Qual é a dieta militar e ela funciona?
A dieta militar requer que as pessoas sigam uma dieta de baixa caloria por 3 dias e, em seguida, retornem à alimentação regular por 4 dias. Nos primeiros 3 dias, a dieta restringe a ingestão diária de calorias a 1.400, 1.200 e 1.100 calorias.
A dieta é rica em proteínas e pobre em gorduras, carboidratos e calorias. Também inclui combinações específicas de alimentos para tentar aumentar o metabolismo e queimar gordura. Apesar do nome, essa dieta não se relaciona com a alimentação dos militares.
Um site que fornece informações sobre a dieta militar sugere que as pessoas podem perder até 10 libras (lb) em 1 semana e até 30 libras em 1 mês se continuarem a seguir a dieta.
Neste artigo, veremos se essa dieta funciona, seus possíveis problemas e benefícios e o que comer para seguir o plano.
A dieta militar é eficaz?
Um artigo de revisão em The American Journal of Clinical Nutrition examina dietas de muito baixas calorias (VLCDs) e sugere que podem ser eficazes para ajudar as pessoas a perder peso a curto prazo.
Um VLCD permite um máximo de 800 calorias por dia. Pessoas com obesidade podem precisar adotar um VLCD para obter uma rápida perda de peso antes da cirurgia bariátrica.
As dietas de baixa caloria são aquelas que permitem menos de 1.000 calorias por dia.
É impossível prever quanto peso um indivíduo perderá com uma dieta restritiva de 1 semana, pois cada pessoa é diferente.
No entanto, as pessoas geralmente experimentam um rápido ganho de peso após interromper uma dessas dietas de curto prazo, a menos que tenham estabelecido um plano para manter a perda de peso.
Plano de refeições e lista de compras
Abaixo está um plano de refeição de 3 dias que aparece em um site de apoio à dieta militar. Há também uma lista de compras abrangente para pessoas que desejam seguir essa dieta.
As pessoas podem beber água ao longo do dia, bem como 1-2 xícaras de café ou chá preto.
Dia 1
Café da manhã
- meia toranja
- uma fatia de torrada
- 2 colheres de sopa (colheres de sopa) de manteiga de amendoim, de preferência uma marca sem sal e sem açúcar
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Almoço
- meia xícara de atum
- uma fatia de torrada
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Jantar
- 3 onças de qualquer carne
- 1 xícara de feijão verde
- meia banana
- uma pequena maçã
- 1 xícara de sorvete de baunilha
Dia 2
Café da manhã
- um ovo
- uma fatia de torrada
- meia banana
Almoço
- um ovo cozido
- 1 xícara de queijo cottage
- cinco biscoitos salgados
Jantar
- dois cachorros-quentes sem os pães
- 1 xícara de brócolis
- meia xícara de cenouras
- meia banana
- meia xícara de sorvete de baunilha
Dia 3
Café da manhã
- cinco biscoitos salgados
- uma fatia de queijo cheddar
- uma pequena maçã
Almoço
- um ovo cozido
- uma fatia de torrada
Jantar
- 1 xícara de atum
- meia banana
- 1 xícara de sorvete de baunilha
Plano de refeição vegetariana
Um plano de refeição vegetariana e vegana também está disponível:
Dia 1
Café da manhã
- meia toranja
- uma fatia de torrada
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Almoço
- meio abacate
- 2 colheres de sopa de homus
- uma fatia de torrada de trigo integral
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Jantar
- tofu (até 300 calorias)
- 1 xícara de feijão verde
- meia banana
- uma pequena maçã
- 1 xícara de sorvete de baunilha (os veganos podem usar sorvete sem leite)
Dia 2
Café da manhã
- meia xícara de feijão cozido
- uma fatia de torrada de trigo integral
- meia banana
Almoço
- 1 xícara de leite de soja, cânhamo ou amêndoa sem açúcar
- meio abacate
- 2 colheres de sopa de homus
- cinco biscoitos salgados
Jantar
- dois cachorros-quentes vegetarianos sem os pães
- 1 xícara de brócolis
- meia xícara de cenouras
- meia banana
- meia xícara de sorvete de baunilha (pode ser sem laticínios)
Dia 3
Café da manhã
- uma fatia de queijo cheddar (para veganos, cerca de 15 a 20 amêndoas)
- cinco biscoitos salgados ou meia xícara de cuscuz ou quinua
- uma pequena maçã
Almoço
- meio abacate
- 1 colher de sopa de homus
- uma fatia de pão integral
Jantar
- meia xícara de grão de bico enlatado
- meia banana
- 1 xícara de sorvete de baunilha (ou sorvete sem leite)
Lista de compras
A lista a seguir contém os itens alimentares que as pessoas precisarão comprar nos primeiros 3 dias da semana na dieta militar:
- café ou chá com cafeína
- uma toranja
- duas bananas
- duas maçãs
- pão integral
- manteiga de amendoim
- ovos
- três latas de atum
- cachorros quentes
- um pequeno pedaço de carne
- feijão verde (fresco, congelado ou enlatado)
- pequena cabeça de brócolis
- cenouras
- bolachas salgadas
- queijo tipo cottage
- uma pequena quantidade de queijo cheddar
- sorvete de baunilha
Desvantagens
Seguir um plano de dieta militar de 3 dias pode causar vários problemas potenciais.
