Quais alimentos podem ajudá-lo a dormir?
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O sono afeta todos os aspectos da saúde. Felizmente, alguns alimentos e bebidas contêm compostos que ajudam a controlar partes do ciclo do sono, o que significa que podem ajudar a pessoa a cair e a dormir.
A qualidade e a duração do sono podem afetar uma ampla gama de condições, incluindo:
- obesidade
- diabetes
- doença cardiovascular
- hipertensão
No entanto, dormir o suficiente pode ser complicado. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos adultos nos Estados Unidos relatam não dormir uma quantidade saudável de sono.
Muitos produtos químicos, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormônios trabalham juntos para promover um bom sono e regular o ciclo do sono. Esses incluem:
- triptofano
- melatonina
- ácido gama-aminobutírico (GABA)
- cálcio
- potássio
- magnésio
- piridoxina
- L-ornitina
- serotonina
- histamina
- acetilcolina
- folato
- antioxidantes
- vitamina D
- Vitaminas B
- zinco
- cobre
Embora muitos alimentos contenham baixos níveis desses compostos promotores do sono, apenas alguns têm altas concentrações que podem afetar o ciclo de sono de uma pessoa.
Levando em consideração os conhecimentos tradicionais e as pesquisas científicas, bem como os perfis nutricionais, aqui estão os melhores alimentos e bebidas para dormir:
Amêndoas
As amêndoas contêm altas doses de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.
Uma porção de 1 onça (oz) de amêndoas inteiras também contém 77 miligramas (mg) de magnésio e 76 mg de cálcio, dois minerais que podem ajudar a promover o relaxamento muscular e o sono.
As amêndoas também são um lanche saudável à noite, pois têm alto teor de gorduras boas e baixo teor de açúcar e gorduras saturadas.
As amêndoas estão disponíveis para compra em supermercados, lojas de alimentos a granel e online.
Leite quente
O leite morno é um remédio caseiro comum para a insônia. O leite contém quatro compostos que promovem o sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.
No entanto, a associação infantil que muitas pessoas têm entre uma xícara de leite quente e a hora de dormir pode ser mais eficaz do que o triptofano ou a melatonina na promoção do sono. Como uma xícara de chá, tomar uma xícara de leite quente antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.
O leite desnatado também é um ótimo lanche porque é nutritivo e tem poucas calorias. Cada xícara de leite com baixo teor de gordura a 1 por cento contém aproximadamente:
- 7,99 gramas (g) de proteína
- 300 mg de cálcio
- 499 unidades internacionais (UI) de vitamina A
- 101 UI de vitamina D
- 101 calorias
Kiwi
Algumas pesquisas analisaram a ligação entre o consumo de kiwi e o sono. Em um pequeno estudo, pessoas que comeram dois kiwis 1 hora antes da hora de dormir por 4 semanas apresentaram melhora no tempo total de sono e na eficiência do sono, e também demoraram menos para adormecer.
Se o kiwi é benéfico para o sono, pode ser porque a fruta contém muitos compostos que promovem o sono, incluindo:
- melatonina
- antocianinas
- flavonóides
- carotenóides
- potássio
- magnésio
- folato
- cálcio
Chá de camomila
O chá de camomila é popular por suas propriedades calmantes.
A erva camomila é um remédio tradicional para a insônia.
Os pesquisadores pensam que um composto flavonóide chamado apigenina é responsável pelas propriedades de indução do sono da camomila.
A apigenina parece ativar os receptores GABA A, um processo que ajuda a estimular o sono.
Embora a pesquisa tenha encontrado apenas evidências fracas de que a camomila pode melhorar a qualidade do sono, tomar uma xícara de chá quente pode ser um ritual calmante para ajudar a pessoa a se preparar mentalmente para dormir.
O chá de camomila está disponível na maioria dos supermercados e online.
Nozes
As nozes contêm alguns compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Cada porção de 100 g de nozes também contém outros nutrientes que podem ajudar a dormir, como:
- 158 mg de magnésio
- 441 mg de potássio
- 98 microgramas (µg) de folato
- 98 mg de cálcio
As nozes são ricas em melatonina, mas os pesquisadores ainda não provaram uma associação sólida entre comer essas nozes e melhorar o sono.
As pessoas podem comprar nozes no supermercado, em lojas de alimentos a granel ou online.
