Tudo que você precisa saber sobre a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. As pessoas também podem tomá-lo como um suplemento natural ou sintético para promover um sono reparador.
A melatonina cumpre muitas funções no corpo, mas é mais conhecida por manter os ritmos circadianos. O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo. Diz ao corpo quando dormir e quando acordar.
Em humanos, o “relógio” circadiano está na área do núcleo supraquiasmático (SCN) do cérebro. Usando o padrão diário de luz e escuridão, o SCN cria e mantém um ciclo regular de sono e vigília.
As informações sobre os níveis de luz chegam ao SCN e depois passam para a glândula pineal no centro do cérebro. A glândula pineal libera melatonina à noite e bloqueia sua liberação durante o dia.
Alguns alimentos contêm melatonina. Também está disponível como suplemento na forma de comprimido ou goma.
Neste artigo, veremos o papel da melatonina no corpo, por que as pessoas tomam pílulas de melatonina e se ela causa algum efeito adverso.
Efeitos colaterais
Estudos relataram poucos efeitos adversos da melatonina. Quaisquer efeitos colaterais que ocorram são geralmente leves, como:
- dores de cabeça
- náusea
- tontura
- sonolência
Crianças que tomam suplementos de melatonina podem sentir esses efeitos colaterais, junto com enurese noturna e irritabilidade.
Como a melatonina pode ter efeitos mais graves em um feto ou recém-nascido, mulheres grávidas ou amamentando devem verificar com seu médico antes de usá-la.
Usos
A melatonina é um hormônio natural que parece ter apenas efeitos colaterais menores. Por esta razão, os pesquisadores testaram seu uso como suplemento natural em várias condições médicas, incluindo :.
Distúrbios do sono
A melatonina natural permite que o corpo saiba que é hora de dormir. Os suplementos de melatonina têm obtido sucesso variável no tratamento de problemas do sono.
Uma meta-análise de estudos de 2013 sugeriu que a melatonina ajuda a melhorar a duração do sono, reduzir o tempo que leva para adormecer e melhorar a qualidade do sono em comparação com um placebo.
Embora a melatonina não funcione tão eficazmente quanto alguns soníferos, ela tem menos efeitos colaterais do que outras drogas.
Em outra revisão de estudos de 2014, a melatonina se mostrou promissora para prevenir mudanças nos horários de sono e vigília em pessoas com jet lag e melhorar o sono em pessoas com insônia. Os benefícios do suplemento em trabalhadores por turnos e adultos saudáveis eram menos claros.
Dores de cabeça
Há evidências de que a melatonina pode aliviar algumas dores de cabeça.
Em particular, pode ser útil para enxaquecas e cefaleias em salvas. No entanto, os pesquisadores não sabem qual fórmula e dose podem funcionar melhor para pessoas com dores de cabeça.
Câncer
Alguns estudos clínicos de câncer de cólon, mama, renal, cérebro e pulmão sugerem que a melatonina pode apoiar o tratamento do câncer quando uma pessoa a toma junto com a quimioterapia e a radioterapia.
No entanto, as evidências estão longe de ser definitivas e os cientistas precisam realizar mais pesquisas para confirmar a ligação.
As evidências disponíveis sugerem que a melatonina pode ajudar a combater o câncer quando ele começa, se multiplica e progride. Existem muitas maneiras pelas quais este suplemento pode atuar no câncer.
Qualquer pessoa que queira tomar melatonina deve discutir o assunto com seu médico oncologista ou oncologista, para ter certeza de que não interferirá em seus tratamentos de câncer
Os pesquisadores estão tentando identificar suas ações específicas, mas sugerem que é muito promissor.
Doença de Alzheimer
Os níveis de melatonina diminuem com a idade. No entanto, essa redução é mais pronunciada em pessoas com doença de Alzheimer. Um estudo de 2013 descobriu que a melatonina parece retardar o declínio cognitivo associado ao Alzheimer.
Zumbido
Os resultados de um estudo de 2014 sugeriram que a melatonina pode melhorar ligeiramente os sintomas do zumbido. Esse efeito pode ser devido à melhora do sono ou às propriedades antioxidantes da melatonina.
