Quantos carboidratos devem comer para perder peso?
A dieta pobre em carboidratos tem sido tema de muita controvérsia. Uma das razões pelas quais cortar carboidratos é tão popular, no entanto, é porque é uma maneira rápida de perder peso.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, bem como combustível para órgãos vitais, como rins, sistema nervoso central e cérebro. Carboidratos saudáveis, como os chamados carboidratos complexos, são necessários para que o corpo funcione de maneira ideal.
Os carboidratos são decompostos em uma forma simples de energia chamada glicose. O corpo usa insulina para transportar a glicose para as células. Quando muitos carboidratos são consumidos, o nível de açúcar no sangue aumenta, a insulina aumenta e o resultado geralmente é o ganho de peso.
Neste artigo, veremos quantos carboidratos alguém precisa comer para perder peso e se uma dieta baixa em carboidratos é saudável ou não? Também examinamos as melhores e piores fontes de carboidratos para comer.
O que é uma dieta baixa em carboidratos?
As dietas com baixo teor de carboidratos restringem o número de calorias que uma pessoa obtém ao limitar suas fontes de carboidratos. Isso inclui carboidratos bons e ruins. Para compensar, as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a ser mais ricas em proteínas e gorduras.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Se esse suprimento for reduzido, o corpo queima seus estoques de proteína e gordura como combustível.
As dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins e a dieta de Dukan, podem levar à rápida perda de peso. No entanto, essas dietas são extremas e podem ter alguns efeitos colaterais indesejados.
Para a maioria das pessoas, pode ser mais saudável seguir uma abordagem mais moderada ao reduzir a ingestão de carboidratos para ajudar a perder peso.
Quantos carboidratos e calorias as pessoas devem comer para perder peso?
Embora muitos estudos indiquem que as dietas com baixo teor de carboidratos promovem uma rápida perda de peso, geralmente essa redução de peso ocorre em curto prazo.
Pesquisas recentes apóiam a ideia de que a nutrição de alta qualidade não envolve apenas o controle de calorias provenientes dos carboidratos. Em vez disso, quem está fazendo dieta deve prestar atenção a quantas calorias são ingeridas de todas as fontes de alimentos, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras, e encontrar um equilíbrio saudável.
Em um estudo recente, observou-se que as pessoas que faziam dieta comparavam as diferentes perdas de peso resultantes de uma dieta com baixo teor de gordura (LFD) e uma dieta com baixo teor de carboidratos (LCD). Os pesquisadores descobriram que, após 6 meses de seguir dietas de redução de calorias, as mudanças de peso foram semelhantes para os grupos LFD e LCD.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que o total de calorias diárias de um adulto venha do seguinte:
- 45-65 por cento de carboidratos
- 10-30 por cento de proteína
- 20-35 por cento de gordura
Alguns nutricionistas recomendam uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura como um bom alvo para uma perda de peso saudável.
Uma dieta de 1.500 calorias com 40 por cento de carboidratos se traduz em 600 calorias por dia de carboidratos. Usando uma proporção de 4 calorias por grama (g) de carboidratos, uma pessoa com essa dieta precisaria comer 150 g de carboidratos por dia.
Esta dieta de 1.500 calorias também incluiria 450 calorias ou 112 g de proteína e 450 calorias ou 50 g de gordura por dia.
A divisão exata de carboidratos, proteínas e gorduras em gramas pode ser calculada usando o site do governo dos Estados Unidos, My Plate.com.
As pessoas também devem estar cientes de que cada pessoa tem necessidades ligeiramente diferentes no que diz respeito a nutrientes, como carboidratos.
As necessidades específicas das pessoas variam de acordo com sua altura, peso e níveis de atividade. Uma dieta que funciona para uma pessoa pode não funcionar necessariamente para outra.
Como tal, é importante que as pessoas discutam qualquer dieta para perda de peso ou restrições calóricas com um médico antes de começar.
Carboidratos bons vs. carboidratos ruins
Os carboidratos são importantes para a saúde, pois é manter o peso correto. É importante notar que nem todos os carboidratos são iguais, no entanto.
Os carboidratos são comumente chamados de "carboidratos bons" ou "carboidratos ruins". Ao tentar seguir uma dieta saudável, e especialmente ao tentar perder peso, a ingestão de carboidratos deve se concentrar em carboidratos bons em vez de carboidratos ruins.
Bons carboidratos
Bons carboidratos são carboidratos complexos, o que significa que são ricos em fibras e nutrientes e demoram mais para se decompor. Como eles demoram mais para se decompor, eles não fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam ou aumentem muito.
Exemplos de bons carboidratos incluem:
- fruta inteira com casca
- grãos inteiros
- vegetais ricos em fibras, como batata-doce
- feijão e leguminosas com alto teor de fibra
Carboidratos ruins
Carboidratos ruins são carboidratos simples que são facilmente decompostos e fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente.
Exemplos de carboidratos ruins incluem:
- açúcar branco, pão, macarrão e farinha
- bebidas açucaradas e sucos
- bolos, doces e biscoitos
- outros alimentos processados
Remover
Comer carboidratos em sua forma natural rica em fibras é saudável. Alimentos processados com alto teor de açúcar branco e carboidratos refinados podem levar ao ganho de peso.
Ao contar as calorias dos carboidratos, o controle de peso ideal pode ser obtido observando-se uma proporção saudável de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, a melhor maneira de perder peso é por meio de uma combinação de dieta, exercícios e mudança de comportamento ou estilo de vida. Os nutricionistas registrados podem aconselhar qualquer pessoa que deseje fazer mudanças para ajudá-la a perder peso.
Qualquer pessoa que esteja pensando em reduzir o consumo de carboidratos e comer mais proteína e gordura deve monitorar a ingestão de gordura saturada. Muito disso pode aumentar os níveis de colesterol, bem como o risco de doenças cardíacas.
