A ioga pode ajudar com a fibromialgia?
A fibromialgia causa dor musculoesquelética significativa, bem como alterações na capacidade de dormir, pensar e lembrar.
Os médicos costumam considerar a fibromialgia um tipo de artrite. Tal como acontece com as condições artríticas típicas, causa dor. Ao contrário da artrite, no entanto, não causa danos significativos aos músculos ou articulações.
A fibromialgia pode afetar qualquer pessoa, mas é mais comum em mulheres com idade entre 40 e 75 anos, de acordo com a Arthritis Foundation.
Há medicamentos disponíveis para o tratamento da fibromialgia, mas há evidências que sugerem que exercícios, movimentos e consciência corporal e treinamento de força muscular também podem ajudar.
A ioga combina todas essas abordagens e pode aliviar a dor e a rigidez muscular.
4 poses de ioga para fibromialgia
Muitas posturas de ioga podem potencialmente beneficiar uma pessoa com fibromialgia, mas o livro de Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" recomenda algumas posturas específicas.
No entanto, antes de embarcar neste tipo de exercício, é melhor consultar um médico. Todas essas posturas têm diferentes variações para se adequar à habilidade de uma pessoa.
1. Flexão em pé para a frente, ou Uttanasana
Para fazer a flexão para frente em pé:
1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Flexione para a frente a partir das articulações do quadril.
3. Se possível, coloque as pontas dos dedos ou palmas das mãos no chão. Pessoas que não conseguem alcançar o chão com as mãos podem colocar as palmas na parte superior das coxas ou panturrilhas.
Depois de permanecer nesta posição por 30–60 segundos, role lentamente o corpo para cima até ficar em linha reta. Qualquer pessoa com problemas nas costas pode preferir manter os joelhos dobrados.
2. Postura da ponte, ou Setu Bandha Sarvangasana
Para fazer esta pose:
1. Deite-se no chão de costas.
2. Dobre os joelhos, colocando os dois pés apoiados no chão.
3. Endireite os braços e, se possível, junte-os sob o corpo enquanto expira e levanta o cóccix do chão, mantendo as nádegas contraídas.
4. Mantenha essa postura por 30–60 segundos.
5. Expire enquanto rola lentamente a região lombar e a coluna em direção ao chão.
Para proteger o pescoço e reduzir o desconforto ao se deitar com a face para cima no chão, coloque um cobertor enrolado sob os ombros.
Qualquer pessoa com histórico de lesão no pescoço deve evitar essa postura.
3. Postura da cobra, ou Bhujangasana
A pose da cobra pode esticar as pernas cansadas e abrir os músculos do peito. Para realizar esta pose:
1. Deite-se de bruços no chão com as mãos sob os ombros e as palmas no chão.
2. Puxe os cotovelos para trás em direção ao corpo.
3. Inspire e empurre as palmas das mãos, endireitando os braços até que a parte superior do corpo se levante do chão. Não levante os pés ou a pélvis do chão.
4. Sinta o alongamento no peito e na região lombar.
5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, depois libere a postura e volte à posição inicial.
As pessoas não devem fazer essa postura durante a gravidez ou se tiverem dor de cabeça, síndrome do túnel do carpo ou lesão nas costas.
4. Pose do cadáver (Savasana)
Siga as etapas abaixo para fazer a pose do cadáver:
1. Deite-se de costas.
2. Inspire e expire lentamente e visualize a respiração de cura enchendo o corpo.
3. Ao inspirar, imagine a energia entrando para refrescar o corpo.
4. Ao expirar, sinta a tensão e a dor se dissipando.
5. Permaneça na postura até que esteja pronto para parar.
Praticar essas posturas diariamente pode aumentar a sensação de bem-estar.
O que a pesquisa diz
Além de ser uma forma de exercício, a ioga é uma ferramenta de autocuidado porque envolve relaxamento, meditação e respiração profunda.
É uma forma de movimento meditativo em que uma pessoa realiza uma série de movimentos coordenados enquanto se concentra na respiração, relaxamento, meditação ou uma combinação dessas atividades. Práticas semelhantes incluem tai chi e qigong.
Os pesquisadores realizaram vários estudos observando os benefícios potenciais da ioga para pessoas com fibromialgia.
Um estudo de 2011 investigou os efeitos de um curso de ioga e meditação de 8 semanas em 11 pessoas com fibromialgia.
Após o estudo, os participantes tiveram mais dias em que "se sentiram bem". Eles também tinham menos probabilidade de faltar ao trabalho por motivos relacionados à fibromialgia. No entanto, os participantes não relataram redução na incidência de dor e fadiga.