Proteção contra radioatividade
A radioterapia desempenha um papel fundamental no tratamento de muitos tipos de câncer. No entanto, é tóxico e pode causar efeitos colaterais graves. Grande parte dos danos causados pela radiação é devido a substâncias nocivas chamadas radicais livres.
A melatonina é um antioxidante que ajuda a combater os efeitos nocivos dos radicais livres, além de ter efeitos anticâncer. Algumas pesquisas sugerem que ele pode trazer benefícios para pessoas que recebem radioterapia durante o tratamento do câncer.
Sempre converse com um oncologista antes de tomar melatonina para garantir que ela não interfira com outros tratamentos.
Aprenda como a melatonina pode melhorar o sono.
Dosagem
A maioria dos médicos, profissionais de saúde e outros especialistas consideram a melatonina como geralmente segura. No entanto, pode causar efeitos colaterais quando as pessoas o tomam em mais do que as quantidades recomendadas.Tomar muito deste suplemento pode levar a uma overdose acidental.
Para evitar isso, as pessoas devem tomar a dose correta para sua idade. Qualquer pessoa que esteja pensando em tomar melatonina deve consultar seu médico para ter certeza de que é seguro para ela.
Overdose de melatonina
Os sintomas de uma overdose de melatonina variam de pessoa para pessoa. Em algumas pessoas, tomar melatonina em excesso pode aumentar a sonolência. Em outros, pode ter o efeito oposto e produzir um estado de alerta aprimorado.
Os sinais de que uma pessoa teve uma overdose de melatonina incluem:
- uma dor de cabeça
- um estômago chateado
- diarréia
- dor nas articulações
- ansiedade
- irritabilidade
A melatonina pode levar a um aumento na pressão arterial se uma pessoa tomar mais do que a dose recomendada. Se uma pessoa já tem pressão alta, deve consultar um médico antes de tomar este produto. Pessoas que tomam este suplemento devem relatar quaisquer efeitos colaterais incomuns ao seu médico.
Gráfico de dosagem
Os pesquisadores ainda não descobriram as dosagens mais eficazes de melatonina, então não existem diretrizes claras. A dosagem certa varia, dependendo da idade da pessoa e do motivo pelo qual ela está tomando melatonina.
A dose usual em adultos é de 1–5 miligramas (mg), dependendo do uso, mas as doses podem variar de 0,5 a 10 mg.
Em alguns casos, uma dose baixa pode funcionar melhor do que uma dose alta. Uma pequena dose de cerca de 0,3 mg é semelhante à quantidade que o corpo produz naturalmente. Doses maiores causam níveis muito mais elevados de melatonina no sangue.
Em crianças, use a dosagem mais baixa para começar. Em muitos casos, a criança responderá a 0,5 ou 1 mg tomado 1–2 horas antes de deitar. Se a criança ainda não conseguir dormir 1 hora antes de dormir, aumente a dosagem em 0,5 mg a cada poucos dias.
As crianças mais novas costumam tomar 1–3 mg de cada vez, enquanto as crianças mais velhas e os adolescentes podem precisar de dosagens um pouco mais altas. Aqueles com dificuldade significativa em adormecer podem se beneficiar de doses de 3 a 6 mg.
De acordo com o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados, as pessoas devem tomar comprimidos de liberação modificada com alimentos ou depois de comer, mas devem tomar formulações de liberação imediata com o estômago vazio, 2 horas antes ou depois de comer.
Aprenda quais fatores ajudam a determinar a dosagem certa de melatonina.
É seguro?
A melatonina parece ser segura para o tratamento de curto prazo dos problemas do sono. Sua segurança a longo prazo não é tão clara.
Se a melatonina é segura para um indivíduo depende de sua idade e saúde.
Os cientistas não fizeram pesquisas suficientes para confirmar se é seguro para mulheres grávidas e lactantes tomar melatonina. A melatonina pode causar sonolência diurna em alguns adultos mais velhos. Os médicos recomendam para pessoas com demência.
A melatonina é segura para crianças?
