Feijão é bom para diabetes?

O feijão é um superalimento para diabetes, o que significa que é uma excelente escolha para pessoas com diabetes e fornece muitos benefícios nutricionais e de saúde.

A American Diabetes Association (ADA) criou uma lista de alimentos benéficos para o diabetes, ou superalimentos diabéticos, que são “ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras” e podem ajudar a prevenir doenças. O feijão está no topo desta lista.

Este artigo discute os benefícios do feijão, sua nutrição e os melhores tipos de feijão para consumir.

Benefícios do feijão

O feijão é uma fonte excelente e acessível de proteínas, fibras e minerais. Adicionar feijão a uma refeição pode ajudar as pessoas a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e ajudar a manter o corpo saudável.

As seções a seguir discutem os benefícios do feijão para o diabetes.

Carboidratos

O feijão é uma boa fonte de fibra e proteína.

Embora os feijões contenham carboidratos, eles são baixos na escala do índice glicêmico (IG) e não causam picos significativos nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

O feijão é um carboidrato complexo. O corpo digere essa forma mais lentamente do que outros carboidratos, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por mais tempo.

De acordo com a Universidade da Califórnia, uma porção de ½ xícara dos seguintes feijões contém 125 calorias, 15 gramas (g) de carboidratos, 7 g de proteínas e 0–3 gramas de gordura quando cozidos:

• feijão vermelho
• feijões pretos
• feijões da Marinha
• feijão branco
• grão de bico ou grão de bico
• feijão-de-lima
• Feijão carioca

Os feijões cozidos podem conter mais carboidratos. Latas de feijão cozido também podem conter muito açúcar adicionado, portanto, verifique o rótulo antes de comprar.

As últimas diretrizes da ADA, publicadas em 2019, afirmam que “não existe uma porcentagem ideal de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras para todas as pessoas com diabetes”. Em vez disso, eles recomendam que as pessoas sigam uma dieta baseada em suas necessidades individuais. As pessoas podem elaborar seu plano de dieta pessoal com um nutricionista ou profissional de saúde.

Fibra

Alimentos ricos em fibras, incluindo feijão, podem reduzir o impacto dos alimentos com alto IG nos níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque a fibra retarda o processo digestivo, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por mais tempo.

Comer feijão fornecerá a uma pessoa um suprimento constante de glicose, em vez do aumento repentino de energia associado aos carboidratos simples.

A fibra oferece benefícios adicionais para a saúde do coração. A American Heart Association (AHA) afirma que a fibra alimentar melhora os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e obesidade, que são complicações potenciais do diabetes.

Proteína

O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal. A proteína é essencial para o crescimento e reparo do tecido corporal.

O corpo pode quebrar a proteína em glicose para usar como energia. No entanto, isso leva mais tempo do que quebrar os carboidratos, retardando o processo digestivo.

Alimentos ricos em proteínas podem ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, reduzindo o risco de comer demais e obesidade.

De acordo com a ADA, ½ xícara de feijão pode oferecer o equivalente de proteína a 30 gramas de carne, mas sem a gordura saturada. Eles fornecem uma forma econômica e de baixa caloria de adicionar proteínas à dieta.

Vitaminas e minerais

O feijão é rico em nutrientes, contendo vitaminas e minerais com pouca ou nenhuma gordura trans, sal e colesterol. Esta é uma das razões pelas quais os feijões são tão bons em reduzir o risco de doenças em uma pessoa.

O feijão contém muitas vitaminas e minerais essenciais, incluindo:

• folato
• ferro
• potássio
• magnésio
• cálcio

Efeitos negativos

A maioria das pessoas pode incluir feijão como parte de uma dieta saudável.

No entanto, se uma pessoa não consome muita fibra dietética, deve aumentar lentamente a ingestão de feijão. Isso ocorre porque o sistema digestivo pode levar algum tempo para se acostumar com alimentos ricos em fibras, que podem causar algum inchaço e gases.

As enzimas intestinais naturais do corpo não podem digerir fibras e amidos encontrados no feijão. Em vez disso, um processo que os cientistas chamam de fermentação bacteriana quebra esses amidos e fibras. É esse processo de fermentação que causa o gás extra.

Embora algumas pessoas possam achar isso desconfortável, não é prejudicial.

Feijão de lata é um bom atalho para cozinhar feijão cru. No entanto, os feijões enlatados geralmente contêm muito sal. Lave bem o feijão para reduzir o sal antes de comê-lo.

Molho de feijão e feijão refrito geralmente contêm gorduras adicionadas, sal e outros ingredientes que podem reduzir o efeito benéfico do feijão, por isso é importante ler os rótulos nutricionais com atenção.

Como adicionar feijão à dieta

Hummus contém grãos-de-bico.

O feijão é uma adição muito versátil à dieta. As pessoas podem adicioná-los a saladas ou pimentões, usá-los como acompanhamento ou prato principal, ou transformá-los em hambúrgueres de feijão.

Semelhante à maioria dos vegetais, as variedades crus são as mais saudáveis. Comprar feijão cru significa que a pessoa tem controle total sobre como é cozido e o que é adicionado a ele.

Mergulhe os grãos crus em água por 8-12 horas antes de usá-los e depois enxágue-os bem. Isso ajuda a reduzir os efeitos colaterais, como inchaço e gases.

O feijão enlatado pode ser uma boa alternativa ao feijão cru e um atalho no processo de cozimento. Ao usar feijão em lata, escolha um produto sem adição de sal ou enxágue bem o feijão antes de usar para reduzir o sal adicionado.

Ao comprar feijão cozido, procure marcas que tenham menor teor de carboidratos e açúcar. As pessoas também podem fazer feijão cozido em casa para controlar totalmente a contagem de açúcar e carboidratos.

Para incluir mais feijão na dieta, tente as seguintes idéias:

• cozinhar feijão chili, usando apenas feijão ou substituindo um pouco de carne por feijão
• comer homus, que contém grão-de-bico (grão de bico)
• adicionar grão de bico ou feijão em uma salada saudável
• fazendo burritos de feijão
• adicionar feijão preto ou vermelho à carne de taco
• incluindo feijão marinho em sopas
• esmagando feijão preto como parte de uma base para um hambúrguer de vegetais

Pesquise mais receitas online ou consulte um nutricionista para obter mais ideias sobre como incluir o feijão na dieta.

Resumo

O feijão oferece muitos benefícios à saúde para pessoas com diabetes. Eles são um superalimento versátil e rico em nutrientes que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a combater doenças.

Os benefícios para as pessoas que vivem com diabetes incluem alto teor de proteínas e fibras, baixo teor de gordura e baixo índice de IG. Se estiver trabalhando com um nutricionista, converse com ele sobre como adicionar mais feijão ao plano de dieta.