Cerejas azedas
As cerejas são ricas em quatro compostos reguladores do sono diferentes: melatonina, triptofano, potássio e serotonina. Os pesquisadores especulam que os antioxidantes chamados polifenóis nas cerejas azedas também podem influenciar a regulação do sono.
Em uma revisão de 2018 sobre os benefícios das cerejas para a saúde, os autores encontraram uma correlação positiva entre a melhora do sono e o consumo de cerejas.
Os pesquisadores também concluíram que as propriedades antiinflamatórias das cerejas podem ajudar a reduzir a dor após exercícios extenuantes e melhorar a função cognitiva.
As cerejas azedas também fazem um bom lanche antes de dormir, porque são ricas em fibras, vitamina C e vitamina E.
Peixe gordo
Peixes gordurosos podem ajudar a melhorar o sono porque são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, dois nutrientes que ajudam a regular a serotonina. A serotonina é amplamente responsável por estabelecer um ciclo fixo de sono e vigília.
Peixes gordurosos também costumam ser ricos em alguns outros nutrientes que promovem o sono. Por exemplo, um filé de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem contém:
- 416 mg de potássio
- 25 g de magnésio
- 170 mg de fósforo
- 0,54 mg de zinco
- 2,7 µg de vitamina B-12
- 21 µg de folato
- 10 mg de cálcio
Em um estudo de 2014, os participantes que comeram 300 g de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram mais rapidamente e funcionaram melhor durante o dia do que aqueles que comeram frango, vaca ou porco com o mesmo valor nutricional.
Os pesquisadores concluíram que esses benefícios eram principalmente devido a um aumento nos níveis de vitamina D, bem como possíveis melhorias na regulação da frequência cardíaca devido ao conteúdo de ômega-3.
Pó de cevada
O pó do capim de cevada é rico em vários compostos que promovem o sono, incluindo GABA, cálcio, triptofano, zinco, potássio e magnésio.
De acordo com uma revisão de 2018, o pó do capim de cevada pode promover o sono e ajudar a prevenir uma série de outras doenças.
As pessoas podem misturar cevada em pó em smoothies, ovos mexidos, molhos para salada e sopas. Ele está disponível em algumas lojas de alimentos e online.
Alface
Alface e óleo de semente de alface podem ajudar a tratar a insônia e promover uma boa noite de sono. Algumas pessoas afirmam que a alface tem um leve efeito sedativo-hipnótico.
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração de n-butanol da planta, especificamente em um composto chamado lactucina.
Em um estudo de 2013, os ratos que receberam preparações de fração de n-butanol experimentaram um aumento na duração do sono e uma diminuição na latência do sono, ou o tempo que leva para adormecer.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores concluíram que a alface não apenas aumentou a duração do sono em camundongos, mas também protegeu as células contra a inflamação e os danos resultantes do estresse durante os distúrbios do sono.
Outros remédios naturais
Além dos alimentos, outros remédios tradicionais ou alternativos que podem melhorar o sono incluem:
- valeriana
- Erva de São João
- chá de passiflora
- kava
É melhor falar com um médico antes de tomar quaisquer novos suplementos para garantir que eles não interajam com outros medicamentos ou suplementos ou afetem quaisquer condições médicas existentes.
Algumas escolhas de estilo de vida e dieta também podem ajudar a melhorar o sono e o ciclo de sono de uma pessoa. Esses incluem:
- evitando alimentos que podem causar azia, como alimentos condimentados ou ricos
- evitando alimentos e bebidas que contenham cafeína perto da hora de dormir
- escolher alimentos integrais em vez de pão branco, massa branca e alimentos açucarados
- evitando pular refeições
- mantendo-se hidratado
- exercitar regularmente
- terminando de comer mais de 2-3 horas antes de dormir
Resumo
Muitos alimentos contêm nutrientes, produtos químicos e outros compostos que ajudam a controlar o ciclo de sono do corpo.
Estudos preliminares mostram que vários tipos de nozes, frutas e frutos do mar podem melhorar o sono. As pessoas usam outros alimentos e bebidas há décadas para tratar a insônia e melhorar o sono.
A maioria dos alimentos potencialmente promotores do sono são nutritivos e provavelmente não causam danos, por isso devem ser seguros para qualquer pessoa sem alergia os desfrutar com moderação.
Para obter os benefícios potenciais de alguns alimentos que promovem o sono, experimente comê-los algumas horas antes de dormir para reduzir o risco de indigestão e refluxo ácido.