Freqüentemente, as crianças podem superar os problemas de sono mantendo uma hora de dormir consistente. Para as crianças que ainda têm dificuldades para dormir, a melatonina parece ser segura para uso a curto prazo. Os pesquisadores sabem menos sobre seus efeitos de longo prazo no crescimento e desenvolvimento das crianças.
Ao dar melatonina a uma criança, comece com a dosagem mais baixa possível e só aumente se necessário. Antes de iniciar um curso de melatonina em uma criança, peça conselho a um pediatra.
A melatonina vem em muitas formas diferentes, incluindo gomas, mastigáveis e pílulas, e não há uma dose única recomendada.
Descubra quais efeitos colaterais a melatonina pode causar em crianças.
Quando tomar melatonina
É essencial tomar melatonina na hora certa do dia. Tomar muito cedo ou muito tarde pode alterar o relógio biológico de uma pessoa e alterar seus horários de sono e vigília.
O National Health Service (NHS) recomenda tomar melatonina 1–2 horas antes da hora de dormir desejada, que para a maioria é por volta das 20h às 21h.
Pessoas que estão viajando e desejam tomar melatonina para prevenir o jet lag devem começar a tomar este suplemento alguns dias antes de partir. Isso ajudará a aclimatar seus corpos ao novo fuso horário. É melhor tomar melatonina 2 horas antes de deitar no local de destino.
Benefícios
Tomar melatonina pode ajudar em algumas condições de saúde diferentes, incluindo:
- Fuso horário
- distúrbio da fase de vigília-sono atrasado (DSWPD)
- problemas de sono em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e autismo
- ansiedade antes e depois da cirurgia
Um relatório sugere que a melatonina também pode fornecer os seguintes benefícios:
- protegendo o coração reduzindo a pressão arterial em pessoas com insônia
- tendo efeitos protetores contra o câncer e aumentando o impacto dos tratamentos contra o câncer
- reduzindo os danos do acidente vascular cerebral
- reduzindo os efeitos prejudiciais da obesidade no corpo, diminuindo a inflamação
- desaceleração do declínio mental em pessoas com demência
No entanto, mais pesquisas serão necessárias para provar esses benefícios em ensaios clínicos.
Está na comida?
Os cientistas descobriram a melatonina em vários alimentos. Alguns alimentos contêm mais melatonina do que outros. Comer alimentos ricos nesse hormônio pode produzir benefícios para a saúde, aumentando o nível de melatonina no sangue.
Nozes, especialmente pistache, contêm a maior concentração de melatonina entre os alimentos vegetais. Ovos e peixes também são boas fontes desse hormônio.
Outros alimentos com altos níveis de melatonina incluem:
- uvas
- cerejas azedas
- morangos
- tomates
- pimentas
- cogumelos
Descubra quais outros alimentos podem ajudar as pessoas a dormir melhor.
Tomando melatonina durante a gravidez
Tomar melatonina durante a gravidez pode ajudar a proteger o cérebro do bebê contra danos. No entanto, não há evidências disponíveis suficientes para confirmar esse benefício.
Uma revisão de estudos de 2016 não encontrou nenhuma evidência de que tomar melatonina durante a gravidez tenha efeitos protetores sobre o feto.
Quando se trata de promover o sono, a melatonina pode não ser a melhor escolha durante a gravidez. Pode interferir nos ciclos de sono da mulher e do bebê.
Embora a melatonina seja segura em geral, não há pesquisas suficientes sobre seus efeitos durante a gravidez. Mulheres que estão grávidas ou pensando em engravidar devem conversar com seu médico antes de tomar este suplemento.
Descubra quais outros suplementos e remédios caseiros podem melhorar o sono durante a gravidez.
Interações
Algumas pessoas devem evitar a melatonina, incluindo aquelas que:
- tomar anticoagulantes ou medicamentos para baixar a pressão arterial
- tem diabetes
- tem um distúrbio convulsivo
- tiveram uma reação alérgica à melatonina no passado
- estão tomando medicamentos que suprimem o sistema imunológico, como após um transplante de órgão
- tem um distúrbio de sangramento, como hemofilia
- ter demência
- tem depressão
- tomar outros medicamentos que causam sonolência, como benzodiazepínicos, codeína, álcool ou barbitúricos
Melatonina e álcool
O álcool pode influenciar a eficácia de muitos medicamentos e suplementos, incluindo a melatonina.
