5 técnicas de relaxamento para tentar
Algumas pessoas que sofrem de estresse e ansiedade praticam técnicas de relaxamento para ajudá-las a se sentirem melhor. Existe uma grande variedade de técnicas de relaxamento que as pessoas podem experimentar, mas podem não ser adequadas para todos.
As técnicas de relaxamento podem envolver concentração profunda e respiração lenta. Algumas técnicas envolvem contrair e relaxar os músculos para estimular a sensação de calma, enquanto outras exigem que a pessoa use a imaginação.
Continue lendo para aprender mais sobre as diferentes técnicas de relaxamento.
Técnicas de relaxamento
Quando uma pessoa está calma, ela respira mais lentamente, tem pressão arterial mais baixa e pode experimentar uma sensação geral de aumento do bem-estar. As técnicas de relaxamento estimulam essas respostas calmantes naturais.
Algumas pessoas preferem trabalhar com profissionais especializados, mas outras aprendem a fazê-lo por conta própria.
Diferentes técnicas de relaxamento incluem:
Treinamento autogênico
O treinamento autogênico é um sistema que pode estimular a calma psicológica e física. Envolve desacelerar e controlar a respiração e ensinar o corpo a responder às instruções verbais.
Durante a prática, a pessoa se concentra nas sensações físicas de diferentes partes do corpo, concentrando-se nas sensações de calor, peso e relaxamento.
Algumas pessoas precisarão da orientação de um praticante experiente, mas outras optam por fazer isso sozinhas.
O treinamento autogênico pode ser benéfico para algumas pessoas, mas não deve substituir sua medicação ou terapia usual.
Relaxamento assistido por biofeedback
Essa técnica envolve o uso de dispositivos eletrônicos para medir diferentes funções corporais, como temperatura da pele, pulsação ou tensão nos músculos. Seu objetivo é ajudar uma pessoa a controlar ou relaxar uma parte específica do corpo.
A terapia envolve conectar sensores a uma parte específica do corpo, que produzem medições à medida que a pessoa relaxa. A pessoa pode então usar o feedback para ajudá-la a fazer mudanças quando necessário, como relaxar um músculo específico.
Embora a maior parte do relaxamento assistido por biofeedback ocorra em clínicas especializadas de terapia, algumas máquinas portáteis estão disponíveis para compra. No entanto, uma pessoa sempre deve verificar com um profissional de saúde antes de comprar esses produtos para garantir que eles são seguros para uso.
Exercícios de respiração profunda
Os exercícios respiratórios também podem ajudar a pessoa a se sentir relaxada.
A respiração profunda envolve respirar lenta, profunda e uniformemente. A respiração de caixa é um exercício respiratório que algumas pessoas consideram útil, e a maioria das pessoas não requer orientação profissional.
A respiração de caixa requer quatro etapas simples:
Etapa 1: comece inspirando pelo nariz por uma contagem de 2 a 4 segundos.
Etapa 2: Em seguida, prenda a respiração por uma contagem de 2 a 4 segundos.
Etapa 3: expire por uma contagem de 2 a 4 segundos.
Etapa 4: finalmente, prenda a respiração novamente por mais 2–4 segundos
Repita conforme necessário.
Imaginação guiada
A imaginação guiada envolve a substituição de sentimentos negativos ou estressantes, visualizando cenários agradáveis e calmantes. Algumas pessoas podem preferir a assistência de um profissional de saúde ou uma gravação, enquanto outras optam por praticar por conta própria.
Imagens guiadas envolvem três etapas:
Etapa 1: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. O ideal é escolher um espaço com poucas distrações.
Passo 2: Visualize um ambiente relaxante, lembrando-se de um de memória ou imagine um novo. Pense nos elementos do ambiente, usando os cinco sentidos da visão, audição, olfato, paladar e tato.
Passo 3: Sustente a visualização pelo tempo necessário, respirando lenta e profundamente e concentrando-se nos sentimentos de calma.
Relaxamento muscular progressivo
Os médicos às vezes chamam isso de relaxamento Jacobson. A técnica envolve contrair e relaxar vários grupos musculares para estimular sensações de calma e relaxamento.
