Como você pode aumentar seus níveis de energia?
Você costuma se sentir cansado e gostaria de ter mais energia e poder aproveitar melhor o seu tempo? Continue lendo para Notícias Médicas HojeAs principais dicas sobre como se sentir mais acordado.
Quem entre nós nunca experimentou crises de cansaço ou falta de energia, muitas vezes nos piores momentos possíveis, quando apenas queremos fazer as coisas?
Como alguém que trabalha em horário comercial, mas tem muitos projetos paralelos que deseja realizar fora do horário de trabalho, eu, por exemplo, tendo a lutar com os baixos níveis de energia e a frustração que vem por não ser capaz de alcançar tudo que eu gostaria de dia.
Os motivos pelos quais você pode se sentir cansado e sem energia podem variar desde simples, como falta de sono ou lidar com o estresse no trabalho, até motivos muito mais complexos, como viver com uma condição crônica ou seguir o tratamento para uma doença crônica.
Embora seja mais difícil lidar com a fadiga causada por uma condição crônica, formar alguns bons hábitos de vida pode ajudá-lo a maximizar seus níveis de energia no dia-a-dia. Leia nossas dicas sobre como se sentir mais desperto e alerta.
1. Preste atenção à dieta
Uma das nossas principais fontes de energia é, obviamente, a comida que comemos. Portanto, se quisermos manter nossos níveis de energia elevados, devemos nos alimentar de maneira saudável e tentar integrar os alimentos mais nutritivos em nossa dieta. Medimos a energia que podemos derivar dos alimentos em calorias.
Se não consumirmos calorias suficientes, nossos corpos podem se sentir cansados, pois eles não têm "combustível" suficiente para funcionar. Ao mesmo tempo, no entanto, se ingerirmos muitas calorias, haverá uma sobrecarga do sistema e podemos acabar nos sentindo lentos.
Portanto, para nos sentirmos revigorados e prontos para a ação, devemos aprender a manter o equilíbrio em termos de ingestão de calorias.
As diretrizes oficiais do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para 2015–2020 sugerem que as mulheres devem ingerir calorias de 1.600 a 2.400 por dia e os homens de 2.000 a 3.000 por dia. A quantidade exata varia dependendo da idade, peso corporal e altura.
Mas energia não se trata apenas da quantidade de calorias; também se trata de sua qualidade. Alguns alimentos fornecem energia, mas têm pouco ou nenhum valor nutricional. Isso significa que eles não suportarão uma reserva de energia saudável e podem prejudicá-lo a longo prazo.
Esses alimentos são uma fonte das chamadas calorias vazias e normalmente incluem produtos processados e ultraprocessados, como doces, batatas fritas e refrigerantes.
Alimentos energéticos
Mas quais são alguns alimentos específicos que você pode querer adicionar à sua dieta num momento em que se sente cansado e precisa urgentemente de um aumento de energia?
Embora um relatório de saúde dedicado, elaborado pela Harvard Medical School, explique que há pouca pesquisa sobre como alimentos específicos podem alterar os níveis de energia de uma pessoa, ele também admite que alguns alimentos podem ser mais úteis para aumentar a resistência do que outros.
Portanto, os especialistas de Harvard aconselham ir para alimentos “com baixo índice glicêmico” - isto é, cujo teor de açúcar é decomposto pelo nosso corpo em um ritmo lento.
Isso significa que a energia derivada desses alimentos é liberada gradativamente, ajudando a nos manter alertas por mais tempo.
Esses alimentos incluem grãos integrais, nozes e algumas frutas - especialmente uvas, maçãs, laranjas, pêssegos, peras e toranjas - e vegetais e leguminosas com alto teor de fibras, incluindo ervilhas, feijões e verduras.
