Quais são os benefícios do tahini para a saúde?
Tahini é uma manteiga feita de sementes de gergelim sem casca, moídas e torradas. É comumente usado na culinária do norte da África, grega, iraniana, turca e do Oriente Médio.
É o principal ingrediente do homus e do baba ghanoush, um molho semelhante ao homus, feito com berinjela em vez de grão de bico.
Esta Centro de Conhecimento MNT O artigo faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde.
Ele fornece uma análise nutricional do tahine e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais tahine em sua dieta e quaisquer riscos potenciais para a saúde de consumir tahine.
Fatos rápidos sobre tahini
- Tahini é uma pasta ou manteiga feita de sementes de gergelim moídas.
- É um ingrediente chave em homus e em baba ghanoush, um molho de berinjela.
- Fornece boas quantidades de proteínas e vários minerais.
- O tahini também é rico em calorias e deve ser consumido com moderação.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 2 colheres de sopa (colher de sopa) de tahine feito de sementes de gergelim torradas e pesando 30 gramas (g) contém:
- 178 calorias
- 16,13 g de gordura
- 6,36 g de carboidratos
- 2,8 g de fibra
- 0,15 g de açúcar
- 5,1 g de proteína
Essa mesma porção de 2 colheres de sopa fornece:
- 8 por cento de magnésio
- 22 por cento do fósforo
- 14 por cento de ferro
- 12 por cento de cálcio
O tahini parece conter grandes quantidades de gordura. No entanto, apenas 2 dos 16 g encontrados em uma porção de 2 colheres de sopa estão saturados. O resto são gorduras mono e poliinsaturadas, conhecidas por serem benéficas para o coração e a saúde em geral.
As sementes de gergelim também contêm mais fitoesteróis do que todas as outras nozes e sementes. Estes são importantes por seus efeitos de redução do colesterol e bloqueio do câncer.
Existem muitos outros nutrientes nas sementes de gergelim, mas é difícil para o corpo absorvê-los devido à sua camada externa dura, ou casca. O consumo de sementes de gergelim na forma de pasta de tahine permite que o corpo absorva os nutrientes que elas fornecem com mais eficiência.
Benefícios
Tahini possui uma gama de benefícios para a saúde para enriquecer qualquer refeição.
Saúde do coração
Por ser feito de sementes de gergelim, o tahini pode fornecer alguns dos benefícios da gergelim e do sesamol.
Estes são os lignanos, nutrientes antioxidantes que podem ajudar a apoiar o sistema imunológico e equilibrar os níveis de hormônio.
Um estudo de 2014 mostrou que eles também podem ter um impacto positivo nos níveis de colesterol e estresse oxidativo em pacientes com osteoartrite.
Como visto acima, o tahini é rico em gorduras mono e poliinsaturadas. Estudos demonstraram que consumir esses tipos de gorduras pode diminuir os níveis de colesterol prejudicial, bem como diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.
O cálcio e o magnésio do tahine também podem diminuir a pressão arterial naturalmente.
Prevenção do câncer
Lignanas têm uma estrutura semelhante ao estrogênio. As lignanas de sesamina e sesamol em tahine podem se ligar a receptores de estrogênio, que podem proteger contra cânceres relacionados a hormônios.
Se você tem histórico de câncer, é importante conversar com seu médico sobre como adicionar suplementos à sua dieta.
Artrite
Um estudo publicado no International Journal of Rheumatic Diseases viram pacientes com osteoartrite de joelho recebendo glucosamina mais Tylenol duas vezes ao dia, um tratamento padrão para osteoartrite, ou 40 g por dia de sementes de gergelim em pó, comparáveis a 2 colheres de sopa de tahine.
O grupo que consumiu gergelim pontuou mais alto nas medidas para testar as inibições associadas à osteoartrite do joelho, relatou menos dor e não experimentou os efeitos colaterais associados ao Tylenol.
Saúde óssea
O alto teor de magnésio no tahine é benéfico para a manutenção de ossos saudáveis. A ingestão adequada de magnésio está associada a uma maior densidade óssea e tem sido eficaz na redução do risco de osteoporose em mulheres pós-menopáusicas.
Uma revisão dos estudos existentes mostrou que o magnésio pode aumentar a densidade mineral óssea no pescoço e no quadril.
Dieta
O tahini é o principal componente do homus clássico, um molho popular à base de grão de bico. Sempre que você adiciona homus tradicional a uma refeição, está comendo tahine e obtendo benefícios de seu conteúdo de sementes de gergelim.
Aqui estão algumas dicas rápidas para adicionar tahine à sua dieta:
- Cubra as saladas com um rápido bocado de tahine.
- Faça seu próprio molho de salada usando tahine.
- Mergulhe os vegetais em uma ou duas colheres de sopa de tahine.
Experimente estas receitas nutritivas e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Sopa de cenoura com tahine e grão de bico assado
- Produtos quentes de inverno e tigela de tahine
- Smoothie de proteína de canela tahine
O óleo do tahini pode se separar durante o armazenamento, o que é completamente normal. Isso pode ser mexido novamente na hora de servir. Para evitar ter que mexer o tahine antes de usar, tente guardá-lo de cabeça para baixo na geladeira.
Riscos
Como o tahini tem um alto teor de gordura, ele tem um grande número de calorias, e a moderação é recomendada para os melhores benefícios à saúde.
Uma grande proporção de pessoas com alergia a nozes de árvore também é provável que seja alérgica a sementes de gergelim.
Nenhum alimento ou nutriente isolado é o fator mais importante na prevenção de doenças e na promoção da boa saúde. É melhor comer uma dieta variada e equilibrada do que se concentrar em alimentos individuais.