Às vezes, as pessoas usam o relaxamento muscular progressivo junto com outras técnicas, como imagens guiadas ou respiração profunda.
Esta é uma técnica relativamente física e as pessoas devem tomar cuidado para não sobrecarregar ou tensionar os músculos. Também é importante respirar fundo e lentamente ao seguir as etapas. Uma pessoa pode ter que praticar o relaxamento muscular progressivo por algumas semanas antes de pegar o jeito e começar a sentir os resultados.
O relaxamento muscular progressivo tem oito etapas.
Passo 1: Escolha um cômodo com o mínimo de distrações e sente-se ou deite-se confortavelmente.
Etapa 2: comece contraindo os músculos do pé por 5 segundos e liberando a contração em 10 segundos. Concentrar-se em aliviar a tensão e sentir os músculos relaxados pode estimular a calma. Para evitar cãibras nas pernas, abra os dedos dos pés, em vez de enrolá-los.
Etapa 3: contraia e relaxe os músculos da parte inferior das pernas pelo mesmo período de tempo.
Etapa 4: agora, faça a mesma coisa com os quadris e as nádegas.
Etapa 5: em seguida, concentre-se nos músculos do estômago e do tórax.
Etapa 6: depois de exercitar o tronco, contraia e relaxe os ombros.
Etapa 7: os músculos faciais são os próximos. As pessoas podem contrair o rosto fechando os olhos por 5 segundos e soltando por 10 segundos.
Etapa 8: Por fim, relaxe a mão. Crie um punho e segure a contração por 5 segundos e libere lentamente ao longo de 10 segundos.
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Benefícios das técnicas de relaxamento
Os médicos sugerem que relaxar pode beneficiar as pessoas que estão administrando uma variedade de condições de saúde diferentes, incluindo:
Dor de parto
Mulheres grávidas podem se beneficiar de técnicas de relaxamento, incluindo ioga, música e técnicas de respiração durante o trabalho de parto.
Embora pareça haver evidências insuficientes para mostrar o quanto as técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir a dor durante o trabalho de parto, uma revisão sistemática de 2019 observa que elas podem ajudar as mulheres em vínculo laboral com parturientes.
Doença cardíaca
A American Heart Association (AHA) conduziu uma revisão sistemática dos benefícios potenciais da meditação na redução do risco cardiovascular.
Eles concluíram que, embora não haja muitas pesquisas, a meditação pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois pode ajudar as pessoas a reduzir o estresse, parar de fumar e reduzir a pressão arterial.
Insônia
Um artigo da American Family Physician recomenda técnicas de relaxamento para ajudar a controlar a insônia.
Algumas pessoas podem necessitar de terapia de relaxamento e medicação para melhorar o sono.
De acordo com um artigo de 2018 em Fronteiras em psiquiatria, a respiração profunda junto com outras técnicas de relaxamento pode ajudar as pessoas a adormecer.
Náusea induzida por quimioterapia
Pessoas que sentem náuseas devido à quimioterapia também podem se beneficiar de técnicas de relaxamento.
Os pesquisadores estudaram o efeito da imaginação guiada e do relaxamento muscular progressivo. Essas técnicas podem complementar o tratamento médico tradicional da náusea.
Dor crônica
De acordo com uma revisão sistemática de 2016, algumas pessoas com dor crônica podem achar a meditação benéfica. A revisão observou que a meditação da atenção plena pode ajudar a reduzir a dor e a depressão.
No entanto, não há muitas pesquisas de qualidade para apoiar a teoria de que as técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir significativamente a dor crônica.
Dor nas articulações temporomandibulares
A dor na articulação temporomandibular (ATM) está associada à dor na mandíbula. Muitas vezes é devido a uma pessoa contrair demais os músculos da mandíbula quando está estressada ou mesmo durante o sono. Usar um aparelho odontológico à noite pode ajudar a reduzir o desconforto e bloquear parte da compressão da mandíbula.
Algumas pessoas vivem com zumbido, que é um zumbido persistente nos ouvidos. O zumbido pode ser um sintoma da ATM.
