Melhores exercícios e remédios para fascite plantar
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Os alongamentos e exercícios para os pés podem ajudar a fascite plantar, aliviando a dor, melhorando a força muscular e promovendo a flexibilidade dos músculos e ligamentos do pé.
O uso excessivo, a tensão e a inflamação no ligamento da fáscia plantar que conecta o calcanhar aos dedos dos pés causam a lesão no pé que os médicos chamam de fascite plantar. O tecido afetado pela doença fica sob o arco do pé, mas pode causar uma dor aguda no calcanhar.
A fascite plantar geralmente remite em 6 a 18 meses sem tratamento. Com 6 meses de tratamento consistente e não operatório, as pessoas com fascite plantar se recuperam 97% das vezes.
Neste artigo, examinamos alongamentos e exercícios para alívio e recuperação da fascite plantar e outros remédios caseiros que podem ajudar.
Alongamentos de fascite plantar
A fascite plantar pode frequentemente ser uma lesão por uso excessivo. Freqüentemente, ocorre em corredores ou pessoas com sobrepeso ou obesidade. Também pode causar tensão nos músculos circundantes, causando dor além do calcanhar.
Alguns alongamentos simples podem reduzir a tensão no pé e na panturrilha. Isso oferece um alívio rápido da dor e uma melhora constante dos sintomas ao longo do tempo.
As pessoas podem realizar esses exercícios duas ou três vezes ao dia. Eles não devem ser dolorosos.
1. Alongamento da panturrilha
A tensão muscular nos pés e panturrilhas pode piorar a dor da fascite plantar. Afrouxar os músculos da panturrilha pode aliviar a dor. Experimente o seguinte alongamento:
- encoste suas mãos contra uma parede
- endireite o joelho da perna afetada e dobre o outro joelho na frente
- mantenha os dois pés apoiados no chão
- deve haver uma sensação de alongamento no calcanhar e na panturrilha da perna estendida
- segure por 10 segundos
- repita duas a três vezes
2. Alongamento de rolamento
Colocar um objeto redondo sob o pé e rolar para a frente e para trás pode ajudar a soltar os músculos do pé. As pessoas podem usar um rolo de massa, uma bola de golfe ou um rolo de espuma especializado para isso. As lojas de esportes e online vendem rolos de espuma para os pés.
Use as seguintes etapas para alongar o pé:
- sente-se ereto em uma cadeira
- role um objeto redondo sob o arco do pé
- role por 2 minutos
3. Alongamento da fáscia plantar
Para aliviar a tensão muscular na fáscia plantar, tente o seguinte:
- sentado em uma cadeira, cruze o calcanhar machucado sobre a outra perna
- segure o pé com a mão oposta
- puxe os dedos dos pés em direção à canela para criar tensão no arco do pé
- coloque a outra mão na planta do pé para sentir a tensão na fáscia plantar
- use uma toalha para agarrar e esticar o pé se for difícil segurá-lo de outra forma
- segure por 10 segundos
- repita duas a três vezes
4. Flexões de pé
Flexionar o pé aumenta o fluxo sanguíneo para a área e alivia a tensão nas panturrilhas, o que pode ajudar com a dor. Este exercício usa uma faixa elástica, que as pessoas podem comprar em lojas de esportes ou online.