A pesquisa também demonstrou que as bananas podem ser uma grande fonte de energia. Por exemplo, um estudo publicado em PLOS One mostrou que comer bananas pode sustentar melhor a energia e ajudar na recuperação metabólica no caso de ciclistas do que bebidas esportivas, que supostamente contêm uma "mistura" energética ideal.
Além disso, se você não estiver se sentindo bem, é importante se manter hidratado. A fadiga pode ser um sintoma de desidratação, por isso, beber bastante água ao longo do dia pode ajudar a aliviar a sensação de cansaço.
Café ou sem café?
Para muitos de nós, o café é a solução ideal quando não nos sentimos tão acordados quanto gostaríamos. Mas isso é realmente o que precisamos para nos fazer sentir mais energizados? (Enquanto escrevo isto, estou saboreando o último gole do meu terceiro café do dia, então espero sinceramente que a resposta a esta pergunta seja "sim".)
Os autores do relatório da Harvard Medical School explicam que a cafeína - que ocorre naturalmente no café, chá e cacau - pode ajudar a melhorar a concentração e tornar nosso cérebro mais alerta e receptivo.
A cafeína também aumenta seu pulso, o que pode lhe dar mais força física por um tempo.
Mas, alertam os autores, esses efeitos podem não ser vistos em bebedores habituais (como eu), cujos corpos podem ter desenvolvido tolerância a essa substância.
Eles também alertam que as pessoas que não acham que estão recebendo o suficiente de um aumento de energia de sua dose diária de café podem aumentar gradualmente a ingestão e se tornarem dependentes de cafeína, o que afetará a saúde geral sem trazer quaisquer benefícios.
No entanto, para pessoas para quem uma xícara de café é apenas uma solução ocasional para a lentidão ou aquela queda da tarde, a pesquisa realmente determinou em que hora do dia o café deve ser bebido para obter o melhor efeito.
A resposta? Você deve tomar sua xícara de café às 10h30 da manhã - ou pelo menos entre 9h30 e 11h30 - quando seus níveis de cortisol, o hormônio que ajuda a regular o metabolismo, estão no máximo.
Isso pode maximizar o efeito da cafeína em seu corpo, sugere o estudo.
2. Faça alguns exercícios leves
Às vezes, no meio do dia de trabalho, começo a me sentir lento e meu cérebro pode “desligar”.
Nessas horas, acho útil levantar-me da cadeira, esticar-me um pouco, caminhar pelo escritório e depois continuar trabalhando na mesa de pé.
Um pequeno movimento ajuda a me revitalizar, e não é à toa.
Como os especialistas da Harvard Medical School explicam em seu relatório dedicado, embora o exercício possa não ser a primeira coisa que você deseja fazer quando se sente sem energia, ele estimula seu corpo e mente de algumas maneiras vitais.
Primeiro, eles escrevem, em qualquer forma de exercício, a nível celular, mais unidades produtoras de energia se formam em seus músculos, para que seu corpo possa sustentar a atividade.
O exercício também "aumenta a capacidade de transporte de oxigênio do seu corpo" e estimula a circulação, portanto, o oxigênio chegará e "alimentará" todas as partes do seu corpo mais cedo.
Além disso, estimula a liberação dos hormônios do estresse - com moderação - que o deixam mais energizado e alerta.
“Mas que tipo de exercício você deve fazer?” pergunte aos autores do relatório, que então explicam que, em suma, qualquer coisa serve - desde que você se envolva em algum tipo de atividade física.
“Você não precisa perder muito tempo se preocupando com isso. Quando se trata de exercício e energia, é difícil errar - e você não precisa correr quilômetros ou malhar até a exaustão para começar a colher os benefícios. ”
Um estudo recente envolvendo centenas de participantes por um período de 15 anos confirma que fazer apenas meia hora de exercícios aeróbicos leves todos os dias o ajudará a se manter saudável e trará lucros de longo alcance.
3. Reserve um tempo para ioga e meditação
Praticar ioga e meditação também pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. Isso ocorre porque essas práticas se concentram em técnicas - como a respiração consciente - que visam promover um estado de calma.
