Benefícios para a saúde e fontes de vitamina K
A vitamina K se refere a um grupo de vitaminas solúveis em gordura que desempenham um papel na coagulação do sangue, no metabolismo ósseo e na regulação dos níveis de cálcio no sangue.
O corpo precisa de vitamina K para produzir protrombina, uma proteína e fator de coagulação importante na coagulação do sangue e no metabolismo ósseo. Pessoas que usam medicamentos para afinar o sangue, como warfarina ou Coumadin, não devem começar a consumir vitamina K adicional sem primeiro consultar um médico.
A deficiência é rara, mas, em casos graves, pode aumentar o tempo de coagulação, levando a hemorragia e sangramento excessivo.
A vitamina K1, ou filoquinona, vem das plantas. É o principal tipo de vitamina K da dieta. Uma fonte menor é a vitamina K2, ou menaquinona, que ocorre em alguns alimentos fermentados e de origem animal.
Usos
Couve e outros vegetais crucíferos são boas fontes de vitamina K.
A filoquinona, também conhecida como vitamina K1, é encontrada nas plantas. Quando as pessoas o comem, as bactérias do intestino grosso o convertem em sua forma de armazenamento, a vitamina K2. É absorvido no intestino delgado e armazenado no tecido adiposo e no fígado.
Sem a vitamina K, o corpo não consegue produzir protrombina, um fator de coagulação necessário para a coagulação do sangue e o metabolismo ósseo.
A maioria dos americanos não corre o risco de ter deficiência de vitamina K. É mais provável que afete recém-nascidos e aqueles com problemas de má absorção devido, por exemplo, à síndrome do intestino curto, fibrose cística, doença celíaca ou colite ulcerativa.
Os recém-nascidos normalmente recebem uma injeção de vitamina K para protegê-los de sangramento no crânio, o que pode ser fatal.
A ingestão adequada recomendada de vitamina K depende da idade e do sexo. Mulheres com 19 anos ou mais devem consumir 90 microgramas (mcg) por dia e os homens 120 mcg.
Benefícios
A vitamina K beneficia o corpo de várias maneiras.
Saúde óssea
Parece haver uma correlação entre a baixa ingestão de vitamina K e a osteoporose.
Vários estudos sugeriram que a vitamina K apoia a manutenção de ossos fortes, melhora a densidade óssea e diminui o risco de fraturas. No entanto, a pesquisa não confirmou isso.
Saúde cognitiva
Níveis elevados de vitamina K no sangue têm sido associados à melhora da memória episódica em adultos mais velhos.
Em um estudo, indivíduos saudáveis com mais de 70 anos de idade e com os níveis mais altos de vitamina K1 no sangue tiveram o melhor desempenho de memória episódica verbal.
Saúde do coração
A vitamina K pode ajudar a manter a pressão arterial baixa, evitando a mineralização, onde os minerais se acumulam nas artérias. Isso permite que o coração bombeie sangue livremente pelo corpo.
A mineralização ocorre naturalmente com a idade e é um importante fator de risco para doenças cardíacas. A ingestão adequada de vitamina K também reduz o risco de acidente vascular cerebral.
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Origens
A vitamina K1 ocorre em grandes quantidades em vegetais de folhas verdes, como couve e acelga. Outras fontes incluem óleos vegetais e algumas frutas.
Fontes de menanoquinas, ou K2, incluem carne, laticínios, ovos e “natto” japonês, feito de grãos de soja fermentados.
Aqui estão alguns exemplos de fontes alimentares de vitamina K:
- 10 raminhos de salsa contém 90 microgramas (mcg)
- uma porção de 3 onças de natto contém 850 mcg
- meia xícara de couve congelada e fervida contém 530 mcg
- uma xícara de espinafre cru contém 145 mcg
- 1 colher de sopa de óleo de soja contém 25 mcg
- uma porção de meia xícara de uvas contém 11 mcg
- um ovo cozido contém 4 mcg
Acredita-se que a maioria dos adultos nos EUA consome vitamina K. suficiente
Dicas de receita
Essas receitas saudáveis foram desenvolvidas por um nutricionista registrado. Eles podem aumentar a ingestão de vitamina K.
Halibute assado com couve de alho e castanha de caju torrada
Lasanha de espinafre com energia
Couve-de-bruxelas assada com noz-pecã torrada e abacate
Salada de espinafre com pesto
A gordura dietética aumenta a absorção da vitamina K, portanto, uma salada de folhas verdes regadas com azeite de oliva forneceria vitamina K e ajudaria o corpo a absorvê-la.
Riscos
Nenhum limite superior tolerável foi determinado para a vitamina K. A toxicidade é rara e improvável de resultar da ingestão de alimentos que contenham vitamina K.
No entanto, tomar qualquer tipo de suplemento pode levar à toxicidade.
A vitamina K pode interagir com vários medicamentos comuns, incluindo anticoagulantes, anticonvulsivantes, antibióticos, medicamentos para baixar o colesterol e para perder peso.
Anticoagulantes, como a varfarina, são usados para prevenir coágulos sanguíneos prejudiciais que podem bloquear o fluxo sanguíneo para o cérebro ou coração. Eles atuam diminuindo ou retardando a capacidade de coagulação da vitamina K. Aumentar ou diminuir repentinamente a ingestão de vitamina K pode interferir nos efeitos dessas drogas. Manter a ingestão de vitamina K consistente no dia a dia pode prevenir esses problemas.
Os anticonvulsivantes, se tomados durante a gravidez ou amamentação, podem aumentar o risco de deficiência de vitamina K em um feto ou recém-nascido. Exemplos de anticonvulsivantes são fenitoína e dilantina.
Os medicamentos para baixar o colesterol interferem na absorção de gordura. A gordura dietética é necessária para absorver a vitamina K, portanto, as pessoas que estão tomando este medicamento podem ter um risco maior de deficiência.
Qualquer pessoa que esteja tomando algum desses medicamentos deve falar com o médico sobre a ingestão de vitamina K.
A melhor maneira de garantir que o corpo tenha nutrientes suficientes é fazer uma dieta balanceada, com muitas frutas e vegetais. Os suplementos só devem ser usados em caso de deficiência e, a seguir, sob supervisão médica.