O consumo de álcool pode reduzir a eficácia da melatonina. Isso pode ser em parte porque, como mostram as pesquisas, o álcool pode reduzir os níveis de melatonina no corpo.
O álcool também pode causar interações prejudiciais. Leia mais sobre a combinação de melatonina e álcool aqui.
É natural?
A melatonina é um hormônio natural que a glândula pineal produz em resposta aos ciclos de luz e escuridão. A melatonina vendida em uma garrafa pode ser natural ou sintética.
A melatonina natural disponível para compra vem da glândula pineal de um animal. Os médicos não recomendam a forma natural, pois um vírus pode tê-la contaminado.
A melatonina sintética não apresenta esse risco. Os fabricantes fazem isso nas fábricas. No entanto, a Food and Drugs Administration (FDA) não regula a melatonina como fazem com outras drogas e medicamentos. Isso significa que o frasco pode não conter a quantidade de melatonina que o rótulo sugere.
É um hormônio?
A melatonina é um hormônio. A glândula pineal no cérebro o libera em ciclos. A produção aumenta à noite, quando a luz do lado de fora começa a diminuir.
A melatonina atua como um mensageiro químico. Diz a outros órgãos e tecidos como funcionar. A melatonina sinaliza ao corpo que é hora de dormir.
A melatonina é conhecida como "hormônio do sono". Pessoas com níveis baixos de melatonina podem não dormir tão bem quanto aqueles que têm níveis mais altos.
É viciante?
De acordo com a National Sleep Foundation, os especialistas não acreditam que a melatonina vicie em curto prazo. Ao contrário de outros medicamentos para dormir, ele não causa sintomas de abstinência quando as pessoas param de usá-lo.
No entanto, os cientistas precisam realizar mais pesquisas de longo prazo para confirmar que este auxílio para dormir não é viciante.
Algumas pessoas se tornam dependentes da melatonina para dormir. Eles podem descobrir que, quando param de tomar este suplemento, têm mais dificuldade em adormecer.
Como acontece com qualquer suplemento, as pessoas precisam consultar seu médico antes de tomar melatonina. Obter o conselho de um médico pode ajudar a evitar efeitos adversos, dependência e possíveis interações entre a melatonina e outros medicamentos.
Aprenda sobre outros tipos de pílulas para dormir, incluindo seus riscos e perfis de segurança.
Riscos
Os médicos consideram a melatonina geralmente segura. No entanto, certos grupos de pessoas podem correr maior risco do que outros. Por exemplo: pode haver alguns riscos quando certos grupos de pessoas o fazem. Os riscos associados à melatonina incluem:
- Reações alérgicas
- efeitos colaterais, como tontura, dor de cabeça e náusea
- pressão sanguínea baixa
- sonolência diurna, o que pode tornar perigoso dirigir e operar máquinas
- interações com anticoagulantes, medicamentos para epilepsia, pílulas anticoncepcionais, medicamentos para diabetes e outros medicamentos
Os pesquisadores ainda não sabem a segurança a longo prazo da melatonina, especialmente em crianças e adolescentes. A segurança do suplemento em mulheres grávidas e seus bebês também não está clara neste momento.
vs. raiz de valeriana
A raiz de valeriana é outro auxílio natural para dormir. Pode ajudar a reduzir a ansiedade e relaxar o corpo.
Embora a raiz de valeriana tenha desempenhado um papel na medicina fitoterápica desde os tempos gregos e romanos antigos, há poucas evidências de que seja eficaz.
Os estudos produziram resultados mistos sobre se a raiz de valeriana ajuda na insônia e outros distúrbios do sono. Tem sido difícil tirar conclusões reais sobre seus efeitos. O National Institutes of Health sugere que isso ocorre porque os pesquisadores usaram diferentes tipos e doses desse suplemento nos estudos.
