Maneiras de reduzir os triglicerídeos elevados
Os triglicerídeos são o tipo mais comum de gordura no corpo. Os alimentos que as pessoas comem, sejam de origem animal ou vegetal, podem afetar os níveis de triglicérides no sangue.
Existem muitos tipos diferentes de gordura, desde as gorduras poliinsaturadas do azeite de oliva até as gorduras saturadas da carne vermelha. Todos eles contribuem para os níveis de triglicérides no corpo, mas o fazem de maneiras diferentes.
Quando uma pessoa ingere mais calorias do que o corpo necessita, ela armazena essas calorias extras na forma de gorduras triglicérides. Quando o corpo precisa de mais energia em um estágio posterior, ele consome essas gorduras.
Os triglicerídeos são importantes para a saúde, mas níveis elevados aumentam o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte nos Estados Unidos. A redução dos níveis de triglicerídeos e a redução de outros fatores de risco podem diminuir a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas.
Existem muitas maneiras de reduzir os níveis de triglicérides com segurança. O melhor método pode depender da causa dos altos níveis de triglicerídeos.
1. Calorias: reduza a ingestão
Consumir regularmente mais calorias do que o corpo pode queimar resultará em um número excessivo de triglicerídeos no corpo.
Uma forma de reduzir os níveis de triglicérides no sangue é consumir menos calorias por dia.
De acordo com a American Heart Association (AHA), uma perda de peso de 5 a 10 por cento pode diminuir os níveis de triglicerídeos em 20 por cento.
Existe uma correlação direta entre a extensão da perda de peso e a diminuição dos triglicerídeos.
2. Gorduras: escolha as corretas
O corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente, mas algumas gorduras são mais saudáveis do que outras. A escolha de gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.
As gorduras sólidas vêm da carne, de laticínios integrais e de alguns óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Esses alimentos contêm gorduras trans e gorduras saturadas.
As gorduras trans e saturadas aumentam os níveis de triglicerídeos, então as pessoas devem tentar substituí-los sempre que possível.
As gorduras insaturadas, especialmente as gorduras poliinsaturadas (PUFAs), podem ajudar a reduzir os níveis de triglicérides. O abacate e o azeite de oliva contêm gorduras monoinsaturadas, também uma escolha saudável.
As gorduras ômega-3 estão presentes no óleo de fígado de bacalhau, sementes de linhaça e peixes de água fria, como salmão e sardinha. As pessoas podem adicionar PUFAs à dieta comendo esses alimentos.
Pontas
Em vez de um bife ou hambúrguer, que é rico em gorduras saturadas, as pessoas podem optar por um filé de salmão ou um sanduíche de atum.
Produtos de origem animal, como carnes magras, aves sem pele, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura e frutos do mar, também são boas opções.
As gorduras devem representar entre 25 e 35 por cento da dieta, de acordo com a AHA.
3. Carboidratos: Coma o tipo certo
As pessoas devem limitar a ingestão total de carboidratos a menos de 60% da ingestão calórica diária recomendada. Se uma pessoa ingere mais carboidratos do que precisa, o corpo os armazena como gordura.
Um aumento nos níveis de triglicerídeos parece acompanhar dietas com ingestão de carboidratos acima de 60%.
Há muitas maneiras de evitar carboidratos, como embrulhar hambúrgueres magros em alface em vez de um pão com alto teor de carboidratos.
Alguns alimentos ricos em carboidratos, incluindo certos cereais, podem ser benéficos na dieta.No entanto, os carboidratos refinados, como o pão branco, oferecem pouca nutrição e adicionam calorias à dieta.
Pontas
Para obter carboidratos mais saudáveis, escolha grãos inteiros, aveia e vegetais, como cenouras.
Para sobremesa, opte por mirtilos, amoras ou framboesas frescas ou congeladas em vez de assados açucarados. Essas frutas podem reduzir a compulsão por açúcar e, ao mesmo tempo, fornecer carboidratos saudáveis.
Os carboidratos não refinados não são apenas uma fonte de fibra alimentar, mas fornecem saciedade mais rápida e prolongada do que os carboidratos refinados, pois liberam sua energia mais lentamente.
4. Açúcar: reduza a ingestão
Os açúcares são uma forma de carboidrato e são ricos em calorias. Alimentos que contêm muitos açúcares simples, especialmente a frutose refinada, podem aumentar os níveis de triglicerídeos.
O açúcar adicionado vem em várias formas, incluindo:
- açúcar branco
- açúcar mascavo
- mel
- suco de cana ou xarope de cana
- adoçante de milho ou xarope de milho
- concentrado de suco de fruta
- glicose
- frutose
- dextrose
- maltose
- lactose
- sacarose
- xaropes, como bordo, agave e melaço
As pessoas devem evitar a adição de açúcares para ajudar a reduzir seus níveis de triglicerídeos.
Pontas
Em vez de açúcar, polvilhe especiarias, como canela ou gengibre, em cereais ou aveia, para adicionar sabor.
Opte por sobremesas à base de frutas em vez de sorvete ou pudins pegajosos.
Ao comprar produtos prontos para consumo, lembre-se de que muitos contêm - incluindo alguns itens salgados, como ketchup de tomate - contêm açúcar adicionado.
Portanto, verifique o rótulo antes de comprar um produto e tente encontrar um com baixo teor de açúcar.
Cada 4 gramas (g) de açúcar equivale a 1 colher de chá (colher de chá). A AHA recomenda uma ingestão máxima diária de açúcar de 25 g (cerca de 6 colheres de chá) para mulheres e 36 g (9 colheres de chá) para homens.
5. Bebidas: escolha com cuidado
As bebidas geralmente contribuem significativamente para a ingestão geral de carboidratos e açúcar.
