Por que o café me cansa?
Muitas pessoas bebem café e dependem dele diariamente. Um grande número de pessoas que consomem a cafeína do café o faz para aumentar sua energia e melhorar seu foco.
A cafeína é o estimulante mais consumido no mundo. Dito isso, não afeta a todos da mesma forma.
Algumas pessoas, por exemplo, podem beber várias xícaras durante o dia e sentir poucos efeitos. Outros podem experimentar efeitos adversos após beber uma única xícara de café.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), uma xícara média de 8 onças (oz) de café contém cerca de 80-100 miligramas (mg) de cafeína.
Neste artigo, veremos por que o café cansa algumas pessoas. Também discutimos outros efeitos potenciais do café e recomendações de ingestão diária.
Como o café pode fazer você se sentir cansado?
O café em si não cansa as pessoas, mas a cafeína do café e seus efeitos no corpo às vezes podem causar cansaço.
Alguns motivos pelos quais beber uma xícara de café pode fazer alguém se sentir cansado incluem o fato de:
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro
A adenosina é uma substância química do cérebro que afeta o ciclo sono-vigília. Os níveis de adenosina aumentam durante as horas de vigília e diminuem durante o sono.
Normalmente, as moléculas de adenosina se ligam a receptores especiais no cérebro, o que desacelera a atividade cerebral na preparação para o sono. No entanto, a cafeína impede que isso aconteça ao se ligar aos receptores de adenosina.
O corpo absorve cafeína rapidamente, então as pessoas podem sentir seus efeitos em minutos. Na verdade, o corpo absorve 99% da cafeína em 45 minutos após consumi-la. Uma vez que o corpo metaboliza totalmente a cafeína, seus efeitos passam.
O tempo que a cafeína permanece no corpo varia de pessoa para pessoa. Embora bloqueie os receptores de adenosina, não afeta a produção de novas moléculas de adenosina.
Quando a cafeína passa, as moléculas de adenosina podem se ligar a seus receptores, o que pode causar sonolência.
Algumas pessoas desenvolvem tolerância à cafeína
Pessoas que consomem café e outras bebidas com cafeína regularmente podem desenvolver tolerância a eles. Como a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o corpo produz mais receptores de adenosina para neutralizar os efeitos do consumo frequente de cafeína.
Em um pequeno estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos do consumo contínuo de cafeína no desempenho no ciclismo de 11 adultos fisicamente ativos.
No início do estudo, os participantes tinham frequências cardíacas mais altas e exerceram maior poder de ciclismo após beber cafeína. Após 15 dias, entretanto, os efeitos da cafeína começaram a diminuir.
Dados esses resultados, parece que as pessoas que consomem cafeína regularmente podem desenvolver uma tolerância aos seus efeitos estimulantes.
No entanto, outra pesquisa sugeriu que a exposição contínua à cafeína não afeta a forma como o corpo a absorve ou metaboliza.
A cafeína aumenta os níveis de açúcar no sangue
Os efeitos do café nos níveis de açúcar no sangue continuam sendo um ponto de controvérsia para os pesquisadores.
Muitos estudos em humanos e animais sugerem que os compostos do café podem melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco de diabetes tipo 2. No entanto, os efeitos adversos da cafeína podem anular os efeitos benéficos de beber café.
De acordo com uma meta-análise de 2016, a cafeína pode aumentar os níveis de açúcar no sangue reduzindo temporariamente a sensibilidade à insulina.
Em um pequeno estudo, os pesquisadores observaram que o consumo de 100 mg de cafeína afetou negativamente o metabolismo da glicose em 10 homens saudáveis com excesso de peso.
Essas descobertas sugerem que a cafeína, e não o café em si, pode afetar o metabolismo da glicose, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
Pessoas com alto nível de açúcar no sangue podem sentir dores de cabeça, fadiga, dificuldade de concentração, aumento da sede ou micção frequente até que os níveis de açúcar no sangue voltem ao normal.
Outros efeitos do café
O café pode afetar mais do que os níveis de energia de uma pessoa. As seções a seguir discutem alguns efeitos possíveis de beber café.
Insônia
Pessoas que tomam café antes de ir para a cama podem ter problemas para adormecer.
Os autores de um estudo de 2013 recomendam que as pessoas parem de beber café pelo menos 6 horas antes de planejarem dormir.
Além disso, de acordo com um estudo de 2016, os pesquisadores relataram uma associação entre maior ingestão de cafeína e insônia mais grave em 234 alunos do ensino médio na Coreia do Sul.
Ansiedade
A cafeína do café pode ter efeitos adversos na saúde mental das pessoas. Por exemplo, altas doses de cafeína (acima de 400 mg) podem causar agitação e nervosismo.
Em pessoas com transtorno de pânico e depressão, altas doses de cafeína podem desencadear sintomas relacionados à ansiedade.
Efeitos cardiovasculares
Pode haver aumentos temporários na freqüência cardíaca e na pressão arterial depois que uma pessoa bebe café com cafeína.
No entanto, a pesquisa atual sugere que o consumo de café leve a moderado pode proteger a saúde do coração.
Em um estudo de 2017 envolvendo 557 indivíduos no Brasil, os pesquisadores encontraram evidências que sugerem que o consumo de uma a três xícaras de café por dia pode reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares em uma população.
No entanto, as descobertas de um estudo de 2019 sugerem que beber mais de seis xícaras de café por dia pode aumentar o risco cardiovascular.
Prevenção do câncer
Os autores de um artigo de revisão de 2017 encontraram evidências que sugerem uma associação potencial entre o aumento do consumo de café e a redução do risco de carcinoma hepatocelular. Este é um tipo de câncer de fígado.
Além disso, pesquisas de 2019 descobriram que os compostos do café - incluindo cafeína, trigonelina e ácido clorogênico - protegem contra a progressão do câncer gastrointestinal e de fígado.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar as ligações entre o consumo de café e o risco de câncer.
Outros efeitos de beber café
Outros efeitos potenciais de beber café incluem:
- alerta aumentado
- nervosismo ou inquietação
- tontura
- dores de cabeça
- desidratação
- dor de estômago
- micção frequente
Limites de cafeína recomendados
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam que a maioria dos adultos consuma 400 mg de cafeína por dia.
Embora não existam diretrizes oficiais para crianças e adolescentes, a pesquisa sugere que crianças pequenas são mais vulneráveis aos efeitos da cafeína.
Em mulheres grávidas, a cafeína pode permanecer no corpo até 16 horas a mais do que o normal. De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, no entanto, as mulheres podem consumir com segurança uma quantidade moderada de cafeína (até 200 mg por dia) durante a gravidez.
Resumo
Se beber uma xícara de café faz uma pessoa se sentir cansada, os efeitos da cafeína podem ser os responsáveis.
A cafeína aumenta o estado de alerta ao interferir em certos processos químicos do cérebro que regulam o ciclo sono-vigília. No entanto, uma vez que o corpo metaboliza completamente a cafeína, as pessoas podem se sentir cansadas.
A taxa na qual o corpo de uma pessoa metaboliza a cafeína varia dependendo de fatores genéticos e de estilo de vida.
Pessoas que bebem café todos os dias podem desenvolver tolerância aos efeitos estimulantes da cafeína, o que significa que precisam beber mais café se quiserem ter resultados semelhantes.
