Quais músculos as flexões trabalham?

A flexão é um exercício simples que pode fortalecer e tonificar muitos dos músculos da parte superior do corpo e do núcleo. Existem muitas variações de flexões que se adaptam a uma variedade de habilidades e se concentram em diferentes conjuntos de músculos.

Neste artigo, veremos quais flexões de músculos funcionam e alguns dos benefícios de fazer flexões. Também fornecemos um guia para oito tipos diferentes de flexões.

Quais músculos as flexões trabalham?

Os músculos da parte superior do corpo fazem a maior parte do trabalho quando uma pessoa faz flexões. Esses músculos são:

• grupo de músculos peitorais, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor
• grupo muscular do ombro, incluindo deltóide maior e deltóide menor
• músculos superiores e médios das costas, incluindo os músculos latíssimo do dorso, rombóides e trapézios
• bíceps, na parte frontal do braço
• tríceps, na parte de trás do braço
• serrátil anterior, que fica na lateral do tórax abaixo do braço

No entanto, flexões requerem muitos outros músculos do corpo para trabalhar para mantê-lo em uma posição de prancha rígida. Esses músculos podem incluir:

• músculos da parte inferior das costas
• músculos abdominais ou centrais
• glúteo máximo e médio, que são os músculos das nádegas
• músculos da perna, incluindo os músculos isquiotibiais, quadríceps, panturrilha e canela

Benefícios de fazer flexões

Há muitos benefícios em fazer flexões regularmente, incluindo:

Queima de calorias

Fazer flexões pode ser um treino poderoso para todo o corpo. Eles usam uma grande quantidade de energia em um curto período porque os movimentos requerem grandes grupos de músculos para levantar e segurar grande parte do peso do corpo.

Quanto mais flexões uma pessoa faz, mais calorias ela queima.

Melhorando a saúde cardiovascular

Fazer flexões usa grandes grupos de músculos para levantar e abaixar alternadamente grande parte do peso do corpo, o que aumenta a frequência cardíaca. O aumento da freqüência cardíaca durante o exercício ajuda a fortalecer o músculo cardíaco, permitindo que ele bombeie mais sangue oxigenado para os pulmões e para todo o corpo.

Minúsculos vasos sanguíneos chamados capilares, que fornecem sangue das artérias aos tecidos e órgãos, também se alargam para permitir um melhor fluxo sanguíneo.

Fazer exercícios que aumentam a frequência cardíaca pode ajudar:

• baixar a pressão arterial
• regular os níveis de açúcar no sangue e insulina
• reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer
• diminuir o peso corporal ou manter um peso saudável, juntamente com uma dieta com controle calórico

Protegendo a articulação do ombro

Quando as pessoas usam a técnica correta, as flexões podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro. Os músculos e tendões do ombro prendem o osso do braço no encaixe.

Quando os músculos estão fracos, estresse ou lesão no ombro pode resultar em danos aos músculos e tendões.

Fácil de fazer

Flexões são exercícios simples que requerem muito pouco ou nenhum equipamento, portanto, uma pessoa pode fazê-los facilmente como parte de um treino caseiro. Existem também muitas variações de flexões para atender pessoas de diferentes qualidades e habilidades.

8 tipos de flexões

Abaixo está um guia para oito tipos diferentes de flexões. Os exercícios estão em ordem de dificuldade, do mais fácil ao mais desafiador.

1. Flexão de parede

Crédito da imagem: CDC, 2012.

Flexões de parede são adequadas para iniciantes ou qualquer pessoa com uma lesão no ombro. Esse tipo de flexão ajuda a fortalecer os ombros e o peito, mas reduz a carga dos músculos.

Músculos trabalhados: braços, ombros e peito.

1. Fique em frente a uma parede, a apenas um braço de distância. Os pés devem estar na largura dos ombros.
2. Traga as mãos à altura dos ombros. Incline-se para a frente, estenda os braços e coloque as mãos espalmadas na parede. As mãos também devem estar na largura dos ombros.
3. Inspire e dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção à parede.Durante esse movimento, contraia o centro e as nádegas para manter uma posição firme e reta.
4. Faça uma pausa de 1 segundo e empurre a parede com os braços, mantendo as mãos na parede. Os pés devem permanecer apoiados no chão. Se os calcanhares subirem, aproxime-se um pouco mais da parede.

Tente fazer 3 séries de 12 repetições, chegando a um total de 36 flexões. Faça uma pequena pausa entre as séries.

2. Flexão modificada

A flexão modificada é para pessoas que desejam um exercício mais desafiador do que a flexão de parede, mas não estão totalmente prontas para uma flexão padrão. Ao fazer esta flexão, concentre-se em contrair todos os músculos para manter um corpo rígido e reto.

Músculos trabalhados: braços, ombros, tórax e serrátil anterior.

1. Comece de quatro, com os joelhos e os dedos dos pés tocando o chão. Segure as pernas e os pés juntos.
2. Olhe para o chão para manter uma posição neutra da cabeça. Coloque as mãos abaixo dos ombros, mantendo os braços retos.
3. Inspire. Enquanto envolve os músculos centrais e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
4. Expire. Empurre os braços retos para levantar o corpo do chão e de volta à posição ajoelhada original. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça tenso e as nádegas não se levantem no ar.

Repita o exercício 12 vezes e depois faça mais 2 séries, com pequenos intervalos entre elas. Isso fará um total de 36 flexões.

3. Flexão padrão

Crédito da imagem: Frank C. Müller, 2006.

