Como impulsionar seu cérebro
Você quer melhorar sua mente em 2018? Compilamos os melhores métodos para aumentar o poder do cérebro, melhorar a memória, construir novas conexões neurais, estimular o aprendizado e melhorar a função cognitiva.
Os humanos têm plasticidade cerebral, ou neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de mudar para melhor ou para pior em qualquer idade.
Essa flexibilidade do cérebro desempenha um papel significativo no desenvolvimento ou declínio de nossos cérebros e na forma como nossas personalidades distintas são moldadas.
As conexões neurais podem ser forjadas ou cortadas, e a massa cinzenta pode engrossar ou encolher. Essas mudanças refletem transformações em nossas habilidades.
Por exemplo, aprender uma nova habilidade pode conectar novas vias neurais em nossos cérebros, enquanto o envelhecimento pode enfraquecer certas vias neurais que existiam e fazer com que nossas memórias não funcionem tão bem quanto antes.
A American Heart Association / American Stroke Association desenvolveu recentemente sete etapas que visam ajudar as pessoas a manter seus cérebros saudáveis, desde a infância até a velhice. Eles aconselham as pessoas a:
- faça exercícios regulares
- comer uma dieta saudável
- manter um peso saudável
- controlar o colesterol
- regular os níveis de açúcar no sangue
- controlar a pressão arterial
- parar de fumar
Além de seguir essas diretrizes, Notícias Médicas Hoje forneça cinco etapas para alcançar a saúde cerebral ideal e melhorar sua mente para o ano que vem.
1. Seja fisicamente ativo
Desde a infância até a idade adulta e até a velhice, a atividade física tem se mostrado repetidamente benéfica para a saúde do cérebro.
A atividade física afeta a estrutura do cérebro das crianças desde cedo, o que, por sua vez, afeta seu desempenho acadêmico.
Os pesquisadores descobriram que crianças em boa forma física tendem a ter mais massa cinzenta nas regiões frontal, subcortical e temporal do cérebro, bem como no córtex calcarino.
Todas essas áreas são essenciais para as funções executivas e os processos motores, de aprendizagem e visuais.
Demonstrou-se que os exercícios melhoram a memória e a capacidade de raciocínio entre adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve. O exercício aeróbico, em particular, demonstrou aumentar o volume do cérebro na maioria das regiões da massa cinzenta, incluindo aquelas que suportam a memória de curto prazo e melhoram a função cognitiva.
Os cientistas indicaram que mesmo curtos períodos de atividade física podem ter um efeito positivo no cérebro.
Participar de 20 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade por 6 semanas tem sido associado a melhorias na memória de alta interferência, o que nos permite diferenciar nosso carro de um da mesma marca, modelo e cor, por exemplo.
A pesquisa também descobriu que os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro - uma proteína envolvida na função, crescimento e sobrevivência das células cerebrais - eram maiores em indivíduos que experimentaram maiores ganhos de condicionamento físico com o treinamento intervalado.
Outra pesquisa revelou que uma rajada única de 10 minutos de exercício aumenta temporariamente as áreas do cérebro responsáveis pelo foco, tomada de decisão e resolução de problemas. Isso sugere que logo antes de uma tarefa cognitivamente exigente, como um exame, teste ou entrevista, o desempenho pode ser melhorado por uma caminhada rápida ou bicicleta.
E, se por acaso você preferir uma forma mais suave de exercício, praticar 25 minutos de Hatha Yoga ou meditação mindfulness todos os dias tem sido associado a melhorias nas funções executivas e habilidades cognitivas do cérebro, bem como a capacidade de regular impulsos emocionais respostas.
2. Coma uma dieta mediterrânea que estimule o cérebro
O Mediterrâneo é o lar do sol, do mar e de alimentos conhecidos por terem propriedades estimulantes do cérebro.
A dieta mediterrânea é rica em vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão, nozes, sementes e azeite.
Também inclui quantidades moderadas de laticínios, peixes e vinho, enquanto carnes vermelhas, aves e alimentos processados são limitados.
A pesquisa descobriu que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea podem ter proteção cerebral de longo prazo. Os participantes do estudo que consumiram uma dieta mediterrânea retiveram mais volume cerebral ao longo de 3 anos do que aqueles que não seguiram a dieta.
Comer uma dieta mediterrânea também mostrou diminuir a taxa de declínio cognitivo e está relacionado à melhora da função cerebral em adultos mais velhos.
