Qual é a dieta de South Beach?
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A dieta de South Beach é um plano de dieta comercial que o Dr. Arthur Agatston e a nutricionista Marie Almon elaboraram em meados da década de 1990. Tornou-se popular a partir de 2003, com o lançamento de um livro best-seller.
No início, o objetivo era ajudar as pessoas a diminuir o risco de doenças cardíacas, mas rapidamente se tornou popular como uma dieta para perder peso.
O Dr. Agatston elaborou a dieta depois de perceber que muitas dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos não estavam ajudando os indivíduos a perder peso a longo prazo.
A dieta afirma não ser uma dieta tradicional com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, ele se concentra em selecionar os carboidratos certos, ou carboidratos.
Isso inclui grãos inteiros, frutas e vegetais específicos, gorduras apropriadas, como azeite de oliva e fontes de proteína magra.
Ele recomenda evitar certos carboidratos, com base em sua pontuação de índice glicêmico (IG).
Alimentos com alto índice de IG tendem a conter carboidratos refinados, por exemplo, açúcar branco. O corpo digere esses alimentos rapidamente e isso pode levar a picos de açúcar no sangue. A pessoa se sente satisfeita após comer esses alimentos, mas não por muito tempo. Eles logo sentirão fome novamente.
Alimentos integrais que contêm carboidratos não refinados têm uma pontuação de IG mais baixa. O corpo digere esses alimentos mais lentamente e eles liberam sua energia com o tempo. Isso ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e permite que a pessoa se sinta saciada por mais tempo. Eles não sentirão fome por algum tempo.
Três fases da dieta de South Beach
A dieta de South Beach tem três fases: a primeira visa dar o pontapé inicial no processo de perda de peso, a segunda leva o dieter ao seu peso ideal e a terceira visa manter o peso ideal.
Fase I: início do processo de perda de peso
A fase I da dieta dura 2 semanas.
Seu objetivo é eliminar o desejo por alimentos açucarados e amidos refinados, estabilizando os níveis de açúcar no sangue. A rápida perda de peso pode ocorrer durante esta fase.
Na Fase I, quem está fazendo dieta comerá porções de tamanho normal de:
- carnes magras
- frango
- Peru
- peixe e marisco
- tofu
- ovos
- queijo com teor reduzido de gordura
- nozes
- feijões
- legumes
A pessoa fará três refeições balanceadas ao dia, com sobremesas, mais lanches.
Os lanches são importantes, mesmo que o indivíduo não esteja com fome, pois quem se sente satisfeito tem menor probabilidade de comer demais na próxima refeição.
Os alimentos a evitar durante a Fase I incluem:
- pão
- arroz
- batatas
- massa
- alimentos assados e açucarados, como bolo, biscoitos, doces e sorvete
- frutas
- bebidas alcoólicas
As pessoas podem reintroduzir alguns deles nas Fases II e III.
Fase II: Alcançando o peso alvo
A fase II dura até que a pessoa atinja o peso desejado.
O indivíduo agora aprende a reintroduzir alguns carboidratos “bons”.
A perda de peso agora pode ser estável, mas mais lenta do que na Fase I. Durante a Fase II, a dieta diz que as pessoas geralmente perdem 0,5 a 1 kg por semana, dependendo de seu metabolismo.
A perda de peso lenta e constante é melhor, diz a Dieta de South Beach, porque é mais provável que dure.
Alguns participantes se preocupam em recuperar o peso já perdido quando começarem a comer os carboidratos novamente.
O Dr. Agatston enfatiza que eles devem reintroduzir esses carboidratos, porque se eles vão seguir essa dieta por toda a vida, os carboidratos serão essenciais a longo prazo para manter uma boa saúde.
A pessoa vai introduzindo os carboidratos aos poucos.
Carboidratos adequados incluem:
- a maioria das frutas
- alguns pães integrais e massas
- alguns vegetais adicionais, incluindo ervilhas e batatas
- algumas guloseimas
- arroz castanho
Primeiro, a pessoa adicionará um único carboidrato a apenas uma refeição diária durante uma semana. A pessoa deve monitorar de perto como seu corpo responde a um carboidrato reintroduzido ao longo de alguns dias.
Se o corpo responder de forma adequada, eles podem adicionar um segundo carboidrato, monitorando novamente a reação do corpo com cuidado.
Exemplos de uma resposta adequada aos carboidratos adicionados são:
- energia melhorada
- melhor qualidade de sono
- melhor humor
- continuada perda de peso lenta
- movimentos intestinais regulares
- melhor pele
Isso continua até que a pessoa tome 2–3 porções dos carboidratos certos todos os dias.
Se uma pessoa não se sentir confortável neste estágio, ela pode retornar à Fase I por alguns dias, até que recupere o controle.
As pessoas podem precisar revisitar a Fase I se sentirem:
- desejos por comida
- dificuldade em controlar as porções de carboidratos
- ganho de peso
- um retorno aos velhos hábitos alimentares pouco saudáveis
Ao atingir o peso ideal, o dieter passa para a Fase III.