Sucos de fruta, refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar são algumas das principais fontes de açúcares adicionados à dieta.
O álcool também tem efeito direto sobre os níveis de triglicerídeos em algumas pessoas. Pessoas que procuram reduzir seus níveis de triglicerídeos podem achar benéfico evitar o álcool.
Tomar medidas para evitar bebidas que contenham açúcares adicionados pode reduzir significativamente a ingestão geral de calorias.
Pontas
Em vez de bebidas que contêm altos níveis de açúcares adicionados, as pessoas podem optar por bebidas de baixa caloria, como água ou chá.
Em um dia quente, em vez de pegar um refrigerante, tente adicionar um pouco de suco de fruta 100 por cento a um copo de água com gás.
6. Exercício
A atividade física também desempenha um papel vital na redução dos níveis de triglicérides. A queima de calorias garante que o corpo esteja usando mais triglicerídeos.
Qualquer exercício é benéfico, mas a extensão de seus efeitos dependerá de:
- os níveis iniciais de triglicerídeos da pessoa
- a quantidade de exercício
- o nível de intensidade do exercício
Pontas
Caminhar por 30 minutos todos os dias é uma ótima maneira de começar, assim como se envolver em atividades de baixo estresse, como andar de bicicleta ou nadar.
A AHA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos a cada semana.
7. Medicamentos que podem aumentar os triglicerídeos
Alguns medicamentos contribuem para níveis mais elevados de triglicérides. De acordo com um estudo de 2017, isso inclui:
- estrogênio oral
- corticosteróides
- derivados de ácido retinóico
- agentes bloqueadores beta-adrenérgicos
- diuréticos tiazídicos
- inibidores de protease
- sequestrantes de ácido biliar
- drogas antipsicóticas
- ciclosporina e tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- ciclofosfamida
Uma pessoa não deve parar de tomar um medicamento sem falar primeiro com um profissional de saúde, pois isso pode ser perigoso. Qualquer pessoa que tenha dúvidas sobre os efeitos colaterais de um medicamento que esteja usando também deve buscar orientação médica profissional.
8. Faça uma verificação de saúde
As causas mais comuns de níveis elevados de triglicerídeos estão relacionadas à dieta e ao metabolismo. Assim como o excesso de peso corporal e uma dieta rica em carboidratos e gorduras, vários problemas de saúde podem aumentar o risco.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrientes, outros fatores de risco para níveis elevados de triglicérides incluem diabetes tipo 2 e doenças renais, como uremia.
Fatores genéticos também podem tornar uma pessoa mais propensa a desenvolver altos níveis de triglicerídeos em certas circunstâncias.
Se os testes mostrarem que os níveis de triglicerídeos de uma pessoa estão altos ou se ela tem um histórico familiar de níveis elevados de triglicerídeos, um médico pode sugerir mais investigações ou monitoramento.
Essa ação pode ajudá-los a descobrir se há um problema de saúde latente ou a aconselhar uma pessoa sobre como manter baixos os níveis de triglicerídeos.
Os níveis de triglicerídeos também podem aumentar durante a gravidez.
9. Drogas para reduzir os triglicerídeos
Se outras medidas não funcionarem, o médico pode prescrever medicamentos, como estatinas, para reduzir os níveis de triglicerídeos.
Alguns médicos prescrevem fibratos, que são drogas hipolipemiantes, para pessoas que não toleram estatinas.
Os resultados de alguns estudos sugeriram que adicionar niacina, fibratos ou óleo de peixe ao tratamento com estatina pode torná-lo mais eficaz.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício e estabelecer se esses tratamentos são seguros e a melhor forma de usá-los.
Importância dos níveis de triglicerídeos
Se os níveis de triglicerídeos de uma pessoa são muito altos, ela tem um risco maior de certas doenças e distúrbios.
De acordo com um estudo em The Lancet Diabetes & Endocrinology, níveis elevados de triglicerídeos desempenham um papel em doenças cardiovasculares, como doença arterial coronariana e aterosclerose.
Níveis elevados de triglicerídeos podem ter esse efeito porque podem causar o acúmulo de placas nas artérias. A placa é uma combinação de colesterol, gorduras triglicérides, cálcio, resíduos celulares e fibrina, que é o material que o corpo usa para a coagulação.
O acúmulo de placa aumenta o risco de doenças cardíacas, pois bloqueia o fluxo normal de sangue nas artérias. A placa também pode se romper para formar um coágulo, o que pode causar um derrame ou ataque cardíaco.
Os níveis de triglicerídeos e colesterol são dois dos fatores mais importantes para monitorar um coração saudável.
Há também o risco de danos ao pâncreas se os níveis de triglicerídeos ficarem muito altos.
Níveis saudáveis de triglicerídeos
De acordo com a AHA:
- Os níveis de risco variam de 150–199 miligramas por decilitro (mg / dl).
- Os níveis elevados de triglicérides variam de 200–499 mg / dl.
- Níveis muito altos começam em 500 mg / dl.
A AHA ainda considera os níveis de triglicerídeos de até 150 mg / dl dentro da faixa normal, mas recomenda manter os níveis abaixo de 100 mg / dl para uma saúde ideal.
Remover
É possível que as pessoas reduzam seus níveis de triglicerídeos observando o que comem e adotando uma dieta rica em nutrientes.
Comer muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode aumentar a ingestão de nutrientes ao mesmo tempo em que reduz as calorias.
Uma dieta boa para o coração e o sangue também terá baixo teor de sódio, grãos refinados, adição de açúcares e gorduras sólidas.
As pessoas devem consultar diretamente um médico ou nutricionista para fazer mudanças graduais em sua dieta e garantir que os medicamentos que estejam tomando não causem complicações.