Um estudo que se concentrou no impacto de comer nozes no cérebro descobriu que o consumo regular de nozes fortalece as frequências das ondas cerebrais que estão relacionadas à cognição, aprendizagem, memória, cura e outras funções cerebrais vitais.
A equipe de pesquisa testou amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistache e nozes. Embora os amendoins sejam na verdade leguminosas, eles ainda foram incluídos no estudo. Descobriu-se que alguns tipos de noz estimulam frequências cerebrais específicas mais do que outros.
Pistácios pareciam gerar a maior resposta da onda gama, enquanto o amendoim produzia a resposta delta mais significativa. A resposta da onda gama está ligada à retenção de informações, aprendizagem, processamento cognitivo e percepção, e a resposta da onda delta está ligada à cura natural e imunidade saudável.
3. Expanda as habilidades cognitivas com treinamento
O treinamento do cérebro teve resultados mistos em estudos. Embora algumas pesquisas tenham mostrado que o treinamento do cérebro melhora a memória e a capacidade cognitiva, outros estudos relatam que há poucas evidências para apoiar as alegações de que os programas de treinamento do cérebro melhoram o desempenho cognitivo diário.
Artigos recentes determinaram que o tipo de exercício cerebral é um fator importante no resultado das sessões de treinamento cerebral.
Uma pesquisa conduzida pelo Radboud University Medical Center em Nijmegen, Holanda, descobriu que não apenas a capacidade de memória superdimensionada é treinável, mas também é de longa duração.
Indivíduos com habilidades de memória típicas usaram uma técnica estratégica de melhoria da memória, conhecida como treinamento de memória de loci, por 30 minutos por dia durante 40 dias.
Os participantes passaram de recordar cerca de 26 palavras de uma lista de 72 para lembrar 62 palavras, então o treinamento mais do que dobrou sua capacidade de memória. Melhorias na recordação foram observadas por pelo menos 4 meses após o treinamento.
A memória de loci é um dispositivo mnemônico que usa objetos familiares em uma sala ou pontos de referência em uma viagem para visualizar, memorizar e relembrar uma quantidade ilimitada de informações em uma ordem fixa.
4. Aprenda um novo idioma
Além do treinamento do cérebro, outro método que você pode usar para treinar o cérebro é aprender um novo idioma ou várias línguas estrangeiras. Aprender línguas estrangeiras estimula as habilidades cognitivas dos bebês, beneficia o envelhecimento do cérebro e aguça a mente.
Pesquisadores da Escola Superior de Economia de Moscou, Rússia, bem como da Universidade de Helsinque, na Finlândia, relatam que aprender línguas estrangeiras aumenta a elasticidade do cérebro e sua capacidade de codificar informações.
Eles explicam que quanto mais idiomas uma pessoa aprende, mais rápido sua rede neural reage para processar os dados acumulados.
Outra pesquisa, conduzida pela Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, revelou que falar duas ou mais línguas pode retardar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, mesmo que as outras línguas sejam aprendidas na idade adulta.
5. Estude um instrumento musical
Independentemente de você estudar um instrumento musical na infância ou na idade adulta, liberar o Mozart interior terá um efeito benéfico em seu cérebro.
A exposição à música em uma idade jovem contribui para um melhor desenvolvimento do cérebro, estabelece redes neurais e estimula os tratos existentes no cérebro.
Receber treinamento musical quando criança tem demonstrado prevenir a deterioração das habilidades de escuta da fala em anos posteriores e pode evitar o declínio cognitivo relacionado à idade.
Um estudo que foi publicado no Journal of Neuroscience descobriu a razão pela qual tocar um instrumento musical pode ter um efeito protetor no cérebro.
Os cientistas descobriram que tocar sons em um instrumento muda as ondas cerebrais de tal forma que melhora rapidamente as habilidades de escuta e audição. A atividade cerebral alterada ilustra que o cérebro pode se reconectar e compensar doenças ou lesões que podem atrapalhar a capacidade de uma pessoa de realizar tarefas.
Também foi demonstrado que aprender uma tarefa física com música aumenta a conectividade estrutural entre as áreas do cérebro responsáveis pelo processamento dos sons e pelo controle do movimento.
Adicionar apenas algumas dessas atividades à sua programação semanal irá aprimorar sua mente e dar um impulso ao seu cérebro. Se você só tiver tempo para ajustar uma tarefa enriquecedora do cérebro em sua semana, recomendamos sair para uma caminhada rápida. A atividade física não tem fim de benefícios para o corpo e a mente.