Use as seguintes etapas:
- sente-se no chão com as pernas esticadas
- enrole o elástico em volta do pé, segurando as pontas nas mãos
- aponte suavemente os dedos do pé para longe do corpo
- retorne lentamente à posição inicial
- repita 10 vezes
5. Cachos de toalha
Enrolar uma toalha de mão ou toalha de rosto com os dedos dos pés pode alongar os músculos do pé e da panturrilha. Tente fazer esses alongamentos antes de caminhar ou fazer qualquer outra tarefa matinal. Use as seguintes etapas:
- sente-se em uma cadeira com os pés apoiados e uma pequena toalha na frente dos pés
- segure o centro da toalha com os dedos dos pés
- enrole a toalha em sua direção
- relaxe o pé e repita cinco vezes
6. Coletores de mármore
Pegar uma bola de gude com os dedos dos pés flexionará e esticará os músculos do pé. Use as seguintes etapas:
- sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- coloque 20 berlindes e uma tigela aos seus pés
- pegue uma bola de gude por vez enrolando os dedos dos pés e coloque a bola de gude na tigela
- repita 20 vezes
Outros remédios caseiros
Vários outros remédios caseiros podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor da fascite plantar:
O método RICE
Quando a dor aparece pela primeira vez, evitar o pé machucado pode ajudar. Os primeiros socorros para uma lesão no pé podem incluir o método RICE:
- Descanse a área dolorida por alguns dias.
- Congele a área por 20 minutos de cada vez para aliviar a inflamação.
- Comprima a área com um envoltório macio para reduzir o inchaço.
- Eleve a área colocando o pé sobre alguns travesseiros.
Elevar o pé com um travesseiro pode ser especialmente útil quando a pessoa está dormindo.
Medicamento antiinflamatório
Os antiinflamatórios não esteróides (AINE), como o ibuprofeno, ajudam a reduzir a dor e a inflamação. As pessoas podem desejar tomar este medicamento conforme indicado na embalagem ou recomendado por um médico.
Algumas pessoas acham que algumas semanas de tratamento com AINE melhoram seus sintomas.
Inserções de sapatos
As palmilhas oferecem suporte adicional ao arco do pé. As pastilhas limitarão o estresse na fáscia plantar e podem ser especialmente úteis para pessoas que passam a maior parte do dia em pé. Inserções de arco de suporte macias também podem funcionar.
Sempre fale com um médico especialista em saúde dos pés, chamado podólogo, para obter mais informações.
Massagem
Algumas pessoas acham que a massagem ajuda a aliviar os sintomas. Concentre-se em massagear o arco do pé ao redor da área lesionada.
Se os músculos ao redor ficaram tensos por causa da dor, massageie-os também. Algumas pessoas encontram alívio massageando o arco do pé com uma garrafa de gelo.
Tratamentos médicos
Se alongamentos, exercícios e remédios caseiros não ajudarem, o médico pode recomendar tratamento médico. No entanto, raramente a cirurgia é necessária.
Um médico pode sugerir o seguinte:
- fisioterapia
- injeções de cortisona
- terapia extracorpórea por ondas de choque (EST)
- Quiropraxia ou terapia de acupuntura
Fatores de risco para fascite plantar
Uma espessa massa de tecido chamada fáscia plantar conecta os dedos do pé ao osso do calcanhar. A inflamação nesse tecido, chamada de fascite plantar, pode causar dor intensa no calcanhar.
A dor pode piorar ao sair da cama ou ao ficar de pé após um longo período sentado.
Os médicos não entendem completamente por que algumas pessoas sofrem esse ferimento e outras não. Algumas evidências sugerem que o uso excessivo causa a inflamação.
Os fatores de risco para fascite plantar incluem:
- passando longos períodos de tempo parado
- caminhando ou correndo para fazer exercícios
- tendo músculos da panturrilha tensos
- sobrepeso e obesidade
- pés cavos, uma condição que faz com que o arco do pé fique oco quando em pé
Panorama
A fascite plantar geralmente se resolve sozinha, sem tratamento. As pessoas podem acelerar a recuperação e aliviar a dor com alongamentos e exercícios específicos para os pés e panturrilhas.
Para algumas pessoas, a fascite plantar se torna uma condição crônica. Os sintomas podem melhorar e aparecer novamente, ou a dor pode permanecer consistente por um ano ou mais. Um estudo de 2018 sugere que as pessoas que já sofreram a lesão têm maior probabilidade de tê-la novamente.
Por causa do risco de dor crônica, as pessoas com fascite plantar devem consultar um médico sobre seus sintomas. Existem muitas opções de tratamento diferentes que podem ajudar.
