Como você deve dormir se tiver dores na parte inferior das costas?
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A dor lombar pode afetar o sono de uma pessoa, bem como suas atividades diárias, e dormir em certas posições pode causar ou piorar o problema.
A seguir, aprenda sobre algumas posições adequadas para dormir para pessoas com dor lombar. Em seguida, encontre conselhos sobre como escolher os travesseiros e colchões certos.
Também exploramos o que implica uma boa higiene do sono e quando consultar um médico.
As melhores posições para dormir
Certas posições podem causar tensão desnecessária no pescoço, quadris e costas, piorando ou até causando dor nas costas.
É importante manter a curva natural da coluna quando estiver deitado na cama. Para fazer isso, certifique-se de que a cabeça, os ombros e os quadris estejam alinhados e que as costas estejam devidamente apoiadas. Dormir de costas pode ajudar a conseguir isso.
No entanto, muitas pessoas acham que dormir de costas é desconfortável ou causa ronco. Felizmente, várias outras posições também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a dor nas costas.
Qualquer pessoa com dor lombar pode tentar as seguintes posições para dormir:
De costas com apoio de joelho
Deitar de costas distribui uniformemente o peso do corpo, ajudando a minimizar a pressão e garantir um bom alinhamento da cabeça, pescoço e coluna.
Colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos pode fornecer suporte adicional e ajudar a manter a curva natural da coluna.
Para se sentir confortável nesta posição:
- Deite-se de costas voltadas para o teto. Evite inclinar a cabeça para o lado.
- Posicione um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos.
- Para suporte extra, preencha quaisquer outras lacunas entre o corpo e o colchão com travesseiros adicionais. Experimente colocar um na parte inferior das costas.
Ao lado com travesseiro entre os joelhos
Deitar de lado pode ser confortável, mas pode puxar a coluna para fora do alinhamento, forçando a região lombar.
Pode ser fácil corrigir esse problema colocando um travesseiro firme entre os joelhos. Isso levanta a parte superior da perna, restaurando o alinhamento natural dos quadris, pélvis e coluna vertebral.
Para se sentir confortável nesta posição:
- Vá para a cama e role cuidadosamente para o lado.
- Use um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Puxe os joelhos ligeiramente para cima e coloque outro travesseiro entre eles.
- Para suporte extra, preencha as lacunas entre o corpo e o colchão com mais travesseiros, especialmente na cintura.
Qualquer pessoa que normalmente se move de um lado para o outro também pode tentar abraçar um travesseiro grande contra o peito e a barriga para ajudar a manter as costas alinhadas.
Em posição fetal
Para qualquer pessoa com hérnia de disco, dormir em posição fetal pode ajudar. Isso ocorre porque deitar de lado com os joelhos dobrados contra o peito reduz a curvatura da coluna e ajuda a abrir as articulações.
Para se sentir confortável nesta posição:
- Vá para a cama e role cuidadosamente para o lado.
- Posicione um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Levante os joelhos em direção ao peito até que as costas estejam relativamente retas.
Na frente com um travesseiro embaixo do estômago
Essa é geralmente considerada a posição menos saudável para dormir - mas para pessoas que têm dificuldade para dormir de outra forma, colocar um travesseiro fino sob o estômago e os quadris pode ajudar a melhorar o alinhamento da coluna vertebral.
Além disso, dormir de frente pode realmente beneficiar qualquer pessoa com hérnia de disco ou doença degenerativa do disco.
Para se sentir confortável nesta posição:
- Vá para a cama e role com cuidado sobre o estômago.
- Coloque um travesseiro fino sob o abdômen e os quadris.
- Use um travesseiro plano para a cabeça ou pense em dormir sem ele.
Na frente com a face voltada para baixo
Dormir na frente geralmente não é saudável quando a pessoa vira a cabeça para o lado, torcendo a coluna e exercendo pressão adicional no pescoço, ombros e costas.
Para evitar isso, tente deitar-se de bruços. Para fazer isso confortavelmente:
- Vá para a cama e role com cuidado sobre o estômago.
- Coloque um travesseiro fino sob o abdômen e os quadris.
- Posicione um travesseiro ou uma toalha enrolada sob a testa para criar espaço suficiente para respirar entre a boca e o colchão.