A flexão padrão requer mais trabalho do que a flexão modificada porque não envolve o uso dos joelhos para ajudar a suportar o peso do corpo.

Músculos trabalhados: braços, ombros, tórax e serrátil anterior.

1. Comece de quatro, mas estenda as pernas para que os joelhos não toquem o chão. Contraia a pelve e mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os braços retos. Isso é conhecido como posição da prancha.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos centrais e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
3. Expire enquanto empurra os braços retos para levantar o corpo do chão e colocá-lo de volta na posição de prancha. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça tenso e os quadris não se levantem no ar.

Tente fazer 3 séries de 12 flexões.

4. Flexão ampla

A flexão ampla é apenas ligeiramente diferente da flexão padrão. Envolve aumentar a distância entre as mãos, o que coloca mais foco nos músculos do peito.

Músculos trabalhados: tórax, ombros e músculos das costas.

1. Fique na posição de prancha, como na flexão padrão, mas coloque as mãos mais para o lado.
2. Siga a mesma técnica do push-up padrão para abaixar e elevar o corpo enquanto contrai o núcleo e as nádegas. Os cotovelos ficarão mais para o lado enquanto os braços se dobram.

Tente fazer um total de 36 flexões, dividindo-as em 3 séries com intervalos curtos entre elas.

5. Flexão estreita

A flexão estreita é outra variação da flexão padrão, mas geralmente é mais difícil. Reduz a distância entre as mãos, o que significa que os músculos do braço têm que trabalhar mais.

Músculos trabalhados: músculos tríceps e peitorais.

1. Coloque-se na posição de prancha, mas, desta vez, coloque as mãos mais próximas e diretamente abaixo do peito.
2. Siga a mesma técnica do push-up padrão para abaixar e elevar o corpo enquanto contrai o núcleo e as nádegas. Os cotovelos devem dobrar para trás no corpo enquanto os braços se dobram e se esticam.

Faça 3 séries de 12 repetições para chegar a um total de 36 flexões.

6. Flexão elevada

A posição elevada de flexão levanta os pés acima do corpo, o que significa que a pessoa precisa de mais força para voltar à posição de prancha. Uma pessoa pode aumentar a elevação com o tempo, conforme sua força melhora.

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas e tríceps.

1. Comece na posição de prancha e, em seguida, levante a metade inferior do corpo, colocando os dedos dos pés em um objeto resistente, como uma caixa, cadeira ou banco.
2. Coloque as mãos sob os ombros, mantendo os braços retos.
3. Inspire. Envolva os músculos centrais e das nádegas e dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão. Faça uma pausa aqui por 1 segundo.
4. Expire. Empurre os braços retos para levantar o corpo do chão e de volta à posição de prancha. Certifique-se de que as costas não cedam, o núcleo permaneça tenso e os quadris não se levantem no ar.

Mais uma vez, almeje um total de 36 flexões, dividindo-as em 3 séries de 12 repetições com um breve descanso antes de cada nova série.

7. Flexão de palmas

A flexão de palmas, que é um tipo de flexão pliométrica, é um dos tipos de flexão mais exigentes. Uma pessoa pode tentar fazer isso quando estiver muito confiante na força da parte superior do corpo.

A flexão de palmas pode ajudar a aumentar a força muscular, a potência e a consciência corporal.

Músculos trabalhados: ombro, tórax e braços.

1. Comece na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos centrais e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar o peito o mais próximo possível do chão.
3. Expire. Em um movimento suave, empurre o corpo para cima com força, esticando os braços e levante as mãos do chão, juntando-as para bater palmas uma vez.
4. Aterrisse com as mãos no chão e uma leve curvatura nos cotovelos.

Esse tipo de flexão requer muita força, mas a pessoa descobrirá que aumenta a resistência com o tempo.

Para este exercício, é melhor começar com 5 a 10 repetições em 3 a 5 séries. Descanse o suficiente entre as séries para permitir que o corpo se recupere.

8. Flexão de lúcio

A flexão de lúcio é outra variação de flexão exigente que carrega mais peso sobre os ombros e tríceps ao empurrar para cima.

Músculos trabalhados: ombro, serrátil anterior, parte superior das costas e tríceps.

1. Comece de quatro com as mãos colocadas na largura dos ombros, os calcanhares fora do chão e a cabeça voltada para baixo. Levante as nádegas no ar, mantenha os braços retos e dobre os quadris para formar uma forma de V de cabeça para baixo. Esta é uma posição semelhante ao Cão Descendente na ioga.
2. Inspire. Enquanto envolve os músculos centrais e das nádegas, dobre os cotovelos para abaixar a cabeça e deixe-a tocar suavemente o chão, se possível.
3. Expire. Empurre os braços retos para levantar a cabeça e os ombros de volta à posição inicial.

Uma pessoa pode tentar usar um bloco de ioga ou algo semelhante se não conseguir tocar o chão com a cabeça. Para esta flexão, é melhor começar com séries curtas de 1 a 5 repetições e depois ir para séries maiores de 8 a 12 repetições.

Remover

Flexões são um tipo de exercício que usa o peso do corpo para trabalhar os grandes grupos musculares e aumentar a frequência cardíaca. Como esses exercícios simples não requerem nenhum equipamento especial, uma pessoa pode facilmente incorporá-los à sua rotina de exercícios em casa.

Existem também muitas variações de flexões para atender a diferentes forças, níveis de condicionamento e necessidades. À medida que uma pessoa se torna mais forte e aumenta sua resistência, ela pode progredir para tipos mais avançados de flexão.