Algumas das questões abaixo estão relacionadas especificamente aos planos de refeição sugeridos.
Ingestão limitada de nutrientes
A pouca variedade nos dias de dieta significa que as pessoas terão dificuldade em ingerir fibras, vitaminas e minerais suficientes. Esses nutrientes são essenciais para uma boa saúde, produção de energia, desintoxicação e metabolismo eficiente.
Rico em sal, açúcar e gordura saturada
Entre os biscoitos salgados, a manteiga de amendoim, o pão, o cachorro-quente e o queijo, a dieta é bastante rica em alimentos processados que contêm sal.
As pessoas devem verificar os rótulos nutricionais para se certificar de que não estão comendo mais sódio do que o limite diário recomendado de 2.300 miligramas. Sempre que possível, é melhor comprar marcas de alimentos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
Os cachorros-quentes que a dieta recomenda comer consistem em carne processada. Eles contêm altos níveis de gordura saturada e sódio.
O plano de refeição de cada dia também inclui sorvete de baunilha, que pode ser rico em açúcar. As pessoas poderiam substituir o sorvete por 300 calorias de frutas, vegetais ou grãos integrais saudáveis, que atualmente não existem no plano.
Uma dieta que enfatiza alimentos ricos em calorias e densos pode não ser muito satisfatória porque o tamanho das porções deve permanecer pequeno para manter as refeições dentro do orçamento calórico diário. Esta abordagem pode não ser sustentável.
Calorias muito baixas para fazer exercícios?
Comer menos de 1.400 calorias em dias de dieta pode dificultar a prática de exercícios, especialmente qualquer atividade de alta intensidade.
Comer calorias suficientes nos 4 dias de folga permitirá que as pessoas façam exercícios com mais facilidade. No entanto, os defensores da dieta recomendam manter menos de 1.500 calorias nesses dias também.
Um pequeno estudo analisando a restrição calórica em dias alternados (ADCR), também chamado de jejum intermitente, descobriu que a combinação de ADCR com exercícios levou a maiores mudanças de peso do que fazer dieta ou apenas exercícios.
Seguir um VLCD pode impedir as pessoas de se exercitarem.
Ciência confusa
A dieta militar sugere que as pessoas que não gostam ou não podem comer toranja a troquem por um copo de água com bicarbonato de sódio para continuar a promover um ambiente alcalino.
É verdade que os alimentos podem mudar o pH de ácido para alcalino. No entanto, isso afeta principalmente a acidez ou alcalinidade da urina de uma pessoa. O pH dos alimentos na dieta não afeta o sangue ou o metabolismo de uma pessoa o suficiente para influenciar significativamente o ganho ou perda de peso, embora possa afetar outros aspectos da saúde.
Todas as frutas produzem subprodutos alcalinos no corpo. Como resultado, trocar uma fruta por outra deve ser bom.