Os pesquisadores sugerem que a terapia de relaxamento em geral e a meditação mindfulness, em particular, parecem ser eficazes no controle do zumbido.
Pessoas com disfunção da articulação temporomandibular da mandíbula podem sentir dor intensa.
Os pesquisadores sugerem que as pessoas podem tentar o relaxamento muscular progressivo junto com outros tratamentos médicos tradicionais para reduzir a dor.
Riscos das técnicas de relaxamento
Os médicos podem recomendar técnicas de relaxamento porque as consideram geralmente seguras.
No entanto, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais, incluindo aumento da ansiedade, pensamentos intrusivos ou medo de perder o controle.
A pesquisa sugere que as técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir a ansiedade em algumas pessoas. No entanto, pode não ser a melhor estratégia para ajudar pessoas com transtorno de ansiedade generalizada ou depressão grave.
Os pesquisadores estudaram os efeitos da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e do relaxamento na ansiedade.
Eles descobriram que o relaxamento é menos eficaz do que a TCC no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático e do transtorno obsessivo-compulsivo. Eles também acham que as pessoas com transtorno do pânico podem achar a TCC mais benéfica do que algumas outras técnicas de relaxamento.
É importante lembrar que as técnicas de relaxamento requerem prática antes de se tornarem eficazes, portanto, a pessoa não deve esperar que funcionem imediatamente.
O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) observa que algumas técnicas de relaxamento podem causar ou piorar os sintomas em pessoas com epilepsia, certas condições psiquiátricas ou uma história de abuso ou trauma. No entanto, isso é raro.
Quando procurar ajuda médica
Depressão e ansiedade são condições que requerem atenção médica.
Embora alguns sintomas possam melhorar com estratégias de relaxamento, as pessoas que apresentam sintomas de longa duração devem consultar um médico para obter os cuidados adequados. Algumas pessoas com sintomas de depressão e ansiedade podem precisar de medicação.
Os sintomas de ansiedade podem incluir:
- palpitações cardíacas
- tremendo
- sentimentos de condenação ou estar fora de controle
- suando
- inquietação
- fadiga
- irritabilidade
- problemas para dormir
Os sintomas de depressão podem incluir:
- irritabilidade
- mudanças no apetite e peso
- Dificuldade de concentração
- sentimentos de culpa ou inutilidade
- sentimentos de desesperança e tristeza
Os profissionais de saúde também podem recomendar medicamentos ou técnicas de redução do estresse para ajudar as pessoas a lidar com o estresse.
Prevenção de suicídio
Se você conhece alguém com risco imediato de automutilação, suicídio ou ferir outra pessoa:
- Faça a pergunta difícil: "Você está pensando em suicídio?"
- Ouça a pessoa sem julgamento.
- Ligue para o 911 ou o número de emergência local, ou envie uma mensagem de texto FALAR para 741741 para se comunicar com um conselheiro de crise treinado.
- Fique com a pessoa até chegar ajuda profissional.
- Tente remover quaisquer armas, medicamentos ou outros objetos potencialmente perigosos.
Se você ou alguém que você conhece está tendo pensamentos suicidas, uma linha direta de prevenção pode ajudar. A National Suicide Prevention Lifeline está disponível 24 horas por dia no número 1-800-273-8255. Durante uma crise, as pessoas com deficiência auditiva devem ligar para 1-800-799-4889.
Clique aqui para mais links e recursos locais.
Resumo
As técnicas de relaxamento podem oferecer muitos benefícios, incluindo redução da ansiedade, redução do risco de doenças cardiovasculares e controle da náusea durante a quimioterapia. No entanto, a evidência de sua eficácia é atualmente limitada ou inconsistente.
Existe uma variedade de técnicas de relaxamento que uma pessoa pode tentar encontrar que funcione para ela.
No entanto, nem todos se beneficiarão com as técnicas de relaxamento. Pessoas com epilepsia ou outros problemas de saúde mental devem consultar um médico antes de tentar qualquer estratégia de relaxamento.
Embora o relaxamento possa ajudar a aliviar alguns sintomas de depressão e ansiedade em algumas pessoas, outras também podem precisar de medicação.