Uma análise de 2013 de três estudos de pesquisa descobriu que a ioga ajudou a reduzir os distúrbios do sono, fadiga e depressão, melhorando também a qualidade de vida. No entanto, os autores observaram que não há evidências suficientes para confirmar uma ligação entre a ioga e a redução dos sintomas de fibromialgia.
Em um estudo de 2010, os pesquisadores recrutaram 53 mulheres com fibromialgia e pediram a metade delas para participar de um programa de 8 semanas, enquanto os participantes restantes entraram em uma lista de espera para tratamento padrão. Este programa incluía meditação, exercícios respiratórios, poses suaves e instruções baseadas em ioga para lidar com os sintomas.
Os participantes que concluíram o programa relataram melhorias significativas nas medidas de dor, fadiga e humor relacionadas à fibromialgia.
As pessoas praticam ioga como um remédio alternativo para muitos problemas de saúde. Como funciona?
Tipos de ioga
Existem muitos tipos diferentes de ioga. Alguns se concentram em movimentos lentos e controlados, enquanto outros podem ser tão intensos quanto uma corrida difícil. Os tipos de ioga incluem:
Hatha ioga é o tipo mais comum de ioga que as aulas nos Estados Unidos ensinam.
A ioga restaurativa é uma prática rejuvenescedora de baixa intensidade. Ele incorpora dispositivos auxiliares, como cobertores, almofadas e blocos.
Ashtanga yoga é um estilo intenso e desafiador que envolve a prática de uma série específica de posturas na mesma ordem.
Bikram yoga envolve a progressão de 26 posturas em uma sala aquecida.
Vinyasa ioga é um tipo de ioga contínuo e fluido que pode ser fisicamente desafiador.
Os médicos não definiram um tipo específico de ioga que seja melhor para pessoas com fibromialgia. Qualquer pessoa que pratique ioga deve levar em consideração quaisquer limitações físicas pessoais, especialmente se planeja praticar exercícios intensos ou se deseja praticar exercícios em temperaturas altas.
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), embora a pesquisa sobre a eficácia da ioga no alívio dos sintomas da fibromialgia seja "promissora", não há evidências suficientes para confirmar que a ioga pode ajudar as pessoas com essa condição.
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Outros benefícios da ioga para a saúde
Atividades que melhoram a saúde geral de uma pessoa podem ser úteis para pessoas com fibromialgia. Estudos sugerem que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aumentar a saúde física e mental.
De acordo com um artigo de revisão em Revisão de psicologia da saúde, a ioga parece reduzir a quantidade de cortisol que o corpo libera. O cortisol é um hormônio que desempenha um papel na resposta do corpo ao estresse.
Outros benefícios psicológicos da ioga podem incluir um efeito mais positivo, maior autocompaixão e maior atenção plena, todos os quais podem ajudar a reduzir o estresse.
Outras abordagens para fibromialgia
O tai chi é outra prática relacionada ao movimento que pode ajudar a aliviar os sintomas da fibromialgia. Como a ioga, o tai chi combina as práticas de meditação, movimentos lentos e controlados e respiração profunda.
De acordo com o NCCIH, pessoas com fibromialgia que participaram de sessões de tai chi de hora em hora duas vezes por semana durante 12 semanas descobriram que seu sono, humor e qualidade de vida geral melhoraram.
Abordagens adicionais podem incluir o seguinte:
Sono, descanso e relaxamento podem beneficiar uma pessoa com fibromialgia. Eles podem tentar dormir em horários regulares e evitar cochilos diurnos excessivos, o que pode interferir em uma boa noite de sono.
O exercício regular pode ajudar a diminuir a dor relacionada à fibromialgia. Formas moderadas de exercício que podem ser benéficas incluem natação, andar de bicicleta, participar de hidroginástica e caminhar. Exercícios extenuantes podem piorar a dor.
A acupuntura envolve a inserção de agulhas em vários pontos específicos do corpo para estimular o fluxo de sangue e energia pelo corpo. Embora possa ajudar, faltam evidências conclusivas de que a acupuntura sempre beneficiará as pessoas com fibromialgia.
A massagem terapêutica envolve o uso das mãos para manipular músculos e tecidos moles e pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade em pessoas com fibromialgia.
Como acontece com a maioria das condições médicas, medidas de autocuidado saudáveis - como comer alimentos nutritivos - podem ajudar uma pessoa com fibromialgia a ter uma melhor qualidade de vida.
Como a dieta pode ajudar a controlar os sintomas da fibromialgia? Descubra aqui.
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A ioga e outras atividades que combinam exercícios leves com atenção plena aumentaram em popularidade entre as pessoas com fibromialgia nos últimos anos.
Não há evidências suficientes para provar que a ioga funciona como um tratamento para a fibromialgia. No entanto, os pesquisadores concluíram que é uma intervenção segura que pode aliviar a dor.
Quais são alguns equívocos comuns sobre a fibromialgia?
