajuda a prevenir o desenvolvimento do câncer.
Outras nozes, produtos de origem animal e vegetais, como cogumelos e soja, são uma excelente fonte de selênio.
É importante não consumir muito selênio, pois pode causar efeitos colaterais. O limite superior recomendado de selênio para um adulto é de 400 microgramas (mcg) por dia. Portanto, tome cuidado para não tomar suplementos em altas doses ou comer mais do que três a quatro castanhas-do-pará por dia.
A castanha do Brasil e outras nozes também são uma boa fonte de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante. Os antioxidantes podem ser benéficos para o tratamento da ansiedade, embora algumas pesquisas tenham mostrado que níveis baixos de vitamina E podem levar à depressão em algumas pessoas.
2. Peixe gordo
Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega-3. O ômega-3 é um ácido graxo que tem uma forte relação com a função cognitiva e também com a saúde mental.
No entanto, pesquisas recentes mostraram que se uma pessoa comer muito outro ácido graxo, chamado ômega-6, e não comer ômega-3 suficiente, pode aumentar o risco de desenvolver transtornos de humor, como ansiedade.
Alimentos ricos em ômega-3 que contêm ácido alfa-linolênico (ALA) fornecem dois ácidos graxos essenciais: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O EPA e o DHA regulam os neurotransmissores, reduzem a inflamação e promovem a função cerebral saudável.
Um pequeno estudo com 24 pessoas com problemas de abuso de substâncias descobriu que a suplementação de EPA e DHA resultou em níveis reduzidos de ansiedade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
As recomendações atuais sugerem comer pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana. Um estudo realizado com homens descobriu que comer salmão três vezes por semana reduziu a ansiedade relatada por eles mesmos.
Salmão e sardinha também estão entre os poucos alimentos que contêm vitamina D.
Vitamina D
Os pesquisadores estão cada vez mais associando a deficiência de vitamina D a transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Um relatório no Journal of Affective Disorders acredita que há evidências suficientes para provar que a vitamina D ajuda positivamente a depressão. Outros estudos com mulheres grávidas e adultos mais velhos também destacaram como a vitamina D pode melhorar o humor. A vitamina D também pode melhorar o transtorno sazonal não afetado (SAD) durante o inverno.
3 ovos
A gema do ovo é outra grande fonte de vitamina D.
Os ovos também são uma excelente fonte de proteína. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita para crescer e se desenvolver.
Os ovos também contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor químico que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. A serotonina também pode melhorar a função cerebral e aliviar a ansiedade.
4. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de potássio, que ajuda a regular o equilíbrio eletrolítico e a controlar a pressão arterial.
Comer alimentos ricos em potássio, como sementes de abóbora ou banana, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.
As sementes de abóbora também são uma boa fonte do mineral zinco. Um estudo realizado com 100 alunas do ensino médio descobriu que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor.
O zinco é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos. Os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.
5. Chocolate amargo
Os especialistas há muito suspeitam que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2014 descobriu que 40g de chocolate amargo ajudaram a reduzir o estresse percebido em estudantes do sexo feminino.
Outros estudos descobriram que o chocolate amargo ou o cacau podem melhorar o humor. No entanto, muitos desses estudos são observacionais, portanto, os resultados devem ser interpretados com cautela.
Embora ainda não esteja claro como o chocolate amargo reduz o estresse, ele é uma fonte rica em polifenóis, especialmente flavonóides. Um estudo sugeriu que os flavonóides podem reduzir a neuroinflamação e a morte celular no cérebro, bem como melhorar o fluxo sanguíneo.
O chocolate tem um alto teor de triptofano, que o corpo usa para se transformar em neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina no cérebro.
O chocolate escuro também é uma boa fonte de magnésio. Fazer uma dieta com magnésio suficiente ou tomar suplementos pode reduzir os sintomas de depressão.
Ao escolher o chocolate amargo, tente atingir 70% ou mais. O chocolate amargo ainda contém açúcares e gorduras adicionados, portanto, uma pequena porção de 1 a 3 gramas (g) é adequada.
6. Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria comumente usada na culinária indiana e do sudeste asiático. O ingrediente ativo da cúrcuma é chamado de curcumina. A curcumina pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo que costumam aumentar em pessoas com transtornos de humor, como ansiedade e depressão. Um estudo de 2015 descobriu que a curcumina reduziu a ansiedade em adultos obesos.
Outro estudo descobriu que um aumento de curcumina na dieta também aumentou o DHA e reduziu a ansiedade. A cúrcuma é fácil de adicionar às refeições. Tem sabor mínimo, então vai bem em smoothies, curries e pratos de caçarola.