Portanto, se o seu cansaço é devido - pelo menos em parte - ao aumento do estresse, praticar ioga ou meditação como uma abordagem rotineira de “autocuidado” pode ajudá-lo a se tornar mais resistente aos estressores.
Um estudo do ano passado descobriu que as pessoas que praticam meditação e ioga frequentemente parecem ter um sistema imunológico melhor e desenvolver resiliência diante do estresse e da ansiedade.
Outro estudo viu que se envolver em apenas 25 minutos de ioga ou meditação - em comparação com 25 minutos de leitura silenciosa - pode melhorar o humor das pessoas, bem como seus níveis de energia e funções executivas.
Uma revisão de estudos que investigam os benefícios da ioga para a saúde também concluiu que essa prática pode melhorar a resiliência ao estresse em pessoas que trabalham em domínios de intensidade bastante elevada, bem como reduzir a ansiedade e melhorar os sintomas de depressão.
4. Aprenda a delegar tarefas
Essa pode não parecer uma opção disponível para muitos de nós, que assumimos muitos cargos - talvez como parceiros, pais ou profissionais dedicados.
Podemos nos sentir sufocados por nossas responsabilidades - desde as pequenas tarefas diárias, como lavar a louça, até as menos mundanas, como um projeto de trabalho vital com muitas ramificações.
No entanto, se não encontrarmos uma estratégia decente para redistribuir algumas dessas responsabilidades, pelo menos de vez em quando, isso pode levar ao esgotamento e uma sensação constante de fadiga em nosso dia-a-dia, o que de forma alguma propício à produtividade e felicidade.
Pesquisas mostram que pessoas que investem em serviços que lhes permitem parar de se preocupar com algumas das tarefas domésticas de que não gostam, para que não tenham que lidar com a sobrecarga mental e física, têm uma maior sensação de bem-estar geral. .
“[Nossa] pesquisa sugere”, explica Elizabeth Dunn, professora do Departamento de Psicologia da University of British Columbia em Vancouver, Canadá, “as pessoas deveriam [...] pensar em comprar uma saída para experiências desagradáveis”.
5. Não subestime o sono
Finalmente, é vital garantir que você tenha um sono de boa qualidade o suficiente à noite para evitar a fadiga ou se recuperar do efeito de atividades cansativas ou estressantes ao longo do dia.
Embora este possa ser o conselho mais óbvio, muitos de nós frequentemente subestimam o impacto que a redução do tempo de sono, ou o sono interrompido, podem ter em nossos níveis de energia, saúde e bem-estar em geral.
A pesquisa tem associado sono interrompido com neurodegeneração, problemas de saúde mental e maior predisposição para se preocupar.
A quantidade de sono de que precisamos depende muito da nossa idade e de alguns outros fatores. No entanto, em média, os adultos devem dormir cerca de 7 a 9 horas por noite para se sentirem revigorados.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que, para ter uma boa noite de sono, devemos ter uma rotina saudável. Isso inclui ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites e levantar-se aproximadamente à mesma hora todas as manhãs. E sim, isso significa que não há descanso no fim de semana!
Eles também aconselham evitar a exposição a telas brilhantes - como as de smartphones, laptops ou tablets - pouco antes de dormir, pois isso interfere no seu relógio biológico natural, levando a um estado de alerta que o manterá acordado mesmo se estiver cansado e gostaria de dormir.
Resumindo, a principal lição deste Spotlight é que, se você não tiver a energia que acha que deveria ter, certifique-se de se familiarizar com suas próprias necessidades e priorizá-las.
A cafeína pode ajudá-lo a se sentir mais alerta no curto prazo, mas não há atalhos para manter seus recursos energéticos bem abastecidos. Portanto, é melhor formar hábitos saudáveis que o ajudem a lidar com o estresse e evitar o esgotamento de energia.
