8 SUPLEMENTOS VITAIS PARA VEGANOS - NUTRITION--DIET

Suplementos para veganos: o que saber

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

Pessoas que seguem uma dieta vegana não comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Embora seja possível ser vegano e ficar bem nutrido comendo alimentos integrais, muitas pessoas optam por complementar sua dieta.

Uma dieta vegana é pobre em alguns nutrientes, como vitamina B-12, que estão presentes principalmente em produtos de origem animal. Os suplementos veganos oferecem uma maneira simples para as pessoas obterem o suficiente desses nutrientes.

Neste artigo, aprenda sobre os suplementos veganos mais comuns e por que eles são benéficos.

1. Vitamina B-12

A maioria dos veganos pode se beneficiar ao tomar um suplemento de B-12.

A vitamina B-12 pode ser o suplemento mais importante para os veganos. É crucial para a manutenção de muitos processos corporais.

Esta vitamina desempenha um papel na formação dos glóbulos vermelhos, ajuda a metabolizar as proteínas e até suporta um sistema nervoso saudável.

Embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B-12, os veganos normalmente têm um risco maior de deficiência, pois as fontes veganas dessa vitamina são limitadas.

É importante observar que as pessoas absorvem e usam a vitamina B-12 de maneira diferente. Mesmo as pessoas que comem carne podem ter uma deficiência de vitamina B-12 se seu corpo for incapaz de absorver a vitamina adequadamente. A capacidade do corpo de usar vitamina B-12 também diminui com a idade.

É importante que os veganos consultem seu médico de vez em quando para testar seus níveis de vitamina B-12 e ferro. Trabalhar diretamente com um nutricionista ou médico pode ajudá-los a criar um plano de dieta balanceada.

Os autores de um estudo de 2014 recomendam comer nori, um tipo de alga marinha, regularmente. Ele contém altos níveis de vitamina B-12 e outros nutrientes importantes para veganos, como ferro e ácidos graxos poliinsaturados.

Outra maneira simples de adicionar vitamina B-12 a uma dieta vegana é comer fermento nutricional, que tem um sabor de nozes e queijo. Os fabricantes freqüentemente fortificam essa levedura inativa com as vitaminas que podem faltar em uma dieta vegana.

Os fabricantes também podem fortificar outros alimentos com B-12, como tofu ou outros produtos de soja, alguns cereais matinais e leite de soja, arroz ou nozes. À medida que o movimento baseado em plantas continua a crescer, mais fontes de vitamina B-12 podem se tornar disponíveis.

2. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são uma grande fonte de gorduras saudáveis. Uma dieta vegana à base de vegetais geralmente é rica em alguns tipos de ácidos graxos ômega-3, mas é baixa em outros.

Os ácidos graxos ômega-3 oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:

auxiliando o neurodesenvolvimento em bebês e crianças
prevenção da doença de Alzheimer e demência
reduzindo o risco de doenças cardíacas
reduzindo o risco de artrite reumatóide

Embora sejam necessárias mais pesquisas nessas áreas, os ácidos graxos ômega-3 também podem desempenhar um papel no desenvolvimento ou tratamento de outras condições, incluindo:

depressão
doença inflamatória intestinal (IBD)
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
alergias infantis
fibrose cística

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais, como o ácido alfa-linolênico (ALA), devem vir da dieta. O corpo não pode fazer por si mesmo.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), não são essenciais, o que significa que o corpo pode produzi-los usando ALA.

No entanto, como observa a pesquisa de 2017, o corpo humano tem uma capacidade limitada de converter ALA em DHA ou EPA. Além disso, vegetarianos e veganos tendem a ter níveis mais baixos de EPA e DHA.

Enquanto o ALA está presente na semente de linhaça, óleo de canola e produtos de soja, EPA e DHA estão presentes apenas em peixes, óleos de peixe e microalgas.

Os suplementos e concentrados de óleo de algas são as melhores fontes veganas de EPA e DHA.

Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.

3. Ferro

Brócolis e sementes são ricos em ferro.

O ferro é crucial para construir células sanguíneas saudáveis e ajudá-las a transportar oxigênio por todo o corpo. Possui duas formas diferentes: heme e não-heme. O ferro heme vem de animais, enquanto o ferro não heme vem de plantas.

O ferro heme é mais fácil de ser absorvido e usado pelo corpo. Com isso dito, os autores de um estudo de 2013 observaram que comer uma dieta vegetariana ou vegana rica em alimentos ricos em ferro pode fornecer ao corpo o ferro adequado.