7. Camomila
Muitas pessoas ao redor do mundo usam o chá de camomila como um remédio de ervas por causa de suas propriedades antiinflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes.
Algumas pessoas acreditam que as propriedades relaxantes e anti-ansiedade vêm dos flavonóides presentes na camomila. Um estudo recente descobriu que a camomila reduziu os sintomas de ansiedade. No entanto, não evitou novos episódios de ansiedade.
O chá de camomila pode ser útil no controle da ansiedade. Ele está prontamente disponível e é seguro para uso em altas doses.
8. Iogurte
O iogurte contém bactérias saudáveis, Lactobaccilus e Bifidobactérias. Existem evidências emergentes de que essas bactérias e produtos fermentados têm efeitos positivos na saúde do cérebro.
De acordo com uma revisão clínica recente, o iogurte e outros laticínios também podem produzir um efeito antiinflamatório no corpo. Algumas pesquisas sugerem que a inflamação crônica pode ser parcialmente responsável pela ansiedade, estresse e depressão.
Um estudo de 2015 descobriu que alimentos fermentados reduzem a ansiedade social em alguns jovens, enquanto vários estudos descobriram que o consumo de bactérias saudáveis aumenta a felicidade em algumas pessoas.
Incluir iogurte e outros alimentos fermentados na dieta pode beneficiar as bactérias intestinais naturais e pode reduzir a ansiedade e o estresse.
Alimentos fermentados incluem queijo, chucrute, kimchi e produtos fermentados de soja.
9. Chá verde
O chá verde contém um aminoácido chamado teanina, que está sendo cada vez mais investigado devido aos seus efeitos potenciais nos transtornos de humor. A teanina tem efeitos anti-ansiedade e calmantes e pode aumentar a produção de serotonina e dopamina.
Uma revisão de 2017 descobriu que 200 mg de teanina melhoraram o relaxamento e a calma auto-relatados, reduzindo a tensão em testes em humanos.
O chá verde é fácil de adicionar à dieta do dia-a-dia. É um substituto adequado para refrigerantes, café e bebidas alcoólicas.
Outros alimentos que podem ajudar
Faça uma dieta variada e equilibrada com carboidratos, gorduras e proteínas de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Procure alimentos integrais, vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, carnes magras e, especialmente, peixes. Outros alimentos que podem ajudar incluem:
- Peru e outros alimentos que contêm triptofano, como ovos, chocolate amargo, queijo, abacaxi, banana, aveia e tofu.
- Nozes, especialmente amêndoas, são uma excelente fonte de vitamina E. A deficiência de vitamina E tem sido associada a transtornos de humor.
- As sementes de chia também são uma boa fonte de ômega-3.
- Fontes de proteína, como carne magra, peixe, nozes e laticínios, todos fornecem aminoácidos, que o corpo converte em neurotransmissores que elevam o humor, como a serotonina.
- O espinafre e a acelga são ricos em magnésio.
- Canela fornece propriedades antiinflamatórias
As evidências mostram cada vez mais que dietas ricas em alimentos processados podem aumentar a ansiedade.
Quando consultar um médico para ansiedade
Se estiver sentindo ansiedade e estresse, é sempre melhor procurar um especialista, como um psicólogo.
Às vezes, um médico ou psicólogo pode recomendar uma terapia de fala ou TCC para controlar a ansiedade e o estresse. Eles também podem prescrever medicamentos, como inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (IRSN), inibidores seletivos da recaptação da serotonina (IRSS) ou benzodiazepínicos.
As pessoas devem seguir as instruções do médico ao usar esses medicamentos, pois eles podem ter efeitos adversos graves e possivelmente fatais.
Remover
Comer uma dieta saudável deve fornecer todos os nutrientes necessários para o funcionamento saudável do cérebro.
Uma dieta saudável que contenha compostos antioxidantes e antiinflamatórios, bem como vitaminas e minerais, pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
Reduzir os alimentos com alto teor de açúcar, sal e gorduras, especialmente as gorduras trans, também pode ajudar a reduzir a inflamação. Reduza o álcool, o açúcar e o café, pois podem aumentar os episódios de ansiedade e os sintomas associados.
Um relatório afirma que a participação em atividades físicas divertidas também pode ter um efeito positivo na saúde mental.
Alguns dos alimentos listados neste artigo estão disponíveis para compra online.
- Compre castanhas do Brasil.
- Compre sementes de abóbora.
- Compre chocolate amargo.
- Compre açafrão.
- Compre chá de camomila.
- Compre chá verde.
- Compre amêndoas.
- Compre sementes de chia.
- Compre canela.