Fase III: Adotando um estilo de vida
Na Fase III, o indivíduo aprende a fazer boas escolhas alimentares e manter seu novo peso em longo prazo, enquanto desfruta de todos os alimentos com moderação.
A Fase III é a "fase de manutenção". Agora, a pessoa deve sentir que está adotando um estilo de vida, ao invés de seguir uma dieta alimentar.
Se os desejos por comida voltarem, ou se o peso aumentar, quem está fazendo dieta pode voltar para a Fase I ou II.
Os criadores da Dieta de South Beach dizem que, na Fase III, as pessoas não voltam a comer o que gostam. Em vez disso, continuam a fazer boas escolhas alimentares, a experimentar novas receitas e ingredientes e a desfrutar de um novo estilo de vida.
A Fase III trata da manutenção de um peso corporal ideal e de uma saúde melhor.
Benefícios
Uma pesquisa publicada em 2019 sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar as pessoas que:
- deseja perder peso rapidamente nas fases iniciais
- têm diabetes tipo 2 e precisam controlar os níveis de açúcar no sangue
No entanto, ainda não está claro se ajudará a controlar o risco cardiovascular. Alguns estudos descobriram que o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) aumentou quando uma pessoa seguiu uma dieta baixa em carboidratos, mas outros encontraram apenas pequenas mudanças.
Os criadores da dieta listam várias vantagens de sua abordagem.
Eles dizem que as pessoas que seguem a dieta são mais capazes de:
- manter um peso corporal ideal a longo prazo
- evite diabetes
- alcançar níveis normais de colesterol e gordura no sangue
- prevenir hipertensão
A Dieta de South Beach, dizem eles, significa que as pessoas têm melhor saúde e se sentem satisfeitas com os alimentos que comem. A abordagem oferece um estilo de vida, em vez de uma dieta.
Por que é popular?
Os criadores da dieta dizem que as pessoas a escolhem por ser uma forma eficaz e flexível de perder peso, sem ter que contar calorias.
Parte de sua popularidade pode ser porque ajuda as pessoas a mudar os hábitos alimentares em geral e porque existem livros de culinária e produtos alimentares dietéticos que o acompanham.
O que posso comer?
Várias receitas estão disponíveis no site da Dieta de South Beach para pessoas que desejam ideias de refeições adequadas para cozinhar e comer.
Pratos de amostra na Fase I
Na Fase I, exemplos de pratos adequados incluem:
Opções de café da manhã: omeletes de aspargos com queijo de cabra ou creme de ricota de café da manhã com canela
Almoço: Beef e bean chili ou caranguejo e salada de abacate
Jantar: bife grelhado com molho de esfregão do Texas ou alho e bolo de carne de peru caseiro com cogumelos e feijão branco
Lanche: Tomate cereja recheado com queijo cottage baixo teor de gordura ou leite de café gelado de baunilha
Plano de refeições para a Fase II
Um plano de refeições para um dia durante a Fase II pode ser o seguinte:
Café da manhã: aveia temperada com damasco seco e nozes e coquetel de suco de vegetais
Lanche do meio da manhã: feijão com limão picante edamame
Almoço: frango empanado com especiarias com molho de coentro, salada de 5 vegetais festiva e leite desnatado
Lanche do meio da tarde: tomate cereja recheado com queijo cottage baixo teor de gordura
Jantar: frango grelhado com saboroso molho de ameixa asiática, vegetais ao estilo vietnamita com macarrão de arroz integral e leite magro
Sobremesa: beijos de merengue de chocolate
Riscos
A dieta de South Beach é popular, mas as pessoas devem abordar todas as mudanças no estilo de vida com cautela.
Carboidratos baixos
Restringir demais os carboidratos pode levar à cetose. Este é um problema de saúde potencialmente sério no qual substâncias conhecidas como cetonas se acumulam no corpo à medida que o corpo queima gordura para obter energia.
Para saber mais sobre cetose, consulte nosso artigo aqui: /articles/180858.php
Falta de evidência de apoio
Em 2006, três anos após o lançamento do livro South Beach Diet, uma pesquisa publicada no Journal of General Internal Medicine sugeriu que até 67 por cento dos “fatos” declarados nele podem não ter evidências científicas para apoiá-los.
Algumas das alegações de saúde e "fatos" que foram refutados ou não apoiados por uma revisão médica exaustiva das evidências incluem:
- “As pessoas perdem 8 a 13 libras nas primeiras 2 semanas.”
- “Cenoura, beterraba e melancia promovem ganho de peso por causa de um alto IG (índice glicêmico).”
- “Gorduras e proteínas causam saciedade com mais eficiência do que carboidratos.”
- “Esta dieta (South Beach) foi cientificamente estudada e provou ser eficaz.”
Os especialistas recomendam ser cético em relação às garantias de saúde das dietas populares.
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Para qualquer pessoa interessada em saber mais sobre a Dieta de South Beach, os materiais mais recentes estão disponíveis para compra online.
Antes de fazer qualquer mudança importante na dieta, é melhor falar com um profissional de saúde ou nutricionista.