Os alimentos veganos ricos em ferro incluem:

nozes
leguminosas
grãos inteiros
sementes
Frutas secas
vegetais com folhas escuras
alguns cereais e alimentos fortificados

Além disso, ingerir bastante vitamina C aumenta a ingestão de ferro. As pessoas podem solicitar um exame de sangue para ver se estão obtendo e armazenando ferro suficiente. Comer o suficiente desses alimentos pode significar que não há necessidade de suplementação.

Nos casos em que uma pessoa tem reservas de ferro muito baixas, os médicos ainda podem recomendar suplementos de ferro.

Obter muito ferro pode ser perigoso, portanto, é melhor falar com um médico antes de suplementá-lo.

4. Cálcio

O cálcio é outro nutriente vital que pode faltar a alguns veganos. Desempenha um papel importante na formação dos ossos e dentes, na função muscular e na saúde cardíaca.

De acordo com pesquisas de 2014, os níveis de cálcio são mais baixos em veganos, em comparação com onívoros e vegetarianos.

As seguintes fontes vegetais são ricas em cálcio:

folhas verdes escuras, como mostarda, bok choy e agrião
leguminosas, como grão de bico
alimentos fortificados, que incluem muitos tipos de leite à base de plantas

Se uma pessoa não está obtendo cálcio suficiente desses alimentos, deve considerar a suplementação. O cálcio normalmente vem em cápsulas e em pó. Tomar vitamina D junto com cálcio pode ajudar a aumentar sua absorção.

5. Vitamina D

A vitamina D ajuda a regular o humor e a melhorar a função do sistema imunológico, além de auxiliar na absorção de outros nutrientes pelo corpo, como cálcio e fósforo.

O corpo pode produzir vitamina D quando recebe luz solar suficiente. A maioria das pessoas pode produzir uma grande quantidade de vitamina D por dia, passando cerca de 15 a 20 minutos sob o sol da tarde.

No entanto, isso nem sempre é possível. O uso de protetor solar, que é vital para a prevenção do câncer de pele, pode reduzir a produção de vitamina D. Muitas pessoas vivem em áreas com tempo frio e nublado e cobrem a pele na maior parte do tempo.

Poucos alimentos contêm vitamina D. Muitos laticínios, como leite e iogurte, podem conter vitamina D adicionada, mas esses alimentos não são adequados para veganos.

As fontes veganas de vitamina D incluem cereais fortificados e alguns tipos de cogumelos. A ingestão média de vitamina D apenas com alimentos tende a ser menor do que a ingestão diária recomendada, portanto, tanto onívoros quanto veganos podem se beneficiar com a ingestão de suplementos.

6. Vitamina K-2

Alimentos fermentados, como chucrute, contêm vitamina K-2.

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas. Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2.

A vitamina K-1 ocorre naturalmente em muitas plantas, especialmente nas folhas verdes escuras.

A vitamina K-2 está presente em alguns produtos lácteos e gemas de ovo. Como os veganos não comem laticínios ou ovos, eles devem se concentrar no consumo da outra fonte de vitamina K-2, que são os alimentos fermentados.

Exemplos de alimentos fermentados veganos que podem conter vitamina K-2 incluem:

chucrute cru
natto, um prato de soja fermentada
kombuchá não pasteurizado
kimchi vegan
kefir vegetal

É improvável que um vegano seja deficiente em vitamina K, visto que as bactérias intestinais podem transformar a vitamina K-1 em vitamina K-2.

No entanto, algumas pessoas podem desejar complementar sua dieta com K-2. Tomar um suplemento probiótico vegano também pode ajudar o intestino a processar a vitamina K.

7. Zinco

O zinco é outro composto importante para o metabolismo e o sistema imunológico. Existem algumas fontes vegetais de zinco. No entanto, compostos vegetais chamados fitatos, que ocorrem em muitas leguminosas e cereais, prejudicam a absorção do zinco.

Embora nem todos os veganos ingeram pouco zinco, uma revisão sistemática e meta-análise de 2013 observou que os veganos e vegetarianos tendem a ter níveis gerais de zinco mais baixos.

8. Iodo

O iodo é necessário para uma glândula tireóide saudável. Está presente em pequenas quantidades nas plantas, dependendo do solo em que cresceram. As algas marinhas também contêm iodo.

Os veganos que comem algas marinhas comestíveis algumas vezes por semana, como no sushi, devem suprir a ingestão necessária de iodo.

O sal iodado também é comum em muitas regiões, então as pessoas podem obter iodo suficiente do sal presente nas refeições caseiras.

Pessoas preocupadas com a ingestão de iodo devem falar com um médico sobre a ingestão de suplementos.