O aspecto rico em proteínas da dieta tornará a urina mais ácida. Como resultado, não é adequado para pessoas com problemas renais ou gota.
Vantagens
No curto prazo, a dieta militar pode ser benéfica para a perda de peso.
É fácil de seguir porque inclui alimentos limitados com medidas e métodos de cozimento simples.
O plano alimentar recomendado para os 4 dias de folga permite uma grande variedade de vegetais e frutas, e também inclui grãos inteiros, legumes e diferentes opções de refeição.
O plano fornece as metas de calorias para cada alimento e sugere substituições para pessoas com intolerâncias alimentares e outras considerações dietéticas.
A dieta tem foco em proteínas, o que aumenta a sensação de saciedade, mantém a massa muscular e fornece energia para as atividades do dia a dia. É importante manter o tecido muscular, pois contribui diretamente para o metabolismo de uma pessoa.
Um pequeno estudo de 2018 analisou os efeitos de seguir uma dieta com restrições calóricas em dias alternados. Os pesquisadores compararam os resultados da dieta com os de exercícios em pessoas obesas e com sobrepeso.
Nos participantes que estavam seguindo a dieta e se exercitando, o peso corporal, a circunferência da cintura e o percentual de gordura corporal diminuíram.
Uma revisão de 2016 comparou um VLCD com uma dieta de jejum em dias alternados (ADF). Os pesquisadores descobriram que o ADF foi mais eficaz na perda de gordura e na preservação da massa livre de gordura, incluindo músculos.
Devido à ingestão calórica diária recomendada da dieta militar de 1.000 a 1.400 calorias nos primeiros 3 dias, não é possível classificá-la como um programa VLCD ou ADF. A pesquisa sobre os regimes de VLCD e ADF considera apenas dietas que fornecem menos de 800 calorias por dia.
Embora a ingestão de calorias na dieta militar seja muito alta para contar como jejum, a abordagem de comer normalmente nos 4 dias de folga imita a prática do jejum intermitente. Portanto, as pessoas podem obter melhores resultados a longo prazo, seguindo esta dieta em vez de uma dieta de baixa caloria.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar quaisquer benefícios específicos da dieta militar.
Conclusão
A dieta militar envolve restringir o consumo de calorias em 3 dias e, em seguida, seguir uma dieta regular pelos próximos 4 dias. Para otimizar a perda de peso, as pessoas podem tentar reduzir as calorias nos 4 dias de descanso também.
Seguir a dieta militar pode ser eficaz e inofensivo a curto prazo, mas a adesão a longo prazo tem riscos associados. Isso inclui recuperar o peso perdido posteriormente, especialmente se as pessoas estiverem reduzindo a ingestão de calorias todos os dias da semana.
A dieta é muito limitada e inclui alguns alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar. Também promove a ingestão de carnes processadas prejudiciais à saúde e não enfatiza o consumo de vegetais.
Adotar hábitos alimentares saudáveis todos os dias é uma abordagem mais sustentável para perder peso e manter a perda de peso.
Q:
Qual é a maneira mais segura de perder peso rapidamente?
UMA:
Não existe uma abordagem única para a perda de peso. No entanto, o consumo excessivo de carboidratos na forma de açúcar é um dos principais culpados do ganho de peso, principalmente se o regime de exercícios de uma pessoa não corresponder à ingestão de carboidratos. Uma xícara de açúcar fornece 774 calorias. Uma pessoa poderia comer 12 xícaras de uvas com as mesmas calorias, e estas têm muito mais nutrientes e proporcionam mais saciedade.
Para perder peso com segurança, remova todos os açúcares adicionados à sua dieta.Examine a despensa, a geladeira e o freezer e remova ou evite produtos que contenham qualquer forma de açúcar adicionado na lista de ingredientes. Esses produtos incluirão refrigerantes, bebidas doces, cereais, a maioria dos iogurtes, assados e muito mais.
Embora possa restringir significativamente as escolhas alimentares de uma pessoa, remover o açúcar adicionado (e a maioria dos itens embalados e processados no processo) irá diminuir sua ingestão de calorias e dar-lhes uma melhor compreensão do que constitui um alimento nutritivo real.