A melatonina é preferível à raiz de valeriana para problemas de sono de curto prazo com o relógio interno do corpo, como o jet lag. A raiz de valeriana pode ser uma opção melhor para problemas de sono relacionados à ansiedade. Pode ajudar a reduzir o tempo que leva para adormecer e melhorar a qualidade do sono.
A National Sleep Foundation afirma que a dose recomendada de raiz de valeriana é de 400–900 mg. Tomar 2 horas antes de deitar pode ajudar a pessoa a dormir, sem causar os efeitos colaterais de soníferos mais fortes.
Saiba mais sobre os efeitos da raiz de valeriana na ansiedade e insônia.
vs. Ambien
Zolpidem (Ambien) é um medicamento de prescrição de curto prazo para o controle da insônia. Em estudos, Ambien ajudou a diminuir a quantidade de tempo que leva para adormecer. Também aumentou a duração do sono e reduziu o número de vezes que as pessoas acordavam durante a noite.
Em um estudo de 2019, a melatonina e o Ambien foram igualmente eficazes em ajudar as pessoas a dormir durante a internação hospitalar. Ambos os soníferos tiveram efeitos colaterais semelhantes, principalmente tontura e dores de cabeça.
O Ambien carrega um aviso de que pode causar comportamento anormal, como sonambulismo e direção durante o sono. Em adultos mais velhos, é melhor tentar a melatonina primeiro. Se a melatonina não funcionar, as pessoas podem experimentar uma droga como o Ambien.
Descubra quais pílulas para dormir são melhores e como são seguras.
Efeitos a longo prazo
Quando usada em curto prazo, a melatonina parece ser segura. No entanto, seus efeitos a longo prazo ainda não são claros. Estudos não confirmaram se o uso por longos períodos causa problemas.
A segurança a longo prazo da melatonina para crianças é especialmente importante. Os pesquisadores ainda não sabem se isso pode afetar o desenvolvimento de longo prazo, o início e os efeitos da puberdade e outros aspectos do crescimento.
Os estudos até agora descobriram que os efeitos colaterais da melatonina são leves. Estudos maiores com períodos de acompanhamento mais longos fornecerão mais informações sobre como este suplemento pode afetar as pessoas por longos períodos.
Conclusões
A melatonina tem muitas funções no corpo humano, a maioria das quais ainda não compreendemos. Com base na pesquisa atual, é mais útil para problemas de sono, como o jet lag, bem como para ansiedade.
Parece também que a melatonina pode ser útil no tratamento de algumas doenças.
Com o tempo, todo o seu potencial pode se tornar mais aparente. No entanto, como o FDA não regulamenta os suplementos, é melhor falar com um médico antes de usar a melatonina.
Q:
Que mudanças de estilo de vida posso tentar para melhorar meu ciclo de sono?
UMA:
Existem alguns hábitos de estilo de vida que você pode adotar para proteger seu sono:
- Crie um padrão de sono indo para a cama no mesmo horário todas as noites com um horário consistente para acordar, garantindo que você está dando ao seu corpo bastante tempo para dormir. A quantidade recomendada de sono para adultos é de 7 a 9 horas de sono por noite.
- Reduzir a quantidade diária de cafeína ou não beber cafeína ao longo do dia pode melhorar muito o seu sono.
- Abandonando o hábito da nicotina devido ao efeito estimulante da nicotina. ou evitar fumar produtos de nicotina por um mínimo de 45 minutos
- Monitore sua dieta. Alimentos picantes, ácidos e gordurosos às vezes podem causar azia, que pode piorar quando você se deita. Comer tarde da noite também dificulta o sono. Se sentir fome antes de dormir, escolha um lanche leve, pequeno com baixo teor de gordura e açúcar.
- Evite exercícios antes de dormir.
- Crie um ambiente favorável ao sono. Para muitas pessoas, as cortinas escurecem para criar um espaço escuro e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir ajuda a melhorar o sono e torna mais fácil adormecer. Dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul que suprime a melatonina.
Dena Westphalen, Pharm.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