De costas em uma cadeira ou cama reclinada
Isso pode ajudar pessoas com dor lombar, especialmente aquelas com espondilolistese ístmica, uma condição em que uma vértebra espinhal desliza sobre a vértebra logo abaixo.
Se uma pessoa obtém alívio significativo ao descansar em uma cadeira reclinada, pode valer a pena investir em uma cama ajustável que possa ser posicionada da mesma maneira.
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Escolhendo um travesseiro
Um travesseiro deve manter a posição natural do pescoço e ajudar a apoiar a coluna. Idealmente, deve ser confortável e adaptável a diferentes posições e deve manter sua forma geral.
Uma pessoa que dorme de costas pode ser mais adequada para um travesseiro mais fino, porque levantar muito a cabeça pode causar tensão no pescoço e nas costas. Algumas almofadas finas são projetadas especificamente para apoiar o pescoço.
Almofadas finas também são ideais para colocar embaixo dos quadris, para pessoas que dormem de bruços.
Uma pessoa pode comprar um travesseiro fino online.
No geral, a espuma viscoelástica pode ser uma boa opção porque se adapta ao formato da cabeça e do pescoço.
Pessoas que dormem de lado podem preferir travesseiros mais grossos. Eles devem preencher completamente o espaço entre o pescoço e o colchão. Um travesseiro reforçado pode ser uma escolha excelente.
Almofadas reforçadas também estão disponíveis para compra online.
Pessoas que dormem de bruços devem usar travesseiros finos ou nenhum, porque empurrar a cabeça para trás exerce pressão sobre o pescoço.
Ou uma pessoa pode tentar dormir de bruços com um travesseiro pequeno e firme apoiando apenas a testa. Isso deixa espaço suficiente para respirar, mas ajuda a garantir que o pescoço permaneça reto.
Escolhendo um colchão
Um colchão deve ser bem feito, dar suporte e ser confortável. Algumas pessoas acreditam que um colchão firme é melhor para as costas, mas algumas evidências sugerem que um colchão firme médio é melhor para pessoas com dor lombar de longa duração.
A forma e o tamanho do corpo podem ajudar a determinar quanto suporte um colchão deve ter. Uma pessoa com quadris mais largos pode ser mais adequada para um colchão mais macio, e uma pessoa com quadris mais estreitos pode precisar de um mais firme para manter a coluna corretamente alinhada.
Embora possam parecer mais confortáveis, os colchões mais macios fornecem menos suporte. Afundar muito fundo pode fazer com que as articulações se torçam e a espinha saia do alinhamento.
Um protetor de colchão de espuma pode fornecer suporte adicional a um colchão de molas. Como alternativa, colocar uma placa de madeira compensada sob um colchão pode aumentar a firmeza.
Vários protetores de colchão estão disponíveis para compra online.
Higiene do sono
A dor nas costas pode perturbar significativamente o sono. Mesmo assim, é melhor tentar manter uma programação regular com horários consistentes de sono e vigília, em vez de dormir até mais tarde para compensar a perda de sono.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono a cada período de 24 horas.
Dicas gerais de higiene do sono incluem:
- evitando estimulantes, como cafeína, à noite
- evitando exercícios pesados nas horas que antecedem a hora de dormir
- relaxar antes de dormir lendo, tomando um banho quente, ouvindo música relaxante ou fazendo ioga suave
- tornando o quarto um lugar relaxante, diminuindo as luzes e removendo distrações, como computadores e telefones ou TVs
Quando entrar em contato com um médico
Qualquer pessoa com dor nas costas forte ou que piora, principalmente após uma queda ou lesão, deve falar com um médico. Além disso, faça-o se a dor nas costas piorar depois de descansar ou dormir.
Procure orientação médica imediata se a dor nas costas for acompanhada por qualquer um dos seguintes:
- febre
- dor no peito
- dormência nas pernas, nádegas ou áreas da virilha
- dificuldade em urinar
- uma perda de controle da bexiga ou intestino
- perda de peso inesperada
Se a dor nas costas estiver causando falta de sono por um longo prazo, fale com um médico sobre as opções de tratamento e outras estratégias que podem ajudar.
